健康辟谣每天吃多少合适

1. 每天补充500mg的维生素C医生辟谣：过量维生素C没有好处

很多人都听说过维生素C，甚至在疫情期间，有专家说要补充维生素C能够提高免疫力。但更多人并不是非常了解维生素C，维生素C真的对人体那么重要吗？

一天如果吃一片500mg的维生素C对身体有害吗？

一、维生素C是什么？人类为什么要补充维生素C？

首选维生素C是人体不可缺少的维生素，维生素C，又叫维他命C或称L-抗坏血酸，是包括人类的必需营养素。维生素C存在于食物中，可作为营养补充品。

大多数哺乳动物都能合成维生素C，所以并不存在缺乏咐毕的问题；但是人类等少数动物却不能自身合成，必须通过毁孝食物、药物等摄取。

所以每天从食物中摄入一定量的维生素C非常必要，但如果不能正常进食足量维生素C的食物，那么就可能出现维生素C缺乏，从而导致相关疾病！

二、维生素C有什么作用？

1、人体许多重要物质合成或分解的必要步骤，在羟化过程中，必须有维生素C参与。促进胶原合成，如果胶原合成障碍，从而导致坏血病；促进神经递质合成；促进类固醇羟化；促进有机物或毒物羟化解毒。

2、促进抗体形成；促进铁的吸收（维生素C能使难以吸收的三价铁还原为易于吸收的二价铁，从而促进了铁的吸收。）；促进四氢叶酸形成；维持巯基酶的活性。还可能参与解毒（体内补充大量的维生素C后，可以缓解铅、汞、镉、砷等重金属对机体的毒害作用）、防癌症、清除自由基。

3、维生素C参与人体胶原蛋白的合成，使我们的肌肤有光泽，延缓衰老，使我们的血管壁富有弹性，使我们的骨骼关节润滑韧带富有弹性，有利于伤口快速愈合。

三、如果缺乏维生素C会发生什么疾病

坏血病

维生素C又叫纤简稿L-抗坏血酸，因为人体缺乏维生素C的时候，组织的胶原质会变得不稳定而无法正常发挥功能。如果胶原合成障碍，就会导致坏血病，因为维生素C能预防坏血病，所以叫L-抗坏血酸。

坏血病的症状是皮肤出现红色斑点，海绵状的牙龈，黏膜出血。皮肤的斑点分布以腿部最多，该病的患者脸色苍白，感觉沮丧，部分患者甚至无法自行活动。严重的坏血病会出现开放性的溃烂伤口，以及掉齿，最终导致死亡。

出血甚至贫血

因为维生素C与胶原蛋白合成及血管弹性有关，维生素C的缺乏会导致鼻黏膜脆弱而容易出血。如果常有牙龈出血的现象，或者身上常见多处乌青、瘀血，这可能是维生素C不足的表现。如果长期缺乏会导致贫血。

其他表现

长骨骨膜下出血或骨干骺端脱位可引起疼痛、水肿；胶原合成障碍，伤口愈合不良；免疫功能下降，容易引起感染。

四、正常饮食食物补充维生素C足以

虽然我们人体无法制造维生素C，但我们如果能均衡饮食，那么就能从日常饮食中，补充足够的维生素C。

蔬菜水果中含有最多的维生素C。维生素C溶解在水中时，就很容易氧化。水果切开后发黄并逐渐转成褐色，蔬菜炒得过熟时变黑，都显示维生素C被氧化的结果。所以生食蔬菜水果可以摄取最多的维生素C。

常见蔬菜维生素C排名：

辣椒、青椒、白萝卜樱、西兰花、苦瓜、菠菜、菜花、苋菜。

常见水果维生素C排名：

鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、桂圆、橘子、柠檬、苹果。

所以 健康 科普鼓励大家多吃一点新鲜的水果蔬菜，其中一个重要原因就是补充维生素C，毕竟我们无法自身合成维生素C，必须靠饮食来补充。

五、哪些人容易缺乏维生素C

1、营养不均衡，长期不吃水果蔬菜的人；或蔬菜过度加工，维生素C大量遭到破坏；未添加富含维生素C辅食的婴儿，也容易发生维生素C缺乏。

2、婴儿和早产儿生长发育快，需要量增加；正常食物摄入不能满足。

3、长期消化不良，长期腹泻。

4．药物相互作用，雌激素、肾上腺皮质激素、四环素、降钙素等可影响机体维生素C的代谢，从而导致维生素C缺乏。

六、如何安全服用维生素C片

对于缺乏维生素C或无法正常从食物中摄入足够维生素C的人，需要服用维生素C片剂来补充人体所需维生素C。

目前我国推荐成人每天摄入100mg维生素C，这个并不是维生素C片剂，而是从食物中摄入或加上维生素C片剂。

所以，能正常足够吃水果蔬菜的人，没有必要特意吃维生素C片；如果吃的水果蔬菜不够，才需要补充，但即使是补充维生素C片，也不需要吃500mg，而是50-100mg足以。

英国食品标准局提出：每日40毫克。

世界卫生组织提出：每日45毫克。

美国国家科学学会提出：每日60–95毫克。

七、维生素C吃多了会怎么样？

过量服用可引起不良反应，每日服1～4g，可引起腹泻、皮疹、胃酸增多、胃液反流，有 时尚 可见泌尿系结石、尿内草酸盐与尿酸盐排出增多、深静脉血栓形成、血管内溶血或凝血等，有时可导致白细胞吞噬能力降低。每日用量超过5g时，可导致溶血，重者可致命。孕妇服用大剂量时，可能产生婴儿坏血病。

八、结合维生素C说明书：

用于补充维生素C ： 成人一日50－100毫克 。

用于治疗维生素C缺乏 ：成人一次100－200毫克，一日3次；儿童一日100－300毫克。至少服2周。

【不良反应】

1.长期服用每日2～3克可引起停药后坏血病，故宜逐渐减量停药。

2.长期应用大量维生素C可引起尿酸盐、半胱氨酸盐或草酸盐结石。

3.过量服用（每日用量1克以上）可引起腹泻、皮肤红而亮、头痛、尿频（每日用量600mg以上）、恶心呕吐、胃痉挛。

所以，大家如果没有维生素C缺乏症状，只是平时因为担心蔬菜水果摄入不足，而补充维生素C，那么一天补充50-100mg足以；根本没有必要吃500mg，虽然这个量可能不会导致严重后果，但毕竟没有必要，这叫画蛇添足，甚至没事找事！

2. 辟谣特工队｜吃饭吃到几分饱才是最健康的呢

近日，一项发表在美国权威期刊《细胞》上的新研究表明，饮食控制在七分饱的情况下，超过二分之一的衰老细胞和四分之一的衰老基因能够逆转。在抗疫期间，钟南山院士也提到： 健康 饮食的一个最重要的原则是不要吃得过饱，一日三餐都不宜过饱，饮食过饱会给身体造成比较大的负担，不只是肥胖。大致上吃得七八分就够了，日本人的饮食习惯也是如此，他们也坚持不要吃得过饱。那么，吃的过饱有什么危害呢？要如何吃才能不给肠胃增加负担？

吃到十分饱的危害

随着生活节奏不断加快，许多家庭常常把晚餐当做一天竖姿的正餐暴饮暴食。晚餐长期吃得太饱，加上活动量小，睡眠时胃、肠、肝、胆、胰脏等器官仍在运作中，脑部不能休息，大脑皮质血氧供应不足，便会加速脑细胞老化。日本有关专家发现，大约有30%~40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

多余的热量还会转化为脂肪贮存于肝脏，沉积在血管壁。最初肚腩上面留一坨赘肉，大家可能不以为然，腰围越大，肝脏的脂肪含量就会超标，患脂肪肝的风险就越高。经常熬夜更容易导致肝脏的代谢功能和排毒解毒功能下降。

吃得太饱对胃也有损伤，胃越撑越大，胃黏膜不易得到修复，大量分泌胃液，时间长了胃糜烂、胃溃疡等疾病就会盯上你，稍微动一下就疼、“烧心”。

过于饱食可能导致人体免疫系统的失调，就相当于“警察”罢工不值班。不能很好消化的食物会长时间地滞留肠道中，抑制细胞癌化因子的活动能力降低，肿瘤细胞就可能在它眼皮底下迅速扩张，这会导致肠癌的高发生率。

除此之外，长期饱食也易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率大大提高。

应该吃多饱？

一般来说，饮食七分饱的状态是 健康 和吃饱之间的最佳平衡点，平时吃饭饱度七分最好。七分饱是感觉差不多饱了，剩下的食物可吃可不吃。古有“善 养生 者，先饥而食，食勿令饱；先渴而饮，饮勿令过。食欲数而少，不欲顿而多。”说明了节制饮食定量的重要 养生 意义。

饮食宜简单清淡，三餐有节。有专家推荐“十个网球原则”的膳食结构：即每人每天吃肉不超过一个网球大小；相当于两个网球大小的主食(四到五两)；要保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小的蔬菜。

五谷皆食、食物多样是平衡膳食模式的基本原则。一日膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食，荤素混食，合理搭配，从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。

营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1︰2.5︰4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40 %左右，晚餐占25%左右，午后点心占5%～10%。

吃饭小建议

1.在饭前喝汤有助于减少食欲。因为汤到胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，使饱腹感提前出现，饭量就会相应的减少。喝汤也要正确喝，避免一些误区，可以看这篇文章：辟谣特工队｜营养都在汤里？我一直信以为真！

2.吃饭应该细嚼慢咽。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间，因此，吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时，你所摄入的食物将比平时少。

3.多选择含纤维和较多水分的食物。蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可让人填饱肚子，因为它们占用了更多的胃部空间，避免食用大量低纤维干食，如饼干，这些食物容易吃得过多，而你却不会感觉到饱。

4.早餐应种类多样、搭配合理；午餐应该增加淀粉、蛋白质及脂肪的摄入，可适当多吃一点；晚餐吃脂肪少且易消化的食物，减轻消化系统负担，避免使大脑过度活跃而导致失物和眠、多梦等。

小结

从生活习惯入手管住嘴，吃饭只吃七分饱。繁忙的工作之余，尽量多挤一点时间运动，如平日上班，工作间歇可以见缝插针做些简单的，如多爬楼梯少坐电梯，上下班尽量留一段路步行，晚餐后能够坚余蚂绝持适量运动更好。

互动环节

你吃饭的时候吃几分饱呢？

参考文献

[1]闻慧琴. 每一次放纵的“吃”，都是压垮身体的砝码[N]. 健康 报,2019-07-19(006).

[2].吃饭过快、过饱增加超重危险3倍[J].中华高血压杂志,2009,17(03):277.

[3] 钟南山的回答亮了：不要吃得太饱了.中国青年报.

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作者 | 陈芫

编辑 | 邝浩轩

插图 | 李钊颖

音频 | 陈奕伊

初审 | 刘茜子

审核 | 何凌南

终审 | 黄毅

3. 鲁豫辟谣自己“一天只吃三粒米”，缺乏碳水化合物对身体有何影响

鲁豫辟谣自己“一天只吃三粒米”，碳水化合物对我们的身体是很重要的。

众所周知，碳水化合物为我们身体提供能量，碳水化合物中的糖类化合物更是一切生物体维持生命活动必不可少的主要能量来源，它可以为我们提供机体所需的营养物质猛神。长期缺乏碳水化合物体内的脂肪不能被正常代谢，这会造成人体供氧不足，会让人感到非常疲惫，还可能出现低血糖晕倒的情况，这对健康是不利的；

身体不能没有碳水化合物，但其实碳水化合物也分好坏。生活中常见的三枝山亏种碳水化合物是糖、淀粉和纤维，它们的化学成分不一样。我们在区分其好坏的时候要记住一个原则：一种食物或者商品，它唯睁的糖含量越高，矿物质、纤维、维生素越低的时候，不建议选择摄入。这样的碳水化合物过多摄入会对身体造成负担，不如饮料、蛋糕、冰淇淋等。那么与其相反的，就是我们可以经常摄入的，如新鲜的蔬菜水果、全麦食物等。

祝大家都有个好身体。

4. 每天吃鸡蛋喝牛奶营养高，专家辟谣鸡蛋吃太多会导致心脏病

蛋白质是人体所必需的，是维持心脏必需的营养物质，能够增强抵抗力。我们人体除了水以外，70%～80%是蛋白质。如果蛋白质不足，将会造成比如感染、血压异常、激素分泌不正常、内脏器官受损伤或下垂、加速老化等疾病问题。

虽然蛋白质对我们人体有特别多的好处，但 蛋白质不是越多越好，过多地摄入动物蛋白， 因蛋白质不易消化，能够加快新陈代谢，增加心脏的负担。

1、量要适宜

按照美国营养及人类需要特别委员会建议的美国膳食目标， 蛋白质只能占每人所需总热量的12% 。

不过，因为我们每个人都的年龄及体重都不同。所以具体来说，按人的体重，每1千克需要0.8克的蛋白质，一个体重70千克的成年男人，每天摄取56克的蛋白质就算合适；55千克的妇女，每天摄取44克的蛋白质足够了。

2、天然蛋白为主

我们吃的食物的80%应该都是天然生物。建议多吃种子、谷类，不吃加工精制的谷类；多吃蔬菜、水果；可选用牛奶、酸奶、鱼类和豆制品，对防治冠心病有利。

经过加工的干蛋粉，鸡蛋里的硒、锌、铬等微量元素就全被破坏了，因此以干蛋粉为原料制成的冰激凌，也在禁忌之列。

3、均衡饮食，动植物蛋白搭配合理

研究发现，当蛋白质与蔬菜一起吃后，胃的消化液要比单吃一种食物时分泌得多，显示蔬菜水果对蛋白质吸收有辅助功能。

1、吃鸡蛋会引起心脏病吗？

鸡蛋营养丰富，味美可口，深受人们欢迎。 但也有人担心鸡蛋黄含有丰富的胆固醇，吃后会引起动脉粥样硬化，进而发展为心脏病。

其实， 大可不必担心，吃鸡蛋不仅不会促进动脉粥样硬化，反而对动脉有保护作用。

这是为什么呢？

这是因为鸡蛋虽然胆固醇含量很高，但含有丰富的卵磷脂。卵磷脂可使胆固醇酯化，使之变得稳定，不容易沉积在血管壁上。同时，睁岁 鸡蛋中含有的胆固醇量，还远远不足以影响到一个人的血液胆固醇浓度。

所以建议胆固醇值正常的人， 每天吃2个鸡蛋，是不会引起动脉粥样硬化性心脏病 。但也要提醒已经有高胆固醇血症的人，尤其是重度患者，由于其胆固醇代谢枯没已经发生障碍，对外源性胆固醇的耐受性较差，就要少吃，或吃蛋白不吃蛋黄的方法。

2、喝牛奶对心脏养护有好处吗？

牛奶有预防心血管病的作用，牛奶经过发酵比如酸奶，还具有降低血清胆固醇的作用。

牛奶中含有人体自身不能合成悉败睁的8种必需氨基酸，其中蛋氨酸有抑制交感神经的作用，有助于维持人体的生理、心理平衡。蛋氨酸还有促进钙的吸收和预防感染的作用。

牛奶中所含的蛋白质，有清除血液中过量钠的作用，有助于保持血管弹性，防止动脉粥样硬化和高血压的发生。

资料表明，当缺钙时，会使血清的磷脂、胆固醇和甘油三酯含量增高， 钙的摄入不足是导致动脉粥样硬化和高血压的重要原因之一，而牛奶是钙的最好来源。

所以，喝牛奶既补充营养素，增强体力，又可降低胆固醇，对预防心血管病的发生和发展具有重要的意义，经常喝牛奶有益于 健康 。

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