在家做哪些运动有利健康

1. 有哪些比较好的居家健身运动

没有时间出门锻炼，没有条件去健身房，就无法进行健身锻炼了吗？NO、NO、NO！

其实，在家锻炼也是一种不错的选择。因为本人之前去过健身房，花了我2980的银子，555555，结果去了一个月，就再也不去了。后来是我老公没有浪费天天去。现在想想女生真的没有太大的必要去健身房，而且想要健身根本就不需要那种健身的仪式感。

下面我把自己比较喜欢的居家健身运动分享给大家，希望能给你带来借鉴哦。

一、瑜伽

现如今网络上视频课程非常发达，瑜伽也不再需要去专门的场地训练，只需要在家里有一小块空地放得下一块瑜伽垫就能练习，还能对着课程教程学习，瑜伽可以柔韧我们的身体，改善一些诸如腰肌劳损，肩袖损伤等职业病，同时也可以提高每天新陈代谢的速度，让自己的身心也能得到舒缓。

不管你做什么运动，都请注意运动前一定要热身运动后一定要拉伸，要不第二天就会横着走路了。

其实一些像有氧操之类的运动，还有各种舞蹈类比如尊巴舞这类的运动都非常适合在家里面做，这些运动不仅方便，用地面积也不大，大家也可以考虑一下。

2. 如何简单有效的在家锻炼身体

如何简单有效的在家锻炼身体

如何简单有效的在家锻炼身体，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看如何简单有效的在家锻炼身体。

如何简单有效的在家锻炼身体1

平板支撑

平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。

脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

深蹲

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。

跳绳

只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。

跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。

跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

波比跳

波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；

第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；

第三步：完成一个俯卧；

第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；

第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

开合跳

开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的`锻练。

站直身体，双手放在身侧；

跳起时，双脚向外，双臂高举过头；

落地时，双脚合埋，双手放回两旁。

注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。

一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。

使用弹力带进行运动

弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。

所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。

比如对肩部肌肉群进行练习，可以保持站姿，躯干甚稳定，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

坚持一些简单的锻炼，不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间，不用太勉强自己，有时候工作太累动力不足时，可相对减少运动的时间，但是，坚持真的很重要！

如何简单有效的在家锻炼身体2

1、运动前，你需要知道这些！

选择合适的项目和运动量：根据个人身体的情况，选择适合自己的运动项目及运动负荷量。

注意运动前后放松：建议在早晨和傍晚时段运动（切忌饭后立即运动），运动前、后应有几分钟的热身、放松活动。

运动后注意不要感冒：锻炼完后有出汗，建议尽快擦干汗水，换上干净衣服，以防受凉感冒。

2、老年人在家如何进行锻炼？

居家时期，老年群体可以针对肩、颈、腰等部位的肌肉进行一些锻炼及拉伸的练习，下面的这4种运动在家期间可以多练习练习。

肩部环绕

生活中我们的上肢运动都需要肩膀的参与，适当地锻炼肩部可以提升肩膀的灵活性。

耳与肩与髋呈同一直线。

双臂顺时针旋转。

斜方肌不要紧张放松点。

如果斜方肌有借力，手臂可放到肩膀45度下方继续旋转。

俯身划船

在家可以找一条长点的毛巾，双手臂握于毛巾两端进行这个练习。这个动作可以锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束及肘屈肌。

双脚自然开力与肩膀同宽。

要屈髋屈膝，上身前倾让背部平行地面。

双手由前向后运动，注意后背肌肉要夹紧。

斜方肌和颈部肌肉群不要紧张。

颈部与背部要保持平行。

猫式伸展

猫式伸展是瑜伽里很常见的锻炼姿势，它可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，缓解轻微的背疼感。

俯撑在瑜伽垫上，双膝和掌根对齐。

头部上抬让肩部和骨盆平行。

拱背时呼气，塌腰时吸气。

颈部伸展

这个动作需要借助家中的空油桶或者水桶，根据自身的负重情况进行水量的控制来达到锻炼目的。常练习这个运动，可以有效预防颈椎病。

负重重量以身体舒适为宜。

双脚自然开立与肩同宽。

收腹挺胸，下颚微收，避免肩内扣。

3、孩子在家呆不住？带他练这些动作

不能出门的日子，大人们在家还能宅得住，但是生性活泼好动的孩子们就可能坐不住了。

家长们不妨带着孩子一起练习下面这3个动作，不仅能够锻炼身体，也可以增进与孩子的感情。

鳄鱼爬行

鳄鱼爬行，顾名思义就是像鳄鱼一样向前爬行。它是一种复合型多关节参与的运动方式，可以让上肢、下肢、腰髋、背部以及身体各关节都能参与其中，通过训练它可以提高身体的整体素质。

身体上肢放平，手臂垂直于地面，膝盖与地面略微分离。

爬行过程中背部保持不要有太大的晃动。

箭步蹲跳跃

这个动作可以改善孩子的弹跳能力，增强孩子们的成长发育和心肺功能。

跳跃时前脚掌要完全接触地面，后脚掌以脚尖为卸力点。

跳跃时膝盖不要接触地面，保持上身的稳定。

4、在家久坐伤身，2个动作帮你缓解

少出门的日子里，佳佳猜大部分人会选择坐着玩手机、看电视、看书等，这一坐可能就是一天，时间长了肚子以及臀部很容易囤脂肪，对身体也不太好。

抽空的时候，咱们居家期间可以起身做做下面2个动作，常练习此动作这小肚腩会消失，腹部还可以惊现马甲线哦~

臀桥

臀桥这个动作，可以直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，增强核心能力，改变因为久坐而产生的“扁平臀”。

双腿自然弯曲呈90度，双脚尖朝前贴实地面。

双脚、肩膀贴实地面，腰椎、骨盆保持稳定。

臀部发力，保持均匀呼吸不憋气。

抬起时呼气，下落时吸气。

顶峰收缩保持3-5秒。

俄罗斯转体

这个动作可是会非常“虐”大家的腹部和下背部肌肉，以及平时生活中极少触及到的腹外斜肌，是个消灭腰腹赘肉的好运动。

双腿微弯，脚尖朝前，身体与地面成70度夹角。

双手向中间走时呼气，两侧走时吸气。

身体不必过分挺直，颈椎保存自然弯曲。

3. 在家中锻炼身体，可以做哪些运动呢

当我们想要拥有一个更加健康的身体时，我们就需要进行更多的体育锻炼，因为只有这样才能够使得我们有更加强壮的体魄，才能够让我们的身体变得更加健康，我们才能够有更强的免疫力，体育锻炼对于很多人来说都是特别重要的。

很多人都不太想要在室外进行体育锻炼，而且也认为这是一件特别不方便的事情，因此有很多人将目光投向室内锻炼。在家中锻炼身体，可以做哪些运动呢？我认为可以做以下三个运动:

一、室内跑步。

如果我们想在家中锻炼身体的话，我们也可以在室内跑步，因为在室内跑步能够让我们消耗更多热量，并且提高我们的身体素质。室内跑步更加便捷，而且也能够让我们充分地感受到运动的力量，能够让我们提高锻炼的效率，从而达到锻炼身体的目的。无论天气好坏，我们都能够在家中跑步，只要我们能够满足跑步的条件。

以上就是我说的三种运动方式，我们在家中还能够进行其他运动，比如俯卧撑和平板支撑。

4. 想要在家中锻炼，有哪些好的锻炼方式呢

一：可以选择跳绳，每天跳100~200个，能够很好的锻炼。二：可以跑步，跑步是最容易也是最能够起到锻炼效果的运动。三：仰卧起坐，仰卧起坐不仅锻炼腹部肌肉，更能够锻炼腿部。

5. 可以在家做的运动有哪些可以带来什么样的作用

在家可以做哪些运动呢？会带来什么样的作用？我们今天就一起来了解一下吧!在疫情严重期间，我们是不可以出门的，但是呆在家里又无聊，整天吃吃喝喝睡睡，就没有其他事情可以做，体重也在不断增加，为了保持体重和苗条的身材，我们可以在家做一些运动来锻炼身体和保持身材,运动不只是可以去健身房去做的，我们在家也可以做一些简单的运动。没有时间出门锻炼，没有条件去健身房，其实在家锻炼也是一个不错的选择。

在家可以做的运动有很多，大家可以在空闲的时间选择自己喜欢的运动，锻炼起来，坚持锻炼，可以给我们身体带来许多好处。以上内容仅代表小编的个人观点，如果有什么错误，请谅解！

6. 平时在家有哪些方法锻炼身体

很多人喜欢运动，但是目的却是各不相同，很多人喜爱那个要一个好的身体，有的人象牙一个好的身材，有的人是为了打发时间，那么哪些运动比较好呢？那么推荐下面的4种方法运动你可以试一试，希望大家经常锻炼吧，有一个好的身材的。

上面的这些方法都可以让你甩掉脂肪，拥有漂亮的身材，如果你想减肥而还不知道如何做的话，就来尝试这些做法吧，慢慢的你会有不同的感觉。

7. 在家健身运动有哪些项目

在家健身运动有哪些项目

在家健身运动有哪些项目，运动也是有一定的技巧的，运动可以提高身体的抵抗力，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，保持身体健康是运动的第一要义，明白在家健身运动有哪些项目，就快快动起来吧！

在家健身运动有哪些项目1

在家的话最好还是有个健身垫好一点，保护身体一些重要部分，如关节。

健身的效果的好坏跟自己的耐力还是有关系的，只要天天有闲余的时间就可以健身。

1、 开合跳(Jumping jack)：

“开合跳”是十分常见以及相当不错的热身、燃脂运动，很多运动的暖身操都会出现，它除了可以快速高心跳率之外、增加全身肌肉血液流动，也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。开合跳20分钟，就可以燃烧约300大卡的热量。

2、 波比跳(Burpees)：

“波比跳”是全身训练最好的动作之一，属于进阶的有氧运动，有助增加肌肉强度，燃烧脂肪。波比跳会使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿等全身约70%的肌肉群，并能短时间拉升心跳率，同时也训练到心肺功能。“波比跳”属于强度颇高的运动，难以长时间持续连续动作，建议可以结合其他有氧运动，锻炼有氧与无氧，让燃烧率达到最大。

3、平板支撑(Plank)：

Plank是锻链核心肌群，相当有效的动作之一，也是瑜珈常见的基本动作。看似简单的Plank其实会使用动手臂、腹部、大腿等肌肉。棒式拳头向前紧握，手肘呈90度，脚趾蹬起，收紧臀部，使得整个人的肩、背、臀连成一直线。

在家健身运动有哪些项目2

一、无器械健身计划

1、平板支撑

无器械健身方法?只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的.很好。

2、仰卧起坐

无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

3、卷腹

无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

4、健美操

无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

5、掌上压

无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

6、椅上升降

无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

7、曲膝后踏

无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

8、靠墙扎马

无器械健身方法背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。

二、无器械健身后吃什么

1、关键的碳水化合物

无器械健身后吃什么?碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的、运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

2、饮料必不可少

无器械健身后吃什么?要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡*会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

3、低脂肪饭菜

无器械健身后吃什么?如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

8. 在家健身的时候，有哪些适合室内的有氧运动

有氧运动衡量的标准是心率。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化），还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，是健身的主要运动方式。

那么适合室内进行的有氧运动锻炼方式都有哪些呢？

很多人都知道跑步属于一种有氧运动，可以很好的锻炼到人体的肺活量，一般都在室外进行，但是跑步机可以帮助人体实现室内跑步，是家庭及健身房常备的健身器材，也是生活中流行的一种室内有氧运动，适量进行对人体的健康具有一定好处。健美操是一种融合了体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，室内也是可以的，呼啦圈也是生活中常见的一种室内有氧运动，比较简单易操作，游泳属于一种全身性的有氧运动，室内室外皆有，要是想要进行室内运动，那么可以选择室内的游泳池进行游泳，具有较好的减肥作用，以上这些运动都适合在室内。

9. 有哪些健身运动，是在家也可以做的

一俯卧撑

无负重深蹲其实也是很好的健身动作，相比有负重的深蹲，这样更加安全，对膝盖的负担也更加小，你需要保持脊柱水皮位置，然后核心收紧，慢慢下蹲，记住膝盖千万不要内扣，要和脚尖的方向一致，一组二十个左右，不要塌腰，对腰部也会有损伤，四组之后腿部会感到明显酸痛，男性的话建议腿部肌肉是最好要锻炼的。

10. 适合在家里做的运动有哪些

适合在家里做的运动有哪些

适合在家里做的运动有哪些，有很多人都喜欢在家里做运动的，因为在家里做运动比较方便，但是不是所有的运动都能在家里进行，下面分享适合在家里做的运动有哪些，一起来了解一下吧。

适合在家里做的运动有哪些1

动作一：仰卧直腿悬空交叉

动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖;左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。

要点提示：保持较快的呼吸频率，整个过程双腿都是悬空状态，运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。

动作二：仰卧侧身起

动作过程：仰卧，双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

要点提示：保持正常的呼吸，动作过程保持一定的匀速，稳定的速度和节奏能带来更好的效果。

动作三：原地俯身扭腰

动作过程：两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的'右手指尖。再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

适合在家里做的运动有哪些2

在家里做的有氧运动有哪些

1、适度锻炼。大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。

2、疾走健身。库珀认为疾走(每英里12分钟)是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分钟)差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。

3、见缝插针。不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，一样有效果。

4、交替锻炼。比如今天骑自行车，明天慢跑;或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。

5、不以体重论健康。锻炼通常能降低体重，但体重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。

6、多管齐下。健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒(品)、控制饮酒，精神不要过于紧张。

7、从娃娃抓起。父母要以身作则，帮助孩子养成健身的好习惯。家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有，就要通过校外锻炼进行弥补。比如，如果学校离家不远，可以鼓励孩子步行或骑车上下学。孩子放学后要让他们远离电视或电脑(至少1个小时)，督促他们做一些户外运动。把孩子的快餐食品限制在最低限度。