健康的人怎么样补充蛋白质

Ⅰ 人体需要的蛋白质，什么方式可以补充

如果你只是想增加肌肉量，变得更有弹性，你可能想增加蛋白质的摄入量，再加上运动! 如果是出于其他原因，如身体疾病的恢复期，建议可能会有所不同。蛋白质的摄入量不是越多越好，需要分析不同的身体状况。

尽管如此主要品种的鱼的脂肪含量较少，有几条高脂肪的鱼才行，象三文鱼、金枪鱼、青占鱼、鲶鱼要等等。虾绝对是一种高蛋白、低脂肪的食物，脂肪含量低于1%，蛋白质含量为10%至20%，这取决于不同的品种。需要注意的是，虾头中的黄色脂肪含量很高，胆固醇也很高，尤其是大虾，黄色更多，想控制热量的人要注意了。

Ⅱ 蛋白质对人体来说至关重要，我们该怎么补充蛋白质

蛋白质是三大供能物质之一，虽然不承担主要供能作用，但却有着重要的作用。人体在饥饿、疾病等特殊状态下，会靠分解蛋白质提供更多能量。

Ⅲ 身体很缺蛋白质怎么补呢

日常补充蛋白质最简单有效的方法就是通过食疗进行调理补充了。就比如多吃瘦弱、鸡蛋、豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。

人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

所有食物中，除开大部分蔬菜和水果外基本上都含有蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼贝类等食材均是优质蛋白的来源;植物性食材中虽然一般少有蛋白质，但是大豆及其制品是一个例外，大豆中含有的优质蛋白质达40%以上，能够良好为素食主义者补充优质蛋白质。

在每天早上的时候，至少有一个鸡蛋，一个苹果，一杯牛奶或者豆浆，养成一个良好的饮食习惯，在吃饭上要学会营养搭配，不能光吃什么或者不吃什么，对于吃肥肉、油腻的菜、奶油蛋糕等食物的人来说，虽然这些食物中能量很高，蛋白质含量却欠缺，长期这样，身体会出问题，因此，良好的饮食习惯很重要。

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蛋白质简介:

1.蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

2.蛋白质（protein）是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。

3.机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸（Amino acid）按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

4.蛋白质缺乏在成人和儿童中都有发生，但处于生长阶段的儿童更为敏感。蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，常见的是儿童的生长发育迟缓、营养不良、体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。

5.蛋白质的缺乏，往往又与能量的缺乏共同存在即蛋白质—热能营养不良，分为两种，一种指热能摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养性疾病，称加西卡病。另一种即为“消瘦”，指蛋白质和热能摄入均严重不足的营养性疾病。

6.含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等。

7.其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异。

8.且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。

9.蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。

10.生物体内普遍存在的一种主要由氨基酸组成的生物大分子。它与核酸 同为生物体最基本的物质，担负着生命活动过程的各种极其重要的功能。蛋白质的基本结构单元是氨基酸，在蛋白质中出现的氨基酸共有20种。氨基酸以肽键相互连接，形成肽链。

Ⅳ 怎样补充蛋白质最营养

一、每天要吃多少蛋白质？

按照2016版的中国居民膳食指南和营养学家推荐，成人每天需要1g/kg体重的蛋白质才能满足身体需求，对于运动健身人群来说，因为蛋白质需求更大，需要1.5-1.8g/kg体重去摄入。

研究显示，当每日摄入量超过1.8g/kg体重以后，对肌肉增长的提升效果并没有变得更高，所以并不建议健身人群更大量地摄入蛋白质。

目前我们年轻一代由于知识和生活水平的提高，动物性食品吃的比较多，一般来说蛋白质是能满足需求的。

但在中国传统的饮食结构下，往往是碳水、脂肪超标，而蛋白质不足，所以如果日常摄入鱼肉蛋奶的频次不高，例如偏素食的女生、挑食的孩子、对饮食没那么讲究的老人，就很有必要注意增加每日的蛋白质供给。

除了免疫力低下，消瘦等明显的蛋白质缺乏症状外，如果出现食欲低，头发生长慢，断裂脱落，指甲变软，易断裂等现象，这些也都是蛋白质不足的信号，需要及时调整膳食结构。

您可以通过食物营养成份表，查出日常食物的蛋白质含量，再乘以摄入的食物数量，即可计算出每日的蛋白质摄入情况。

二、蛋白质互补

说到补充蛋白质，就不得不提蛋白质的生物价，人体能高效吸收利用的各种氨基酸有个黄金比例，它主要由必须氨基酸的数量、比例、蛋白质的消化利用率共同决定。

除食物中的蛋白质含量之外，蛋白质的比例也是影响生物价的关键因素。

人体需要18种氨基酸，对于成人来说，其中赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸，这8种氨基酸是不能由体内合成而又必需的，而各种食物中，各种必需氨基酸的比例是不一样的。

因为在小肠中消化吸收氨基酸的位置是相对固定的，如果食物中某种非必需氨基酸含量多，某种必需氨基酸含量低，就会导致多的氨基酸挤占了低的消化吸收份额。

我们常常说来源自动物的蛋白质是优质蛋白质，就是因为其必需氨基酸搭配比较合理，与人体能够吸收利用的氨基酸搭配比较接近，而植物蛋白质呢，某些必须氨基酸含量高，某些必须氨基酸含量太低，就像木桶效应里面的短板，影响了整体的蛋白质吸收利用效率。

那我们就要完全通过动物食品来补充蛋白质，把植物蛋白从食谱中舍弃吗？

不是的，因为植物性食品当然有动物性食品不能替代的营养价值，我们还可以通过植物性食物之间的互补，来获得更高的蛋白质利用效率。

例如，大米缺乏赖氨酸,大豆蛋白富含赖氨酸、相对色氨酸不足,玉米色氨酸含量丰富.大豆、玉米、大米单独食用时,其蛋白质的生物价分别为57、60、57,但当三者按20%：40%：40%的比例混合食用时,其蛋白质生物价可提高到73%,与猪肉相当。

蛋白质互补要注意三个原则：

食物生物学种属愈远愈好

搭配种类愈多愈好

食用时间愈近愈好,最好同时食用

三、补充蛋白质的频率

对于健身人群来说，每天要补充平均每kg体重约1.5-1.8g蛋白质，那么有些人就每日三餐顿顿猛吃高蛋白食物，生怕蛋白质不够。

虽然对身体健康的成人来说，除了对肾脏造成一些代谢压力之外，并不会有其他影响，而肾脏本身的功能和上限是非常强大的，不会因此而受损，但这部分蛋白质其实是浪费掉了的。

不伤身，但伤钱。

因为与碳水化合物、脂肪不同的是，我们的身体无法储存蛋白质，普通人大约每2-4小时可以吸收利用30g蛋白质，多余的蛋白质会被当作废物代谢，通过肾脏排出体外。

所以我更推荐用一日多餐来实现蛋白质的持续供给。详细说明看这里：

少吃多餐有什么意义？

四、以蛋白粉为主来补充可行吗？

非常不建议，因为蛋白粉的营养价值过于单一，除了蛋白质之外没有其他营养，所以从营养学的角度来看，如果你把蛋白粉当作主要的蛋白质来源，那么它也是一种垃圾食品。

而通过日常食物来补充蛋白质，你还可以获得碳水、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维等等这些对身体有益的其他营养物质，一旦你主要通过蛋白粉来作为补充蛋白质的主要来源，势必会忽视正常饮食的搭配和获取。

Ⅳ 怎样补充蛋白质

一、多吃植物蛋白的食物

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。

二、多吃动物蛋白的食物

在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。

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要保证有足够数量和质量的蛋白质食物．根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸，

这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量．一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要。

每餐食物都要有一定质和量的蛋白质．人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费，相反如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱。

参考资料：蛋白质-网络

Ⅵ 健身人群，如何补充蛋白质

蛋白质可以作为能量，帮助我们获得活力，帮助我们拥有健康，帮助我们的肌肉生长，增加肌肉含量，提高肌肉质量。所以蛋白质是必不可少的营养素，不仅对普通人如此，对健美运动员也是如此。但是作为一个健美运动员，我们如何补充蛋白质呢？如果你是健美运动员，没有适当的蛋白质补充是不行的。

第一点：调整饮食，提高饮食中的蛋白质含量

蛋白粉的本质是牛奶等食物的净化物质。所以，你吃蛋白粉帮助身体补充蛋白质是同一个道理，也是同一个道理。我们可以吃蛋白粉。蛋白粉不可怕，但是我们平时也不随便吃。只有运动员才能吃。因此，我们可以用蛋白粉来帮助我们的身体，拥有一个好的、高质量的蛋白质来源。蛋白质对健美运动员至关重要。健美运动员如何补充蛋白质？补充蛋白质有两种方法。现在你已经知道如何补充蛋白质了。如果你想变得健康，想拥有蛋白质能带给你的好处，就必须补充更多的蛋白质。你在健身，帮助身体，通过这两个渠道补充蛋白质。