❶ 请问:为什么每天要吃谷类食物
我们经常听到这样的忠告:多吃水果、蔬菜和全谷类食物。全谷类食物对我们的健康很重要吗?全谷类食物真的优于精制谷类食物吗? 谷类食物的历史 所有的谷类食物:小麦、燕麦、黑麦、大麦等都是以谷粒形式存在的。谷粒的结构包括3层,外面是麸皮,中央是胚,两者之间是胚乳。胚乳主要含淀粉、蛋白质,胚主要含维生素、矿物质和油脂,而麸皮的主要成分是纤维素。 在人类历史中,人们用全谷粒生产面包和其他谷类食品,即使是在当今社会仍然如此。用全麦面粉烤制的面包比胡谈较粗糙、坚硬,颜色也较深暗,口感、外 观都不太好。为了解决这一问题,面粉加工者很快就学会了将谷粒结构的3部分分开,制造出了精制面粉,也就是胚乳部分。使用精制面粉烤制出的面包色白且容易被消化,深受人们的喜爱,但是随之也带来了一些问题,由于麸皮和胚被丢弃而损失了大量的矿物质、维生素和纤维素。 随着工业化的发展,精制白面包很快也就成了人们的标准食物。在美国,这一变化发生在19世纪80年代,研究表明,经常食用精制谷类食物是肥胖、心脏病、糖尿病等“富贵病”发生的高危因素。 精制面粉丢失了什么? 精制面粉中麸皮和胚的含量甚微,硒丧失了25%,同时也丢失了大量的矿物质,而这些营养素的丢失会增加男性前列腺癌的发生几率。 将丢失的成分再放回去—— 食品强化 在20世纪前半叶,营养缺乏性疾病在美国相当普遍,例如在1928年20万人发生了糙皮病(B族维生素——烟酸缺乏),其中7000人死亡。当然精制谷类不是唯一的罪魁祸首,但是每天摄入16毫克的烟酸可以预防糙皮病的发生。在过去的60年中,美国食品和药品管理局(FDA)规定要在精制面裤凯碰粉中添加、强化丢失的维生素和微量元素,包括烟酸、维生素B1、维生素B2、铁、钙、维生素D、叶酸等,以预防这些营养素的缺乏。任何用强化面粉生产的产品都添加了以上那些营养素以符合特殊的营养标准。 依然存在的损失 虽然食物强化弥补了精制面粉缺乏的维生素和矿物质,但是包括硒、纤维素在内的其他元素仍然缺乏。 什么是纤维素? 膳食纤维是一种由数十或数百个糖分子组成的链状复杂碳水化合物,是构成植物的根、茎、叶、种子以及谷粒麸皮的骨架结构。膳食纤维主要存在于植物和蔬菜中,而动物体内则没有。膳食纤维不能被我们体内的消化酶所分解,也不能被肠道吸收,因此几乎不提供任何能量,但是却具有重要的营养价值。 膳食纤维与健康 膳食纤维包括可溶性纤维与不溶性纤维两种,二者对我们的身体健康都很重要。不溶性纤维不仅具有增加肠道水分和粪便体积以及通便的作用,而孙凯且对于维持肠道健康、减少肠疝、痔疮、肠憩室病等的发生也起着重要作用。可溶性纤维对肠道作用较小,主要是调节机体代谢,具体有以下几个方面的功能:① 延迟胃的排空,产生饱腹感,从而避免进食过量;② 减慢碳水化合物的吸收速度,降低胰岛素水平;③ 提升血液高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平,降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平,有助于预防心血管疾病。纤维丰富的食物中一般同时含有这两种类型的纤维,但在比例上有所差别,例如小麦和黑麦含不溶性纤维多些,而大麦和燕麦则含可溶性纤维较多。 研究发现,经常食用高纤维食物的人患心脏病、糖尿病、肥胖以及非恶性肠道疾病的几率大大降低。全谷类食物是获取膳食纤维的重要途径,但不是唯一途径,像蔬菜、水果、坚果和植物种子中也含有丰富的纤维。膳食纤维在这些食物中的含量因食物种类不同而存在差异,比如豆类、梅子、李子、无花果中纤维含量较高,而莴苣、芹菜、菜花中的含量很低。仅靠蔬菜和水果很难满足你对纤维的需要,所以还要吃全谷类食物,这样才能满足身体对膳食纤维的需求。 全谷类食物与健康 像其他富含纤维和维生素的食物一样,全谷类食物有助于促进身体健康。比如许多研究均发现,全谷类食物的摄入与心脏病的发病几率有关,增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低26%。哈佛对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果,吃全谷类食物最多的女性患中风的几率降低了31%。哈佛的另一项研究发现每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。 全谷类食物除了具有预防心脏病、中风、糖尿病的作用以外,还有许多其他有益健康的功能,特别是对于男性。2003年的两个研究发现了令人欣慰的结果。一项是来自欧洲,研究者发现,高纤维膳食使结肠癌的发生率降低了25%。另一项来自美国,发现增加膳食纤维的摄入能降低结肠息肉和腺瘤的发生率,平均降幅达27%。另外,最新的一项研究发现,经常吃全谷类食物及其加工食品也可以减少前列腺癌的发生。 全谷类食物对健康的最基本的好处是什么呢?是长寿,这是美国爱荷华州女性健康研究的结果。另一项哈佛对86190人的研究结果显示,在5年的随访观察期内以全谷类食物为主的男性死亡率比精制谷类食物为主者低17%。 怎样选择全谷类食物? 水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素以及其他营养素,因而对我们的健康极为重要,但是水果和蔬菜不能代替谷类食物,而谷类食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式应该是谷类食物、水果和蔬菜兼顾。哈佛对43757名美国人的研究结果显示,所有形式的膳食纤维均可以降低心脏病发生的风险,谷类纤维较水果、蔬菜纤维更能有效地保护心脏。为了使身体更健康,这两类纤维都需要摄入,每天需要量至少在25克以上,但当今膳食纤维的实际摄入量只有身体需要量的一半。 美国农业部制定的膳食金字塔要求每天吃6~11份(6两至1斤)的谷类食物,具体多少根据活动量大小和身材高矮而定。美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例在30%以上。令人遗憾的是,目前美国人平均全谷类食物摄入量占谷类食物的比例只有10%。 在你的日常膳食中应该保证一定量的全谷类食物。购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物,标有“100%全谷类”的食物是最好的。需要提醒大家的是,不要被一些标签上的“多种谷类”、“6种谷类”、“用无漂白面粉制造”等字样所误导,这些食品大多是精制谷类食物。另外,没有标明“全谷类”字样的黑麦和小麦面包同样也是使用精制面粉为原料的。 食用多种全谷类食物。比如,大麦和燕麦可以供给你可溶性纤维,而小麦和玉米则可以提供你不溶性纤维,同时你也可以试着吃些小米、奎藜籽等其他谷类。一般每份(1两)提供5~6克纤维的食物品种是最好的,比如可选择燕麦片、燕麦麸皮、葡萄干等全麸质食物。如果这些富含纤维的食物再配些水果和脱脂牛奶,将会是理想的早餐和夜宵。 经常吃些全麦面包、松饼等面食,尝试做全麦意大利面,也可以吃些大麦和高粱米以代替薯仔。大多数人能够学会去品尝、食用全谷类食物,对于不喜欢全谷类食物的人则可以服用纤维补充制剂,如产于印度的车前子等。 全谷类食物是膳食中基础性的食物,它的出现远远早于精制谷类食物,因此提倡食用全谷类食物可谓返璞归真。有时候尽管食用全谷类食物会使你感觉肚子有些胀气,但它毕竟是最基本的食物,利于健康,值得我们去重视,值得我们“小题大做”。
❷ 吃全谷营养米的好处有那些
吃全谷营养米的好处比御冲饥较多,例如:
好处一:吃全谷杂粮能增加营养供应。
好处二:吃全谷杂粮能摄入更多的防病保健成分。
好处三:全谷杂粮纤维度高,有助降低肠癌风险。
好处四:全谷杂粮餐后血糖上升缓慢,糖尿病人适宜。
好处五:吃全镇返谷杂粮饱腹感强,喝粥也不饿。
好判缓处六:吃全谷杂粮能有效预防肥胖。
好处七:吃全谷杂粮能有效预防饭后困倦。
好处八:吃全谷杂粮能保障体力和思维能力。
好处九:吃全谷杂粮能帮助平衡激素水平。
好处十:吃全谷杂粮能帮助改善皮肤质量。
❸ 吃全谷有什么好处
现在人的生活越来越好,吃的饭食也是越来越精,但这样其实并不利于身体的健康。少吃白面百米,适当的搭配全谷食物,有利于提高营养的供应。人每天要吃大约50克全谷食物才能有利于身体。吃全谷镇州食物都有哪些好处呢?
有利于控制人们的体重。食用全谷食物比使用精致作物更容易控制体重。经常食用全麦面包,粗粮和全谷食物的女性,比喜爱吃油炸食品,精面包的女性,体重增加的概率要低的多
更好的控制血糖。越是精白细软的主食,升高血糖的速度越快,和精加工的食物相比,全谷食物可以控制血糖飙升。因全谷食物口感差,御闹蔽需要咀嚼,消化速度慢,能减少胰岛素的分泌
促进肠道的蠕动,保护肠道健康。全谷食物中含有丰富的纤维素,纤维素是促进肠道蠕动的。肠道只有蠕动才能促进人体的新陈代谢,肠道蠕动偏弱的人,必定被便秘所困扰
降低患上肠癌的风险。全谷食物中纤维素含量多,总膳食纤维多,能够促进肠道的蠕动,清理肠道促进肠道中有益菌的增殖,改善肠道环境,有助于降低患肠癌的风险
预防心脏病,降低胆固醇。全谷食物可以防止人体吸收坏胆固醇,还可以降低甘油三酯含量,这两个都是心脏病的主要致病因素。每天吃用些全谷物,如全麦面包,燕麦,玉米等,可以给心脏带来益处
有助于减肥,抑制脂肪形成。全谷食物可以有效降低身体的弯衫脂肪含量,可以降低糖尿病和其他慢性病的患病的几率
❹ 吃全谷物的9大健康益处
全谷物作为人类饮食的一部分已有几千年的 历史 ,但是许多现代饮食的支持者声称,吃谷物对 健康 有害,虽然大量摄入精制谷物比如我们常吃的大米饭、面条确实与日益严重的肥胖问题有关,但全谷物却是另一回事。
实际上,吃全谷物具有多种益处,包括降低患糖尿病、心脏病和高血压的风险。
全谷物指未经精细加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及天然营养成分的谷物。和精制谷物相比,全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物化学物,对人体有更好的 健康 益处。
麸皮——这是坚硬的外壳,它包含纤维、矿物质和抗氧化剂
胚乳——谷物的中间层,主要由碳水化合物组成
胚芽——最内层,含有维生素、矿物质、蛋白质和植物化合物
谷物可能会被轧制,压碎或破裂。尽管如此,只要这三个部分以其原始比例存在,它们就被视为全谷物。
我们常吃的大米饭就是已经去除了胚芽和麸皮,仅留下了胚乳,虽然口感更好,但是丧失了大部分营养成分,大量的碳水化合物摄入也成为了肥胖的元兇。
全谷物的常见品种包括:
麦片
小米
藜麦
糙米
全黑麦
小麦
荞麦
大麦
高粱
全玉米
……
用这些食物制成的产品被认为是全谷物,包括某些类型的面包,面食和早餐谷物。
当你购买加工的全谷物产品时,请阅读成分表,以确保它们完全由全谷物制成,而不是由全谷物和精制谷物的混合物制成。
另外,要特别注意含糖量,特别是早餐麦片中的糖含量通常较高。在包装上看到“全谷物”并不自动表示该产品是 健康 的。
全谷物提供许多重要的营养素。这些包括:
这些营养素的确切数量取决于谷物的类型。
不过,为了让您了解它们的营养状况,以下是1盎司(28克)干燕麦中的主要营养成分:
纤维:3克
锰:参考日摄入量(RDI)的69%
磷: RDI的15%
硫胺素: RDI的14%
镁: RDI的12%
铜: RDI的9%
锌和铁: RDI的7%
总结:全谷物可提供多种重要营养素,包括维生素,矿物质,蛋白质,纤维和其他 健康 的植物化合物。
全谷类食品最大的 健康 益处之一是,它们可以降低您患心脏病的风险,而心脏病是全世界死亡的主要原因。
对10项研究的审查发现,每天三份清厅1盎司(28克)全谷物食品可以使您患心脏病的风险降低22%。
同样,一项针对17424名成年人的为期10年的研究表明,相对于总碳水化合物摄入量,全谷物摄入量最高的人患心脏病的风险降低了47%。
因此研究人员得出结论,对心脏有益的饮食应包括更多的全谷物和更少的精制谷物。
大多数研究将不同类型的全谷类食品汇总在一起,因此很难区分单个食品的益处。
不过,全麦面包和谷类食品以及添加的麸举历皮与降低心脏病的风险特别相关。
总结:吃全谷物可能会降低患心脏病的风险,尤其是当它们替代精制谷物时。
全谷物食品也可能有助于降低中风的风险。
在对近25万人口的6项研究的分析中,食用全谷物最多的人中风的危险性比食用最少谷物的人低14%。
此外,全谷物中的某些化合物,例如纤维,维生素K和抗氧化剂,可以降低中风的风险。
在DASH和地中海饮食中也建议使用全谷物,这两种饮食都可以帮助降低中风的风险。
总结:作为有益于心脏 健康 的饮食的一部分,正正搜全谷物食品可以帮助降低中风的风险。
吃富含纤维的食物可以帮助您充实并防止暴饮暴食。这是建议使用高纤维饮食减肥的原因之一。
全谷物和由它们制成的产品比精制谷物更饱腹,研究表明,它们可以降低您患肥胖症的风险。
事实上,一项针对将近120,000人的15项研究得出的结论是,每天吃3份全谷物食品与降低体重指数(BMI)和减少腹部脂肪相关联。
另一项回顾1965年至2010年研究的研究发现,全麦谷物和添加麸皮的谷物与肥胖风险适度降低有关。
总结:数十年的研究表明,全麦谷物与肥胖的风险较低有关。
吃全谷物可以降低患2型糖尿病的风险。
一项对16项研究的评论得出结论,用全谷物代替精制谷物并每天至少食用2份全谷物可降低患糖尿病的风险。
部分原因是,富含纤维的全谷物还可以帮助控制体重和预防肥胖(肥胖是糖尿病的危险因素)。
此外,已将全谷物摄入量与降低空腹血糖水平和改善胰岛素敏感性联系起来。
这可能是由于全谷物中含有镁,它可以帮助您的身体代谢碳水化合物,并且与胰岛素敏感性相关。
总结:纤维和镁是全谷物中的两种营养素,有助于降低2型糖尿病的风险。
全谷物中的纤维可以多种方式帮助 健康 的消化。
首先,纤维有助于排便,并降低便秘的风险。
其次,谷物中的某些类型的纤维充当益生元。这意味着它们有助于喂养有益的肠道细菌,这对消化 健康 至关重要。
总结:由于它们的纤维含量,全谷物可以帮助粪便大量堆积并喂养有益的肠道细菌,从而有助于 健康 的消化。
炎症是许多慢性疾病的根源。
一些证据表明全谷物可以帮助减轻炎症。
在一项研究中,食用全谷物最多的女性死于与炎症相关的慢性疾病的可能性最小。
此外,在最近的一项研究中,饮食不 健康 的人用全麦产品代替了精制的小麦产品,减轻了炎症症状。
这些研究和其他研究的结果均与公共卫生建议相符,建议用全谷物替代大多数精制谷物。
总结:定期吃全谷物食品可以帮助减轻炎症,这是缓解许多慢性疾病的关键因素。
尽管对此抱有很大的期待,但是全谷物关于癌症的研究仍不明了。
在一项对20项研究的评论中,有6项显示降低了患癌症的风险,而14项表明没有联系。
当前的研究表明,全谷物具有最强的抗癌功效,可抵抗结直肠癌,这是最常见的癌症类型之一。
此外,与纤维有关的一些 健康 益处可能有助于降低患癌症的风险。其中包括其作为益生元的作用。
最后,全谷类的其他成分,包括植酸,酚酸和皂苷,可能减缓癌症的发展。
总结:全谷物可能有助于预防大肠癌,这是最常见的癌症类型之一。尽管如此,有关全谷物抗癌作用的研究仍是混杂的。
当降低患慢性病的风险时,过早死亡的风险也会下降。
实际上,一项研究表明,摄入全麦谷物可以特别降低因心脏病以及其他任何原因而死的风险。
该研究使用了两项大型队列研究的数据,对可能影响死亡率的其他因素进行了调整,例如吸烟,体重和总体饮食习惯。
结果表明,每食用1盎司(28克)全麦谷物,死亡风险降低了5%(28可信来源)。
总结:食用全谷物可以减小过早死亡的风险。
虽然全谷物对大多数人来说都是 健康 的,但它们可能并不总是适合所有人。
小麦,大麦和黑麦含有麸质,某些人不耐受或过敏。
患有谷蛋白过敏,腹腔疾病的人会引起一系列症状,包括疲劳,消化不良和关节痛。
不含谷物蛋白的全谷物,包括荞麦、燕麦对大多数患有这种疾病的人来说是很好的。
然而,有些人难以忍受任何类型的谷物,并会经历消化窘迫和其他症状。
有些谷物(例如小麦)富含称为FODMAPs的短链碳水化合物。这些会在肠易激综合症(IBS)患者中引起症状,这很常见。
总结:有些人不适合吃全谷物。最主要的问题是谷蛋白,它会影响谷蛋白过敏者,或谷蛋白敏感者。
您可以通过多种方式将粗粮掺入饮食中。
也许最简单的事情是在饮食中找到全谷物替代精制谷物的方法。
例如,如果意大利面食是您食品储藏室中的主食,则将其替换为100%全麦或其他全谷物面食。面包和谷物也一样。
请务必阅读成分表,以查看产品是否由全谷物制成。
在谷物类型的前面寻找“全”一字。如果只说“小麦”而不是“全麦”,那还不完整。
您也可以尝试以前从未尝试过的新粗粮,例如藜麦。
以下是在饮食中添加全谷物的一些建议:
总结:有很多方法可以将全谷物加工成您的饮食。用全谷物代替精制谷物是一个很好的起点。
全谷类食品具有多种 健康 益处。
定期吃全谷物食品可以减少患心脏病,2型糖尿病和肥胖症的风险。当它们替代您饮食中的精制谷物时,尤其如此。
尽管谷蛋白不耐症的人必须避免小麦,大麦和黑麦,但全谷物等高纤维食物也可以显着改善您的消化 健康 。
为了改善 健康 和延长寿命,请考虑每天在饮食中添加全谷物。 健康 的全谷物早餐谷物,例如燕麦片,是一种受欢迎的选择。
❺ 为什么要吃全谷物食品,吃了有什么好处
千百年来,谷类食物作为我国主要的粮食作物,与人们共生共荣,并深刻影响着当地的饮食文化。小编就有一个山西同学,因为大学毕业后跨省工作吃不到面条而毅然辞职。谷类食物对人们的重要性,可见一斑。谷类品种繁多,据统计多达4万种以上。广义上的谷类应包括:小麦、稻米、玉米、小麦、小米、青稞、高粱、薏米、燕麦、荞麦、莜麦、糜子等。我们平时吃的大米和白面,就是精加工的谷物。
向左转|向右转
其实每天摄入50-150g的标准并不难,我们需要吃全谷物并不意味着只吃全谷芦余洞物。平时家里喝粥、做米饭、熬汤时,都可以加一些全谷物,这样既可以平衡膳食,又有利于健康,何乐而不为呢?
❻ 全谷物食物都有哪些多吃对身体有好处吗
全谷物食物都有哪些?多吃对身体有好处吗?
在日常生活中谷物在每日膳食中应该占有较大比例,且每天食用的谷物中一半要是全谷物,那么吃多了对身体有好处吗?
可以说,全谷物食物的营养价值不仅体现在能量相对低这个层面,还有全谷物食物中富含的膳食纤维以及多种维生素和矿物质,它们之间的协同作用对人体的健康起到了非常重要的影响,我们平时吃的五谷杂粮,都经过了加工,去除胚芽和麸皮,严格来讲,不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮
我们的生活离不开粮食。精米细面吃刁了胃口的现代人,就把目光投向了五谷杂粮,玉米、小米、大麦等,每一粒果实都是由一颗被层层包裹起来的种子构成,这一层包裹着的皮含有丰富的蛋白质,维生素B和矿物质,胚芽则含有丰富的脂肪酸和蛋白质。五谷杂粮比精制的米面更有营养。
通过以上了解了全谷食物,对身体的好处,平日里记得一定要多吃哦!
❼ 养护心脏的食物有哪些 日常长吃这五种
1
在日常生活中,有五大天然食物,对心脏健康很有帮助,能够强心、护心,让心脏保持年轻,人寿更长!
每天吃一小把
坚果营养丰富,含有大量的不饱和脂肪酸、纤维素、多种维生素和微量元素及抗氧化剂。
它能降低胆固醇、降低心脏病和2型糖尿病等多种疾病危险。
每天吃一小把坚果,相当于16~24粒杏仁、16~18粒腰果或30~35粒花生米。
每周吃两次
鱼肉中含有的欧米伽-3,不仅能降低甘油三酯,同时降低心血管疾病风险,对心血管有极枯核强大的保护作用。
而欧米伽3,主要组成成分的最佳来源是鱼类。
美国哈佛大学公共卫生学院通过观察发现,每周通过吃一两次鱼,摄取2克左右的欧米伽-3脂肪酸。
能使心源性猝死的风险降低36%,并减少17%的死亡可能。
每天都要吃
世界卫生组织指出,果蔬摄入过少是十大死亡高危因素之一。
在全球范围内,估计造成约19%的胃肠道ai症,31%的缺血性心脏病和11%的中风。
相反,足量摄入果蔬能有效预防ai症、心血管病等非传染性疾病,每年可能拯救多达170万人的生命。
英国牛津大学的研也究发现,吃新鲜水果有很多健康益处,只要每天坚持吃150克(三两),就可使心脏病和中风发病率降低40%,利于长寿。
每周至少吃三次
豆类中富含大豆异黄酮,对心脏有很好的保护作用。
黑豆、四季豆等豆类还能提供丰富的蛋白质和可溶性膳食纤维,既不增加脂肪含量,还能降低血液中的胆固醇含量,对心脏健康大有好处。
豆类消费越多,心脏越健康,建议每周至少吃三次豆类食品。
尽量多吃
全谷食物,含有丰富的纤维素和多种营养,有助于调节血压及保持心脏健康。
全谷物还可以防止身体吸收胆猛基固醇、降低甘油三酯,这两种都是枝败谨导致心脏病的重要物质。
建议多吃的全谷食物包括:全麦面粉、全麦面包(最好是100%全麦或全谷物面包)、燕麦片、糙米、大麦和荞麦等、亚麻籽等。
❽ 谷类是指什么
谷类,来自网络。
“谷物”涵盖的范围较广,包括大米、小麦、小米、大豆等及其它杂粮。谷类包括大米、小麦、小米、大漏顷拿豆等,主要是植物种子和果实。是许多亚洲人民的传统主食。
谷类,不单单乎并指禾本科植物的种子,确切一点,在我国可大体分为三类:①禾谷类:包括稻类(籼稻、粳稻返搭、糥稻)、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)、玉米、高粱、粟、黍、黄米、荞麦等;②豆菽(shū)类:包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等;③薯类:包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。