减脂吃什么健康

A. 减肥应该吃什么常吃这10大类健康食物，避开6类不健康食物即可

认真的思考“ 应该吃什么 ”这个问题，并且付诸行动的人能极大地提高自己的 健康 水平，改善整体生活质量。但在实际生活中弄清楚这个问题并没有看上去那么简单，因为很多人还不清楚 哪些食物对 健康 有利、哪些有害 。

同时，更多地去了解自己的饮食安排和对营养品的选择还是保持苗条身材的最佳方法，更能减少高血压、高胆固醇、糖尿病、心脏病以及过度肥胖、癌症和其他慢性病的风险。

因此，如果你在“应该吃什么”这个问题上想一劳永逸，可以接着往下看，我们会告诉你一些注意事项。

以下这些食物含有人体所必须的营养物质，不仅可以减少慢性病，还能帮我们减肥，所以我们要多吃：

1、莓果类

草莓，蓝莓，蔓越莓等莓果富含纤维，维生素，矿物质和抗氧化物质，营养丰富；此外，它们的卡路里也比其他类型的水果低，所含的天然糖可以快速补充能量，拥有好的饱腹感。所以这类水果可以自然而然地帮我们降低高胆固醇并且减肥。

我们可以在日常的饮食中增加2到300克左右莓果，降低慢性病风险的同时，还能提高整体的 健康 水平。

2、非淀粉类蔬菜

这类蔬菜热量低，纤维含量高，并且富含维生素，矿物质，抗氧化剂和其他人体必需的营养成分。此外，这类蔬菜还可以减肥。

这种类型的常见蔬菜有：

增加这些蔬菜的摄入量不仅可以补充能量、降低胆固醇、还能同时降低癌症和慢性疾病的风险；此外，蔬菜中的纤维可以帮助减肥，降低患肥胖症、糖尿病和心脏病的风险；抗氧化剂则有助于抵御癌症并增强免疫系统。

3、去皮家禽

鸡鸭是瘦肉蛋白、维生素和矿物质的重要来源。在日常饮食中增加去皮鸡肉、鸭肉可以为身体提供优质蛋白质，其中还包括身体正常运转所需的氨基酸。

此外，这些去皮未加工的家禽实际上不怎么含碳水，所以在填饱肚子的同时不会增加额外的卡路里，是减肥减脂很好的补充，还有助于肌肉合成，帮助我们保持好身材。

4、鱼和海鲜

像家禽一样，鱼、虾、扇贝、螃蟹和其他海鲜中都富含蛋白质、维生素和矿物质。其中常见的成分有：维生素D、碘、B维生素、钙和铁。而某些鱼类，尤其是鲑鱼和金枪鱼，富含对心脏有益的omega-3脂肪酸，可以改善大脑和心脏的 健康 。建议每周至少吃两次鱼，可以降低患心脏病或中风的风险。

此外，鱼和海鲜通常还包含优质蛋白质，这有助于肌肉合成、可以增加新陈代谢和增加饱腹感降低食欲，这些都会让你更好的减肥。

5、牛油果

食用牛油果有许多好处，它不仅营养物质丰富，还是纤维、维生素C、B维生素、叶黄素和β-胡萝卜素的重要来源；此外，它还富含人体必须的脂肪酸，能改善心脏 健康 ；最重要的是，还能增强维生素的吸收，保证饱腹感，帮助我们减肥。

在食用方法上，可以尝试将它与谷物、煎蛋或藜麦一起食用，这样可以达到更好的效果。

6、橄榄油

和牛油果类似，橄榄油中富含营养丰富 健康 的脂肪，可增强心脏 健康 。所以在用橄榄油代替其他不太 健康 的油类时，可以帮助降低胆固醇和血压，并减少慢性病的风险。有研究表明，橄榄油还可以降低肥胖、代谢综合症和糖尿病的风险。

此外，橄榄油中还包括身体必需的微量营养素，像维生素E、维生素K和抗氧化剂，这些物质可以帮助我们保持免疫系统的强大并减少炎症，提高身体 健康 水平。

7、豆类

豆类不仅种类繁多，而且营养丰富。它含纤维、蛋白质、维生素和矿物质，它们还是铁，锌，镁，钾和B维生素的良好来源。所以豆类食品有助于降低高胆固醇以及心脏病和糖尿病的风险。

饮食中我们可以将豆类或其他植物淀粉代替精制谷物，也可以尽量在菜品中加入这些常见豆类：黑豆、菜豆、绿豌豆和扁豆等。

8、坚果类

坚果富含维生素、矿物质和纤维，每份最多含有7克蛋白质和有益心脏 健康 的脂肪酸；所以坚果可以降低高胆固醇，同时降低患心脏病、糖尿病甚至癌症的风险。虽然坚果是高热量的，但并不会增加体重，适量吃坚果，可以帮助你降低体重，因为坚果的饱腹感很好。

常见的坚果种类有： 葵花籽、 南瓜子、核桃、腰果、杏仁、开心果和花生等。

日常生活中，我们可以在燕麦片、沙拉中加入坚果，或者把他们当零食吃也是不错的选择，但是不推荐大量摄入，每天一小把即可。

9、全谷类

全谷物是纤维，维生素和矿物质的极佳来源，它们富含B族维生素、叶酸、铁和钾；其中的纤维有助于降低高胆固醇，高血糖，肥胖症和暴饮暴食的风险。有研究表明，较高的谷类摄入量还与较低的体重指数有关，因为摄入较多全谷类有助于我们管理自身体重。

常见的全谷类有： 藜麦、糙米、荞麦、小米、燕麦片和全麦面包等。

我们可以提倡在饮食中用全麦面包代替普通面包，全麦谷物代替精制谷物，以及用糙米或藜麦代替白米。

10、乳制品和蛋白质奶昔

乳制品和蛋白质奶昔在很多方面都对身体 健康 有益。它们通常富含蛋白质、钙、维生素D、磷和B族维生素。

有研究表明，在睡前摄入30-40克酪蛋白（常见于奶制品和蛋白质粉中）会增加肌肉的形成和人体的新陈代谢。所以如果想减肥的话，可以偶尔喝蛋白质奶昔来代替餐食，但一定要在专业人士的建议下食用。

有些食物对身体 健康 是有害的，所以我们要尽可能地避免这些食物，才能提高自身 健康 水平，降低慢性疾病风险，同时更好地管理自己的身体 健康 。避开的食物主要包括以下几类：

1、含糖饮料

常见的含糖饮料有苏打水、柠檬水、能量饮料和加糖的果汁饮料等，它们通常含有大量的糖分，但营养成分却很少。饮用这些饮料会让我们对甜味上瘾并且增加不必要的卡路里摄入量，从而增加体重。

2、减肥饮品

很多减肥饮品虽然宣称低卡路里或者不含卡路里，但有研究表明，这些人工甜味饮料仍与代谢疾病和体重增加有关。因为这些饮品中的成分很容易引起人们对添加糖的渴望，进而增加患糖尿病和肥胖症的风险。

所以我们要尽量避开这些饮料，应该多选择喝水、牛奶或蔬菜汁这些营养丰富的饮料。

3、甜食

“应该吃什么”这个问题的清单中，很明显不包括甜食。但是避开饼干、蛋糕、冰淇淋和其他甜食似乎并不容易。如果实在难以避免这些添加过多糖分的食物，可以尝试着增加纤维、蛋白质、坚果和水果的摄入量。

同时注意！一定不要在屋子里放糖类零食，你要下定决心，至少一两周之内避免吃糖类零食，过了这段时间以后你会发现，你对甜食的渴望似乎没有那么高了。

4、精制谷物

精制谷物也并不是一个很好的选择，很多精制谷物，例如白面包和白米饭、白面相比全谷物食品来讲，所含的纤维和营养更少，所以我们可以用富含纤维的全谷物，像地瓜、玉米、豌豆或其他富含纤维的淀粉来代替。

更多饮食知识可以加入我的专栏，教会你管理好饮食，轻松减肥。

5、油炸食品

一些油炸食品，像炸鸡、炸鱼或炸薯条等，可能会让我们增加不必要的卡路里摄入。有研究还表明，增加这些油炸食品的摄入量还会增加患慢性病的风险。尽可能地选择其他 健康 食品来代替油炸食物。

6、加工肉

常见的加工肉包括：热狗、香肠、火腿、培根和许多熟食等，通常都含有较高的钠和防腐剂。根据国际癌症研究机构的研究，加工肉可导致癌症。同时，许多加工肉中的饱和脂肪和卡路里都很高，这会增加了患高胆固醇，心脏病和肥胖的风险。

所以我们要尽可能地选择非加工的肉类或海鲜，从而满足人体对蛋白质的需求。

当你在思考“ 应该吃什么 ”这个问题的时候，可以参考上面所列的营养食品，并尽量避免非 健康 食品，同时还可以增加锻炼来帮助减肥、提高肌肉质量以及降低患慢性病风险。

B. 减脂一日三餐吃什么

减脂一日三餐吃低热量，高纤维，饱腹感强的食物。减脂餐也是养成良好饮食习惯和生活习惯的一种绿色饮食。对减肥和维持身体健康都有很大的益处。

6，除了饮食，运动也要辅助进行。

运动能增加脂肪燃烧和提升代谢。建议每周保持4~5次的有氧运动，如慢跑，快走，骑行等运动，有氧运动能促进燃脂。另外无氧运动辅助进行，无氧运动能增肌和塑形，建议每周保持3~4次的无氧运动，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐等运动。