如何做好健康的饮食

① 濡备綍璁╁╁瓙锅ュ悍楗椋

鏀瑰彉锽傚吇鏂规硶锛屾嫆缁濋浂椋燂纴鍒板尰闄㈡镆ワ纴鍙鍙ｇ殑楗凿滐纴璁╁╁瓙澶氲繍锷锛岄濆栬ˉ鍏呰惀鍏伙纴璁╁╁瓙锅ュ悍楗椋熴
🍽️鏀瑰彉锽傚吇鏂规硶
鏀瑰彉锽傚吇鏂规硶銆备笉瑕佹绘槸镐曞╁瓙涓崭细钖冿纴蹇崭笉浣忓幓锽傚ス銆傜埍瀛╁瓙鏀惧湪蹇冮噷鐖憋纴鍗冧竾涓嶈兘阌栾镄勬汉鐖卞╁瓙銆
🚫𨰾掔粷闆堕
𨰾掔粷涓鍒囬浂椋熴傜幇鍦ㄧ殑闆堕熼噷娣诲姞鍓傞兘寰埚氾纴瀛╁瓙钖冧简浠ュ悗閮戒细涓嶆兂钖冮キ銆傝繖椤硅勫畾瀹跺涵鎴愬憳閮借侀伒瀹堬纴锲犱负浣犱笉涔帮纴瀛╁瓙镓嶈兘涓嶅悆銆备綘缁椤╁瓙钖冮浂椋熶笉鏄鍦ㄧ埍瀛╁瓙锛屾槸鍦ㄥ冲╁瓙锛屽崈涓囦笉瑕佸绩杞銆
🏥鍒板尰闄㈡镆
鍒板尰闄㈡镆ャ傚幓鍖婚櫌鐪嬬湅瀛╁瓙鏄涓嶆槸鑴捐儍铏氩急锛屾槸涓嶆槸韬浣揿摢鍎垮嚭浜嗛梾棰樻墠瀵艰嚧澶鐦﹀张涓嶈偗钖冮キ镄勶纴鏄涓嶆槸缂轰粈涔堬纴鎴栬呬粈涔堣繃閲忋傝╁尰鐢熸潵甯浣犲垽鏂瀛╁瓙鏄涓嶆槸锅ュ悍锛屾垒鍒版牴婧愶纴瀵圭棁涓嬭嵂銆
🍲鍙鍙ｇ殑楗凿
鍙鍙ｇ殑楗凿溿备简瑙ｅ╁瓙锽沧㈠悆浠涔堬纴镒挎剰钖冧粈涔堛傛寜镦у╁瓙镄勬剰镒跨粰鍏跺嗳澶囨柊椴滃张钀ュ吇镄勫悆镄勶纴楗凿滃敖閲忓氭牱鍖栵纴镩查椤懗淇卞叏銆傚敖閲忚╁╁瓙楗夸简鍐嶅悆锛屼笉楗跨殑镞跺欎篃涓嶈侀肩潃濂瑰悆銆
🏃‍铀️璁╁╁瓙澶氲繍锷
璁╁╁瓙澶氲繍锷ㄣ傚╁瓙涓嶈佷竴澶╁埌鏅氩叧鍦ㄥ堕噷锛屽╁瓙涓嶈偗娲诲姩锛岃侀紦锷变粬娲诲姩浜嗐傛椿锷ㄤ简鍑烘睏浜嗭纴鑳介噺娑堣楀畬浜嗭纴浠栦究浼氲夊缑楗夸简銆傞タ浜嗙殑镞跺椤悆浠涔堥兘鏄棣欑殑锛屽埌镞朵篃涓嶆曚粬涓嶅悆浜嗐
🥛棰濆栬ˉ鍏呰惀鍏
棰濆栬ˉ鍏呰惀鍏汇备綘鍙浠ュ幓涔颁竴镣瑰効绔ュザ绮夛纴姣忓ぉ锽濅竴涓ゆ°备篃鍙浠ュ幓涔颁竴浜涗簲璋锋潅绮纾ㄦ垚绮夊啿缁椤╁瓙锽濄傝繖镙疯惀鍏绘参鎱㈣窡涓娄简锛屼篃涓嶆曞╁瓙涓嶉暱镶変简銆

② 什么是健康的膳食

健康膳食是指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡，又不会导致热量过多摄入。健康膳食的目的是促进人体正常发育，确保各组织器官和机能的正常活动，提高人体对疾病的抵抗力，进而提高工作效率，延长寿命。
1、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

3、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天喝液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。