健康早餐要有哪些

A. 吃什么营养早餐最健康

好些人都不吃早餐，这是一个很不好的饮食习惯，吃早餐有利于我们一天的工作和生活，那么早餐吃什么最健康呢?接下来，我就和大家分享健康的营养早餐，希望对大家有帮助!

健康的营养早餐(一)
1.谷类

通常情况下，谷类是大米、面粉、玉米粉、高粱、小麦等的总和。这些食物中丰富的糖类是我们膳食热量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。对于老年人来说，适合早餐的谷类食物主要包括馒头、包子、米粥、豆粥、玉米粥、营养麦片、八宝粥等。

2.肉类

我们通常所说的肉类主要是指“动物性食物”，其中包括肉、鱼、禽、蛋。这些食物能为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。这些肉类食物彼此间也有明显的区别，对于老年人来说，鸡肉、鱼虾及其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些。而猪肉含脂肪较高，老年人最好要少吃。此外，蛋类是优质蛋白质的重要来源，但含胆固醇较多，早餐可以少吃。

适合老年人早餐的食物主要有牛肉、鱼肉、鸡蛋等。

3.豆类或奶类

豆类与豆制品，奶类与奶制品，前者含植物性蛋白质，而后者含动物性蛋白质，它们能为人体提供优质的蛋白质。我国的居民膳食中普遍都缺钙，奶类是首选的补钙食物。对于不喜欢奶制品的老年人可用豆制品替代，如豆浆、豆腐脑也含有丰富钙。

适合老年人早餐的奶类及豆类食物主要有：鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆腐脑、豆腐干、豆浆、煮黄豆与酱豆腐等。

4.蔬果类

蔬果类主要是指蔬菜和水果。通常情况下，我们要经常将它们放在一起，主要是因为它们有许多共性，即给人体提供各种维生素和矿物质、膳食纤维。但它们终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。老年人不能只吃水果不吃蔬菜，或是只吃蔬菜不吃水果。

相比较而言，绿、红及黄色较深的蔬菜与水果含有更为丰富的胡萝卜素，所以，老年人要适当多选深色的蔬菜和水果。适合其早餐的蔬果类食物主要有西红柿、萝卜、芹菜、黄瓜、白菜、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃等
健康的营养早餐(二)
淀粉类

早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。

蛋白质类

奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。

蔬菜水果类

早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;两种食物都有，得20分。

一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

坚果类

早餐有松子、杏仁等坚果，得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分;两者都有，得20分。

如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

减少用油量

使用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分。

如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。
健康的营养早餐(三)
1、豆浆

豆浆是中国人传统的饮料，补充优质植物蛋白的最佳途径，建议使用非转基因大豆来制作豆浆，也可以用豆浆粉冲调后，搭配面包、馒头食用。

2、鸡蛋

每天一个煎蛋或水煮蛋，可以补充优质的蛋白，帮你修复皮肤、秀发、牙齿等身体组织，同时也能够促进儿童脑补发育。

3、魔芋粉

上班节奏快的朋友，赶时间的时候可以冲调一杯魔芋粉来喝，不仅可以快速饱腹，也能让你摄取半天足够的营养物质，是一款很好减肥早餐。

4、燕麦

喜欢西式快捷早餐的朋友们，建议每天清晨吃一点泡燕麦片，最好用牛奶加热下，味道会更加可口香浓，能够让人在补充营养的同时，增加膳食纤维的摄入，帮助肠道通畅。

5、五谷粥

老年人可以多食用一些五谷米熬制的稀粥，补充主食之外的优质B族维生素，尤其是便秘严重的朋友们，常吃五谷粥，能够帮助肠道蠕动，对身体是非常有帮助的。

看了早餐吃什么最健康的人还看：

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3. 秋季食疗养生食谱大全

4. 一周养生食谱大全

B. 很健康的早餐食谱

很健康的早餐食谱

很健康的早餐食谱，其实，对于减肥人士来说，自己动手做饭绝对会是减肥途中的一项乐趣，也是为了吃的更加营养和健康。有很多健康的早餐，下面一起来看看很健康的早餐食谱。

很健康的早餐食谱1

1、周一：杂粮粥、鸡蛋饼、菠菜木耳拌豆皮、橙子。

2、周二：枸杞玉米豆浆、牛肉汉堡、水煮菜、水煮鹌鹑蛋、蒸红薯。

3、周三：紫薯豆浆、芝麻盐花卷、油条、煮鸡蛋、凉拌菜。

4、周四：枸杞豆浆、紫菜包饭、白灼菜心、烤肠、煮鸡蛋。

5、周五：牛奶燕麦粥、牛肉煎包、香芋地瓜丸子、黄瓜拌豆皮、茶叶蛋。

6、周六：黑芝麻花生豆浆、茶叶蛋、大米山药发糕、蔬菜虾仁拼盘。

7、周日：雪梨豆浆、紫薯蛋糕、黄瓜拌杏鲍菇、茶叶蛋、烤鸡肉。

营养早餐“三要三不要”

1、要淀粉类主食

面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。早餐时可以适当吃点粗杂粮，比如杂豆粥、小米粥等，富含B族维生素、膳食纤维，营养价值要比精米白面高。

2、要富含蛋白质的食物

选择易消化吸收的优质蛋白质，这类蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。早餐建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

3、要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。

因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。吃碗蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

4、不要油炸类食物

油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，可能增加肥胖的风险。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。

5、不要高盐食物

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低，刺激味蕾的同时，还含有大量盐，不但对控制血压不利，还容易引起钙质流失。

6、不要高糖饮料

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮料喝起来口感很好，看上去似乎也很有营养。事实上，那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

很健康的早餐食谱2

一、豆奶+火腿面包=增长精力

豆奶：250毫升

火腿面包：1个

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。

综合评价：如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白质粉，它会让人精力特别充沛。

二、番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神

番茄蛋汤：1碗

烧面包片：2片

煎香肠：1根

营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。

综合评价：许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。

三、蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠

这三样东西的制作非常家常，并不繁杂。酱菜可以购买现成的，每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。

综合评价：这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。

四、芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条=粮谷魅力

超市有各种粮谷制品可以用作早餐食材，顺便还可以再购买一些生拌小菜。早晨需要做的就只是烧开水，煮几只汤圆，热一热发糕。

营养含量分析：能量350千卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克(其中单糖10克)还含有人体所需维生素和矿物质。

综合评价：一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮的早餐，无疑是很有营养的，虽然脂肪的比例稍低，但却无须担心会很快产生饿感，因为糯性的东西和粗粮能延缓肠胃吸收，令这顿早餐的饱腹感更持久。

五、红茶+小面包=晚起的道理

一杯热热的、淡淡的红茶，几只迷你小面包，虽然简单，但特别方便。

营养含量分析：这款早餐的能量为150千卡，蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中单糖5克)。

综合评价：习惯晚起的人也需要在起身后少量进食，一杯红茶的作用是温润肠胃，几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口，又可以补充空空的感觉，带给午餐更大的从容。

六、例汤+蔬菜沙拉+扬州饭=从容丰盛

煲汤是女人拿手好戏，蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜，只不过扬州炒饭恐怕需要准备些虾仁、火腿、胡萝卜之类的东西，外加一锅好饭。

营养价值分析：这款早餐的能量应在500千卡上下，营养全面，特别是浓浓的例汤所提供的游离氨基酸等鲜味物质，能充分刺激胃酸的分泌，唤起旺盛的食欲。

综合评价：总会有不那么匆忙的日子，在早晨，一边计划着郊外野游，一边准备不丰盛的早餐。那么就按照这样的方式来吧，只是不要添加太多的盐分和味精，以免外出后异常口渴。

七、煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥=清新的口气

提前煮好的玉米，早晨用微波炉加热，炒胡萝卜丝烩到粥里，将熟时甩蛋花，用盐调味。

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质18克，脂肪8克，碳水化合物40克，还富含维生素，特别是抵抗辐射的维生素A。

综合评价：从事与人交流的工作，早餐后应该保持口气清新，啃一啃玉米，咂几口淡淡的咸粥，能让人从内到外都清清爽爽。

八、煎蛋+奶酪熏鱼三明治+鲜橙汁=西风东渐

如果用不粘锅可以减少煎蛋的用油量。奶酪和熏鱼一般要外买，可选用汇源100%橙汁。

营养含量分析：这款早餐的能量为370千卡，蛋白质25克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有丰富的维生素C。

综合评价：在一个阳光和煦的'早晨，动手准备一份西式早餐吧，而且不妨尝试冷餐，以便充分体味食物带来的异域风情。洋为中用的好处是早餐营养的充足全面。

九、菜肉馄饨+小笼包=释放的能量

这个早餐可以提前买回来。超市里有冰冻的成品出售，早上起来热一热就可以了。你家附近的小吃店里，他们独具特色的菜肉馄和灌汤小笼包也许值得顾客经常光顾。

营养含量分析：这款早餐的能量为400千卡，蛋白质20克，脂肪25克，碳水化合物20克，还能提供肉食中所含的L-肉碱，来帮助脂肪代谢，为肌肉增添动力。

综合评价：这样的早餐无疑是高脂肪的，脂肪的特点是消化和吸收慢。如果要经历一个奔波的上午，并且没有办法定时午餐，倒不妨享受一下，为身体储存一些缓释放的能量。

十、烧牛肉+牛奶+苏打饼干=早餐不求人

牛肉：2小块

牛奶：250毫升

苏打饼干50克

营养含量分析：这款早餐的能量为350千卡，约为一名成年女性全天所需的1/4。蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有生理所需的无机盐和钙质。

综合评价：这组搭配的突出特点是便捷，几乎不需要任何额外加工，非常适合忙碌的上班族。虽然全都是即食品，但营养配比非常合适。当然，对牛奶敏感的人士，不妨换作温酸奶或是豆奶。

很健康的早餐食谱3

健康早餐食谱搭配需要满足四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华，例如：

1、水果蔬菜：如生菜沙拉、小番茄、苹果。

2、饮料：橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶。

3、主食：面包、粥、面食。

4、配菜：凉拌海带丝等小菜。

5、中饭前加餐：核桃、杏仁等坚果。

吃早餐的注意事项：

1、必须有丰富的品种类型，均衡饮食，营养全面；

2、必须有碳水化合物，用以补充足够的能量；

3、必须要补充维生素，那是不可忽视的重要营养物质，而且早餐摄入吸收率最高。

4、早餐前应先喝一杯温水，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。

5、不宜经常食用油炸食物，油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。

C. 营养又健康的早餐，都有些什么

早上起来将麦片和牛奶倒进小锅里面，喜欢甜的可以加入香蕉/红枣，开大火煮沸，然后转小火（这个过程可以去刷牙洗脸），等收拾好之后，将牛奶麦片倒入碗里，再加点核桃、黑芝麻、葡萄干等，赶时间的可以选择直接吃要饱腹一些，营养一些，鸡蛋，粥，主食，小菜，如果是成年人，上班族，牛奶，麦片，鸡蛋，圣女果或小乳瓜，又营养又减脂，如果是老年人，可以煮一点杂粮粥，加鸡蛋小菜不至于生糖太快，又营养。

早餐非常重要的，鸡汤瘦肉馄饨，牛肉水饺，肉丝青菜面条，西红柿炒鸡蛋+面，肉夹馍加黑米粥，肉火烧+鸡蛋+荷叶粥，面包片+火腿片+热牛奶，牛肉汤粉+菜花+烤肠，等等。煎饼果子，嘎巴菜，老豆腐，豆浆，小米粥，果子，油饼，牛肉烧饼，卷圈，糖果子，大饼卷果子（吃起来可以），大饼鸡蛋，包子，鸡蛋灌饼，烧饼里脊。

D. 早餐吃什么营养又健康

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要少吃，早餐 营养 又 健康 的食物有哪些?下面就让我来告诉你答案。

早餐营养又健康的食物
1.奶及奶制品

早餐吃什么最有营养?乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进 神经 与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情绪之作用。

2. 动物 性食物(肉、蛋)

早餐吃什么最有营养?适量摄入一些动物性瘦肉，却能够保持精力充沛。无论猪肉、牛肉或鸡肉、鱼肉，它们都像鸡蛋、牛奶和黄豆一样，属于高蛋白质食品，它们的优质蛋白质所含的各种氨基酸比例都比较恰当，进人人体时，几乎能被完全吸收和利用。

3.谷类

可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片……作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

4.蔬菜和水果

早餐吃什么最有营养?早上最好吃水果，因为水果为维生素A、C丰富的来源，并含维生素B群、纤维质、与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡，吃水果不但能养颜 美容 ，而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人。
健康早餐搭配
豆奶+蛋白粉+火腿面包=增长精力

豆奶：250毫升

豆奶的口味多种多样，可以根据自己的喜好随意选择。当然，热热的鲜豆浆也有相似的营养价值。

蛋白质粉：1勺(约10克)

火腿面包：1个

可以购买西饼屋的火腿面包，也可以在家中利用切片面包和早餐火腿自制三明治，这可是早餐不可缺少的部分噢!

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有 植物 雌激素。

综合评价：

如果上午时段将面临 脑力 的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白粉，它会让人精力特别充沛。

番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神

番茄蛋汤：1碗

加底油把番茄沙司略炒，添水烧开，勾芡，甩蛋，调味，就成了。

烧面包片：2片

如果喜欢，也可以再准备些果酱或奶酪。

煎香肠：1根

选一根自己喜欢的口味的香肠切段，一端切花刀，在滚油中煎一煎即成。

营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。

综合评价：

许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。

蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜= 补水 润肠

这三样东西的制作非常家常，并不繁杂。 酱菜可以购买现成的，每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。

综合评价：

这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。

茶+小面包=晚起的道理

一杯热热的、淡淡的茶饮，几只小面包，虽然简单，但特别的方便。

营养含量分析：这款早餐的能量为150千卡，蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中单糖5克)。

综合评价：

习惯晚起的人也需要在起身后少量进食，一杯茶饮的作用是温润肠胃，几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口，又可以补充空空的感觉，带给午餐更大的从容。

煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥=清新的口气

提前煮好的玉米，早晨用微波炉加热，炒胡萝卜丝烩到粥里，将熟时甩蛋花，用盐调味。

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质18克，脂肪8克，碳水化合物40克，还富含维生素，特别是抵抗辐射的维生素A。

综合评价：

从事与人与人交流的工作，早餐后应该保持口气清新，啃一啃玉米，咂几口淡淡的咸粥，能让人从内到外都清清爽爽。

例汤+蔬菜沙拉+扬州饭=从容丰盛

煲汤是是女人的拿手好戏，蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜，只不过扬州炒饭恐怕需要准备些虾仁、火腿、胡萝卜之类的东西，外加一锅好饭。

营养价值分析：这款早餐的能量应在500千卡上下，营养全面，特别是浓浓的例汤所提供的游离氨基酸等鲜味物质，能充分刺激胃酸的分泌，唤起旺盛的食欲。

综合评价：

总会有不那么匆忙的日子，在早晨，一边计划着郊外野游，一边准备不丰盛的早餐。那么就按照这样的方式来吧，只是不要添加太多的盐分和味精，以免外出后异常口渴。
营养早餐
1、豆浆早餐

材料：豆浆

豆浆配油条等其他主食，都是不错的选择。

做法：其实自己做豆浆很简单的，买个豆浆机，前一天晚上把豆浆浸泡好，早上起来把大豆放到豆浆机中，只需要15分钟，一碗热腾腾的豆浆就好了，除了黄豆还可以加入黑豆、红豆，这样营养又美颜。

2、牛奶早餐

牛奶+苏打饼干

做法：超市购买的牛奶可以直接冷饮，加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸五分钟，才能保证细菌被杀死。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

3、果蔬早餐

材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治

做法：用不粘锅煎蛋(无须放食用油)，再取两片全麦切片面包，还可按个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。

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E. 早餐吃哪些最有营养

早餐不一定非要吃鸡蛋才有营养，可以选择鱼虾、肉、豆制品等等代替鸡蛋，营养早餐可以不拘一格。你只要记住营养早餐的搭配公式， 主食+高蛋白食物+蔬菜水果=营养早餐 ，然后就可以用各类食材代入了。

除了鸡蛋以外，高蛋白食物还包括：奶类（牛奶、酸奶、奶酪等），肉类（鸡鸭鹅猪牛羊肉等），海鲜（鱼、虾、贝类等），豆制品（豆腐、豆皮、豆浆等）等。早餐不吃鸡蛋可以用肉、鱼虾、豆制品等代替，营养一点也不差。

很多人早餐选择吃鸡蛋，主要是因为鸡蛋操作起来快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉类烹调起来相对要麻烦一些。当然你也可以利用周末休息的时候，做一些酱牛肉、卤猪肉等，分块包装冻在冰箱里，每次早餐简单处理一下即可。另外，你还可以买一些三文鱼、北极虾、豆腐等容易处理的食材，早餐时食用也很方便。

另外，营养早餐的食材要做到 挑三减四 ：

一“挑”粗粮 ，如杂粮粥、杂豆粥、豆包、全麦包子、全麦面包、蒸地瓜、鲜玉米等。

二“挑”低脂肪高蛋白食物 ，如水煮蛋、茶叶蛋、酱牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等。

三“挑”新鲜蔬菜水果 ，特别是深色的营养更丰富，如西蓝花、小油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。

一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物。

二“减”油煎鸡蛋、培根、煎火腿、牛排、炸鸡腿等高脂肪的蛋白质食物。

三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各种饮料。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的网络》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。

一曰三餐 健康 谱、（记牢）

早餐吃的像皇帝、（吃好）

午餐吃的像平民、（一般）

晚餐吃的像乞丐。（吃少）

常言道：“一日之计在于晨。”

一顿营养的早餐是一天生活的开始。对将近 12个小时 的能量消耗却没有补充的身体来说，早餐格外重要。不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。

到底早餐怎么吃才最有营养呢？

答案抢先看：

营养的早餐搭配应包括有丰富的种类，包括碳水化合物、蛋白质、维生素等营养物质，以易消化吸收、营养均衡、粗细搭配为原则。

规律营养的早餐不仅对身体 健康 起着重要的作用，而且有利于养成良好的生活习惯和形成 健康 的生活方式。

【早餐必要性】

俗话说： “早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”

为什么要这么安排呢？当我们经过大约 8个小时 的睡眠后，食物通过在体内的消化吸收，体内储存的糖原几乎消耗殆尽，早餐及时补充，可以避免出现血糖过低。

并且由于早上身体吸收营养快，因此 一顿营养的早餐能够及时补充身体营养物质，吸收好、利用率好。

早餐唤醒了身体，开启了身体高效的新陈代谢，以便让我们有清晰的思路和判断力进行一天的工作、学习。

不吃早餐、早餐吃过饱或早餐的质量差，都不能最好地发挥早餐的良好作用。

【早餐的营养搭配】

科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。

一般来说，早餐应包括四种类别的食物，分别有不同的作用：

1、 以提供能量为主：

主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等。

2、 以供应蛋白质为主：

主要是肉类、禽蛋类、豆浆、奶制品等食物。

3、 以供应无机盐和维生素为主：

主要指新鲜蔬菜和水果，可以选择生菜沙拉、小番茄、苹果等。

4、 提供钙为主并富含多种营养成分：

主要是奶类与奶制品、豆制品、虾皮等。

在膳食的搭配上应尽量做到：

主副搭配 ：

既要有主食，也要有副食。

荤素搭配：

既要有动物性食物，也要有植物性食物。

粗细搭配：

既要有粗粮（玉米、红薯等），也要有细粮（白馒头、菜肉包等）。这样的搭配里面包含了 优质蛋白质、淀粉类食物，还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质 。

老年人早餐宜吃 容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米 等保健食品，则效果更佳。

【早餐的不宜吃法】

很多上班族、学生党由于时间太紧，会选择在路边购买早餐如 煎饼、油条 等， 边走边吃，实际上这样不利于消化和 吸收，对肠胃 健康 不利， 并且早餐质量不够好。

上班族由于工作紧张，学生由于学业繁重，有时候他们的早餐会选择 苏打饼干、燕麦片芝麻糊、豆奶粉等冲调类早餐食品，这些 方便食品， 虽然 食用简单方便，但是 作为早餐其营养价值并不高。

近年来西式快餐主要包括 汉堡包、炸鸡、炸薯条 等，由于其口味好、方便快捷等特点越来越受到人们欢迎，尤其是儿童及小学生[1]。但是 早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱 。

【总结】

早餐摄入量及早餐食物的种类对人体 健康 具有很大的影响。科学食用早餐应把握 营养均衡 的原则，以易消化吸收，膳食纤维含量高、低脂低糖的食物为主，不宜食用营养过于丰富的早餐，否则会使胃肠超负荷工作[2]。

参考文献

[1]胡小琪, 范轶欧, 郝利楠,等. 我国7城市中小学生早餐行为的调查[J]. 营养学报, 2010, 32(1):39-42.

[2]梁洁玉,朱丹实,冯叙桥,赵宏侠,段小明,李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势[J]. 中国食物与营养,2014,20(02):59-64.

作者：庞欣琦 赵力超

谢谢您的邀请！这个问题要看地域、群体！因为不同地方饮食习惯不同！群体不一:幼儿、青少年学生、年轻人、中年人、老年人的需要消化不同，早餐就会不一样，所以不能一概而论。就我而言:我吃食比较随性，但还是要考虑 健康 的需要，一般是米粥加馒头或包子！








馒头加鸡蛋！馒头加酸奶！粽子加酸奶！油条加豆浆！抄手，最喜欢新村的赖抄手！面条，最喜欢在家吃素面！偶尔出去吃宜宾燃面、鸡杂面！有时间偶尔吃饺子！小汤圆加蛋！就这些换着吃，我认为这些传统的好吃又营养！

快节奏的学习、工作，让不 健康 的早餐充斥着许多人的生活。为了赶着送孩子上学和自己上班，不少人在街边随便买点油条、烤肠、鸡蛋灌饼……但是，我的朋友圈里却有这样一位营养师妈妈，她家的早餐花样百出，让多少人想去蹭饭，一起来看看别人家的早饭。




一、什么样的早餐是合格的早餐？

一份营养的早餐通常要有淀粉、蛋白质、蔬菜水果和坚果

1.淀粉类

一份合格的早餐首先要包含淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等，如果能增加一些杂粮、薯类、杂豆等粗杂粮会更好。

2.蛋白质类

奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

3.蔬菜和水果

水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。有的人觉得早餐还要做菜很麻烦，其实我们可以选择简单的菜单，比如蔬菜水果沙拉、青菜面等。

4.坚果类

单独吃坚果很容易过量，每天早餐吃几粒，很不错的方式哦

二、如何准备快手早餐？

“快手早餐”不仅要求速度，对营养搭配更是要求甚高。其实把握住早餐该有的种类，接下来根据自己的口味、时间就很好安排，以我家的早餐来说一说。

我的妹妹和我同住，我每天早晨单位食堂是有早饭的，但是我的小妹每天早上宁愿吃面包、火腿甚至饿肚子也不会自己做早饭的，实在不忍心她饿肚子去上班，所以每天早上我也开始在家吃早饭。

我两最多的早餐是煮粥（前一晚睡前电饭锅预约好）+煮饺子（周末时间包好冻上，我家馅料通常是胡萝卜、肉、辣椒、木耳、香菇大杂烩）、鸡蛋煎饺（前一晚煮好饺子，早晨起来淋上鸡蛋芝麻，一边洗漱一边就煎好了）、各种面条、炒饭（前一晚将鸡蛋、胡萝卜、辣椒、肉丁等等食材都切好，保鲜膜密封，早晨起来五分钟搞定）

最后还要温馨提醒大家，细嚼慢咽，享受每一餐带给我们的美好时光哦！

作者：孙秋燕 国家二级公共营养师

谢友邀请，只要人的体质好，早餐不用刻意准备，吃各种蛋类，稀饭，小菜，付食，牛奶，面包等等都能补充能量，根据各人体质来定，没有统一标准，我的回答不知友友是否满意！祝您网游快乐！

馒头、包子、青菜粥；面条、米粉、蛋炒饭；汤圆、饺子、鸡蛋汤。这些应该都是简单、容易做又 健康 、美味的早餐！

大家都知道早餐的重要性，所以什么样的早餐才算好早餐呢？大致需要包含以下几类食物：

1.谷物 《黄帝内经》里讲:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。”中国居民膳食指南的第一条也是“食物多样、谷类为主”，谷物提供能量的同时对人体的负担较小，并且还是B族维生素的重要来源。不过要避免过多摄入精制碳水化合物，因为这样容易使血糖升高过快，对 健康 不利。尽量选择含全谷类的食物，比如粗杂粮，全麦面包等等。

2.奶或奶制品或豆浆 牛奶是每天必不可少的，一般建议纯牛奶或者强化维生素D的牛奶，有乳糖不耐受的人则可以选择酸奶。而有时候想换换口味喝豆浆也是不错的选择。建议豆浆不要加太多糖，容易发胖哦。

3.动物性食物 每天一个鸡蛋也是方便又营养的，同时瘦肉、牛肉鱼类等也富含优质蛋白质，可以作为替换项食用。
4.蔬菜水果 可以选择一些容易烹饪、操作的蔬菜、新鲜水果作为早餐的一部分，来补充膳食纤维和维生素矿物质。

早餐是一日三餐中的重中之重，早晨我们的精力最为充沛，所需要的能量和营养也较高，所以早餐应该吃得营养丰富，也应该提供充足的能量。一顿合格的早餐应该有充足的蛋白质供应，另外有足够营养，要达到这两点，推荐两个宝，大家一定都知道了：牛奶和鸡蛋。

牛奶和鸡蛋 我们早餐见的最多，因为它们也是性价比最高，最适合补充蛋白质的食物。牛奶、鸡蛋中富含优质蛋白，其中的蛋白质结构接近人体蛋白质的结构，吸收利用率高，最适合补充人体的蛋白质，另外，牛奶中的钙质十分丰富，是钙质最好的来源，100g牛奶中大概含有200mg钙质，人体一天所需要的钙质是800mg，每日300g的奶或奶制品就能够补充大半了。牛奶和鸡蛋中也富含多种脂溶性维生素、矿物质成分，对人体十分有利。两者中都含有一定能量，能维持早晨大部分热量营养的供应。

另外就是主要提供热量的主食类食物 。这里可以选择更加富含膳食纤维的主食类，例如薯类食物、淀粉类蔬菜，如红薯、薯仔、山药、芋头、南瓜、玉米等，富含膳食纤维则能够减缓食物消化速度，减缓糖分、胆固醇、脂肪的吸收速度，还能够提高饱腹感。也可以选择米饭，米饭中多加入粗杂粮，增加膳食纤维摄入，提高营养成分的种类。一餐的主食大概在150~200g为宜，不要一点都不吃也不宜过量。

如果还想要营养一些，可以增加一些果蔬提供水溶性维生素成分和膳食纤维 ，另外还有一些抗氧化物质。 还可以适当增加一些坚果的摄入量每日大概25~30g为宜 ，大概一小捧，坚果中富含不饱和脂肪酸，多种矿物质和部分膳食纤维，也能够补充更全面的营养成分。

一顿好的早餐，应该是能够满足充足的营养需求，提供充沛的能量，足以满足一上午繁忙的工作的。所以作为早餐，应该有充足能量的来源，碳水化合物和蛋白质，还需要有均衡营养的组成部分，富含膳食纤维和维生素的蔬菜和水果。

我自己一般的早餐组成，都会有保证一个鸡蛋，白水煮鸡蛋为大部分，有的时候变变口味，也会吃鸡蛋饼或者番茄炒鸡蛋，或者煎一个荷包蛋，这样最起码蛋白质有了。

然后是碳水化合物，一般我自己喜欢每天早上来一晚杂粮粥，里面放上大米，小米，薏米，荞麦，燕麦，加上几个红枣，几个核桃仁，带有红枣的清香，吃起来口感多样，不仅有丰富的碳水化合物，还有杂粮的膳食纤维。

有的时候时间紧迫，来不及再熬粥，也可以用豆浆或者牛奶代替。豆浆可以用自己家里面的豆浆机制作，可以同样加上一把杂粮，做成杂粮豆浆，喝起来为味道也非常喷香浓郁，丰富的蛋白质。

蛋白质有了，碳水化合物有了，剩下的就是水果和蔬菜提供的充足维生素了，可以搭配一碟水果沙拉，通常我会用半个火龙果，半个黄瓜加上一个香蕉，火龙果和黄瓜吃掉，香蕉放进包里面，到了中午感觉有点缺乏能量了，来个香蕉补充钾元素，继续努力完成上午的工作！

F. 健康养生早餐可以吃什么推荐几款食物给你

大家都知道一日之计在于晨，早餐的重要性不言而喻，但是现代生活中工作忙碌的年轻人很多都忽视了早餐的重要性，要么不吃要么乱吃，这对我们的 健康 是很不利的。

早餐要做到营养丰富，能够摄入维持上午人体活动需求的能量，还要简单方便，适合都市快节奏的群体。接下来我们推荐几款适合做 健康 养生 早餐的食物。

一、鸡蛋：

鸡蛋有很高的营养价值，是优质蛋白质、B族维生素的良好来源，还能提供一定数量的脂肪、维生素A和矿物质。一个中等大小的鸡蛋可提供6克左右的优质蛋白质，是各种食物中所含蛋白质最高的。早上吃鸡蛋可以补充蛋白质、增加饱腹感、提高记忆力、有助减肥、保护视力、提高警觉性。

食用方法有水煮蛋、鸡蛋羹、茶叶蛋等，但是要注意有高血脂、脂肪肝的人要少吃蛋黄，且一周最好不超过七个。

二、牛奶：

牛奶是人所共知的营养饮料，含有丰富的矿物质、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐以及钙、磷、铁、锌、铜等多种营养元素，牛奶中的乳蛋白中含有人体所必须的氨基酸，乳脂肪多为短链和中链脂肪酸，极易被人体吸收。而补钙的最佳时间在晨起空腹和睡前，早上一杯牛奶对于钙质的补充有很好的效果。

食用方法把纯牛奶倒入杯中用微波炉热一下即可，由于牛奶所含的营养素比较完全，营养价值很高且易于消化吸收，适合于幼儿老人、孕妇等各种人群食用。

三、杂粮、粥类：

《黄帝内经》记载“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微量元素对人体 健康 的价值是相当大的。我们常用的早餐杂粮食材有“玉米、燕麦、红薯、紫薯、红豆、花生、黑米”等，其中有可以单独蒸煮也有可以用来煮粥混合搭配的；有研究表明杂粮能够使糖尿病人能更好地控制血糖，它含有的膳食纤维还可以促进肠蠕动改善便秘，这对于长期坐办公室的人群是比较合适的。

四、水果：

早上吃水果能够比较有效地补充人体内缺失的水分和各种维生素。经过晚上长时间的睡眠，人体内的水分其实是比较缺乏的，通过食用水果就能够起到一个比较好的补充效果。水果品种丰富，但是不建议空腹服用的，如果进食让胃酸分泌过多的水果，如柿子、山楂等对胃部有一定的刺激。所以最好搭配其他早餐进食后再吃水果，比如苹果、香蕉、猕猴桃、橙子等。

一顿营养均衡的早餐满足的不仅仅是味和胃，还能给我们的“未”来身体打好一个夯实的基础，这也是中医说的“治未病”的一种调理方式之一。

G. 早餐吃什么好 推荐3款营养健康早餐食谱

想要早餐吃的好，方便又营养，可以多吃一些奶制品、豆制品、鸡蛋以及水果等食物，具体如下：

1.奶制品：比如牛奶、羊奶等等，其中含有大量的蛋白质以及矿物质，可以补充机体所需要的营养物质，方便又营养。

2.豆制品：比如豆浆、豆腐等食物，这些食物中也含有丰富的蛋白质、钙、不饱和脂肪酸，有助于机体的消化和吸收，味道好，营养高。

3.鸡蛋：早晨也可以煮一个鸡蛋搭配以上的奶制品、豆制品食用，鸡蛋中的蛋白质比适中，易于被机体所吸收。

4.水果：早餐也可以搭配一个苹果，苹果中含有丰富的维生素以及纤维素，有助于促进肠道的蠕动。

H. 早餐吃什么最健康 健康早餐应该包含哪些食物

1、健康的早餐并不是指固定的一种或几种食谱，而是要尽量做到饮食的多样化，让各种食物合理搭配，这样才能够保证早餐营养健康。

2、健康早餐的内容：

（1）豆乳类：如牛奶、豆浆等。要选择含蛋白质和水分多的饮品，以补充身体需要的钙和优质蛋白质。

（2）谷物类：如全麦馒头、杂粮粥。谷类食物富含膳食纤维和糖类，能为人体补充所需的能量。注意不要选择太过油腻、味道太重的，否则不利于消化和吸收。

（3）肉蛋类：如鸡蛋、鱼肉等。早餐需要补充一定的蛋白质，才能使营养更均衡。可以直接摄入富含蛋白质的食物，也可以将其放在主食中烹饪，间接摄取。

（4）蔬果类：如果早餐中还有些蔬菜，就更趋于营养健康。吃蔬菜可为人体提供维生素、矿物质和膳食纤维，还能增加饱腹感，保持大便通畅。

I. 早餐吃哪些食物健康 早餐吃的食物有哪些

1、早餐要吃得营养健康，早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。

2、这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。

J. 简单易学营养又健康的早餐有哪些具体的做法是什么

简单易学营养又健康的早餐有哪些？具体的做法是什么？

1.早餐煎蛋卷。也很简单。首先把我们准备的蔬菜食材剁碎。然后准备一个碗，里面有两个鸡蛋和三勺面粉。我们将切好的蔬菜原料倒入面粉中，用大约250毫升牛奶将面粉搅拌成面糊。当然，牛奶的用量要根据我们面粉的吸水率来决定。一般来说，可以搅拌成酸奶的面糊形式。如果不喜欢油腻的食物，可以选择不刷油的锅，直接把我们搅拌好的面糊倒入锅里。面糊不要用太多，盖好锅就行。烧到一边定型，再翻过来烧另一边。直到两面变色熟了，就可以出锅了。整个过程不到十分钟，非常简单营养。