如何健康素食

㈠ 怎么吃素食健康

为了健康，吃食物的确要讲究一些科学的，说难是难，说不难还真的不难。掌握几条原则就可以远离疾病：1.不碰垃圾食品，哪些食物是垃圾食品，网上可以找到。2.学点营养知识。我们身体每一天需要的营养几乎来自于食物，一些身体自身不会合成，又必须从食物中获得的营养素，在哪些食物里存在，是需要了解甚至牢记的，而这些营养素一旦缺乏会引发哪些疾病，也是需要知道的。有些营养素只存在于荤菜里，有的只存在于素食中，所以还是要提倡荤素合理搭配，简单的做法是三口素食，一口荤菜。

㈡ 怎样吃素最健康

吃素需要注意的营养问题, 其实很简单: 注意维生素B12的摄取. 维生素B12不存在于一般蔬菜水果中,而在深海植物: 紫菜, 海带, 海藻中含量丰富. 如果不戒奶, 那么喝牛奶也是补充维生素B12的方法.

至于其它营养, 诸如蛋白质、脂肪、各类矿物质、维生素等, 只要水果和蔬菜多样搭配, 就没问题.
蛋白质:

黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。

黄豆所含的蛋白质高达40％，其生理价值几乎接近肉类，因此享有“植物肉”的美誉。黄豆中的脂肪，对于人的生长发育及神经活动都具有积极的作用。此外，黄豆中还含有较多的矿物质、微量元素、维生素等。营养学家发现，黄豆与其他食品科学搭配食用，更能提高其营养保健价值。 下面简要介绍两种：

一、黄豆与玉米混食
将25％的黄豆与75％的玉米混合在一起，磨成粉，用其熬成粥或制成各类再制品，生物学价值就可提高到76％左右，几乎与牛肉媲美。

黄豆含有丰富的蛋白质，并含有较多的植物脂肪和丰富的铁质等。玉米不仅含有蛋白质，而且有丰富的镁钙等矿物质，还含有丰富的维生素E和胡萝卡素，对人体健康极为有益。更令人感兴趣的是，玉米最容易富集土壤中硒元素，而微量元素硒的防癌功能早已被证实。可见，黄豆、玉米混食，其营养物质丰富而全面。此外，黄豆和玉米都含有较多的纤维素，摄食后能加强肠壁自身的蠕动，有预防大肠癌的功效。

二、豆腐配海带
日本盛行豆腐与海带配吃，他们认为这是“长生不老”的妙药。制作豆腐用的大豆，含有一种叫皂角苷的物质，皂角苷能阻止容易引起动脉硬化的过氧化脂质的产生，能抑制脂肪的吸收，促进脂肪的分解。大豆还含有卵磷脂和亚油酸、维生素B1、维生素E、以及铁、钙等矿物质。但皂角苷能促进排碘，碘缺乏了，人易患甲状腺机能亢进病，配吃海带就解决了这个缺欠，所以科学家们说，豆腐与海带合吃是完美无缺的佳肴。

米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（Lys），豆类食品则主要缺少甲硫胺酸（Met），如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥、绿豆饭﹍等。

事实上，素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。牛奶、奶酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。


脂肪:
食品来源: 豆浆、核桃浆、杏仁露、椰奶、核桃仁、芝麻、杏仁瓜子仁、花生、核桃、橄榄油

例证:
曾经遇到过一位澳洲的素食者,家里从祖母就开始素食,她本人是位歌手,非常漂亮,身材也极好,是位严格的素食主义者"vegan",我们在交流中她建议用植物的milk来补充脂肪和蛋白,非常健康和有效,其实我们并非一定要通过加工食品来补充类似营养的,各种各样的添加剂对身体不怎么好!


铁:
食品来源: 桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类(如南瓜子等)、豆腐
保健功效：*帮助含氧血液的循环, 防止贫血

钙:
花生、黄豆及黄豆制品(豆浆、豆腐等)、坚果类、胡桃、葵花子、绿色蔬菜类、奶类及乳制品

锌:
麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮类

镁:
无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类

锰:
坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类

钾:
柑橘类、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等

碘:
海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类

铬:
玉米、麦谷类

硒:
麦芽、洋葱、蕃茄、芥兰

维生素A:
红萝卜、黄绿色蔬菜类、黄色水果类

Beta胡萝卜素(Beta-Carotene)
红萝卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类

维生素B1
麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等

维生素B2
燕麦、谷类、绿色蔬果类

维生素B3
全麦类、燕麦、花生、酪梨(Avocados)等

维生素B6
麦胚、麦芽、哈蜜瓜、甜瓜、丽菜、山楂果等

维他命B类复合体(PABA)
米糖、麦胚、谷类、糖蜜等

维生素C
柚子类、草莓类、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、玉米、马铃薯、生菜

维生素D:
多晒太阳可获得足量维生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中摄取。
食品来源： 奶酪、添加维他命D的营养强化食品

抗坏血酸(1. Ascorbic Acids/2. Sulfate)
玉米、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、马铃薯等

维生素E:
全麦类、麦芽油、豆类、芥兰、蔬菜、油芽、菜类、菠菜、花椰菜

维生素H:
坚果类、果类、糙米类、乳品等

叶绿素:
大麦草、小麦草、蔬菜的叶子

烟酸胺(Niacinaminde)
麦谷类、麦胚芽、花生类、酪梨(Avocados)等

叶酸(Folic Acid)
绿叶蔬果类、红萝卜、麦谷、南瓜、甜瓜类、豆类等

胱胺酸(Cysteine)
组成蛋白质之28种胺酸之一，存在于各种天然植物中

治疗各种疾病的天然食品:
贫血：葡萄，橘子，蕃茄，苹果，草莓，樱桃
胆固醇过高：山竹，核桃
高血压：葡萄，橘子，蕃茄，苹果，核桃，酪梨，香蕉，西瓜，柿子，梨子，桃子
动脉硬化：橘子，蕃茄，苹果，草莓，核桃，香蕉
血管脂肪化：橘子，蕃茄，苹果，草莓，核桃，香蕉
中风：苹果，柿子，菠萝，奇异果
心脏病：苹果，核桃，酪梨，香蕉，西瓜，梨子，菠萝，奇异果
糖尿病：蕃茄，酪梨，西瓜，梨子，桃子，番石榴，枇杷
支气管炎：葡萄，苹果，草莓，樱桃，柿子，梨子，菠萝，枇杷
哮喘：葡萄，桃子
溃疡：酪梨，香蕉，梨子
胃炎：葡萄，苹果，酪梨
肠炎：葡萄，蕃茄，苹果，香蕉，菠萝，番石榴
腹泻：苹果
消化不良：木瓜
痔疮：苹果，香蕉，柿子，桃子
肝病：葡萄，橘子，香蕉，李子
膀胱炎：西瓜，桃子
尿道结石：西瓜，奇异果，李子
尿道炎：葡萄
肾脏病：葡萄，橘子，苹果，草莓，香瓜
内分泌失调：葡萄，苹果，木瓜，香瓜
背痛：西瓜，梨子，柑橘
腰痛：西瓜，梨子，柑橘
关节炎：葡萄，枇杷
痛风：菠萝，奇异果
皮肤病：蕃茄，苹果，草莓，核桃，木瓜
口腔发炎：橘子，梨子，番石榴
牙齿疾病：橘子，草莓
感冒：草莓，菠萝，枇杷，柠檬
孕妇止吐：梨子

一般而言寒凉水果有：
西瓜、水梨、葡萄柚、柚子、椰子、橘子、硬柿子、山竹、蕃茄。

热性水果有：
龙眼、荔枝、芒果、榴连。

平性水果有：
芭乐、苹果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、樱桃、桑椹。

㈢ 想要做一个健康的素食者，在饮食方法要注意什么

不要以为吃素就是“吃草”。素食者需要比普通人吃得更健康。素食者如果饮食不合理，容易缺乏蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等微量元素。因此，有必要对这类人的饮食提供科学的指导。

除了一些出于宗教原因的素食者，对于其他选择素食的人，不建议婴儿、儿童和孕妇选择素食。由于婴幼儿处于生长发育期，需要补充足够的营养物质来保证其生长发育。

素食者除了动物性食物之外，其他食物与普通人相似。所以，除了动物性食物，一般人饮食指南的推荐也适用于素食者。对于素食者，我们有一些建议:

吃素有什么好处？

降低2型糖尿病的风险

吃高质量的素食(如全谷类、水果、蔬菜、坚果、豆制品)有利于降低2型糖尿病的风险。吃太多肉会使肠道内的致病菌迅速生长，而富含膳食纤维的素食则会增加肠道内的有益菌，改善肠道菌群。所以，适当的素食有利于全身的健康。

降低心脑血管疾病的风险

素食含有较低的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸和钠盐，并含有较多的植物化学物质，如多酚和类黄酮，可抑制胆固醇的吸收和合成。因此，适当的素食可以降低心脑血管疾病的风险。

改善肠道菌群

吃太多的肉会导致肠道内的病原菌快速生长。富含膳食纤维的素食会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。这是因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可以保护心脏和主动脉。此外，它们不含饱和脂肪或胆固醇，这对健康也有好处。

㈣ 怎样吃素才健康

一些人认为吃素就是绝对的蔬菜加馒头米饭是吗？这绝对是错误的。素食很丰富。
素食也包括乳制品，这样可以补充我们所需要的蛋白尤其是动物蛋白。素食者要注意摄入一定量的豆制品，尤其是水豆腐，因为大豆蛋白虽然很优质，但是吸收率不是很高，而转化加工成豆腐后蛋白的吸收大大提高了。这也是我们优质蛋白的一个很好的来源。豆制品加工的菜肴品种很多，所以不愁菜式会吃腻。海带、紫菜等海藻海菜也是蛋白钙质微量元素的优质来源。人们认为素食者容易缺乏维生素B族，可是发酵类的面食富含维生素B因此，不用摄入肉类B族维生素就可以得到补充。干果类的富含油脂也含有维生素E。菌类食品比如香菇，所含有的生物干扰素会提高肌体免疫力。同样也富含氨基酸微量元素等。
这些都是素食的优点。就看您如何搭配。平时食谱不要过于单一。要均衡摄入。因为素食如果搭配不平衡也会一起营养过剩，也会引发肥胖、三高、糖尿病等疾病。所以吃素吃成面黄肌瘦的，那些人要么就是食谱单一，要么自身机体原因。
注意，素食者不要以为素菜没有营养就大量的用油来弥补。这样也会造成前面说的肥胖。素食不但对人体有好处更会养颜。很多合理素食的人看上去都很年轻。我本人就是一个受益者。很自豪的。所以只要懂得了合理搭配那就大胆的吃素吧！

㈤ 怎么样吃素食才健康啊

我认为素食的意义有二，一者在外，减少杀生；一者在内，断除对美食的执着。首先，我们得先知道素食究竟是什么：

素食从严格意义上讲，指的是禁用动物性原料及禁用“五辛”和“五荤”的寺院菜、道观菜。五荤 ，指五种有辛味之蔬菜（葱、大蒜、荞头、韭菜、洋葱）。可素食供人们直接使用或加工使用的食品，我们都可以统称为素食。比如说蔬菜，果品，豆制品和面筋等材料制作的素菜等食物。

• 总结

我认为素食对人体有非常多的好处，比如：“能降低胆固醇含量、减少患癌症机会、减少寄生虫对人体的侵害、减少对肾脏的负担，而且素食易于储藏，价格低廉，可降低生活成本”。以上，我认为素食是一个好的生活习惯。

㈥ 怎样吃素才能健康

补充气血的食疗方法

小米粥：小米适量，小火慢慢煮熟，气血不足者可加红糖少许。小米具有健脾和胃、补益虚损，和中益肾，除热，解毒之功效；还可以治疗脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻等疾病。《本草纲目》说，小米“煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃。”经常喝小米粥，可以温补脾肾，增强生命力，对身体虚弱的又不啻为一帖补养良方。

1提倡吃面食
先后天衰弱，当以善于保养为事。若欲靠食物滋养，食素人宜多吃麦。食麦之力大于米力不止数倍。光吃了面食，则精神健壮，气力充足，音声高大。米则只可饱腹，无此效力。2提倡吃豆油
又大磨麻油亦能补人，小磨麻油以炒焦枯了，力道退半，人但知香，实则是焦味耳。——《印光法师文钞三编·卷二·复蔡契诚居士书一》
黄豆，豆油，补料最多，宜常服之。早间粥中，宜下磨破之黄豆。平常食油，专用豆油，较比猪油，补力更大。——《印光法师文钞续编·复鲍衡士书》
3佐以干果食疗
莲子、桂圆、红枣、芡实、薏米，皆可滋补，岂必须血肉方能滋补乎？——《印光法师文钞三编·卷二·复蔡契诚居士书一》
4印光法师滋补粥
根据印光法师的建议，结合中医理论，提供以下食疗的方法，而达滋补气血、调理脾胃之功效，如下操作：

做法：莲子十粒、桂圆（剥掉外壳）十枚、红枣（掰开）十二枚、芡实一两、薏米一两，一起用小火熬粥。
功效：补气化湿，固肾强精。
粥中之莲子，可以补脾止泻，益肾涩精，养心安神；桂圆补益心脾，养血安神；红枣补中益气，养血安神；芡实可以开胃助气，固肾涩精，补脾止泄，此四种配伍相辅相成，温补脾肾，养血安神，同时佐以薏米，其性味甘淡微寒，功用健脾利湿，流通湿气，正可兼制桂圆之热，温阳而不助火；又可反佐红枣之腻，使补虚而不留湿。诸种补养食品相配，共奏补气养血，固肾强精之效。

㈦ 如何健康合理素食

不科学的饮食除了容易引起代谢综合征外，还会给我们造成各方各面的危害，因此，在日常生活中要做到健康饮食：1、均衡饮食：对于每天摄入的食物要全面均衡，并且注意适量；2、盐的摄入：摄入太多的盐会容易引起血压增高，太少则会引起低钠血症，因此对盐的摄入要注意适量；3、糖尿病患者要注意忌吃甜食、含糖的饮料、含糖量较高的水果等，同时控制患者的饭量，血糖控制较好的话可以适量食用苹果、柚子等含糖量较低的水果。

㈧ 素食者平时的饮食，如何吃才健康

一、吃素食不一定长寿
为了探究素食与长寿的关系，英美两国的科学家曾做过大规模的调查和实验，调查结果明确显示，素食者的平均寿命比社会平均水平要高，不过科学家们也发现，大多素食者更具健康意识，饮食更加节制，在生活方式上也更自律，比如戒烟戒酒。
如果把这些生活方式的因素对结果的影响剔除，结果发现，素食与长寿并没有直接的关系。也就是说，素食者健康长寿，主要原因还是生活方式的健康，并不是素食本身。盲目跟风吃素，而不注重营养搭配和生活方式的改变，不仅不会更健康，反而可能会对健康造成不良的影响。
二、素食者易出现的营养问题
素食者分为两类，第一类素食者可以吃蛋喝奶，成为蛋奶素，或者只吃蛋，只喝奶的素食者。第二种是任何和动物有关的食物都不摄取，称为全素。相对来说，蛋奶素的素食者营养还比较容易满足，主要注意铁的补充，预防缺铁型贫血。对于全素的素食者来讲，就比较容易缺乏更多的营养素了。
1、缺乏优质蛋白质
通常来讲，素食者最容易缺乏的营养物质就是蛋白质，一般优质蛋白都存在于动物性食物肉、鱼、蛋、奶当中，优质蛋白更容易被人体吸收，而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白，如果素食者豆制品摄入不够，就很容易缺乏蛋白质。
2、铁等矿物质缺乏
植物性食物当中，铁含量虽然不错，但铁的吸收率却极低，远不如肉类食品，尤其是红肉、肝脏等。所以素食者容易缺乏铁元素，造成缺铁性贫血。
3、维生素B12缺乏
维生素B12几乎只存在于动物性食品当中，对于素食者而言很难补充到，而维生素B12缺乏又不容易察觉，当症状出现时往往为时已晚，所以素食者尤其要注意维生素B12的补充。
4、油脂过量
由于植物性食物没有动物性食物口味好，素食者往往喜欢用大量的油来弥补植物性食物风味的不足，往往导致油脂摄入过量，产生肥胖、高血脂等病症，反而对健康产生不利影响。
三、如何吃素食更健康
主食的选择
主食粗细搭配，粗粮富含锌、镁等矿物质，B族维生素也非常丰富，代替部分细粮有益于满足素食者的营养需求，但是粗粮不宜过多，否则过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。所以，粗粮占主食总量的三分之一到二分之一就好。还可以采用发酵的方法制作，如杂粮馒头、杂粮发糕等。
菜品的选择
1、保证每天都有豆制品。大豆制品富含优质蛋白，是素食者最好的蛋白质来源，也是钙的良好来源，可以选择豆浆、干豆腐、水豆腐或豆干等任意种类的豆制品。
2、选择一半以上的深色蔬菜、尤其是绿叶蔬菜。深色蔬菜是维生素C(有助于铁的吸收)、胡萝卜素、钾等维生素的重要来源。尤其绿叶菜，它还是钙、镁的重要来源，对骨骼健康很有好处。但是一些涩味较重的绿叶菜，如菠菜、牛皮菜等含有草酸较多，会影响钙的吸收，吃之前先焯水。
3、常补充菌藻类食物，菌藻类是矿物质的良好来源，包括铁、锌、钙等。
注意发酵食品的补充
4、发酵食品富含维生素B12，素食者可适时选择些发酵制品，如发酵豆制品，但要注意量，一般发酵类豆制品盐的含量较高，也可选择维生素B12强化食品。
四、吃点零食或加餐
1、每天吃适量的坚果。坚果是素食者蛋白质的较好来源，同时钙镁锌含量也比较丰富，但坚果油脂含量较高，应适当减少烹调油用量，且每日不可多吃，一般以每天一小把(带壳)为宜。
2、可选葡萄干、大枣来替代部分零食，对于素食者而言，大枣、葡萄干当中铁的吸收率比较好，是作为素食者零食的不错选择。
注意：9类人不宜吃素食
1.身体本身比较瘦弱、抵抗力差的人。
2.所有生长发育期的孩子，正处于长身体的时期，会导致发育不良。
3.计划要怀孕的女性，若常吃素，可致雌激素水平降低而引发孕育障碍。
4.月经期间、月子期的女性。
5.更年期的妇女，会加重“更年期综合征”。
6.患消化性溃疡并处在活动期的人，及患胃肠道炎症的人。
7.肝硬化、食道或胃底静脉曲张患者。
8.肾功能衰竭、部分肾结石患者。
9.严重贫血等疾病的患者不宜绝对素食。

㈨ 如何健康的吃素

素食很健康，肉类有的营养素是里面都有
素食在这样的情况下会很健康
1、饮食搭配合理不挑食，以五谷杂粮为主，蔬菜、菌类、水果、坚果为辅，吃当季的食物
2、生活、饮食有规律，不熬夜
3、适当有氧运动
4、保持良好的心情

如果按照这样的标准，长期素食只会让你更健康。
我本人已吃素五年，很喜欢这样的饮食习惯，自然也会终生素食，如果你想了解更多的素食问题，欢迎到我的空间留言。

㈩ 如何素食才能健康

首先，如果你想成为素食者，就应该把一切动物性食品都戒掉，包括蛋、奶。
我给个膳食宝塔吧，并不是特别严格，只要稍微注意就能做到：
1、每餐：谷物（补充糖类）、蔬菜（补充维生素、一些矿物质、膳食纤维）、水果（补充维生素）、豆类（种类最好能多一些，间接补充人体必需氨基酸，也是最重要的补充维生素B12的途径）
2、每天：坚果（不要过多，补充矿物质、脂肪）、其他豆制品（蛋白质更高，不要过多）、植物油（不可少也不可多，25g/天）
3、每周：甜品（可以用豆浆或植物奶油代替动物奶）
再说一些非常有营养的食物：
1、西兰花：补充钙
2、藻类植物：补充铁
3、真菌类：补充钙（香菇的钙是牛奶的1.5倍，木耳的钙是牛奶的2倍）