一天三餐吃什么健康又营养

Ⅰ 一日三餐的营养搭配，早中晚餐都该吃什么具体该怎么制作

如今人吃饭都注重快刀斩乱麻，哪些便捷吃啥，更不会注重饮食搭配。实际上一天三餐每一餐都应该有效的组合，既保证美味可口，又可以使人体摄取充足的营养价值，来达到人一天需要。一日三餐应当怎么搭配呢？下面就让我们一起来了解一下。一日三餐应当怎么搭配？

1、早餐

通过了一夜里的睡眠质量，大家的空腹时间比较长，因此早餐是一定不能省去的。许多人没有吃早餐的习惯性，如此会损害胃肠，对一天基础代谢有危害，不但不容易减肥瘦身，而且还会生胖。早餐应当及早的吃，这样可以补充能量，避免发生血糖值过低的情形。由于早上刚从睡梦中醒来，因此早餐食材的选用上应当以易于消化为关键的标准，而且要营养丰富。早餐应当包括谷物、蛋类食品、奶制品、水果蔬菜类这4种，假如赶不及提前准备包括三种都是还可以的。比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦吐司，喝一杯牛奶，吃一个香蕉，那样饮食搭配就比较全方位和丰富多彩。

日常生活的身体健康就掩藏在一日三餐之中，一定不要随便将就，要学会享受生活，爱自己就为自己做好吃的，精美的看待每一餐，如同积极主动的对待生活一样，全是重要的事。

Ⅱ 一周营养搭配三餐表

一周营养搭配三餐表

一周营养搭配三餐表，在一般的家庭中，每一天的营养美食大多都是由妈妈打理，关于营养的食谱是有很多的，我为大家整理好了一周营养搭配三餐表的相关资料，一起来看看吧。

一周营养搭配三餐表1

家庭食谱周一吃什么好

主食

米饭（大米、小米）、荞麦大米饭、花卷

菜单

肉沫烧豆腐（肉沫、 豆腐、木耳、青蒜），香干拌黄瓜，豆腐血旺/烧花菜，鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）拌莴笋条或黄瓜、酱肝片，香菇菜心。

汤

海米白菜汤（大白菜、海米），虾皮冬瓜汤，丝瓜汤。

家庭食谱周二吃什么好

主食

豆浆大枣大米粥，玉米面窝窝头，花生米饭，包子（猪肉白菜馅），花卷（白面、麻酱）。

菜单

红烧牛肉（牛肉、胡 萝卜、薯仔），酱肝片，香干抄芹菜，糖醋黄瓜，青椒薯仔丝，花生芹菜，红烧丸子，胡萝卜，青椒肉丝。

汤

虾皮番茄汤，鸭子海带汤。

家庭食谱周三吃什么好

主食

炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、大米粥，鲜肉包/豆沙包/面包，煮黄豆、绿豆芽、芹菜末），红枣大米饭。

菜单

花生芹菜，肉末烧菜花（猪肉、菜花），黄豆烧牛肉、/红烧鳊鱼，干煸四季豆，素炒三丝（莴笋/海白菜丝、白萝卜、豆腐丝/豆芽），瘦肉丝炒芹菜，青椒薯仔丝。

汤

三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）/西红柿鸡蛋汤，金针菇紫菜鸡蛋汤/香菜萝卜汤。

家庭食谱周四吃什么好

主食

红豆饭。（红豆，大米），豆浆大米粥，苹果酱花卷，高粱白米饭，大米饭。

菜单

鸡肉抄三丁（鸡肉、薯仔、胡萝卜、熏豆腐干），香菇黄花黑木耳肉片，蒜茸小白菜，葱花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉丝，爆腌萝卜。

汤

鸡块冬瓜汤/白萝卜海带排骨汤，鱼头豆腐汤，紫菜葱花鸡蛋汤。

家庭食谱周五吃什么好

主食

家常烙饼，黄玉米面粥，红枣大米粥，大米饭，水饺（猪肉、冬瓜馅）。

菜单

杂锦菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），肚丝、黄瓜丝凉拌，炸素丸子（胡萝卜、薯仔、豆腐、香菜），香干拌芹菜黄瓜，芹菜肉丝，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐脑。

汤

大白菜豆腐汤，鸡蛋紫菜汤。

家庭食谱周六吃什么好

主食

水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜），蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭。

菜单

肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭 ，松仁香菇，芥末菜花，牛肉丝炒黄瓜/薯仔烧牛肉，凉拌五丝（青笋丝、胡萝卜丝、黄豆芽、白萝卜丝、海白菜丝/海带丝）。

汤

香菇木耳猪肝汤/虾皮冬瓜汤，大白菜豆腐汤。

家庭食谱周日吃什么好

主食

牛肉炒面（牛肉，面条），蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭，韭菜猪肉饺子，金银饭（玉米糁、大米）。

菜单

蒜泥海带丝、炝肉丝莴笋（猪瘦肉，莴笋，蛋清）、盐水菜心，拌豆芽粉丝，黑木耳春笋烧鸡/蒸饺，糖醋排骨/糖醋白菜，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。

汤

绿豆南瓜汤，鱼头香菇冬笋青菜汤。

一周营养搭配三餐表2

营养搭配的一周食谱

周一：早饭：全麦吐司、豆桨、凉拌菠菜、生鸡蛋；中餐馆：蛋花汤、白米饭、肉炒芹菜、彩椒西蓝花；晚饭：八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜。

周二：早饭：煮牛奶、芝麻汤圆、蔬菜水果酸奶水果捞；中餐馆：白米饭、西红柿炒鸡蛋、熘肝尖；晚饭：小米南瓜粥、草鱼蒸鸡蛋羹、素什锦。

周三：早饭：小馄饨、素包子、生鸡蛋、凉拌水萝卜；中餐馆：杂酱面、黄瓜丝、猪肉酱、豆芽菜、胡萝卜丝；晚饭：红烧鱼、白米粥、凉拌白菜丝。

周四：早饭：八宝粥、素包子、生鸡蛋、凉拌黄瓜；中餐馆：白米饭、紫菜鸡蛋汤、宫保鸡丁、炒花菜；晚饭：凉拌海带丝、小米粥、红萝卜拌西兰花。

周五：早饭：烤馒头片、水煮鸡蛋、牛乳、素什锦；中餐馆：毛血旺、白米饭、菠菜汤、西红柿炒鸡蛋；晚饭：小米汤、拌黄瓜、熘肝尖。

周六：早饭：果汁、吐司面包、紫红薯；中餐馆：姜片黑木耳、什锦饭、鸡蛋西红柿汤、清蒸鲈鱼；晚饭：麦芽糖粥、荠菜饺子、拌耳丝。

礼拜天：早饭：紫菜蛋花汤、素馅儿饼；中餐馆：烧茄子、米饭、蛋花汤、炖排骨；晚饭：海米冬瓜汤、鸡蛋炒蒜黄、香菇炒肉。

营养搭配对人体的益处

有利于少年儿童培养好的生活方式；有益于优良性情的产生，有益于恰当人生价值观的产生，有益于极致体形的营造。少年儿童正处在发肓的最佳时机，自小的层面讲，营养均衡能影响小孩的一生，从大的层面讲，营养均衡能影响全部中华民族的能力素质。

以上共享了营养搭配的.一周食谱，期待煮饭的妈妈们多多的参照。营养搭配对人体是很重要的，尤其是对小孩的人体生长发育马上会更为的关键。父母一定不必嫌不便，多给孩子亲手做一些饭，让自身的小孩有一个身心健康强壮的人体很重要。

一周营养搭配三餐表3

一日三餐合理搭配的建议：

1、早餐。早餐的搭配不仅要注意数量，而且要注重质量。主食一般吃含淀粉类多的食物，比如馒头，玉米面窝窝头等，还要适当的加一些富含蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、鸡蛋之类的。它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平，使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习。

2、午餐。午餐应适当的多吃一些，并且要注重质量。主食一般包括米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等。副食要适当的增加一些富含蛋白质的食物，比如鱼类、豆类、蛋白质类的制品。使得血糖可以维持在正常水平，能够使一天的工作和学习有效地展开。

3、晚餐。主要以清淡、易消化为主。要相对少吃，要在就寝前两个小时进食，如果晚饭吃得过多，进食太多的蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠，而且人们在夜间一般不活动，容易造成积食和肥胖。容易将脂肪积累到动脉血管壁上，导致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不仅仅是为了填饱肚子，主要是为了能够保证人的身体正常健康的发育。以上就是对一日三餐的合理搭配的一些建议。

特殊人群的饮食建议：

1、孕妇饮食。要多吃易消化的食物，可防止呕吐。要少食多餐，注意糖分的补充和叶酸。孕妇要忌烟忌酒，忌油腻食物。

2、婴幼儿饮食。要注意补充蛋白质，要增加餐次，膳食摄入多样化。不要过多吃纯糖类食物和油炸的食物。

3、老年人饮食。要注意平衡膳食，饮食清淡。注重汤菜平衡，最好每日都有一汤。质地要细软、熟透、容易咀嚼。

4、高血压脑病饮食。要注意食盐和脂肪的摄入量。适量的多吃含钾、钠类的食物。多吃蔬菜水果，不要饮酒。

Ⅲ 健身一天三餐吃什么最好,健身一日三餐如何搭配

1.非常简单，不论你健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

2.先给你一份总结性的饮食规划：蛋白质：去皮鸡胸肉（鸡肉的皮含有大量脂肪，去皮后几乎没有脂肪，但是蛋白质含量和牛肉相差无几），牛肉（相比去皮鸡胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各种虾，各种鱼（最高含量的蛋白质，几乎无脂肪，三文鱼虽然含有大量脂肪，但那是不饱和脂肪，反而有利于身体）。

3.碳水化合物（说到碳水就不得不提到升糖指数GI值，这个值讲的是碳水化合物中有多少比率会转换成糖分，而因为糖分最终又会转换成脂肪，所以不论减脂还是增肌人群都应避免高GI值的食物，一般食品包装反面会写在碳水化合物含量下方，我在法国食品包装上都有写，但不知道中国包装上会不会有）：意面（粗粮，高碳水，高纤维，却拥有超低GI值），薯仔（健康食用薯仔的方法只有水煮和清蒸，所谓吃薯仔会胖是因为大部分薯仔都被做成了薯条，是薯条吸收的油使人变胖而不是薯仔本身），全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。

4.你想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入。

5.想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

6.脂肪（请不用害怕脂肪，当然，我说的是不用害怕健康脂肪，也就是不饱和脂肪）：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

7.蔬菜，这就不用多说了，各种蔬菜基本都是好的，尤其是西兰花，芦笋还有羽衣甘蓝，所谓蔬菜之王嘛。

8.水果，糖分很高很高。

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11.一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就变脂肪了。

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14.一般量的话一天相当于一到两个苹果的量就差不多了，我只吃蓝莓覆盆子之类的浆果和猕猴桃的说。

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17.其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人体基础代谢消耗的热量都要有1200多千卡路里，再加上运动运动，所以其实人一天消耗的热量还是挺高的，只要你粗略计算一下自己每天消耗的千卡是多少，再对比下一天摄入的食品的热量是多少千卡，只要前者高于后者就可以了，打个比方，我身高近两米，体重125kg左右，而且几乎每天健身，每天所消耗的热量基本在3200千卡以上，而我每天摄入的热量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品来代替其中的500千卡也没问题，因为摄入还是小于消耗。

18.即使是增肌也要注意热量缺口哦。

19.第三，怎么吃，蛋白质（主要靠肉类，当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质）三餐都要，但一次不需要摄入太多，因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质，差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量。

20.碳水化合物，如果你要减脂，那么少吃，一般可以安排只有早餐一顿摄入碳水。

21.想增肌，那么就多吃，最好是锻炼完毕马上吃高碳水食物。

22.其余的东西平均分配到每一顿就行啦。

23.还有，最健康的烹饪方式是蒸，第二是煮，当然肉类烤一下也是可以的，油少放点勤于翻面就是了。

Ⅳ 家庭一日三餐健康食谱

一日三餐食谱 家庭一周食谱方案A

周一一日三餐食谱

早餐 豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个

午餐 宫爆鸡丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋汤 馒头

晚餐 清炖排骨冬瓜 小白菜粉丝 柿椒炒鸡蛋 红小豆大米粥 馒头

周二一日三餐食谱

早餐 甜牛奶、面包、果酱

中餐 米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜

晚餐 白切猪肉、油焖茄子

周三一日三餐食谱

早餐 黑米粥、刀切馒头、荷包蛋

中餐 米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜

晚餐 米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜

周四一日三餐食谱

早餐 甜豆浆、鲜肉包

中餐 米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜

晚餐 米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜

周五一日三餐食谱

早餐 粥、肉松、糖包、什锦酱菜

中餐 米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤

晚餐 米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐 饼干+牛奶

周六一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜

午餐 清蒸鱼 芸豆肉片 小白菜蛋汤 米饭

晚餐 芸豆丝炒肉丝 木须肉 酸辣萝卜丝汤 花卷

周日一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜

午餐 椒盐排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐汤 米饭

晚餐 红烧茄子 熘肝尖 油菜海米汤 玉米面发糕

一日三餐食谱 家庭一周食谱方案B

周一一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

午餐 糖醋里脊 菠菜炒鸡蛋木耳 奶汤冬瓜海米 花卷

晚餐 酱爆肉丁 黄瓜丁 薯仔肉丝 炝莴苣 绿豆小米粥 千层饼

家庭一日三餐食谱 家庭一周食谱

周二一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花

午餐 滑炒肉丝 素炒豆角 紫菜蛋汤 面条

晚餐 熘鱼片 白菜豆腐 芹菜肉丝 玉米面粥 馒头

周三一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣

午餐 腰果虾仁 醋熘绿豆芽 西红柿蛋汤 窝头

晚餐 菠菜虾皮鸡蛋蒸包 蒜泥拌黄瓜 小米面粥

周四一日三餐食谱

早餐 馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜

晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个

周五一日三餐食谱

早餐 麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜

晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个

周六一日三餐食谱

早餐 豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只

午餐 红烧鸡块 韭菜苔炒鸡蛋 西葫豆腐汤 烧饼

晚餐 蘑菇炖鸡 香菇油菜 番茄虾仁汤 面条

周日一日三餐食谱

早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜

晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个

一日三餐食谱 家庭一周食谱方案C

周一一日三餐食谱

早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜

晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个

周二一日三餐食谱

早餐 豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜

晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个

周三一日三餐食谱

早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、薯仔片烧红绿柿椒、西瓜

晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个

周四一日三餐食谱

早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜

晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个

周五一日三餐食谱

早餐 馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜

中餐 荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤

晚餐 绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

周六一日三餐食谱

早餐 牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜

中餐 米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜

晚餐 米饭、薯仔烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤

周日一日三餐食谱

早餐 面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）

中餐 米饭、薯仔烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

晚餐 糖醋带鱼、清炒菠菜、薯仔丝或拉面/饺子

Ⅳ 一天三餐吃什么

早餐鸡蛋米粉牛奶，中餐米饭，晚餐喝粥。

Ⅵ 高中生的一日三餐该吃什么

高中生还属于是成长的重要阶段，这阶段需要多吃高蛋白，高钙质的东西。

Ⅶ 一日三餐吃什么对身体好呢

家常便饭

这个要对什么人而言了，是个健康的人，那么平时注意营养调节，能吃的下那就是福，假如是在长身体的时候，那么要多吃点含维生素及粗纤维的食物。假如是病后的人，那么要根据医嘱，来调整饮食。

人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。