心脏健康的蔬菜有哪些

① 科普系列 NO5：这16种食物让你告别心脏病，健康吃出来

Hello,大家好！最近整理了一些关于心脏 健康 的方面食材，望君选择。包括一些草本植物、蔬菜、肉类、调料及饮品等。让我们远离心脏病， 健康 吃起来。

1. 鼠尾草、麝香草、迷迭香、牛至叶 首先介绍这四种草本植物，它们通常不作为单独的菜品出现，常常用来作为调味剂。当你在食物中加入这些东西而不是盐和脂肪时，你就做了一个对心脏 健康 的选择。因为他们即添加了味道，又没有坏的影响。它们和其他食物在一起烹饪时，本身就是很美味的吃法。

2. 黑豆 ：比较常见，经常去超市或下厨房的朋友肯定都见过，它富含有益心脏 健康 的营养，其中叶酸、抗氧化剂和镁可以帮助降低血压，富含的纤维成分有助于控制胆固醇和血糖水平。可以放到粥、汤或者沙拉食用。 小贴士 ：如果是罐装的黑豆，食用前务必先清洗黑豆表面的盐粉。

3. 红酒 如果你喝酒，就喝点红酒吧，红酒中含有两种抗氧化剂：白藜芦醇和儿茶素，它们可以保护我们动脉血管壁。 小贴士 :过量的酒精不仅没有好处，还会伤害心脏。女性朋友建议每天的饮酒量不要超过一杯（2两），男性朋友建议不要超过两杯（4两）。此外服用阿司匹林和其他药物的人可能会带来一些问题，具体可以咨询心血管科医师。

4. 三文鱼 我们吃日式料理的时候，会见到三文鱼，它富含omega-3脂肪酸，是心脏 健康 的顶级食品，可以降低患心律失常和降低血压的风险、还可以降低甘油三酯和抑制炎症。美国心脏协会建议每周吃两次三文鱼或其他含油的鱼类。 烹饪小贴士 :用香草和蔬菜烤三文鱼，在鱼肉卷和沙拉中也可以加入煮熟的三文鱼。

5. 金枪鱼 通常比三文鱼便宜，也含有ω-3脂肪酸。长鳍金枪鱼比其他种类的金枪鱼含有更多的ω-3脂肪酸。可以试试用莳萝和柠檬烤金枪鱼排吃，不光味道鲜美，还能吃出 健康 。还有其他的ω-3脂肪酸来源:鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。 健康 小贴士 :用水煮比用油炸烹饪金枪鱼，更有益于心脏 健康 。

6. 橄榄油 它是由碎橄榄制成的 健康 脂肪，富含有益心脏 健康 的抗氧化剂。有益于保护我们心脏血管。用橄榄油代替饱和脂肪(如黄油)时，可以帮助降低我们血昌模兄液中胆固醇水平。 小贴士 ：可以在沙拉、熟蔬菜或面包上添加橄榄油试试，你也可以为了获得最佳口味，可以选择冷藏，并在6个月有效期内使用。

7. 核桃 核桃也是我们身边常见的食品，每天吃一小把核桃可以降低胆固醇、预防心脏动脉血管炎症，它也含有ω-3脂肪酸。少吃些薯片或饼干，多吃些核桃，好处就大大的。 小贴士 :试着在沙拉酱中加入核桃也是不错的选择。

8. 杏仁 它的切片可以与蔬菜、鱼肉、鸡肉和甜点搭配，它含有植物固醇、膳食纤维和有益心脏的脂肪，可能有助于降低"坏"的低密度脂蛋白胆固醇。每天吃抓一小把，也是不错的选择。 小贴士 :建议多烤几次，可以增加奶油和温和的味道。

9. 大豆 大豆蛋白可以帮助降低胆固醇水平，一杯毛豆还含有8克有益心脏 健康 的纤维，相当于吃4片全麦面包。 小贴士 :把冷冻的豆荚里毛豆煮熟吃，或者剥掉豆荚，美味的豆子也可以做成一种令人满意的小吃。

10. 豆腐 ，豆腐中含有植物豆蛋白、与心脏 健康 有关的矿物质，膳食纤维，和多种不饱和脂肪。 小贴士 :将豆腐切成小块，用作料腌制，可以爆炒或烧烤，油不要太多。也可以在汤中加豆腐，这样可以获得蛋更多欢乐蛋白质和少量的脂肪。

11. 薯仔 因为血糖指数低，这些薯仔不会导致血糖快速上升，同事它还含有膳食纤维、维生素A和番茄红素等。 小贴士 :用一点肉丝和酸橙汁来增加其自然的甜味，而不是加糖。

12. 橙子 橙子多汁，且含有抗胆固醇的纤维果胶，含码派有钾，这样有助于控制血压。在一项研究中，每天两杯橙汁可以促进心脏血管 健康 。 小贴士 :可以吃一个中等大小的橙子，因为他仅含有62卡路里，却又3克的膳食纤维。

13. 瑞士甜菜 它是一种种深绿色多叶蔬菜，富含耐袭钾和镁，这些矿物质有助于控制血压。此外还含有有益心脏 健康 的膳食纤维、维生素A和抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。你可以试着将它与烤肉一起食用，或者和鱼肉一起食用。 小贴士 :可以跟橄榄油和大蒜爆炒，也可以用香草和胡椒调味。

14. 大麦 大麦可以煲成汤，其中的膳食纤维可以帮助降低胆固醇水平、可以降低血糖水平。 小贴士 :把大麦去壳或"全谷物"大麦是最有营养的，磨粉的大麦可以用来烘烤，也可以做麦片或者配菜。

15.樱桃 樱桃也叫车厘子，分为甜樱桃、酸樱桃、可以干吃或榨汁。它们都含有一种叫做花青素的抗氧化剂，被认为是一种有助于血管的保护。小贴士:把樱桃干撒在麦片粥、松饼面糊、绿色沙拉和野生大米里都很不错。

16. 蓝莓 蓝莓和樱桃一样，它也含有花青素，一种对血管有益的抗氧化剂。这些抗氧化剂使浆果呈现深蓝色。同时还含有膳食纤维和其他营养物质。你可以在麦片、煎饼或酸奶中加入新鲜或干燥的蓝莓。小贴士:你可以做成酱，蘸着吃，或者淋在其他甜点上。

最后说一句，身体是自己的，没有什么比 健康 更重要，让我们拥抱 健康 ，远离心脏病！

② 心脑血管健康饮食有哪些

在生活当中，我们都会对身体的各项器官格外注意，因为身体的每个器官都支撑着身体健康状况，如果哪一项机关有问题的话，我们的身体也会慢慢的不健康，那么我给大家来讲解一下，12种食物可以保护心脑血管。

1. 菠菜

英国一项最新研究显示，常吃菠菜不仅可以降低心脏病的发病率，而且，心脏病患者在病发时，成功挽救率还会提高。这是因为菠菜中含的亚硝酸盐能给心脏病突发者“通气”。

坚果以不饱和脂肪酸为主，可以提高血液中优良胆固醇浓度，同时降低体内坏的胆固醇，并具有降血脂功能，可有效预防心血管疾病的发生。维生素与矿物质极为丰富。坚果类中的杏仁可降低血液胆固醇，并保持心脏健康，除了含有丰富的不饱和脂肪酸外，还有高维生素C和维生素E，另外还有钙、磷、铁等人体不可缺少的微量元素。

实验结果表明，每周食用坚果5次以上可使他们患心脏病的危险减少50%以上，每周食用1-4次的可以减少27%。

5. 深海鱼

海鱼类的胆固醇含量比较低，不饱和脂肪酸的含量则非常丰富，而不饱和脂肪酸有降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)，减少心血管疾病的作用。专家指出，每周吃两次深海鱼，可以有效避免心血管疾病，因为深海鱼富含omega-3不饱和脂肪酸，而其中包括DHA和EPA这两种成分最有营养价值。深海鱼包括鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等等都是很好的营养来源，然而不推荐吃大型的金枪鱼，以免吃进重金属，另外烹调最好采用煮鱼汤或是清蒸的方式，避免高温油炸破坏营养。

6. 芦笋

芦笋的氨基酸总量比其他蔬菜的平均值高27%。据分析，芦笋中人体所需的8种氨基酸含量都很高，其中精氨酸与赖氨酸之比为1.06，营养学家认为二者比例接近1的食物对降低血脂有作用。特别是在所有的氨基酸中，天门冬氨酸含量高达1.826%，占氨基酸总含量的13.23%。钙、磷、钾、铁的含量都很高;微量元素如锌、铜、锰、硒、铬等成分全而且比例适当，这些元素对这对治疗心血管病和心脏病的防治有重要作用。

7. 石榴

石榴果实营养特别丰富，含有多种人体所需的营养成分，如糖类、蛋白质、脂肪、B族维生素及维生素C、钙、磷、钾以及丰富的植物化学物等物质。与苹果相比，石榴的维生素C含量高1-2倍，植物化学物含量则高出5倍左右。营养学家研究发现，石榴及其产品中含有高水平的抗氧化剂，对动脉粥样硬化形成具有防治作用。美国最近公布的一个医学研究报告指出，美味可口的石榴具有特殊的防治疾病功能，不但有助防御癌症，还可舒缓老年痴呆症和心脏病造成的严重影响。根据研究结果，人们只要每天饮236ml石榴汁，便可把体内抗氧化物水平提高40%，大大减少患上心血管疾病的机会。

8. 西兰花

人体血液中过多的胆固醇等容易沉积到动脉内壁形成斑块，这些斑块会引起动脉硬化，最终导致血管腔过分狭窄，供血不足或中断，或在局部继发血栓而引起心肌梗塞，甚至猝死。西兰花等十字花科蔬菜中一种名为萝卜硫素的化学物质有特殊作用。研究人员利用实验鼠开展的研究表明，萝卜硫素可以激活体内一种名为Nrf2的蛋白质，这种蛋白质可以防止斑块的形成，最终起到预防动脉硬化等心血管疾病的作用。

9. 姜

姜含有生姜酚、姜烯酮、姜油酮、去氢姜二酮等成分，这些成分能抑制血栓素A2合成，降低血小板功能，使之不容易聚集，降低血栓形成的几率。尤其是生姜中的姜酚，在抑制血小板聚集的作用上，和阿司匹林相差无几，所以无需担心天然食物的疗效不佳。每天一片生姜，这个简单的小方法不但罹患冠心病胸痛、脑中风等心血管疾病的人可以用来治疗，一般人用来保健身体，让预防胜于治疗。

10.柿子

人常说，一日一苹果，医生远离我。但是，要专讲预防心脏血管硬化，柿子的功效远大于苹果，堪称有益心脏健康的水果王。如果要对照柿子和苹果的营养成分，柿子的纤维含量比苹果多一倍;石炭酸(一种抗氧化剂)和钠、钾、镁、钙、铁、锰等矿物质成分高得多;只有铜和锌的含量少于苹果。研究人员说，每天吃一个中等大小约100克的柿子，就足以预防动脉硬化——心脏病突发、中风的主因。

11. 蔓越莓

蔓越莓对心脏和血管有一些积极的作用。蔓越莓中含黄酮醇苷，可以预防动脉硬化，动脉硬化是心脏疾病的主要原因。他们对胆固醇水平有积极的影响效果，并能防止动脉受特别的酶的影响而变窄，从而促进血液循环。蔓越莓是水果中每卡路里含抗氧化成分最高的水果之一。抗氧化剂保护细胞免受促进年龄增长的自由基影响。皮肤过早衰老以及癌症、心脏病等疾病都可归因于是自由基造成的损害。

12. 绿茶

一项最新研究发现，每天喝3杯茶，可以大大降低心梗风险，高达70%。男人每天喝茶2杯以上，中风的危险会降低21%。法国研究也发现，女人每天喝茶3杯以上，血栓危险降低32%。研究者指出，这些益处在很大程度上归功于茶叶中丰富的类黄酮类化合物，这类物质具有抗炎、防感染、减少血栓、促进血管功能、帮助限制血管垃圾等作用。