健康减肥怎么减体重

A. 如何健康减肥

定个减肥目标，每天称体重、培养良好的饮食习惯、适当地进行运动锻炼以及不要过分依赖减肥药等。
1、早餐要吃好

吃早餐的人往往比不吃早餐的人体重更轻。一些研究发现，跟吃早餐的人相比，那些不吃早餐的人在一天中摄入更多的卡路里，其结果就是体重增加。这可能归咎于更强烈的饥饿感，它促使人在这随后一整天里过量进食，特别是吃些脂肪含量更高的食物。因此，吃早餐能帮助控制胃口，降低一天内过量进食的可能性。

2、保持身体所需的水分

水是生命之源，不仅能补充我们所需的水分，更能带走我们身体内积累的毒素，加快新陈代谢，促进减肥。保证补充每天必需的水分，对维持机体正常的生理功能具有很重要的意义。
但是过量的水导致机体血液循环得不到畅通，致使身体内所需的物质不能及时送到身体各个细胞中去，新陈代谢也就会因此而变慢减弱，自然能量消耗受阻，脂肪分解代谢也随之减少。所以喝水要适量，保证身体所需就够了。

3、多吃蔬果

吃得多不如吃得对，不是任何蔬果都有利于减肥。最佳当数猕猴桃，黄瓜，西红柿，苹果和桃子。小编提醒：尊重身体机能，就能保持良好循环。三餐尽量正常，长期靠蔬果维持营养是不行的。

4、少摄于盐分

通过避免高钠化合物来达到减少水分摄入的效果。各式脆饼干和爆米花正是显而易见的罪魁祸首。可人们不知道，许多苏打食品及标明低脂肪的小吃同样也会大大增加盐分的摄入，所以在买之前仔细看清里面的营养成分。

5、矫正姿态

双肩稍向后并且自然下垂，注意收腹挺胸。坚持这样做的好处是，由于小腹部时常处于紧张的状态下，久而久之就会使肌肉变得平坦，对于胃部也起到了明显的收缩作用。想象有一根绳子系在你的头顶将你向上拔。
这有点儿像我们中国古语“头悬梁锥刺股”的感觉，只不过我们没有把它运用在纠正体态上。这种端正的坐姿会给人以自信，并且你会感觉到挺拔的坐姿和站姿好像让你眨眼间长高了几英寸。

B. 如何健康的减肥

现在人们对于自身的颜值以及身材都有着很高的要求，不过很多人的身材是非常肥胖的，这样的话，即便脸部是很好看的，受到了肥胖身材的影响而给没有了过高的颜值，但是在减肥时要选择正确的方法，那么正确的减肥瘦身方法是什么呢?

1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的汤，先垫垫肚子，减少进餐食量。

2.早餐应吃得简单一些，以低脂肪，高蛋白+高纤维食物为主。如新鲜水果、全麦面包、酸奶及水煮鸡蛋、燕麦片等。

3.每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。

4.不要吃添加的糖(包括糕点、饮料等)。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。

5.吃高蛋白质食物。那种认为在减肥过程中不能吃肉的观点是不正确的。蛋白质是身体的重要组成成分，如果减肥过程中蛋白质补充不足，肌肉流失过多，就容易引起新陈代谢下降，越来越难减。此外蛋白质食物能有效增加饱腹感。

6.应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。7.经常进行以锻炼下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)为主要目的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自行车等。

C. 怎么健康减肥

饮食原则

1、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减 法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。 副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

2、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么-蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

3、减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

运动原则

1、运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

2、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

3、保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4、健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体。

5、运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15-20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6、在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7、集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

8、有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15-20厘米，向前到胸部的高度即可。

9、用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15-20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6-8次之后你就会慢慢习惯的。

10、在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

D. 怎么才能快速将体重减下来

方法/步骤

• 1

  方法 1: 起步（行动起来）

  1：立即行动起来。此时此刻就行动起来，即使现在是晚上9点钟，即使你整天与垃圾食品为伴。在思想上并在行动上告诫自己，我要减肥，我要改变自己的生活方式，并将减肥作为生活中的头等大事。

  改掉拖延症的习惯，不要每件事都拖到明天。要明白“日日复明日，明日何其多，事事待明日，万事成蹉跎”的道理。

  

注意事项

• 虽然锻炼有助于减肥，但千万别光锻炼。记住，7分饮食3分运动才能更好的减肥。

• 减肥之路有起有伏。仅仅有一天或一周的放松，并不意味着放弃目标。如果你陷入困境，那么你要做的是：从错误中吸取教训并回到正轨。

• 养成两餐之间刷牙的习惯，清新气味和薄荷味会降低你的食欲。

• 尽量在家做饭吃。虽然外出就餐是一种乐趣，但却不太健康。如果非得外出吃饭，你可以点些低热量的调料和酱汁减放在一旁。尽量不吃油炸食品。

• 最好把减肥计划告诉你的家人和朋友。这样，他们可以给你提供支持，同时不再说服你吃不健康的东西。

E. 健康减肥的最好方法

健康减肥的最好方法

健康减肥的最好方法，减肥是大家一直以来的热门话题，饮食和运动都可以减肥，运动也是有一定的技巧的，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，这项运动是我们经常做的，明白健康减肥的最好方法，就快快动起来吧！

健康减肥的最好方法1

1、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取 800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

2、少吃1口肉2个月减10磅

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。

与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

3、减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

4、每天1餐流食5周减10磅

通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

健康减肥的最好方法2

早上称体重

每天早上称一下体重，可以看一下自己昨天是否是吃多了，也可以根据体重的变化来调整每天的'饮食。

制定减肥食谱

在夏天实行减肥之前，可以先根据自身实际情况来制定一份健康的营养减肥食谱，保证食谱的多样化和营养性，这样既不会很快厌烦，又能到有序的执行，更好的进行减肥。

减少热量的摄取

减肥最重要的能控制热量的摄入量，当摄入的热量比消耗的还多时，自然就容易胖。夏季减肥想要好的效果，可以每餐用餐时都减少一些食物热量，对于减肥也是有帮助的。

适量吃豆类食物

豆类食物的种子里含有矿物质铬，铬这种元素是可以帮助胰岛素调节身体的糖代谢，并且起到防止其转变成脂肪的作用的。每天可以适量的吃点豆类或粗粮，像糙米、燕麦等都是能补充适量铬的。

增加纤维果蔬摄入

水果、蔬菜、粗粮中都是含有丰富膳食纤维的食物，既能增强饱腹感，本身热量又比较低，在减肥期间，饮食注意适当的增加一些纤维果蔬的摄入，能起到更好的减肥效果。

补充适当的蛋白质

蛋白质食物的消耗时间比较长，能带给人比较持久的饱腹感，不容易感到饥饿，能减少对其他食物热量的摄入。而且蛋白质还能抑制促进脂肪生成的荷尔蒙分泌，对于减少赘肉的产生是有帮助的。

适当的加餐

在两餐之间的时间，可以适当的加餐，可以帮助减少饥饿感，在下一餐吃饭时不会吃得太多，可以吃像坚果、低热量的水果、牛奶、酸奶等食物。

饭后1小时喝茶

在饭后1小时喝上一杯茶，能有效的刺激胃酸的分泌和对脂肪吸收的影响，可以减少脂肪的堆积，预防肥胖。

天气炎热的夏季是减肥比较好的时刻，想要减肥的人除了使用一些减肥方法之外，还可以掌握一些小常识、小窍门来瘦身。那夏天减肥的小妙招有哪些呢？

适当健身运动

尽管夏季气温过高，天气炎热，很多人都不喜欢去进行运动。但是在夏季运动减肥见效却是最快的，能消耗体内大量的热量，加速脂肪的燃烧。每周3-5的有氧运动，可以让你更快见到减肥效果。

F. 如何健康的减肥呢

1. 适合清淡易消化的食物，细嚼慢咽，避免暴饮暴食，多喝水，每天保持排便习惯。2.避免油腻、油炸和高糖等高热量食物，少吃或不吃动物内脏。3.多吃蔬菜水果，多吃富含粗纤维的食物，多吃富含优质蛋白质和维生素的食物。4.养成良好的生活习惯和饮食习惯，坚持锻炼，保持每天的能量摄入少于日常消耗。睡眠充足。想要健康减肥，需要在饮食和运动上共同调整。你应该少吃高热量和高脂肪的食物，如油炸食品，辛辣和刺激性食物等。可以多吃新鲜的蔬菜和水果，如桃子、苹果、柚子、猕猴桃等。这些新鲜的蔬菜和水果含有人体所需的维生素、纤维素、类胡萝卜素和氨基酸。它们不仅能有效抑制人体内脂肪的增殖。

2. 唉，健康饮食不是健康减肥，除了要增加运动量，然后控制饮食，这叫限食。

3. 选择适合自己并能坚持的方式，基本就是通过运动、慢跑或参加健身房训练，控制饮食，改变饮食结构。比如平时喜欢吃肉，就少吃点，晚上尽量不要吃太多。

4. 你好，你可以试试跳绳减肥。刚开始学的时候只能原地跳1分钟，然后3天后可以连续跳3分钟，3个月后可以连续跳10分钟。半年后可以每天练习“连跳”，比如连续跳3分钟5次，直到连续跳半小时。半小时的跳跃相当于90分钟的慢跑，已经是标准的有氧运动了。具体动作我觉得不用教你了。

5. 通过做一些有氧运动来减掉多余的脂肪。比如:高空瑜伽，普拉提等等。然后我们必须每天锻炼一个小时，才能开始燃烧多余的体脂。饮食方面，一定要少吃高热量的食物，尤其是奶油蛋糕、奶茶等。最好多吃新鲜的蔬菜和水果，既能补充身体的维生素，又能有效控制热量的摄入。
   

G. 如何健康减肥

健康减肥瘦身＝调整心态＋规律性运动＋合理性饮食

主要有三个部分：

心态篇：

1.我认为调整心态是很重要，减肥瘦身不是一时的事情，是终生事业。总有人会想着一个月瘦20斤，可是这有可能吗?就算可能，能做到健康瘦下来不反弹吗？你不可能一下子瘦下来，就像你也不是一下子变得那么胖的道理是一样的。

2.不要过于关注体重秤上的数字，更多注重身材的维度。尤其是小基数的宝子们

3.做了再说。很多人为了减肥瘦身，就会在小红书、keep、b站等平台找各种方法。可是我在这底下看到最多的评论是“这个方法有没有用啊”“多久才有效果”。诚然，每个人都想要一个结果，但结果往往是因人而异的，我想说的是，一旦找到一种方法，就应该去坚持。减肥瘦身靠的是长期以往的坚持。既然能够在各大平台被众人所知的方法，就会有它的道理所在。

运动篇

1.减肥瘦身总的来说就是少吃多动。

图片来源于网络

选择适合自己的方法，坚持下去。当然，那些从未锻炼过的宝子们，自然会辛苦一些。

另外还有一个平台期的问题

想改变这个平台期，你要从下面2个方面打破：

①、改变运动方式

单一的训练只会带来瓶颈，有氧运动不止跑步，你可以跳绳跳操游泳爬山，或者增加力量训练/挑战HIIT，总之花样的健身方式还会让你对减肥充满期待，而不是枯燥和平台。

②、增加运动时长

刚开始你可能只能坚持30s都不到的平板支撑，尝试着多练坚持到1分钟、5分钟，提高你的运动耐力。

以我自己为例，我从三四月份开始慢跑来达到瘦身的目的，加上一个月控制饮食，在六七月份，无论是维度还是体重，都有了一定的变化，但这个时候，我就一直卡在了这个范围，这时，就要做出适当变化。

饮食篇：

首先是不能节食!️️!!节食就没有健康可言!

怎么吃得健康?

1.多吃这些食物：

蔬菜水果：深色为好，可以缓解饥饿感，增加膳食纤维

五谷杂粮：比如早饭：燕麦牛奶；午饭：糙米杂粮或薯类，晚餐玉米

鱼肉蛋奶：瘦肉、牛肉、鸡胸肉、海鲜类、蛋类、奶制品

少吃这些食物：

高糖类食物：例如冰淇淋，甜筒这一类的。

高碳水类食物：米饭，各种粉，面(老友粉，螺蛳粉之类的)，包子，馒头，蛋糕店里面绝大部分。

其实上诉的食物都可以吃，关键是注意量，如果每次都抱着吃好吃饱的想法，而不是尝尝味道就行了，那你不胖，谁胖？

2. 吃多少合理?

计算BMR（基础代谢率）计算公式如下：

男：（48.5*体重（公斤）+2954.7）/4.184

女：（41.9*体重（公斤）+2869.1）/4.184

比如：小林是女生，她的体重为50公斤，那么她的基础代谢率约等于1186

3、饮食注意点

①餐前20分钟吃点东西

要注意细嚼慢咽，每顿保证20分钟。这样的话血糖可以在你进食的过程中升高，你就不容易觉得饿，而且吃菜喝汤容易让你饱腹感。

②只在一个地方吃东西

吃饭就好好在饭桌吃，放下你的手机。

③准备低脂健康零食

少吃多餐，早上的10点&下午的3-4点是加餐的好时机~能有效预防你在下一顿开口大吃。

总的来说，减肥瘦身的方法有很多，找到适合自己的并坚持下去才是最重要的，就像我还未开始运动前，也没想过会有变化。如果你就是戒不掉美食，那就踏踏实实去运动；反之，就好好控制饮食。

H. 如何健康有效地减肥

最健康的减肥方法就是节食和运动，但减肥并不是一件容易的事，因为肥胖并非一两天形成的，故减肥绝非朝夕之功就可以做到的，也就是说减肥是需要毅力和恒心的，非严于律己、持之以恒的人很难减肥成功！建议：1、控制热卡摄入。多吃果蔬少吃饭，严禁吃零食！2、多喝水，少喝碳酸饮料。起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外。3、远离各种酒类。尤其是啤酒、是造成腹部赘肉的主凶。4、少吃肉尤其是少吃含脂肪高的猪肉。5、坚持天天运动。每天练习仰卧起坐、做平板支撑操、坚持天天跑步5公里！6、平时挺腰直身端坐姿势。纠正坐姿，收腹挺胸，减去聚积在腹部的脂肪，避免水桶腰。7、按摩腹部。腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，每次至少30分钟。