正常刷脂是多少才是健康的

Ⅰ 健身保持这么低体脂看着血管都暴露了

健身保持这么低体脂看着血管都暴露了

健身保持这么低体脂看着血管都暴露了会不会容易受伤，不同的运动适合在不同的时间做，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动可以舒缓我们的心情，运动可以预防三高，现在分享健身保持这么低体脂看着血管都暴露了会不会容易受伤技巧。

健身保持这么低体脂看着血管都暴露了1

很多人健身为了把体脂刷下来，可能要经历过一些刷脂、脱水、长年保持有规律的进食，这样的低的体脂他们是不怕受到伤害吗？这里所谓的伤害是他们超低的体脂，看着血管都暴露了。

确实有很多超低体脂的男性，为了追求过低的体脂，他们脂肪非常的低，而且看着血管血管都会爆裂的感觉。

接触过健身的朋友多少都知道健美、健体运动员会在比赛前“刷脂”，使得他们在比赛的时候能有更好的成绩，进行一系列的脱水，脱钠等操作，在短时间内吧体脂降到一定的程度，当体脂足够低的时候，肌肉线条会非常清晰。

Helmut Stretbl，来自美国，号称全球体脂第一低。大家知道健美运动员是分赛季和非赛季的，这位大叔似乎常年保持着赛季的精瘦状态，大概2—3%的体脂，感觉都无需备赛，肌肉永远都那么大、那么干。

还有一些人常年都要保持这么低的体脂，一般人是很难做的到。像赫尔穆特·斯特博。曾经他是一个搬砖工，但是因为体脂超低而变红，后来就转行做模特了。这样的体脂，在10%一下，是80%以上的健身者所不能达到的。

他的体脂率近30年一直保持在5%以下，巅峰时期更是能够达到难以想象的2.3%。这样过低的体脂多少会对身体有害处，所以并不建议大家把自己的体脂刷这么低。

过低体脂会使人体受保护程度下降，对体表温度更加敏感，容易感冒；训练和平时更容易受伤；人体持续供能受影响，不利于长时间的学习，工作和运动；对女的来说，体脂低于5%，会直接停经。

健身保持这么低体脂看着血管都暴露了2

说到健身训练，我们在健身的过程中不得不说的一个指标，就是我们的体脂率了，一般来说，我们很多人在进行健身训练的时候，所追求的目标都会是更低的体脂率。

因为我们很多人由于长期的优质生活，而又缺少一定量的运动，自己的`体脂率一般都会普遍偏高。

所以我们很多人去健身房里面的健身目标，一般都是以减脂减肥为主，都希望自己能够通过健身训练，去让自己变得更瘦一些。

但是，我我想说的是，我们身上的体脂率并不是越低越好的，也就是说，我们很多人其实不怎么需要去减脂的。

一般来说，对于男性朋友来说，自己的体脂率在百分之十到百分之二十是比较好的，而对于女性朋友来说，体脂率在百分之十五到百分之二十五是比较好的。

一，体脂率过低的坏处

因为我们身体中很多激素都是需要一定脂肪去作为载体的，并且很多维生素，比如维生素E等等都是脂溶性的维生素。

如果自己的体脂率太低的话，那么自己的一些激素水平可能就会紊乱，对我们的身体造成一些不好的一些。

特别是我们的女性朋友，体脂率千万不要太低了，因为女性朋友身体中的雌性激素就是需要脂肪作为载体的，如果女性朋友的体脂率过低，那么自己的身体很可能会出现一些各种各样的坏毛病。

另外，如果自己的体脂肪率过低的话，那些脂溶性的维生素，在我们身体中的吸收效率也会特别的低。

这也就是说，我们身体中的体脂肪率虽然不能太高，当然也不能太低了，我们的身体是需要一定的脂肪去保持正常的生活的。

二，体脂率过高的坏处

一般而言，我们身体中的体脂率如果过高的话，一个特别不好的坏处，就是会特别影响自己的身材，影响我们的外表。

当然，自己的体脂率过高并不仅仅只会影响自己的身材，它也是会影响我们的身体健康，以及体质强弱的。

如果自己身上的脂肪是皮下脂肪比较多，而内脏脂肪比较少的话，那么这种情况还算是比较好的，因为皮下脂肪只会让自己的体重增大，让自己的关节受到的压迫增大。

但是，如果我们的内脏脂肪比较多的话，这就比较恐怖了，因为一旦自己的内脏脂肪过多的话，我们的身体是很容易得一些内脏病的，比如比较常见的脂肪肝等等。

Ⅱ 怎样锻炼才能快速进入刷脂模式

刷脂最好的方式就是有氧运动，可以每天40分钟以上的慢跑，30分钟以上的游泳，或者每天跳绳1000个以上，燃脂效果特好，如果搭配饮食调整，体重会降很快的。

Ⅲ 每天都疯狂的刷脂，为什么效果还是很小呢

减肥瑜伽你值得拥有，众所周知，瑜伽球运动对人有非常多的好处，瑜伽球可以起到身体的伸展拉伸，不但可以提高身体的柔韧性、协调性、强身健体还可以起到减肥的作用。今天我们要介绍的是利用瑜伽球做身体相应部位的强化运动。很多时候，运动给人的感觉是无趣的难以坚持的，但是它确是减肥的不二选择，又健康又有效还不容易反弹。而瑜伽球这种球类运动能增强身体柔韧性和平衡性。瑜伽球减肥动作。

每20个动作，左右交替为一组，重复3组。

雄鹰展翅式：这个动作主要利用腰部的力量来完成的。以双脚脚尖为 一个支撑点，同时作用于小腿肌肉。

动作做法如下：身体面向地面，将下腹部贴到瑜伽球面上。两腿绷直，双脚开立与肩同宽，脚尖点地，双手侧边举起在同一水平面上。以脚尖为一个力量支撑点，身体上部以腹部为支撑点做上下动作，姿态似雄鹰。

每40个动作为一组，重复3组。

Ⅳ 如何健身才能提高肩腰比例

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健体比赛中，获得冠军的腰肩比一定很好，腰肩比是一种视觉上的感受，以肩膀宽度比上腰部的宽度，越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观，一般骨架决定腰肩比，而骨架是天生的，但是我们能够通过后天的一些手段，使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢，那就需要下面几个针对性的练习了。

1.肩部训练动作，一般身体两侧的宽度，大多不是解剖上以肩峰为点的，而是以视觉点为主，那就是肩三角的的中束，并且偏后一点，所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽，但实际上并不是肩膀宽，而是肩膀肌肉比较大，通常训练这个动作用到侧平举，但是要想练到偏后一点的可以采用，稍微俯身的方式去完成，以中偏后为肩膀最高点训练，就能针对刺激使肩膀变宽的部位了，但是肩膀整体的训练也不能落下，选择动作有肩推，杠铃哑铃都可以，再就是侧平举，俯身提拉飞鸟等，将前中后束都训练透彻，才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。

2.背部训练，一个很宽的肩膀，却拥有一个很弱的背部，那么就会十分难看，缺少腰部与肩部的链接，并且好的背部肌肉，能够使你的肩膀展开，而背阔肌则是身体倒三角的两条边，缺少两条边那么还能叫做倒三角吗，而训练背阔肌动作，一般选择划船，使用宽握的能够增加背阔肌的宽度，划船也是使用宽握，宽握距离比与肩同宽还要宽上些许，训练背阔肌使用较大重量，采用8-12次力竭的动作训练，效果会更好。

3.收紧腹部，腹部的收紧也是十分重要的，而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主，适当训练腹外斜肌，腹直肌的训练也是十分重要的，训练动作一般有俄罗斯转体，这个动作训练腹外斜肌，动作次数尽量往多的做，能够达到收紧的作用，而不会过分增加维度，腹直肌可以使用负重卷腹来完成，并且腹横机的锻炼也是有必要的，这个平时也能训练到，将腹部空气排出，收腹时进行正常呼吸，坚持时间越久越能效果越好。

从上中下三个部分进行针对训练，使肩膀更宽，腰部更窄，链接处更美观，这样就前面提高腰肩比例的美观性了，但是这个过程十分漫长，需要长时间耐下性子进行训练，终有一日将会见到效果。

像健体选手这样的“腰肩比”，一方面得益于天赋，另一方面来自于训练。

1.天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。

咱们先来看两位健体大佬，一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米，另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。

健体比赛非常讲究腰肩比，大杰瑞米的这个比例非常夸张：一字横肩配上纤细腰围，整个人不怒自威，难怪他被奉为“健体典范”。

以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例，但仔细观察他的肩锁骨不是横的，而是一个倒着的“八字”，这导致他的肩宽其实不如大杰。

他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显，但是看这张备赛阶段的背面照，你就会知道他的腰，细的有多夸张。

2.除了肩和腰，背阔肌的起止点位置也很重要。

看一下最近几年风头正盛的几位健体名将：

如果你肩本来就很宽，再加上背阔肌起点靠上，那么会显得肩更宽、腰更细；

如果你属于本来腰细类型，当你的背阔肌比较宽阔时，会把腰细优势凸显出来，如安德鲁。

1.粗略估算下自己的肩宽水平。

想要了解自己的肩宽水平，“身高肩宽指数”了解下。

需要的数值：身高数字、肩峰水平距离

公式如下：身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）*100

参考图：

这个数字只是一个粗略估计，帮助你大致了解“肩宽天赋”。

对应的你可以测一下自己的腰围，当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下，最好是能看到腹肌形态。

2.强化你的三角肌（尤其是中束）。

三角肌的训练，能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下，肩膀上方松动起来的部分，代表了你的三角肌强壮程度。

三角肌是羽状肌，肌肉耐力强、爆发力好但承重不大，所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平，三角肌中束的训练尤为重要。

中束训练的主要动作是侧平举，也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。

在这里要提醒大家：肩部肌群除了三角肌，斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时，很容易呈现出溜肩的体态。

而三角肌中束训练，上斜方很容易借力，两个小诀窍避免斜方借力：

1.控制好肩胛稳定

2.大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起

推荐动作1：哑铃侧平举

哑铃是中束训练最核心的器械，灵活性强、重量选择多。

你还可以侧身完成，这样难度更大，但中束的发力会更好。

推荐动作2：器械侧平举

个人心里最推荐的中束训练动作，尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试，原因有二：

1.身体更稳定，刺激更孤立；

2.肘部带动动作，力臂更短更能孤立中束发力。

推荐动作3：弹力带侧平举

更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。

弹力带最大的优点是，随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长，这就需要你用更大的劲儿，所以能够榨干三角肌中束的力量。

当然了，前提是你能够控制好肩胛骨活动，避免上斜方借力，否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。

推荐动作4：龙门架侧平举

健身房龙门架配合绳索，单手从身体侧方拉动。

龙门架的优势是阻力恒定，无论你将其拉到哪个位置，重量都不会改变，这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练，强化偏弱一侧的三角肌。

3.降低你的体脂水平。

健身不刷脂，那么完美的腰肩比例就是笑谈，毕竟只要你的腹部有脂肪囤积，那么整个人的形体比例就会受到影响。

所以肩膀练得宽还不够，你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的，毕竟你自己的身材，是可以通过饮食、有氧训练实现的。

总结一下：

1.最佳的腰肩比例不但依靠训练，还需要一些天赋，如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。

2.想要把肩膀练得更宽，多做侧平举，最好能尝试不同器械。

3.适当刷脂，腹部脂肪不要囤积太多，否则出不来比例。

对于非竞技健身爱好者而言，追求腰肩比是好事，但不要为此而纠结、焦虑。

天赋也好、后天勤奋也罢，你所能拥有的，就是最好的。

这个效果不难达成。

需要满足三个条件：

1.体脂含量够低

2.三角肌中束练的好

3.上背部肌群发达

你说的这种身材类型，是标准的倒三角体型。

这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。

通常而言要在15%以下。

这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。

在这种条件下，你的腰部宽度，就是腹外斜肌的宽度，不会有脂肪影响视觉效果。

而后就是三角肌和上背部的训练，也要提上日程。

这两个位置是最能主宰肩宽的要素。

使用颈前推举动作可以完善肩部线条

使用引体向上可以提升上背部宽度

经过大约半年到一年的训练，你想要的身材就初具规模了。

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。

想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。

两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。

肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。

肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。

我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。

我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。

一、站姿杠铃推举

站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的刺激效果非常强，还能提升我们的核心力量。

如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。

二、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。

需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。

三、站姿哑铃侧平举

站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。

这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。

建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。

二、如何缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：

这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。

如何有效降低体脂率

我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。

想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。

减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。

这样我们每周大概能减去0.5-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。

如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。

我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。

1、悬垂举腿

悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。

需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。

2､平板支撑

平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。

想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。

这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。

很高兴来回答这个问题。

肩腰比是健身健美的人比较看重的，比例高的好，说明你的身材肯定不会差，出现所说的倒三角身材。

1.加强肩部的训练，三角肌前中后束的训练。哑铃外展，俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练，不仅仅是三角肌训练，其他肌肉也要训练。肱二头肌，肱三头肌，都要带着训练。一般来说，训练强度的话可以先测一下自己1RM的值，根据这个来调自己的强度。

2.加强背部的训练，背部训练我们能想到划船，硬拉，这几个都是大肌群训练（我们的背阔肌)，菱形肌可以用弹力带训练。

3. 减脂 减脂我觉得是很重要的，肚子上都有肉了，哪里来的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好，肚子还还有肉，就是因为你不控制饮食，肚子是容易最堆积脂肪的地方，不控制饮食，单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。

你问得这个问题让我想起一个现实护士，抖音上好多小姐姐都在穿汉服，小哥哥们穿汉服也特别迷人，这让好多人心痒痒，谁都想穿上汉服拍个抖音，美美哒，能火该有多好。

我有一个同事按耐不住了，去河南出差买了一套汉服四百多，哈哈， 搞笑 的事，汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”，完全没有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要练习，不能有太多肥肉，一定要练习完美的背部线条。

臀部要联系翘臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要练习完美的臀部曲线。

肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪，练习完美的肌肉曲线，只要你的整体骨架没有问题，只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线，怎么样都会很美。

Ⅳ 减得有多少

作者：爱健身菇凉
链接：https://www.hu.com/question/337351166/answer/2711115373
来源：知乎
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自从健身后同事们都说我瘦了很多，关键看体质率，如果刷脂多了，身材变得更紧致了，那么即使体质减得不够多，视觉上看起来也会瘦了很多的。好的线条感看起来就会瘦很多。减脂不是减重，不要太在意体重，那我是怎么做到的呢？请听我慢慢讲来：<img src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="1280" data-rawheight="958" data-default-watermark-src="https://pica.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1280" data-original="https://picx.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/><img src="https://pic1.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="4096" data-rawheight="4096" data-default-watermark-src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="4096" data-original="https://picx.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/>一开始我也有一直运动打卡，KEEP跟练跳操，马甲线运动，时不时的跑跑步，但是没有用，肉肉还是很松，下腹部肉好多，<img src="https://pica.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="1080" data-rawheight="2400" data-default-watermark-src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1080" data-original="https://picx.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/><img src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="1080" data-rawheight="2400" data-default-watermark-src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1080" data-original="https://picx.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/>这是为什么呢？其实长期有氧运动并不会让身材变得紧致，有线条美，真正能紧致的是力量训练，在结合有氧+饮食注意。在还没开始力量训练前，我的骨盆有点前倾，肉肉松垮，然后我就去报了私教课，刚开始是练手臂，然后练臀，练背+练胸+瘦腹部。全身塑形的，虽然有上力量训练课，但是饮食上我没有怎么注意，还是按照原来的方式吃吃喝喝，所以在上了20节课的对比如下图：<img src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="1512" data-rawheight="1408" data-default-watermark-src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1512" data-original="https://picx.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/>虽然肚子上肉是小了一些，但是还是没有特别的满意，于是我就跟老师说，我觉得肚子上的肉肉还是多，该怎么减，然后老师就花了半小时时间给我做了一个30天减脂计划，我按照老师给的方案开始吃减脂餐。<img src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="864" data-rawheight="864" data-default-watermark-src="https://pic1.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="864" data-original="https://picx.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/><img src="https://pic1.mg.com/50/v2-dbe9a9f774547ea2b8af3c82b23c_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="1080" data-rawheight="1080" data-default-watermark-src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1080" data-original="https://pic1.mg.com/v2-dbe9a9f774547ea2b8af3c82b23c_r.jpg?source=1940ef5c"/><img src="https://pic1.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="1920" data-rawheight="864" data-default-watermark-src="https://pic1.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1920" data-original="https://pic1.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/>在坚持了半个多月后，发现肚子上的脂肪确实少了很多，果然制造热量缺口还是挺管用的。紧接着老师给我用手法按了下2节课的肚子，松解腹部筋膜，她说我腹部筋膜太紧了，因为之前的呼吸收腹的方法不对，松解完以后，我发现肚子很神奇的小了一大圈诶，再配合呼吸，效果绝绝子。<img src="https://pica.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="4096" data-rawheight="4096" data-default-watermark-src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="4096" data-original="https://pic1.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/>所以说，方法很重要，以前自己瞎练，效果不明显，在老师的正确指导下，减肥真的不难，只要按照老师的方法来，就肯定能瘦的，可以少走很多弯路，效果也是超级好的。很多人以为少吃多运动就能瘦，其实并不是，关键看你咋吃，有的人长期不吃晚饭，确实是瘦了，但是恢复正常饮食后就反弹了，甚至会报复性饮食，这样反而影响了身心健康。总结一下，要想瘦的明显，关键做到以下几点：1.饮食营养均衡，少油少盐，每餐讲究三大营养素：蛋白质+碳水+维生素。2.每天喝2L的水3.不要熬夜，早睡早起，最好在11点前入睡，熬夜严重影响了代谢，保证7-8小时的睡眠，睡眠质量也很关键。4.拒绝高油高糖食物，奶茶，冰淇淋，披萨，炸鸡，汉堡，油条，蛋糕，面包等等。尽量少吃，别每天吃这些高热量食品。

Ⅵ 运动时我们实际燃烧了多少热量

首先要了解，跑步机的数据并不准确

运动时可能会用到跑步机，但是跑步机显示屏上所显示的消耗卡路里值可能根本不是你所消耗的那些热量，它只是一台机器，只能计算出平均值给出一个非常大概的数字，实际燃烧热量值是取决于你的自身体质以及和运动效果和方式的。

 

热量消耗取决的因素很多，不能完全依靠机器计算

热量消耗不光光取决于你的体质和运动方式，还有你的年龄，体重基数还有性别，以及运动的环境，自身的肌肉质量，这都会影响你的新陈代谢率，从而影响你的热量消耗结果。

 

燃烧卡路里就是身体的耗氧量

当你运动时，心跳会加快运转，这是因为人体通过心跳加快来将更多的氧气传送到四肢及身体各个部位。

一般情况下人体每消耗一公升氧气都会5卡路里的热量，也就是说运动时哪些越喘息越快的人消耗的氧气越多，耗氧量越大，燃烧的卡路里就越多。

 

为什么运动前我们要清楚燃烧卡路里的知识

因为它是可以帮助我们良好的改善自身的身体素质的，比如增肌，减肥，刷脂，塑型等，还可以让我们知道每天摄入多少热量合适，不会过多或过少的摄入热量影响健康。

 

燃烧卡路里并不能代表全部

相比较燃烧卡路里的运动，我们还要选择一个健康合理的健身目标来完成，这样不会损伤身体还可以获得更好的燃烧卡路里效果，每天持续燃烧卡路里要比一天就累趴下第二天无法进行训练要强。

 

那么我们怎么才能知道每天运动燃烧了多少卡路里呢？

例如一名150磅的女性以5英里/小时的速度跑了30分钟，想知道她燃烧了多少卡路里的话，西班牙蓝顶给你介绍一个计算热量燃烧的公式。

 

那么首先，你必须确定你的强度率，也就是代谢当量（MET）。1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min)。人在睡着时MET为0.9，速度为9.6km/h的跑步MET约为10。这名女性的MET大概是8.3。因为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，所以需要用MET值乘以3.5。这名女性是8.3×3.5 = 29.05。

再用该数字乘以体重。先将磅换成公斤，即150/2.2046 = 68.04公斤。68.04×29.05 = 1976.562。接下来，再除以1000，以换成公升。1976.562/1000 = 1.976562。

 

前面说过，因为每公升氧气会消耗5卡路里热量，所以1.976562×5 = 9.88281。最后再乘以运动的时间，就能得出你实际燃烧的卡路里数量。9.88281×30 = 296.4843。也即该女性跑步30分钟，实际消耗了296.4843卡热量

 

不过要提醒大家的是，这是是正常情况下的燃烧卡路里，还需要取决于你的年龄身高，性别以及体质等多方面的因素，所以这个公式也不是十分完美的，当然要比健身房机器测量要准确的多。

 

当然，自己感觉好才是最重要的。

Ⅶ 为什么很多人去健身房健身，只练肌肉围度，从来不刷脂

健身房里什么最不缺，那可能就是肌肉男了，但是肌肉男也是要分两种的，一种是哪种肌肉线条分明，体脂率似乎永远都能够保持在15%以下的肌肉男，另外一种肌肉男则是更加常见的，俗称大块头，他们的肌肉围度很大，块头也很大，同样的体脂率也不低，他们似乎并不在意自己的肌肉是否符合大众的审美，每天就是各种力量训练，增肌训练。

二、刷脂其实也是一个技术活

刷脂其实也没有人们想的那么简单，刷脂其实是在不断进行的，第一次进行刷脂的健身者，往往都会经验不足，第一次刷脂，虽然肌肉线条有了，但是肌肉的饱满度却下去了，这样的肌肉真的很难看，而有多次刷脂经验的人，他们不仅将自己的体脂率刷下去了，自己的肌肉同样非常饱满，刷脂并不是说一定要练到什么程度，例如说手臂肌肉围度不到40不刷脂，没有必要，刷脂也是需要你去不断积累经验的。

三、心态问题

每个人对于自己的肌肉，可能都有自己的心态，并不是所有人都觉得一定要肌肉线条分明的肌肉才好，对于年轻人来说，肌肉围度太大，体脂率又高的话，会看起来很“胖”，不招女孩子喜欢，他们更喜欢肌肉线条分明的肌肉，而对于很多上了年纪的健身者来说，他们的心态更多的是为了更健康的身体，体脂率保持在一个比较健康的状态就可以了，没必要像小年轻一样天天刷脂。

Ⅷ 身高168体重65（肉比较软） 是继续刷脂还是注重力量训练

注重力量训练但不放弃刷脂。

1、配合饮食，保持每天热量缺口控制在300-500卡，因为肉比较软，所以不能放弃刷脂。

2、注重力量训练会增长肌肉但也会长脂肪，长时间坚持达到理想身材；

3、若是注重刷脂会造成肌肉流失，力量有所损失，反而得不偿失，就算瘦了也会显得没有精神

4、标准体重在18至25之间为健康，此人的健康体重指数BMI为23，为健康指数，结合饮食，扎实肌肉。

(8)正常刷脂是多少才是健康的扩展阅读：

力量训练注意

1、训练频率控制在2-6次之间

我们经常强调一周训练频率不低于多少次，但事实上训练过多也有可能造成反效果，在道格赫本看来任何人一周应该至少保证2次全身的训练。

对于顶级的运动员来说（在各方面条件都非常充足的情况下），一周可以训练6次，但这已经是上限了。至于我们一般人，一周保证3-4次的训练频率就足够。

训练的频率主要取决于你的恢复情况、压力、时间。如果你能够保证充足的睡眠、营养，时间又足够那训练频率可以高一点

但如果你时间比较紧凑，一周只练2-3次也没什么。只是有一点要保证，那就是无论你训练频率如何，都应该有一个严格的计划安排。

2、每次训练不超过3个动作

与其每次训练计划找一堆的动作倒不如只专注几个动作，事实上在他的训练计划中每次都不超过3个动作。每次的训练计划就是选“3个分别锻炼不同肌肉群的复合动作”。比如卧推+深蹲+硬拉。