碳水多少比较健康

㈠ 碳水摄入多少合适

低碳饮食每日碳水摄入量在50-150克之间，低于50克可能会生酮。不过有些人生酮需要低于30克或者20克，看备空兄体质。

生酮对于蛋白质和脂肪摄入量仿袭有要求，低碳一般没有特别要求。但是脂肪摄入量也不宜太低，适当多吃点肥肉，别光吃瘦肉。有人建议蛋白质和脂肪供能比1:1左右，因为脂肪热量是蛋白质的二倍以上，所以七分瘦三分肥就行。

热量差没必要有意控制，因为吃肉本身就不容易吃多。

正常人每天摄入的碳水化合物的数量是根据年龄、体重和自我消费亏氏来计算的，而且没有明确的数值。老年人消化吸收功能减弱，运动量减少，摄取量相对减少。但在青少年身体发育阶段，运动量相对较高，可适度增加采食量。
只要日常饮食比较正常，可以，一天三餐控制两到两餐，同时少吃油腻的食物，多吃新鲜蔬菜，增加锻炼，可以多做瑜伽或游泳。不要担心多少克碳水化合物，但要注意营养平衡，吃新鲜水果和蔬菜、谷类、谷类和坚果，不要吃高脂食品和油炸食品，不要喝高碳酸饮料，早餐一碗杂粮，谷类粥，中餐两三种蔬菜，半碗米饭，晚餐蔬菜。

㈡ 成年人一天需要多少碳水化合物

根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量（RDA），普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物，以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源，防止以上细胞通过酮体进行供能。

这里的普通成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标。

根据美国医学研究所（IOM）制定的可接受宏量营养素分布范围（AMDRs），每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

(2)碳水多少比较健康扩展阅读

正常健身者/运动员的碳水化合物应该摄入的需求量

2018年发表在《柳叶刀公共卫生（The Lancet Public Health）》杂志上的一项研究表明：（长期）碳水化合物摄入量过低（＜总热量摄入的40%）或过高（＞总热量摄入的70%）都会增加死亡率

碳水化合物是肌肉的主要能量来源。过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病；过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状，从而影响运动水平。

为了达到特定的健身或运动目标，健身者或运动员的碳水化合物摄入量需要进行一定的调整：

根据美国营闭丛养和饮食学会（AND）和美国运动医学会（ACSM）的建议：运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重。例如：一名70kg体重的运动员，每天应摄入420-700克碳水化合物。

如果这名运动员的运动量较小，那么他的碳水化合物摄入量可以降低到3-5克/每公斤体重（低强肢凯度训练）或5-7克/每公斤体重（中等强度训练，每天训练时间约为1小时）；

如果这名运动员的运动量极大（运动时间≥4小时），那么他的碳水化合物摄入量应提高到8-12克/每公斤体重；处于增肌期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为4-6克/每公斤体重；处于减脂期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为0.5-4.5克/每公斤体重。

最适宜的碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的50-55%。

膳食纤维虽然无法被人体（小肠）消化，但却对健康有着重要的影响。研究表明：摄入充足的膳食纤维有助于降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的发病率。如果膳食纤维摄入量不足，则会显着提高死亡率。

根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量（AI），19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维，女性则为25克。当年龄超过50岁后，男性和女性的膳食纤维摄入量将分别降低到30克/天和21克/天。此标准可以满足绝大多数居民（＞97-98%）的营养需求。

根据美国食品及药物管理局（FDA）制定的每日营养摄入量（DV），每摄入1000千卡热量，就需历态唤要补充12.5克膳食纤维。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么就需要补充25克膳食纤维。

㈢ 一天摄入多少碳水化合物才有益于健康

标准答案”是50-65%的碳水化合物。

但事实上，这道题和1x+3y+6z=？一样很难有 正确 答案。

吃多少碳水化合物和 健康 没有直接的因果关系，更主要的是 富含碳水化合物食物的品质 。

山药好于白面包、蓝莓优于可乐。

不在于吃了多少碳水，而在于你选择了什么样的碳水化合物。

在工业食品还不发达的时候，全球很多地区的饮食，都非常 健康 。令人意外的是他们的碳水比例完全不同。

日本冲绳原住民，每天吃大量进食薯类、全谷物、蔬菜和水果，以及吵隐瘦肉和海产品，碳水化合物高达85%【1】，碳水比例这么高放到世界任何一个国家的膳食指南里，都超标了吧！但曾经人家是全世界最长寿的地区之一。

地中早碰高海饮食，想必大家都清楚吧，连续多年被评为世界最佳饮食。一些资料显示，地中海饮食碳水供能比例是43%，脂肪是42%【2】，还有资料显示脂肪供能是37%【3】。

总之进食较多橄榄油和坚果的地中海饮食，脂肪供能比例很高。生活在那里的人身体状态优异，是因为43%的碳水的吗？那为什么比冲绳人少吃一半的碳水仍然 健康 呢？

还是因为较高的优质脂肪呢？别，各国的膳食指南不会认可的。

因纽特人饮食，低碳生酮人士应该都不陌生，传统的因纽特人以海豹、鱼、驯鹿、麝牛、野兔和羊肉为食。脂肪和蛋白质摄入比例非常高，碳水比例很低，不足25%。

然而他们很少罹患2型糖尿病和心血管疾病，直到西方饮食的“入侵”，以及海洋污染， 健康 状态才每况愈下。

你说他们吃这么低的碳水有益于 健康 ，还是多吃肉类有益 健康 ？

碳水吃多少正常？就像1x+3y+6z等于几一样，变量太多了陆尺。

普通人饮食，不用刻意计算热量、也不用太斤斤计较三大宏观营养素的比例，选对食物更重要一些。

参考资料:

【1】Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037. PMID: 17986602.

【2】Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Epub 2014 Jan 21. PMID: 24462788; PMCID: PMC5403516.

【3】Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53. doi: 10.3390/nu7115459. PMID: 26556369; PMCID: PMC4663587.