为了保持健康一周要跑多少米

A. 一周跑步几次最好每次要跑多久

跑步一周跑几次最好

一般来说一周两至三次比较好，如果每天都想跑步，最好也控制在一周五次以内。锻炼能够促进身体健康，超过身体正常负荷，运动能够给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件功率不足，就会组织资源增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。

可是运动也会给身体带来疲劳，因此需要给身体一定时间去恢复，否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。如果达不到上述标准，也不能达到锻炼效果，比如身体素质差的人一周只跑一次，其他日子可以选择散步、慢走，也能促进身体健康。

总之，要根据自己的体力，工作性质，疲劳程度来决定跑步的天数，至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度，早上醒来时感觉的好坏以及体重的增减，食欲的好坏等因素来决定和判断。

如何科学跑步减肥

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

B. 一天多少的运动量才算是达标的

我从小就喜欢运动，在学校里最喜欢参加运动会。我擅长四百米、八百米和1500米中长跑比赛，而且，我总能获得冠军。工作之后，因为工作忙碌，我慢慢地减少了运动量，但也没有停止。人至中年，我又喜欢上了运动，特别是跑步，我愿意与读者朋友们分享我的运动体会。为此，我常写写关于运动与健康的文章，希望能与喜欢运动的朋友交流。

我们都知道，生命在于运动。那么，为了健康，我们应该每周运动多少才算合适呢？

（一）运动要使阳气宣畅，气化功能增强

从中医来分析，人禀天地之气生，四时之法成，运动就需要顺应天地之气和四时之法，绝不能盲目。简单来说，运动需要符合以下几点要求：

一则，要顺应四时规律。

比如，冬天就要少动，因为冬天寒冷，天地之间阳气闭藏，人的阳气亦闭藏。若过度运动，或大汗淋漓，即是扰阳，是逆反四时规律。

再如，夏天就要多些运动，因为夏天炎热，天地之间阳气升浮，人的阳气亦升浮。此时多多运动，使汗透出来，使阳气升起来，即是有顺应天地规律。

二则，运动之后要感觉神清气爽，吃饭香，睡觉香，体力好，精力旺。

运动宣畅阳气，同时，运动亦消耗阳气。适当运动之后，阳气宣畅，就会感觉精神大振。反之，若运动过度，汗出太多，反而会耗损阳气和阴津，导致的结果就是运动之后精神萎靡，没有精力，体力下降，且不想吃饭，甚至工作热情下降。

我读过一些关于跑步的书，有人喜欢跑超马，比如100公里跑之类的越长距离跑步。书中写到，作者每次跑超马都跑到呕吐，而且，边吐边跑，边跑边吐，呕吐呈抛物线落下——如此跑步，已经大损胃气，导致胃气上逆，完全无益于健康了。

走路与跑步的强度走路与跑步的强度

四则，每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量

换句话说，只要你是跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

你可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次，每次20-25分钟。当然，进行更长时间的跑步，比如每周累计跑步150分钟，你获得的健康收益也将增加。

如果你的体力还不够，无法长时间维持跑步，你也可以采用快走方式健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累计步行150分钟，才能维持健康，如果你的快走速度在7公里以上，那么这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑与快走交替，是一种既增加能耗，又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。

（三）我的运动量

每周五天上下班，我都是步行，而且是快走。从家到工作室约有三公里，单程约半小时，来回即是一小时。五天是五小时。按配速来计算，这样的快走属于中等强度的运动

休息的日子我喜欢跑步，每天跑10公里，用时50几分钟。每周两个休息日，能跑二十公里。平时偶尔下班早了，也会去跑五六公里。

这样算来，我的运动量完全符合以上要求，非常有益于健康。我要继续坚持下去。

每次我并不过多跑步，最多跑十几公里就停止。我的目的是为了健康，并非为了比赛和奖牌。再者，我完全无意于去跑马拉松或半马之类的高强度跑步比赛。我只是自己跑步，喜欢跑步时心里的清静与悠然，喜欢跑步时挥洒汗水的辛苦与愉悦。

综上所述，我们都想追求健康，那么，就运动起来吧。现在正好是夏天，是运动的好时节。对于喜欢跑步的朋友而言，只要跑起来，距离并不重要，快慢也无需纠结，每周累计75分钟跑步，一定能让我们更健康。况且，跑步还能让我们精力充沛，让我们更有激情，更有活力，更有进取精神。

C. 如何以合适的运动量进行晨跑

一般来说，人体需要保证每周10-12公里的跑步运动量，才能满足健康所需，大约每天跑步锻炼30分钟左右。如果能够达到每周跑步20-25公里，那么健康更受益。平均后，大约是每天3-4公里。

刚开始晨跑锻炼的人，可以不必追求公里数的限制，每天晨跑满足30分钟-40分钟，在感觉到身体微微出汗，但是说话交谈不会受到影响的情况下，可以提高跑步的速度，这样坚持1-3个月，大多数人已经能够达到晨跑3公里-5公里左右的运动量了。

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而在长期晨跑的人，也不是跑得越多越好，越快越好。运动量不超过40分钟为宜，跑步的速度也不适合过快，过快的跑步很可能加重心脏的负荷，身体消耗过大后，对后续的工作也会产生影响。觉得自己能够边跑步边聊天的速度是比较合适的。如果想要远距离的跑步锻炼，可以选择在休息日进行。

提醒一些坚持晨跑的人，分寸很重要。很多人跑步时间长了，就开始追求跑得越远，或者跑得很快。但可能带来的后果也要提前了解。跑步是为了锻炼身体，在身体能够承受的范围内，每天跑3-5公里是比较合适的，而每天都晨跑超过10公里，对很多人来说已经超负荷了，久而久之，也可能带来更多的关节磨损等问题。

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晨跑之前，适当的热身运动也是很多人忽视的一点。不少人觉得自己身体好，直接晨跑比较节省时间。但早晨人体内的血液循环还是比较慢的，一开始就跑步很可能导致心脏负荷大，腿脚抽筋等问题。建议进行不少于5-10分钟的热身运动，对调动身体内的血液循环，活动关节等也有帮助。越是坚持晨跑的人，越容易忽视这样的细节。

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空腹晨跑也是不少人的现状，但也要根据自己的情况而定。在晨跑前，可以适当地补充一根香蕉或者吃一块巧克力之类的食物，能够补充能量。早晨起床后，身体内的能量是比较缺乏的，适当地吃一些食物也能让人跑步更有力量，避免出现低血糖等问题。晨跑90分钟以上的更应该补充能量，掌握好这个分寸，对降低身体损伤也有帮助。

对一些刚开始晨跑的人或者存在一些疾病的人群而言，掌握好自己的心率变化也是比较重要的。可以选择佩戴一定的测量心率的设备，实时掌握跑步时的心率变化，跑得过快时，心率很可能超过140次/分，这时可以调整跑步的节奏，稳定心率，这也是对晨跑者比较好的一个建议。

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晨跑虽好，但适合晨跑多少公里还是因人而异。建议刚开始晨跑时不超过每天40分钟，3-4公里比较合适。后续可以适当增加运

D. 中年男子适合每天慢跑几公里每周应该慢跑几天

2一3千米恰好。健身运动要有节奏感，身心愉悦最重要。对于跑几日，小编觉得，每星期3至4天足已以减脂为目地慢跑者，要得到慢跑减脂实际效果，每星期最少应跑三次以上，每一次半小时到一小时，慢跑时的心跳要保证在最大心率的60-80%；最大心率的测算，是以220-年纪。

如果是在以前没有健身运动历经的人，在40岁的年龄，一开始开展慢跑时，还要保证由浅入深，不可以惦记着一口气吃成胖子，4千米针对一般人而言，较多也就是半小时的时长，就可以跑下来，其自身并不会耗费很多的时长，可是提供的实际效果则是特别的明显，因而针对这种中老年男性来讲，应当放弃掉一些多余的交际交易时长，每日挤出半小时的时长投进到健身运动当中，产生的益处一定会十分有利。

E. 为了保持身体健康，每周最低跑量应该是多少呢

每周要跑多少才算得上是健康的体魄呢，有人则为此专门做了一个数据上面的统计。这个一个关于美国的身体活动的指南，上面告诉了人们若想保持健康，应该怎么样去运动。上面提到，对所有不同类型的，不同年龄的人群来说，每周最少应该积累150分钟的运动量才能维持到基本的健康。

其实，每个人每个月只要维持在100公里就非常足够了，特别是对社会人群没有什么机会出门的人，而又想保持身体健康的人就更是如此。我们也不可能让每一个人每月安排200公里或者是300公里的跑步数量，总之，每周跑多少，其实适合自己的才是最好。

F. 每天跑步多久才能对身体好

对于想跑步健身的朋友而言，每天跑步未必是最好的选择，一般而言一周跑四到五次是最合适的频率；跑步最好维持多久视跑步的目的而定，一般而言四十分钟为宜。

如果是像强身健体的朋友，就不必太过纠结于到底跑多久了，一周五次，每次半小时就能起到很好的健身的效果，跑完之后走上一会，做做拉伸和肌肉按摩，效果会更好。如果是上了年纪的人，不必执着于跑步，健步走也能起到相同的效果。