怎么让上半身瘦且健康

㈠ 如何瘦上半身最有效

推荐运动：
简易举重：
躺在地上，双膝屈曲，双手紧握哑呤，伸向两边。手肘微微屈曲，抬高离地约4寸。将哑呤慢慢举向上，呼气。再将哑呤慢慢放下，吸气。重复动作3至40次。

掌上压变奏：

跪在地上俯身向前，双手放在地上。两手距离约等于肩阔，保持背部挺直及臀部收紧，双臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。当落到最底点，慢慢将身体向上推，回到原位。重复动作4至50次。

运动是一个持续的过程，需要有毅力坚持，同时也要配合健康的饮食来帮助达到瘦身的效果。

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瘦身期间控制高脂类食物，如动物性食物肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。
少吃高强水化合物的食品。在平时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是来自于谷类(如米、面、杂粮等)。谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。

我们强调的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐后人很少运动，过量的能量消耗不掉就易转化为脂肪。

要减少精糖的摄入精糖容易代谢，但是如果在人体内不消化，就很客易转化为脂肪。

晚餐之后不吃零食。特别是花生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话，最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白质，人吃过后可以有一种饱腹之感。

另外，早餐最好是吃一些低脂、脱脂的奶类，也可以吃少量的奶酪或谷类，还可以吃半个鸡蛋。而午餐则应适当的吃些肉，最好是鱼类，以150克为最佳。然后可以吃250克青菜，吃点瓜茄，但不能用太多的油煎炸或煮。

㈡ 做什么样的运动可以瘦上半身

瘦上半身您可以尝试：

1.控制饮食，多做有氧运动。

2.低盐低脂，低糖饮食。

3.控制碳水化合物摄入的总量。

4.多饮水，多吃一些新鲜水果，蔬菜。多做有氧运动，比如慢跑，每天至少40分钟，可以燃烧脂肪。

5.食用健康食品：

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

少喝带气饮品和少嚼香口胶，喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

6.锻炼出结实的腹部，结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

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如何合理减肥：

1. 严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！

2. 坚持晚饭后快步走半个小时以上:

早晨锻炼不如晚上锻炼。

从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。

从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

3.不吃甜食：

蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。

参考资料：网络-合理瘦身

㈢ 如何瘦上半身

1、针对于腰部赘肉，挺身坐在一把椅子上，双腿并拢，收腹抬头。还可以上半身后倾，绷直背部肌肉，进行前后反复的运动，保持至少十分钟。还可进行拉伸手臂锻炼腹部肌肉，身体保持直立，双脚与肩同宽，一侧手臂举起身体向另一侧倾斜。另外，模仿擦地动作还可瘦背部的赘肉。
2、掌上压。先进行俯卧的动作，然后两臂分开和肩同宽的距离之后，手掌按压在地下，把身体撑起之后。在慢慢的进行下压的动作。这个过程要保持背部和腿部是平坦的姿势。这一组动作，每一组做8到10下。重复的次数建议在2到3次。每组之间可以休息30秒左右。
3、仰卧起坐。做仰卧起坐的时候需要把两双手，放在脑后根之后，然后躺在地上，又或者是垫子上面。按住脚，然后再进行弯曲的动作。这个动作每组20到30下，然后，分2到3组进行。中间可以休息，20到30秒左右。
4、靠墙站立。靠墙站立的话就比较简单了，需要，垫起脚尖，然后，背靠着墙，距离保持在一个拳头左右。靠墙建立的时间建议坚持站15分钟以上。
5、瑜伽。瑜伽的动作有很多，可以考虑先练习基本的动作。但是需要有专业人士的指导才能进行。
6、哑铃交替划船。做这个训练的话，需要准备哑铃。做这个动作的是要保持，破壁机顶直后，同步向后击，双手握住哑铃。双脚打开并且，与肩同宽。之后降低上身，然后做划船的动作。你是做15下左右。可以进行两到三次之间的训练。做这个训练的时候需要注意速度，不要过快。
7、踩自行车。踩自行车非常有用的有氧运动。我也选择在家里或者是健身房踩固定的。也可以在外出的时候选择自行车作为主要的交通工具。
8、游泳。游泳是一种燃烧脂肪的运动。能够有效的帮助瘦身。在游泳的时候需要，保证自己的自身安全。
9、尝试跑步或者是慢跑。跑步是一项能够帮助你迅速上手的。可以选择一边听音乐，一边跑步，能够增加适当的娱乐性。
10、攀岩。攀岩也是瘦身的一种好方法。但是怕你比看起来的还好多，需要将上身的重力增加，攀岩的时候建议，确保自己能有足够的体力以及，佩戴好安全器材，并且需要到体育馆或者专业的场地进行。
11、普拉提。普拉提是通过一种形式对峙或者是动作来训练你的灵活度以及，达到，塑造苗条身形的运动。有时候需要去做，健身球，或者是负重来完成。
12、滑臂运动。划动手臂是通过双手进行大幅度的摆臂运动以及双腿进行90度的弯曲。
13、散步是一种十分不错的瘦身运动。
14、打羽毛球。打羽毛球通过弹跳以及挥动手臂跑，跑步来进行体能的消耗。
15、打乒乓球。打乒乓球也是十分有用的瘦身运动。
16、跑楼梯。跑楼梯通过大幅度的跑动以及体能的消耗达到瘦身的目的。
17、打网球。打网球消耗体能，帮助减少下半身的脂肪。
18、哑铃托举。使用哑铃托举，能有效的帮助上半身的脂肪消耗塑造健康体魄。
19、拉力器健身。使用拉力器通过两手的挥动，以达到消耗上半身的脂肪。
20、打篮球。打篮球，通过大幅度的跳跃运动来帮助身体减少脂肪。