吃饭搭配什么最健康

‘壹’ 中午带饭，如何吃的健康，有营养

一般来说午餐饭盒应该早上做才更营养更科学，但对于大部分人来说包括我自己，根本没有时间早上做饭。所以一般都是头天晚上做好放冰箱，第二天带到公司。那么这就有很多需要注意的地方了。

主食：

主食当然首选米饭，建议煮米饭时可以加三分之一的小米、糙米、燕麦等，增加膳食纤维及B族维生素的摄入量。馒头微波加热的时候容易变干变硬。

素菜：

首选茄类、薯类、茎类，这些蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。不宜带绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜硝酸盐的含量微高，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，长期食用不利于身体 健康 。

荤菜：

荤腥类食物要挑低脂的，以禽肉为主，因为不饱和脂肪酸含量较少，也可以选择瘦猪肉、牛肉，蛋白质含量高，也耐储存，适合带饭。鱼肉跟海鲜类隔夜后易产生蛋白质降解物组氨，会损伤肝、肾功能，另外经过微波炉加热的后很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。

蔬菜最好炒制7、8分熟，以免微波加热时进一步破坏其营养成分。

不要留剩菜剩饭作为午餐便当，菜出锅后就预留一点作为第二天的午餐，减少微生物污染的可能性。

主食与菜分开放，尽量不要放在一个盒子里。

买饭盒的时候要看好，PE, PVC的不要买。一定要选择适合微波炉加热的饭盒，这样的饭盒会注明“微波炉适用”的字样。

我之前上班的时候，每次都变着花样带饭，以至于我的办公桌前，每到吃饭前都围满了人，想起来也是很有成就感的，我就根据我的实际简单推荐几种吧！

第一，寿司或者饭团

南方人对米饭还是挺执着的，有时候也想把米饭换着花样来吃，所以有时候心血来潮，也会在家里做个寿司或者饭团啥的。

第二，各式各样的炒饭

炒饭的话，一般是看冰箱里面有啥食材，就混在一起炒，不过这种时候一般比较干，可以带个自制饮料啥的。

第三，沙拉

这个适合夏天没食欲的时候吃，口感清清爽爽，很开胃！沙拉的种类也有很多种，可以是水果类、薯仔类，或者鸡肉类，反正我都喜欢吃。

第四，各种卤味呀！

我差不多一个月就会卤一次，带卤味也是办公室最热闹的时候^_^

第五、芒果饭

带饭的话，自己另外带一小盒椰浆，因为微波炉加热后，饭会比较干，再加一点椰浆就好了。

第六、薯仔饼、葱油饼、鸡肉饼等

有时候也会煎个饼啥的，画着花样来，我喜欢吃得很丰富的样子。

第七，椰香鸡蛋卷。厚蛋烧。蛋卷。

第八，鸡肉香菇粥，皮蛋瘦肉粥、五谷杂粮粥

第九，炖个汤

排骨玉米汤、墨鱼五花肉汤、鲫鱼豆腐汤、老鸭汤等等

暂时就想到这些了……

你好 中午带饭，如何吃的健康，有营养？

你好 很高兴回答你的问题，中午带饭，如何吃的健康，有营养？

中午带饭尽量带一些蔬菜，鱼类、肉类 豆制品。都是 健康 又营养的。叶子菜是最不适合带饭用的。

我儿子最喜欢带的有西红柿炒鸡蛋，萝卜干炒蛋、小鸡炖蘑菇、西红柿炖牛腩………

萝卜干煎蛋

1 萝卜干洗净 切碎沫 鸡蛋打散

2 锅里加油 油开把萝卜干下锅炒 炒到干加一点盐 十三香 葱花把鸡蛋轮到萝卜干上 小火慢煎 让鸡蛋定型 晃动锅别让鸡蛋粘锅 二面煎好就可以出锅装盘

萝卜干煎蛋脆香脆配上一碗米饭 绝配

大家好，我是芮至，我的回答是： 中午带饭，如何吃的健康，有营养？中午带饭，最好就是早上早点起床起来煮，早上煮完到中午吃的时候也就几个小时的时间。

有的人喜欢提前一个晚上先做好饭，因为早上想多睡一会。但是经常吃隔夜菜，并没有什么营养。

中午带饭，建议带一些比较能放久一点的，绿叶青菜就不太合适，几个小时后青菜都变色了，口感也会差很多。

——【肉类】——

① 卤：卤肉、卤猪脚、卤蛋

一锅卤，很简单。如果是早上赶时间，可以用高压锅，更快。鸡蛋可以用蒸蛋器先蒸好，或者直接吃蒸蛋也行。

② 蒸：蒸排骨、蒸鸡腿、蒸腊肠、蒸蛋

蒸的是最简单的，一般的电饭煲，都有配一个蒸笼，可以煮饭的同时，在蒸笼那里顺便蒸。常见的就蒸排骨、蒸鸡腿、蒸腊肠。蒸蛋，我们家一般用蒸蛋器蒸。

我们家蒸排骨和鸡腿主要是以下两种配方：

蒸排骨的调制： 排骨+沙茶酱+蒜蓉+生抽+少许糖提味

蒸鸡腿： 鸡腿+生抽+蒜瓣

——【蔬菜类】——

一般，不建议带绿叶青菜，因为绿叶青菜得即炒即吃比较好，过几个小时会变色了。

所以，一般就南瓜、薯仔、红萝卜、玉米、菇类等等。

如果前面有专门的肉类菜了，蔬菜类素炒就可以。也可以炒肉片，南瓜炒肉片、薯仔炒肉片、香菇炒鸡肉等等。

——【汤类】——

可以做点排骨汤，排骨汤用高压锅来做很快，大概25分钟就可以。

一般我们家常做的排骨汤有玉米红萝卜排骨汤、板栗排骨汤、茶树菇排骨汤。

都把材料直接放进去高压锅里面，煮开后关小火再煮20分钟

以上的菜式就是比较合适中午带饭的，可以根据自己的喜好，荤素搭配。

建议买个好一点的保温饭盒。底层放汤，上面两层放菜和饭。汤放在保温饭盒里面不容易凉，而且凉的余热会让饭菜能保温更久。到中午都还是温的，不用加热就可以直接吃了。

以上就是我的回答，希望能够帮到你 ，如有不同的意见，欢迎评论交流！

带饭要考虑几个因素。

第一，营养均衡。那么就需要注意食物搭配。碳水化合物、蛋白质、还得好的脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维。这些是你带饭要考虑的内容。

第二，要考虑品种。根据以上的要求可以专门设计一周食谱。碳水化合物可以选择：米饭、面食、粗粮、谷类。蛋白质可以选择：肉鱼豆蛋奶。好的脂肪可以选择：坚果、橄榄油、牛油果。维生素矿物质可以选择绿色蔬菜等。膳食纤维选择也很多。

第三，要考虑新鲜。那么有些食物是要注意的。譬如，大叶片蔬菜不要带，容易增加亚硝酸盐。而应该带不容易变质的蔬菜。

第四，准备一个餐盒，便当盒这是很重要的，把食物放好，打开时心情好也会吃得开心。

最近正准备为大家做各种食物示范，愿意与大家分享。

午餐在三餐中起着承上启下的作用，既要补充上早餐渐渐被消耗掉的能量，又要保证下午工作生活所需要的能量。

首先要保证数量 ，按照一天能量的需要，午餐能量要占到30%-40%，以每天能量摄入量为2200千卡的人为例，午餐的能量就700-900千卡之间。 其次要保证种类 ，应包括谷类、高蛋白类和果蔬类，主食可在米饭、面食（馒头、面包、麦片、饼、玉米面饼子）中选择125克左右，按照均衡营养的原则，高蛋白类食物可从肉、禽、豆类及其制品、水产品中选择，可选择动物性食物75克，大豆及其制品20克，蔬菜应以深色（绿色、红色、黄色、紫色）为主，在150克左右，如果再能搭配100克左右的水果，那就完善了。

比如：主食焖点红豆米饭，配菜挑选新鲜的西蓝花，用蚝油素炒，再来一份味道鲜美的香煎刀鱼（油不用太多，刀鱼本身就出油），水果来一份新鲜的小圣女果，既晕素搭配、营养均衡，又便于携带，就是一顿丰盛的美味午餐。

上班带饭，如果来得及早上起来做快手饭当然好，我因为出门早，常常会隔夜准备好。

中饭既要吃饱还要吃好，主食以米饭为主，事先做好的牛肉数片，炒个荤素搭配的炒菜，比如鱼香肉丝或者香椿炒鸡蛋，再加上一个蔬菜，大多是几片生菜，浇点色拉酱。营养口感兼顾的午饭就准备好啦。

蛋皮炒饭卷便当#鲜香滋味，搞定萌娃#

“ 有一种饭吃了会上瘾，这不星期五晚上小子就要求我给他做好吃的便当。说实在话我算是手残党里的一份子，你让我做那种萌出天际的便当我真心的不会。不过简单快手爱心牌我倒还可以玩出几回。送上先喜欢的可以试一下哦。 ”

备好所用食材。

锅里加油将鱿鱼粒虾仁粒还有葱花下锅炒香。

再将冷饭下锅，炒至松散。

加适量的细盐及料酒提个味。

将蒜苔丁下锅同炒。

另起锅煎好蛋皮备用。

再将时蔬焯烫好备用。

煎好的蛋皮摆放在模具里。

再盛入炒过的冷饭，微微压一下。

最后切片与玉米还有时蔬粒摆盘即可。

焯时蔬菜加点色拉油加点盐，焯出来的时蔬菜色泽美味儿佳。

上班的时候也经常自己带饭，主要是因为自己做的干净 健康 ，外卖方便是方便，吃的不放心啊！图片是我自己做的家常菜。

如果可以的话，建议带一点水果。能饱肚子不闹肚子已经很满足了，我也曾是一个上班族，如果有这么多可以将就也就不用这么苦了！加油！！！！

‘贰’ 青少年应如何搭配营养一日三餐

一日三餐饮食指南 正常人一日饮食一般习惯吃三餐。怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调；还有的青少年不吃早餐，上两堂课就饿了，精力不集中而影响学习。总之，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。 一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那么，一日三餐应怎样安排呢？ 人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。 “人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌。”对于忙碌的现代人，一顿两顿不吃早已是司空见惯的事。而且，盲目节食减肥、早餐吃不好、胡乱补充营养素这些日常饮食的错误做法也越来越多的发生在许多年轻人的身上，最终导致厌食、精神注意力不集中、体弱、营养不良等恶果，身体每况愈下。看来，吃饭实在是个大问题，那就让我们来好好做做吃饭的学问。 1、早饭应该如何吃 个案分析：中国人好像一向都忽略了这早上起来后的第一顿饭，对待早餐，不外乎有三种选择：小Ａ是个典型的老北京，早上起来必在街边的小饭馆解决一顿中式早餐，包子、油条、炒肝、茶叶蛋吃下去虽然热热忽忽挺舒服，但如果再来点蔬菜和水果，岂不更健康？小Ｂ崇尚西式早餐的简单与营养，每天面包、牛奶加果汁，几乎不变花样，唯一担心的是怕糖分摄入过多会有糖尿病的隐患。小Ｃ整日朝９晚５，每天上班像打仗似的，根本没时间吃早餐，时间长了，总感觉午餐吃得越来越多，体重有上升趋势。到底早餐应该如何搭配才更科学呢？ 专家支招：早餐采用哪种形式本身并不重要，重要的是食物的种类和比例。我们所说的平衡膳食就是要保证食物的多样化，只有摄入不同种类的多种不同食物，才有可能满足人体的各种营养需要。如果长期食用较少的几种食物，就有可能营养摄入不平衡。导致营养摄入不平衡的原因不是食物本身，而是食物搭配不合理。早餐吃不好，会影响对营养物质的吸收、利用。不吃早餐则危害更大，因与前一天晚餐的间隔时间长达十五六个小时，不仅肠胃、血糖等会产生相应反映，影响身体健康，而且严重影响上午的工作、学习效率。早餐摄入的营养物质应占全天的３０％。 2、营养素补充剂的作用 个案分析：Ｊｕｌｉａ 是个蛮时尚的女子，追求科学又简单的饮食方式。某日从书中获知什么Ｖｃ、Ｖｅ、钙片对人体大大的有好处，想来想去若要记住它们存在于哪些食物之中太过难为自己，不如干脆买来这些营养素补充剂直接吃。长此以往，Ｊｕｌｉａ越来越增长了懒惰的毛病，在懒得下厨的时候，经常几片药就搞定。它们能够代替食物中的营养吗？ 专家支招：摄取合理的营养最好通过调整食物的品种与数量来获得，营养素补充剂一般适合那些处于特定状况下的特殊人群。如果日常饮食已不能满足身体需要，可以使用营养素补充剂来获得。如儿童，由于受食量、摄入食物种类等限制，又正处于生长发育阶段，对营养物质需要较多；妇女在其特殊的生理时期如月经、怀孕、哺乳等，需要增加蛋白质、能量、维生素和某些矿物质。此时，通过营养素补充剂和某些强化食品能够帮助他们更好地度过这一阶段。正常人如果平时仅仅依靠营养素补充剂来吸收营养，既无法获得食物带来的饱腹感和美味享受，也缺少了如碳水化合物和膳食纤维这些主要物质。所以营养素补充剂是不能取代食物的地位的。 3、少吃谷类行不行 个案分析：菲儿本身不胖，但却一直坚持减肥大计。无奈因为菲儿平时是个爱偷懒的家伙，从不做运动，减肥只能从节食入手。蔬菜水果不能少，瘦肉、牛奶不能断，要想获得好身材，就只能牺牲主食了。对，主食营养少，多吃会长肉，我要与它彻底拜拜。 专家支招：谷类包括米、面、杂粮，是中国传统膳食的主体。在日常饮食中，谷类在各类食物中所占的比例应该最大。它能够提供人体充足的碳水化合物和膳食纤维，预防一些慢性疾病的产生，所以不应过少摄入。如果在减肥过程中因为减少了谷类的量而增加了油脂和肉类，对身体就更加不利了。因为动物性食物中提供的能量和脂肪过高，碳水化合物含量过低，不利于健康。还有一点值得提醒大家：食量还要与体力活动保持平衡。如果食量不足而劳动量过大，会因为能量不足使身体瘦弱，造成体力下降。体重过高过低都是不健康的表现，会造成抵抗力减弱，易感染某些疾病。奉劝减肥人士不要因为追求理想体重而盲目减少主食的摄取。 4、中国人的膳食结构是否合理 个案分析：现在中国人的生活水平普遍提高，这在人们的日常饮食中表现得最直接：在大城市和经济发达地区，人们的动物性食物的消费量已大大超过了谷类的消费量。现代人体力活动的日益减少，又使得从食物中摄取的过多能量得不到很好的消耗和利用，久而久之，高血脂、高血压、糖尿病等疾病接踵而来。我们究竟应该如何避免？ 专家支招：人们用更多的动物性食物取代了谷类及蔬菜类食物，动物性食物具备三高特征，即高蛋白质、高脂肪、高能量。能量、蛋白质和脂肪摄入过高，碳水化合物和膳食纤维摄入过低，是产生这些慢性疾病的重要原因之一。应该调整各类食物的比例，以达到营养均衡。此外，日常膳食中还要适量补充微量营养素。比如人体如果缺少维生素Ａ、钙、铁等维生素和矿物质时，容易产生骨质疏松、贫血等问题，它们在早期一般是不易被发现的。为了预防这些情况，平时要多吃奶制品、胡萝卜、绿叶菜、动物肝脏等，也可服用相应的营养素补充剂。这些年，缺铁性贫血的发生率也较高，这主要是因为人体内的红细胞的合成需要铁的参与，如果铁的摄入量不足，就会影响红细胞的生成。红细胞缺乏，人体血红蛋白的含量也就降低，最终导致贫血。日常补铁，可有意识地吃猪血、鸭血。总之，中国人目前需要调整饮食结构，使食物搭配更加科学合理，采用平衡膳食，同时注意加强体育锻炼，才能促进人民的健康。 补补“吃饭”这堂课（下）

‘叁’ 有哪些简单又健康的晚餐食谱推荐

一、红豆薏米粥

材料：红豆一把、薏米一把、大米适量、水适量。

做法：

1、红豆和薏米提前一天泡发，大米洗净；

2、将洗净的大米和泡发的红豆、薏米，放入电饭煲，加入适量清水，选择煮粥模式即可。

‘肆’ 大学生中午吃饭的时候，怎样才是最合理的搭配

三菜一汤水果，荤素搭配，营养均衡。
吃了这么多年的食堂，我总算搞清楚了怎么吃才能让下午肚子更不容易饿。刚开始上学的时候，我老是会在四五点钟的时候肚子就饿得受不了，但是我们下午的课往往都是在5:30以后才结束的，所以总是要忍很久的肚子叫。后来我就试着在饭后半小时后加一个水果，然后惊奇的发现大多数时候我肚子居然不会很饿，而且后来去体检，医生也说我的身体比起以前来说好了很多。很多孩子现在都很喜欢挑食，特别是到大学生这个阶段，可以自己点餐就更容易挑食。我们从小就听父母唠叨，一定要多吃蔬菜，荤素搭配均衡，才可以让身体更健康，免疫力更强。肉质里面还有很多的蛋白质和脂肪，这些东西摄入过量会导致身体肥胖，而肥胖也会导致更多的病症。相对的蔬菜里面含有的各种微量元素会补充我们的身体该有的元素。钙，铁，锌，维生素等各种元素，都是我们身体必不可少的一部分，不挑食会拥有好身材！