如何睡眠健康知乎

‘壹’ 怎样增加深度睡眠时间-知乎问答

随着社会经济的发展，尤其是大都市节奏快的日常忙碌生活，让归属于年青人的私秘时间越来越低，大城市生活工作压力造成有抑郁情绪者总数慢慢飙升，这让许多年青人用延迟入眠时间来获得归属于自身的活动的时间，缓解压力。

根据兰帛睡眠研究院做的一个慢性睡眠剥夺试验发现，没有正常规律的睡眠质量，人的大脑相关组织会变弱。睡眠不足可能会影响人的记忆力、情绪控制、免疫功能等多个方面，接下来从几个角度给大家说说失眠的那些事。

1、有些人睡不着觉，有些人不想睡觉

失眠人群中，超出半数的人觉得，情绪波动和生活习惯是失眠的关键缘故，次之是压力。睡眠质量的情况与心理健康的问题密切相关，消沉、心烦等抑郁情绪非常容易造成熬夜。

每个人都有焦虑情绪，适度的焦虑情绪会激起前行的动力，但过多的焦虑情绪或是长期性的焦虑状态会危害睡眠质量，对身心健康导致一定的危害。

2、临睡前小时光好像有魔法，令人招架不住。大家怎么会不舍得睡呢？

来自移动屏幕的蓝光模仿白天的白光，影响身体的褪黑激素分泌。褪黑素在白天生成，当夜晚到来，身体的褪黑素刚开始代谢，临睡前到高峰期，有助于睡眠的进行。手机蓝光会促进身体再次生成褪黑素，造成仍在大白天的“幻觉”，

抑制褪黑激素的分泌，从而影响睡眠的开始。

手机和电视机不同，它的隐私性能使年轻人在玩手机时不会给身边的人带来麻烦。 这种不碍事的行为会引起自我纵容，使年轻人形成熬夜习惯。

五花八门的互联网玩法也是影响因素之一。59%的人临睡前一定会看手机或是电脑，这种睡前活动远远多于其他娱乐活动。 “互联网产品是以吸引用户为重点进行修订的，当然会按照用户的喜好推荐很多他喜欢的内容，这样就造成了晚睡。

3、改善睡眠始于科学认知

90后的后半期是“朋克养生”时代，一边消耗身体，一边自救成为常态。 根据兰帛睡眠研究院但调研，在网上搜索养生知识中，95后和90后都超过50%。虽然说摄取一些对身体有利的健康物质对人体是有益处的，但根据研究，这个是不可以相抵不健康的生活习惯性对人体导致的损害，年青人还是必须培养身心健康的睡眠质量规律。

根据多年研究，发现舒适的睡眠环境被认为可以改善睡眠质量。 安静和舒适的卧室，可以使身体在夜间休息时更加舒服，睡眠质量也变得好起来。兰帛对不同人群了解发现，近一半的失眠人群已有10年以上，失眠已成为困扰人们生活的重要问题，长期睡眠不足会增加身体负担，产生各种健康问题，所以有失眠前兆后需要早点重视。

‘贰’ 怎样实现健康高质量睡眠

该如何实现健康睡眠、高质量睡眠呢？首先要了解到底什么是高质量的睡眠，然后再说实现高质量睡眠的办法。

1. 睡眠周期固定，比如一到了22:00就困，早晨固定6:00自然醒；
2. 躺下能在15分钟以内入睡；
3. 在睡眠中被人叫醒或因为上厕所醒来，能很快再次入睡；
4. 夜间睡觉做的梦时间很短，醒来以后很快就会全忘；
5. 睡眠无严重鼾症；
6. 早晨醒后精神饱满、脑力充沛、全身舒服、有充实感。

总结：虽然睡眠的时间只占人一生的33%，但它的重要性却是100%的。希望更多的人，更多习惯熬夜的年轻人，更多的老年人，关注自身睡眠质量，掌握健康睡眠方法，每天给自己全身的脏器一个“自省排毒”的过程，帮助我们拥有健康人生！

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本回答由【心血管内科刘医生skr】原创，作者为健康科普作家，北大医学部医学硕士，三甲医院主治医师，希望对大家有所帮助，欢迎大家转发、评论、点赞，或者私信与我交流，非常感谢！

‘叁’ 怎样睡眠最健康

怎样睡觉才科学

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查，27％的人有睡眠问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动———将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”，2006年世界睡眠日的主题是“健康睡眠进社区”。可能有人觉得奇怪，这睡眠怎么还分健康和不健康的，不都是闭上眼睛睡觉吗？其实，很多人习以为常的睡眠习惯恰恰是不科学的。

不健康睡眠一：

平时通宵，周末狂睡

误区：有些人平时工作很辛苦，有时加班到了凌晨，但第二天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严重不足，怎么办？周末在家恶补睡眠，睡它个20小时，把平时的都补回来。还有些人今天听说8小时睡眠足够，明天听说7小时睡眠长寿，到底多少小时睡眠好，自己也搞不清楚。不过据说充足的睡眠既美容又养颜，那就睡它个10小时。

专家分析：保证每天正常睡眠时间

每天保证正常的睡眠时间是很重要的，一般成年人应该在6－9个小时。比如晚上10－11点睡觉，早上6－7点起床，这样可以使人维持一个较稳定的生物节律，对人体身心都是有益的。

对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4－10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满为准。实际上，各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言10－18岁的人群，每天需要8小时的睡眠时间，18－50岁的人群，每天需要7小时的睡眠时间，50－70岁的人群，每天需要5－6小时。特别对于上了年纪的人，睡眠质量比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好。关于每天应该睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。很多伟人，他们睡得很少，但却精力旺盛，原因在于他们补充的主要是深睡眠，量虽少、质却高。

不健康睡眠二：睡前保持安静少运动

误区：有些人，晚上一有活动，就会睡觉时兴奋得睡不着。所以，他们认为吃完饭就应保持安静，连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天，回家后继续坐着，坐到睡觉前反而睡不着了。

专家分析：适量运动促睡眠

临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。

特别是脑力工作者，一天下来可能都没什么活动，而晚饭后的轻微活动反而可以有助睡眠。研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时（一般来讲在20－30分钟为宜），随即停止。这时，体温开始下降。当30－40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。

不健康睡眠三：

公交地铁上补睡眠

误区：有些人晚上喜欢熬夜工作，觉得好在公司与家距离甚远，无论是坐地铁，还是坐公交车，只要一坐下来就打瞌睡，一路睡到公司，认为这样的补眠方式，既没影响工作，又不耽误睡觉。专家分析：深睡眠使人得到充分恢复

人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段，在前一个阶段中，又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程，这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后，才能使疲劳得到充分的消除。但是，在汽车上睡觉、打盹、补觉，容易受到各种因素的干扰，汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄等都不容易使人进入“深睡眠”状态，而在“浅睡眠”状态下休息，只能使人得到不充分的恢复。我们经常听到有同事抱怨，车里睡了一觉后，反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力。另外，在车上睡觉，还容易导致生病。比如车上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一边睡觉，容易使一侧的脖子肌肉疲劳，所以很容易落枕。还有，在车上睡觉，车门开关、风扇吹动，一不小心就容易着凉。白天疲劳的时候小睡一段有助于体能的恢复，但是尽量不要选择在车上睡。

不健康睡眠四：

睡得不好用吃来补

误区：有些人觉得睡眠不好，就多吃些人参、鹿茸等补品，不但有益于提高睡眠质量，而且补得好了，就是适当减少些睡眠时间，问题也不大。

专家分析：学会睡个“子午觉”

美国医学教授威廉·德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”他发现，凡是在凌晨3点钟起床的人，第二天的免疫力就会减弱，血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1／3。所以，我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是很有道理的。我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的23－1点，“午”是指白天的11－13点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。

为了保证深睡眠，应该尽量做到早睡早起。虽然很多白领工作繁忙，但宁可把工作时间提前开始，也不宜推迟结束。晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间，入睡的最晚极限不能超过11点。过了11点后，人反而会变得兴奋，更难入睡。凌晨两三点，是熬夜的人感到最困的时候，而天亮后，人就开始进入浅睡眠期，这时候开始多梦、易醒。有些人喜欢睡“回笼觉”，来增加睡眠时间。当然，这不失为补充睡眠不足的一个办法，要提醒的是，“回笼觉”补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起获得的深睡眠更好，宁可早上5点起床，也不要到晚上12点才睡觉。

此外，睡午觉也是个很好的睡眠习惯。临床基础研究已经证实，深睡眠在一天中有几个阶段，在中午12点至下午2点之间，有半小时的深睡眠期，但具体从哪个时段开始，因个人情况而异。因此，中午小睡片刻，可以争取半小时深睡眠，帮助人体机能的自行修复。从人的能量消耗和补充平衡角度，午睡也很有道理。因为从清晨到中午，从中午到晚上入睡前，这两个时段都有七八个小时，持续运作会让人体各部分的效能降低，尤其是脑力劳动者，午睡是有效的“充电”手段，小睡片刻换来的是下午工作的高效率。但午睡并不需要过久，半小时足够，最多不超过1小时，否则会影响晚上的睡眠。

‘肆’ 二班倒怎么调节睡眠 知乎

倒班时怎么调节？写回答有奖励

倒班时怎么调节？
总是一下难以调解过来。
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azjyuzp
2016-03-06 TA获得超过3.7万个赞

关注
“日出而作，日落而息。”这是长期以来人类适应环境的结果。熬夜会损害身体健康。因为，人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能；后者在入睡后方才产生，既促进青少年的生长发育，也能延缓中老年人衰老。故一天中睡眠最佳时间是晚上10时到凌晨6时。
经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？一是加强营养，应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。二是加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。三是调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。四是消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。

‘伍’ 怎样睡觉最健康

正确的睡觉姿势应该是向右侧卧
不少人睡眠醒来，觉得头昏眼花，腰酸背痛，疲惫不堪，究其原因，主要是因为睡姿不当造成的。
仰卧是最常见的睡卧姿势。中医学称这种睡眠姿势为尸卧，采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧又容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。这样仰卧着，还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。
俯卧时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。俯卧时，颈部向侧面扭转才能使头歪向一边，这样又很容易造成颈肌受损。
左侧卧时，双腿微曲，虽有利于身体放松，有助消除疲劳，但心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左，胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧，所以左侧卧时不仅使心脏受到挤压，而且胃肠受到压迫，胃排空减慢。
中医学认为：正确的睡觉姿势应该是向右侧卧，微曲双腿。这样，心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。
当然，对于一个健康人来说，大可不必过分拘泥自己的睡眠姿势，因为一夜之间，人往往不能保持一个固定的姿势睡到天明，绝大多数的人是在不断变换着睡觉的姿势，这样更有利于解除疲劳。

‘陆’ 怎样快速入睡和提高睡眠质量知乎

作者：米奥兰
链接：http://www.hu.com/question/21367788/answer/18025591
来源：知乎
着作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

在生活中，有太多时候我们以错误的知识去完成某些事情，不管做什么事情都要有三个基本步骤：
1) 掌握正确的信息
2) 制定正确的计划
3) 实际执行

在这本书中，作者提出了三个目标：
1) 提高睡眠质量
2) 白天精力更充沛
3) 尽可能的减少睡眠时间

那么如何实现这三个目标呢？

1.
首先是掌握正确的信息。
作者首先介绍了人体内潜在的精力和睡眠机制（energy and sleep mechanism），

作者提出睡眠可以分为五个阶段，在这五个阶段中，脑电波有不同的行为，进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。
第一个阶段和第二个阶段中，人体睡眠较浅，但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。
第三个阶段和第四个阶段中，人体进入深度睡眠，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点，血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来，会发现很难起床，反应慢，缺少方向感，半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。
第五个阶段是快速眼动阶段（Rapid Eye Movement，REM），人做梦的时候大都处在这个阶段。

在对睡眠的不同阶段做了分类之后，作者提出了第一个重要的概念——睡眠周期（Sleep Cycles）。
睡眠周期是指人体在睡眠时，要多次经历睡眠的不同阶段。而其中，第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的，随后不断缩短，或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠；第一个REM是所有REM中最短的，随后不断变长。

高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段，并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么，怎么获得高质量的睡眠呢，必须控制人体的睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock）。

2.
所谓睡眠生物钟，是身体内的一种潜在系统，告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒，控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟，就是作者提出的第二个重要的概念——体温节律（Body Temperature Rhythm）。

体温节律指出，人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间。
当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。作者认为，正是体温的变化，影响了人体的睡眠和白天的表现。
在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期的，日出之后开始上升，在日落前达到最高点，日落后开始下降，在日出前达到最低点。此外，人体体温在正午时分会有轻微的下降，这时人体需要午睡。作者认为，倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。

事实上，在全书中，作者都是通过介绍如何通过适应和调节体温节律来优化睡眠的。

3.
适应和调节体温节律，可以完成作者提出的头两个问题：
1) 提高睡眠质量
2) 白天精力更充沛

作者在以下的讨论中包含了以下两个观点：
第一，体温较高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。
第二，适当扩大较高体温与较低体温之间的差值，会使得睡眠质量更高。

那么，怎么适应和调节体温节律呢？
第一，是多晒太阳。原因有二。首先，人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次，多晒太阳会提高体温，使人清醒。
第二，是运动，特别是晨练可以快速提高体温，但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同时，由于运动会避免体温变化曲线的扁平化，使得睡眠质量更高。另外，运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。

这或许是身体好体温高的人不容易疲惫的原因。

4.
作者还提供一些改善睡眠的小技巧：
1）正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-45分钟，此时人体还处于睡眠的第一阶段和第二阶段，尚未进入深度睡眠，醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长，人体会进入深度睡眠，体温会降低，醒来仍然会很困。
2）在睡眠周期的末期醒来。也即在REM时醒来，但是这需要反复摸索，尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟，最终会找到一个合适的睡眠时间。这也涉及到第三个目标，尽可能的减少睡眠时间。
3）周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间，使得晚上睡觉的意愿不强，改变体温节律并导致失眠。此外，睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态，对身体没有很大益处。
4）养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床，会影响体温节律，这相当于你每天早晨在倒时差。
5）远离咖啡因、尼古丁和酒精。
6）每天喝2升水，不要喝饮料，特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分，使人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。另外，身体含水量越高，控制体温越容易。
7）晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢，使得食物消化更为困难，同时也分散了能量，影响睡眠质量。
8）仰卧或侧卧。俯卧会对重要器官产生不必要的压力。
9）化解生活压力。

‘柒’ 如何睡眠更健康

首先要创造一个良好的睡眠环境，睡眠时应设法将噪音降到最低，尽量减少干扰，睡觉前卧室通风，保持空气新鲜，床铺干净松软，躺卧安全，多人居住同一个卧室，应用屏风或者帘布遮挡，以保留个人空间，减少互相干扰，严重者也可以口服一些药物，平时多加强心理护理，保持心情愉快，自我调节压力，合理安排工作与学习时间，每晚睡眠保持在7个小时以上。
让睡眠更好的方法有喝牛奶：睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果2，核吃桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。3桂圆：桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经震弱等。4莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。

‘捌’ 怎样深度睡眠 知乎

要达到深度睡眠因人而异，自身睡眠情况最重要，不过这个比较难控制。一般来说创造一个舒适的睡眠环境是很有帮助的，你需要控制卧室的温度，光线，声音等等因素，这样更容易保持深度睡眠状态。

‘玖’ 怎样睡眠才健康

科学家认为，每晚至少睡足7小时，不仅身体健康还能瘦身，“充足的睡眠可以保证‘瘦素’分泌均衡，这种荷尔蒙能在夜间减少修复细胞的脂肪存量，所以放心睡吧，女孩子不会因此变胖的。

‘拾’ 如何保持正常的睡眠

美国前任总统福特说过：“吃饭和睡觉是浪费时间。”另外一些人却完全不同意。那么，人究竟需要多少睡眠呢?8小时的模式并不是固定的。事实上，大多数人睡眠约7个半小时，你也可以只睡5~6个小时。为了保持第二天的清醒和活力，按你的需要睡眠，但不要睡得过多。这点是专家们在对睡眠进行研究后公认的。

假如你偶尔错过了夜里长时间的睡眠，不要担心。虽然你感到不舒服，但这并不一定会对第二天的工作产生影响。有可能在第二天的下午会经历一个低潮，但其他的时间还是可以一切照常。很可能你会多睡1~2个小时，但是已失去的睡眠不会得到弥补。假如你一直睡9~10个小时，就该考虑，是否真的有必要。这么长的睡眠一般说来是由于不良习惯引起的，且不健康。因为这样会使心脏跳得越来越慢，以致整个人都改变了。试着确定使你保持清醒和有效状态的最短睡眠时间!每次减去10分钟，以此检测一下睡多短时间你的身体会提出抗议。

夜晚的睡眠是从某个时间点开始，7~8个小时后结束。睡眠以一个半小时为1个周期。一个半小时后，人们会短暂醒来或翻身，再开始下一阶段的睡眠。如果你下午需要打瞌睡，为了健康的原因，要么睡10~20分钟，要么干脆就睡一个半小时，在这期间如果你强行让身体从深睡眠中醒来，会感到不舒服，全天都觉得没睡醒，不高兴。

确认你是哪一类人，是一个夜晚睁不开双眼、清晨约在5点就很清醒的“百灵鸟”，还是那种在节日期间可一直娱乐到拂晓、一点也不困的“夜猫子”?根据你的类型正确地分配学习时间并坚持下去。

应努力争取有利于休息的深睡眠。有以下一些原则：

1． 良好睡眠的基本原则

①床垫不要太软；②健康睡眠的最重要的条件：充足的氧气。因此开窗对睡眠最有利；③可以尝试一下老方法克服失眠：热牛奶和热水浴；④“脚热头凉，快快睡着”。因此要在清凉的室温中入睡；⑤有一句老谚语“没有亏心事，拥有好睡眠”，也被科学所证实。

从来没有什么东西可以代替睡眠，不停地抽烟或者服用兴奋剂都不行，我们好像需要医生这样的提醒。

2． 在睡觉前要注意以下几点

①在临睡前形成一种规律。你可以做一些舒展和放松运动，可以阅读几分钟书报或者喝一杯用镇静性草药制成的热茶；②晚饭不要吃得过饱，无论如何不要吃难消化的食物，如引起腹胀的食物；③形成睡眠规律。总是定时躺下和定时起床；④细心观察什么样的睡眠质量和睡多长时间能使你感到更满足，并把它作为常规接受下来；⑤下午两点以后，不要喝茶，也不要食用含咖啡因的饮料和食物，如巧克力和咖啡；⑥在睡前应避免喝酒。尽管喝酒后入睡快，但也应昼避免。研究一下使你焦虑不安的原因，寻找解决问题的办法，不管你有没有办法解决它，一躺下就要把问题抛在一边；⑦临睡前，应避免争吵，避免阅读引起不安的读物和做剧烈的运动。你应尽可能地平静和放松。认为身体过度疲劳就可以睡个好觉是不对的，一般来说，它会妨碍睡好觉；⑧保持室内空气清新和黑暗。使温度保持在21度左右；⑨尽管午睡对大多数人来说是十分可取的，但如果你有失眠的习惯，就不要午睡。习惯午睡的人应使午睡时间保持在20分钟(在进入熟睡之前醒来，熟睡至少要持续睡45分钟)，或者一个半小时(这是一个完整的睡眠阶段所持续的时间)；⑩穿舒适的衣服睡觉。为了睡好觉，最好穿宽松的纯棉衣服；用合适的床垫和枕头。专家们一致推荐不太软也不太硬的床垫，这样肌肉才不会被强迫工作并有平稳的靠山，枕头也要合适；找到最适合自己的睡觉姿势。一种最自然的姿势是，双臂和双腿放松并弯曲，目的是舒展四肢的肌肉，因为在熬夜时四肢是最疲劳的。

当睡眠遭遇疼痛时，我们应该怎么做呢?疼痛是引起失眠的一个重要原因。1996年，美国国家睡眠基金会进行的一项调查显示，在有疼痛和失眠问题的人群中，65％的人曾因疼痛而彻夜不眠。疼痛和睡眠是可以相互影响的。因病出现疼痛的人，尤其是慢性疼痛者的有效睡眠较少，因为他们经常睡得不深，容易惊醒。估计半数以上的慢性疼痛患者有入睡困难和难以保持持久睡眠的问题。

3． 怎样克服疼痛干扰

当疼痛干扰睡眠时，会导致人醒来后精神不振、乏力，并有肌肉疼痛和僵硬。质量不高的睡眠和醒来时的疼痛会影响人的情绪、体力、行为和安全。药物、运动和心理治疗都可以部分解决因疼痛而导致的睡眠问题，其中心理治疗的方法包括：

①放松训练，学会放松肌肉和放松精神；②生物反馈治疗，学会控制与疼痛有关的特殊生理功能，如控制肌肉张力；③认知治疗和行为治疗，改变认识和思考疼痛的方式，或改变与疼痛相关的行为或态度。

4． 怎样成功地入睡并且保持熟睡

①为睡眠作好思想和身体准备；②遵守就寝方式，坚持规律的睡眠时间，学习结束后要尽快入睡；③在家中，要求家人和朋友给你营造一个安静的环境。让家人戴上耳机听音乐或看电视。睡觉的时候，禁止他人使用吸尘器、洗盘子以及玩吵闹游戏。在门上挂上“请勿打扰”的牌子，以使投递员和您的朋友不会来敲门或按门铃。

5． 入睡小技巧

①睡前洗个热水澡或泡一个热盆浴，降低房间温度(凉爽的环境能促进睡眠)，睡前不要读惊险小说或做其他有压力的活动而刺激大脑；②调暗卧室和浴室的光线，安装阻光和吸声的门帘和窗帘，睡觉时戴眼罩；③戴耳塞，使用地毯和窗帘来吸音，拔掉电话线；④在上床前5小时内应避免摄入咖啡因，学习后不要去喝酒，在就寝前吃一点清淡的快餐，别吃得太饱或空着肚子睡觉。