女性健康如何练盆底肌

1. 盆底肌怎么练习锻炼

首先，找到正确的盆底肌：在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了的肌肉就是盆底肌。女性也可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。打个可能不太恰当的比喻，就是你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。
然后，正确收缩肌肉：在开始训练的初期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”。训练时可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。一定要记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。
最后，快速收缩和慢速收缩，交替进行：
慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒；2、收缩盆底肌，数数10秒；3、放松肌肉，数数10秒；4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，具体方法是：1、快速提升盆底肌；2、收缩1秒钟；3、放松肌肉休息1秒钟；4、重复10次。

2. 女人如何锻炼盆底肌

产后盆底肌会变得松弛，如果不加强锻炼，盆底肌的弹性就恢复不到以前，如果盆底肌一旦松弛，就会导致一系列妇科问题，比如子宫脱垂。要想锻炼盆底肌，练瑜伽是一个效果很好的选择，先选择一些幅度较小的练习，一个月左右以后就可以练习一些幅度较大的。另一个比较有效，而且简单的动作就是缩肛运动，每天做2-3次，每次200下，在做的过程中要多用些力气，才能起到运动的目的。

3. 瑜伽动作如何训练盆底肌

盆底肌是指盆骨的底部，女性盆底肌肉，有着“弹簧床”的美誉，承拖和支持膀胱、子宫、直肠等盆底脏器，除了维持其正常位置之外，还控制排尿、排便、维持阴道的紧缩度，增加性生活快感等多项生理活动，密切关系着女性的健康和幸福。

对于爱美的女性来说，生完孩子恢复身材的第一项练习不是修复腹直肌，而是修复盆底肌，产后盆底肌松弛，会导致漏尿、子宫脱垂等问题，严重影响女性的生活质量，那么，产后该如何修复盆底肌呢？

日常生活中，除了凯格尔练习以外，今天给大家介绍4个简单的瑜伽小练习，帮你修复产后盆底肌！

1、小桥式

瑜伽小桥式，呼气时
双手下压抬起臀部向上离地一点距离
自然的你就会注意到
在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧
如果你的感觉不够明显
可以借用弹力带和瑜伽小球
2、侧卧开合腿

侧卧在垫面上，微屈双膝
进行双膝的开合练习，在练习的过程中
你会感觉到盆底肌的收缩，如果收缩不够明显
可以将弹力带套在双膝上，增加开合的难度
3、靠墙幻椅式

靠墙幻椅式注意屈膝向下时，盆底肌的收缩
注意在体式中保持盆底肌收缩的状态
4、仰卧划船式

仰卧在垫面上，屈双膝小腿与地面平行
双手前平举，伸直右腿的同时向上伸直右手臂
保持盆底肌收缩，时间尽可能长一点
然后换另一侧，做同样的练习

4. 有什么办法可以锻炼盆底肌的吗

骨盆底肌的训练继续进阶的方式是保持骨盆底肌的收缩来活动四肢，我们可以把这种产后恢复的训练与腰腹部的康复训练联系起来：我们日常生活中需要骨盆底肌的正常张力保证在进行各种生活中需要的肢体动作时不会有生理排泄物溢出与内脏正常运作。腰部经常有疼痛的患者也是因为核心的稳定性与躯干的控制能力不足，所以在做各种动作时腰部没法保持稳定从而产生各种奇怪的腰痛。

5. 如何锻炼盆底肌

锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。 锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

6. 女性如何进行盆底肌肉训练

• 想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。(提示：你可以将一只干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在**的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地"拥抱"着他的阴茎。)

  在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。

  进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。

• 卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

• 立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，借以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。

• 骨盆肌肉压缩

  采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿时的运动一般。做这收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复做这动作6次。

  每一次上过厕所以后，做这运动，可以使肌肉收缩一些。但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做这运动(至少，一天做50次)。过了一阵子，试检查肌肉的;强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式。这只是检查肌肉强度的方式而已。

• 上升运动

  想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想象把它升至2楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，你并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力。但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。

• 性活动的运动

  你可以要求配偶协助你，当你们在**时，阴道用力地夹紧他的阴茎。不要告诉他你在做些什么，但是当你用力收缩阴道肌肉时，可以问他：“你感觉得到吗?”如果他反问道：“感觉到什么?”那么，你还需要努力，以改进肌肉的力量。透过这运动，可以增强肌肉的力量，产生正面的效果。

• 该多长时间进行一次骨盆底肌肉练习?

  开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。

  让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒来时，在你看电视时以及睡觉前，你都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。

7. 有什么办法可以锻炼盆底肌

1、盆底肌训练
出现阴吹，漏尿情况，可以通过盆底肌训练，来改善盆底肌肉功能，缓解尿失禁症状。比较常见盆底肌肉训练包括凯格尔运动、缩肛运动等，坚持康复锻炼，会取得不错效果。

2、定时憋尿、排尿训练
当出现尿失禁时，还可以进行定时憋尿、排尿训练，锻炼膀胱收缩功能。

3、饮食调理
可用芡实、五味子、大米煮粥食用，起到固涩肾气作用，改善漏尿松弛症状。

4、注意个人卫生
注意个人卫生，经常用温水清洗外阴，勤换洗内裤，防止尿道感染。
5、运动是可以缓解，想紧还是要缩阴凝胶。

8. 如何锻炼盆底肌

盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、深蹲、仰卧起坐、敲打等方法。产后半年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”，越早训练，效果越好。
1.压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。
2.跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
3.深蹲。会运用到人体最大的肌肉，并会对肌肉产生相当大的改变。当做深蹲的时候，要保证只运用到正确的肌肉，不要出现代偿情况。
4.仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
5.此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

9. 自己在家怎么做盆底康复训练

盆底康复训练动作

束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

康复的要点

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法（避免腹肌收缩）。

3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况（肌肉纤维受损的程度和类别）应用综合技术，进行有针对性的训练。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。

5、循序渐进、适时适量、持之以恒。

6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。（相关链接：盆底肌肉的康复训练方法）

以上内容参考：网络-盆底肌肉康复