如何让爱情天长地久哈佛幸福课

A. 如何才能让爱情长长久久

让爱情长长久久可以说是每一对情侣的愿望，因为长久的爱情看上去更加纯粹，而现在在这个物质的社会想要爱情长久是很难的，因为在感情当中总会掺杂很多其他的东西，而且爱情确实是很难保鲜的，我们就会发现，在生活当中情侣分手是很正常的事情，哪怕是两个人已经有多年感情的，两个人也有可能会分手。那种就算是两个人没有分手，但在一起也不幸福的情侣也很多，对于这种情况来说，爱情已经没有了，只是一种形式而已，就像婚姻当中一样，婚姻还在，但感情没有了，让人觉得很遗憾。今天我们来说一下，如何让爱情长长久久。

三、尊重对方

在感情中尊重对方也是很重要的，两个人既然在谈恋爱，就要做到彼此心意相通，当面对的是两个人的事情时，一定要尊重对方，不要一意孤行去做事，而应该和对方有商有量，尊重对方的选择，要顾及他的感受，当对方感受到我们的尊重时，两人的感情才会更好，也能够更加长久。

B. 如何让爱天长地久 3种方法来让爱天长地久

目录方法1：欣赏另一半1、看到伴侣身上最闪光的地方。2、学会理解。3、在小事情上下功夫。4、每天拥吻6秒钟。5、给予柔情与关怀。方法2：应对冲突1、避免情感中最致命的四要素。2、在争吵中，积极话语与消极话语的比例要保持在5：1。3、处理长期存在的问题。4、策略性地提起有争议的话题。5、学会妥协。6、犯错就要及时道歉。方法3：为对方腾出时间1、给浪漫一点时间。2、抽时间赞美对方。3、说“我爱你”。4、抽时间陪伴侣找找乐子。5、抽时间和伴侣一起探索新的兴趣。一段新的感情总是充满惊喜、激情和愉悦的，但是怎样让好感变成爱，并让爱能够天长地久呢？做到这一点可并不容易，但是你为这份感情所付出的努力，却会成为你终生难忘的一种羁绊。想要让爱天长地久，就要学会欣赏、支持你的另一半，并腾出足够的时间来培养感情。本指南将为你详细讲解恋爱经。
方法1：欣赏另一半
1、看到伴侣身上最闪光的地方。想让爱天长地久，就要学会去关注你的伴侣身上最优秀的品质，而不是最讨厌的缺点。虽然有时诚恳地指出对方身上的小毛病也无伤大雅，但整体上来说，你还是应该关注其优秀的品质，如他/她逗你发笑的本事、聪明的头脑以及美丽的笑容，而不是纠结于经常迟到、无节制玩手机这些缺点。有一份针对470人的调查显示，所有持久的恋情都有一个相同档洞点，那就是恋爱的的双方都对伴侣持有一种“积极印象”，也就是从积极的角度出发对人形成的一种印象，有时也叫做“积极视角”。
每一天都要提醒自己关注伴侣身上的优点，并始终铭记自己与眼前这位可人儿在一起的最初理由。
2、学会理解。懂得理解的夫妇通常会拥有美满的婚姻，这是已被证明的一点事实。理解对方，就意味着去懂得他/她不开心的原因，并能够与他/她的需求产生共鸣，而不是去抱怨对方整天闷闷不乐。一有机会，就要向对方表达善意，慢慢地，你就一定能看到这样的举动对你们的关系产生的积极影响。学会每天通过小事来给对方一个惊喜。惊喜并不一定要很复杂，也不一定要花很多钱，其实，你若能腾出时间给对方发一条短信，留一张字条，告诉对方他/她对自己来说有多么特殊，那么你所传达的爱意就是再昂贵的礼物也无法比拟的。
当你的爱人度过了很不愉快的一天，就要加倍地去关心他/她，你可以为他/她做点力所能及的家事，比如做晚饭、洗衣服或者是为他/她按摩。
3、在小事情上下功夫。想要让爱天长地久，就不能低估“关门而去的瞬间”。我们每天都会在三言两语的告别后关门离家，但正是这三言两语所伴随而来腔散的喜怒哀乐，会在今后的时间里穿梭于我们的脑海心间，成就或打碎我们生命中最重要的这一份感情。而且，这些小小“瞬间”是会一点点积累的。哪怕早晨起来只有短短几分钟时间与爱人相处，也要好好珍惜。
4、每天拥吻6秒钟。6秒亲吻是每一对夫妇都应该学会的日常情感交流的方式 ，6秒钟足以让双方享受激情与浪漫，对于上班族来说，每天出门前或回家后的一个吻，也可以成为繁忙的一天中舒适的停靠。你们可以约定每天清晨或晚上各亲吻一次，慢慢地，你就会看到你们的感情中发生的微妙变化。这种充满爱意的交流可以让对方感受到自己对于你的重要性，也能够共同感受彼此陪伴的温暖。
5、给予柔情与关怀。当伴侣有情感方面的需求时，不论是拥抱还是一起走到阳台上看看星星，都不要拒绝对方，哪怕自己很忙。这种时刻不会经常有，而如果你想让爱情之树常青，那就要给予伴侣应有的柔情与关怀，这样才能得到相应的爱的回报。要学会倾听，并及时、细心地对伴侣的需求做出回应。
当然，你不可能满足伴侣的所有期待，但是至少你可以以此为目标一点点努力。
方法2：应对冲突
1、避免情感中最致命的四要素。如果你想要妥善处理与爱侣之间的冲突，那就要避免四种对情感有致命威胁的消极行为，这四种行为也时常被叫做“四大杀手”，它们分别是：斥责、轻蔑、辩解以及逃避。科学家能够在观察一对夫妇几小时后，就判断出他们将来是否会离婚，依据就是是否有这些消极行为的出行圆枯现，这种判断的准确率高达94%。如果你发现自己也会对伴侣做出这些行为，那么就要在其掐灭你们情感的火花前尽早做出改变。不要为了发泄积怨而斥责伴侣。如果对对方有意见，就用一种不带责备的方式来向对方指出，态度要积极。在谈自己的感受时，要多说“我”，“我”有什么感受，“我”有什么需求，这样才是积极的沟通方式。
不可流露轻蔑，要为情感的大厦构筑欣赏与尊重的基础。
不要辩解，要坦然接受伴侣对你的评价和建议。不要一味地去证明自己没有错，而要积极寻找解决纠纷的措施，承担哪怕只是一小部分的责任。
逃避、拒绝倾听或以息事宁人为目的的忍让，都是感情中最糟糕的事情之一。要解决这一点，就要学会在心理上进行自我安抚。自我安抚的第一步就是停止争吵，因为如果争吵不断持续下去，你就可能失去理智或开始逃避，这两种结果都对你解决问题无益。
2、在争吵中，积极话语与消极话语的比例要保持在5：1。 这样就能让你们双方避免互相责怪、叫骂、语出伤人或者说出言不由衷的话，而是能够以积极的态度共同解决问题。要做到这一点，就要在争执中注意避免“你从来不??”或者“你总是??”这样的话。总之，要想解决问题，你的思想就不可太绝对，而要学会去看事情的积极面，而不只是消极面。平等对话。要多说“我”，比如“我觉得??的话就比较好”，而不要尽说“你”，比如“你应该??”。这样，这里面的问题就成了“我们的”问题，而不是“你一个人的”问题。
3、处理长期存在的问题。就算是最美满的感情，也会出现磕磕碰碰，而且不是所有的问题都能解决。想让爱天长地久，你就应该接受问题的存在，并积极寻求应对的途径，而不是徒劳无力地不停争吵。因为毕竟，最重要的不是解决问题，而是讨论问题时，你们仍能保持积极、坦诚的心态。谈论情感问题的目的，应当是建立一种你的伴侣能够接受的对话方式，同时还要能够传达幽默和爱意。
说到底，你们还是要找到一种能够搁置问题的途径，而不是一直将其看成一个老大难，因为后者只会导致互相折磨或冷战。
4、策略性地提起有争议的话题。在对话中提起双方的争端时，要使用“柔和的开头”，这种开头可以是询问对方怎样看待这一冲突，也可以是提出解决这一冲突并不困难。另外，在提及冲突时，也要以谨慎的态度表达不满，不可以一种怨恨、愤怒的口气来责怪对方。如果能做到以上这点，你们的感情就会更加健康、稳定。比方说，与其说“你明明说你今天下午要去采购的，其实根本没记到心里去”，你不妨说“这会儿家里已经没有吃的了，我们不是说好这次是你去超市采购的吗？”
说话要以“我”开头，而不是以“你”开头。当你说“我”的时候，你的口气就会听上去不那么有谴责的意味。而一旦谴责开始，你的伴侣就会立即进入自我辩解的状态。反之，如果说“我”，那么听起来就只是你在谈你自己对于问题的感受。
不要翻白眼、抱臂或故意不看对方。这些愤怒的举动会在你们谈论冲突时起到负面的作用。
5、学会妥协。如果你想让感情天长地久，你就要知道，幸福远比较真重要。如果你非要每做一个决定就争出个谁是谁非，那么你们的感情恐怕不会长久。你和你的伴侣必须学会以理性的方式共同决策，权衡利弊，充分认识每一个决定对于你俩感情的重要性。这样做的结果，就是你们能够给双方都留有余地，而不是每次都只让一个人得到满足。轮流做决定。你们也可以在重大决定上轮流做主张，如果这次是你，下一次就让给你的伴侣。
一段美满的感情，双方都要学会妥协。如果你们一遇事就大呼小叫，那么你们的感情就肯定有问题了。
6、犯错就要及时道歉。想要爱情持久，就要能够放下傲气，在犯错时勇于承认。当然，认错是需要一定勇气的，不过这也会让你的伴侣进一步认识到你的坦诚。如果你犯了错误，却想蒙混过关，绝口不提，心里想着下次改正就好，那么长久下去，问题也会出现。道歉时，应当诚心诚意。不要因为你觉得这样能让你们之间的关系好起来才道歉，而要真心诚意地反省自己的错误。
方法3：为对方腾出时间
1、给浪漫一点时间。无论你们在一起多久，每周也至少要有一次能在一起温存。约会之夜哪怕只是讲讲话、吃吃饭、看看电影也会十分愉快。当然你也可以静心策划更加详细的浪漫活动，比如去海边、去远足或去看星星。总之，不论你们做什么，都要有常性，要把这在一起的几个小时全心全意投注到伴侣的身上，全心全意地去享受爱的温暖。共度二人世界的时候，一定要学会沟通感情。你们可以聊一聊彼此的梦想、恐惧和目标，而不是下次轮到谁洗衣服、接孩子。
把“约会之夜”安排进你每周的日程表，而且要把这作为雷打不动的一项活动，任何朋友、任何工作上的事情都不能使你改变安排。
2、抽时间赞美对方。你可能觉得，“我跟我伴侣在一起都五年了，不用我说他/她都知道我爱他/她。”你觉得这太符合逻辑了，对吗？大错特错，因为即使你心里知道你的另一半对你来说有多特殊有多重要，你也仍要表达出来，告诉对方你欣赏他/她的一切。给自己定个目标，每天都赞美对方一次，每次都说些新鲜、有意义的话。不要对伴侣的外貌淡漠。如果你们都精心打扮准备出去约会，就要告诉对方他/她看起来很漂亮，哪怕对方是穿着日常的衣服在看电视，那么你也可以赞美一下。
告诉对方他/她所做的事让你的生活更好了。你可以说“没有你我做不到这一步”，或者“我遇上那次麻烦时幸好有你在身边”，这样才能让对方明白他/她对你的重要性。
找机会让对方了解他/她身上你最欣赏的品质，可以是幽默感，也可以是吸引新朋友的能力等等。
3、说“我爱你”。 每天都应该对你的伴侣说“我爱你”，而且要饱含感情。不要因为自己太忙，或认为对方早已知道，或因为还在吵架，就不说出爱。其实，“我爱你”这句话永远都不会嫌多，当你说“我爱你”的时候，一定要看着对方的眼睛，集中注意力，让对方知道你是真心诚意的。
4、抽时间陪伴侣找找乐子。爱情并不只是互相欣赏、处理冲突以及二人世界，爱也是两个人一起快乐，甚至是一起做傻事。所以你要抽出一定时间，陪伴侣做些有趣的事，比如去看一出喜剧，讲讲荤段子，或者去游乐园大玩一场。千万不要低估了伴侣间这种一起欢笑带来的积极作用。经常一起笑的夫妇，也往往能长长久久。所以每天一定要抽点时间陪另一半一起开开心。
5、抽时间和伴侣一起探索新的兴趣。想让情感保鲜，就要抽时间一起去探索新的兴趣，这样一切才不会变成乏味的“老一套”。你们可以一起去健身，一起去上舞蹈课，一起收集经典影碟，或者一起去新的地方旅游。维持原有的共同兴趣当然也能加固你们的情感，不过一起培养新的兴趣对于维持感情也同样重要。比如一起去学莎莎舞不仅能为你们的感情增添激情，还能带来乐趣。
一起去探索自然。去风景秀丽的地方远足、散步也能帮助你们改善心情，享受自然，并享受彼此的陪伴。
警告以上建议只是心理小贴士，不能取代专业的心理治疗。

C. 积极心理学：哈佛最受欢迎的幸福课，告诉你幸福的8个方法

2002年，泰勒博士第一次在哈佛大学教“积极心理学”课程，当时只有8个学生选修，中途还有2个人退出。但是，接下来的一年，经过口口相传，越来越多的人知道了这门课程。

2006年，“积极心理学”课程，超越“经济学原理”，成为哈佛大学排名第一的课程。泰勒博士本人被哈佛学生誉为“人生导师”、“最受欢迎的讲课者。”

2007年，泰勒博士第一次为中国高端企业家开设了课程。

2010年，清华大学经济管理学院为MBA学生开设了“积极心理学”课程。

可见，“积极心理学”经过时间和实践的考验，逐渐被大家认可。今天，我给大家分享泰勒博士写的书《幸福的方法》的精髓。

1 、四种人生模式。

泰勒博士根据不同的人生态度和行为模式，归纳出四种人生模式：

第一种是：享乐主义型

这种类型的人，及时行乐，逃避痛苦，他们是当下的奴隶。

第二种是：忙碌奔波型

这种类型的人，总是为未来忙碌，他们是未来的奴隶。

第三种是：虚无主义型

这种类型的人，沉迷于过去而放弃现在和未来，他们是过去的奴隶。

第四种是：感悟幸福型

这种类型，是泰勒博士提倡的模式，也是最理想的人生模式。

2 、改变固有的模式，养成积极的心理习惯，每天感恩5件事。

通过对照自己固有的人生模式，反思、调整、刻意改变，重新养成一种积极的心理习惯。

扭转过去，重塑模式，重新定义看问题的角度，是一件艰难、但可行的事情。

比如：你抱怨自己的孩子不听话，难管教，可是你不知道的是，这个世界上有不少人，想要孩子，却生出来。

一下就把消极的思维，扭转为积极的思维。

每天感恩5件事：感恩自己的孩子健康活泼、感恩自己和家人平安无事、感恩今天你吃到了美食、感恩你有一份工作让你谋生、感恩朋友帮助了你……

每天感恩5件事，有益于培养积极的心理习惯。

3 、全然接纳自己。

马克.吐温说：“如果我们能在80岁的时候出生，然后慢慢走到18岁，那生活会幸福无比。”

很多人不自信，不快乐，不幸福，是因为不接纳自己，不接受现状，徒增烦恼。

幸福的人，会珍惜、并运用自己拥有的一切，去创造未来，而不是盯着自己没有的东西唉声叹气。

4 、设定自我和谐的目标。

一个人没有目标，就像一条船在茫茫大海中航行却没有方向。但设定的目标如果和自己的实际不和谐，人又会陷入新的矛盾中。

和谐的目标，是自己能做的，想做的，喜欢做的，三者结合起来的最佳平衡。

5 、寻找使命感，热情是幸福的动力。

每个人的使命感不一样，可以是为了家人过得更好，为了实现自己的价值……有使命感，人做事就会有持续不断的动力。

激情会转瞬即逝，热情却永不磨灭。

6 、简单即是幸福。

这和当下流行的“断、舍、离”是同一个意思，把复杂的生活，变简单，腾出空间，幸福才能进来。

7 、幸福是无限的，坚持幸福至上的原则。

佛祖说：“一根蜡烛可以点燃一千根蜡烛，而它自己的生命却不会受到任何影响。幸福不会因为分享而被削弱。”

与物质的东西不同，幸福是无限的。

当今人对“物质至上”的坚持，为了土地、石油、黄金或是其他物质财富，让人和人之间，国家和国家的竞争愈演愈烈，甚至爆发战争。

坚持“物质至上”，会走上竞争，战争的道路；坚持“幸福至上”，却不会因为分享而削弱幸福。

不同的集体价值取向，会导致人类走向不同的命运。

8 、幸福不是等来的，幸福从现在开始！

如果你认为一定要等到某一个人，买到一所房子，实现某个目标，才是得到幸福。那么这种观念，是被动的，是被外界左右的。这是幸福的假象。

真正的幸福，源自内在。

书中说：“外在的东西，并不是不重要，只是它们无法使我们真正快乐。安宁必须是内在的。如果你觉得开心，那种幸福是可以传递的，走到哪儿就带到哪儿。”

还等什么？幸福从现在开始！

今天就分享到这里，我们明天见。

每日读书，不忘初心

今日阅读：《幸福的方法》哈佛大学最受欢迎的幸福课 泰勒.本-沙哈尔 着

每天解读一本好书，喜欢可以分享、转发、关注。

D. 《哈佛幸福课》：我要稳稳的幸福

上期通过阿兰.德波顿所着《身份的焦虑》，我们解析了现代人的焦虑现状，在处理焦虑的路径上，不同群体有不同的态度。

努力去消除负面情绪，是一种解决方式，但这样最多只能让你成为一个所谓的“正常人”，而努力使自己优秀起来、幸福起来，则是另一种全然不同的处理方式。

我们往往认为幸福需要铺垫，要先消除问题，才谈得上追求幸福，其实不然，当你在追寻的过程中，平凡的生活增添出别样的意义，焦虑不也就迎刃而解了吗？

所以不妨从追问我到底有什么毛病，转换成多问我怎么才能做到，多关注积极的一面，而注意不去强调消极的一面，用这种全新的认知去生活，我们的生活将发生巨大改变。

今天为你解说哈佛大学最受欢迎的选修课“幸福课”。

简介

----准备迈起春天一般的步子吧

哈佛幸福课，是哈佛大学心理学讲师泰勒・本・沙哈尔主讲的积极心理学课程，在网易公开课就可以看到免费的课程视频。

为了方便大家理解，这里着重参考了《我在哈佛听积极心理学》一书，该书是王滟明根据听课笔记整理而成的书，可以说是该课程的精华文字版。

说到沙哈尔老师，多少带有些传奇色彩，他早年练习壁球，曾获得以色列国家级冠军，但短暂兴奋后他便再次陷入沮丧，总觉得没能达到自己的要求，以至于苦练到身体不能承受，好在他开始有意识地追问自己不快乐的原因，后来进入哈佛学习心理学，他找到了答案。

沙哈尔的幸福课是哈佛最受欢迎的选修课之一，据说听完这门课后，“当学生们离开教室的时候，都迈着春天一样的步子”。

转变消极

----用认知行为疗法做出改变

研究表明，当衣食等基本需求被满足以后，财富的增加对我们幸福感的影响就极其微弱了。古语有：入芝兰之室，久而不闻其香，处鲍鱼之肆，久而不闻其臭。我们的幸福感，也像经济效益一样，有着类似边际效应递减的规律。

所以社会价值中物质财富的无限增加，可能会使我们快乐一阵子，但却无法定义幸福。实际上幸福本就是一种感觉，非要量化的话，可以用幸福基准线来衡量幸福感。

我们可以通过行为认知疗法来提升幸福基准线，即在：改变，信念，正确视角，感恩，幽默五方面做出行动。

（1）认知行为疗法

认知行为疗法，是通过改变思维和行为来改变不良认知，以达到消除不良情绪和行为的治疗方法。

简而言之，就是通过改变认知和情绪来改变行为，行为改变后，又能反过来矫正认知，改善情绪。在此过程中，情感、行为、认知三方面相辅相成、缺一不可。

（2）关于改变的几点认知：

第一，剧烈的改变不易发生，日常的改变往往是基微小的、基础性的。所以不用一开始就给自己定一个宏大的，或者说过于理想的目标，执行过程中也要合理分配任务量。

第二，在改变的过程中，自制力并不那么重要，相反立刻行动更重要。很多事情没有自制力的人也可以做到。

第三，坚定的自我信念，以及他人传达出的信念，可以创造改变的现实。

第四，痛苦难以消除，但可以被接受。选择用积极的、成功的视角而非痛苦的失败的视角来看待事物，是更为科学的有益的方式。

（2）做出改变的行为：

行动，是最为重要的一环，也是决定性的一环，有了全新的认知，行为必须跟上，不然就会回到原点。

当你迷茫时，只要还能控制住情绪，不妨暂时放空思绪，不要犹豫立即开始实践，行为反过来也可以改变认知和感情。

如何行动：

第一，首先找到你自己的优势，提出高一点的标准和执行计划，并坚信自己能够做到，同时去寻求一个对你表示友好，表达赞美的环境，坚持下去。

第二，对于生活中的小幸福，小美好，不要因为适应了或习惯了而视而不见。那些心怀感恩的人，拥有比普通人更融洽的人际关系，其免疫力更强，也更健康长寿。

记得每天写下“感恩日记”——记录3-5件值得感恩的事，隔一段时间对某人写信表达感谢并在正式场合读给他听，或请对方吃一顿感谢饭。

第三，对于生活中的小摩擦、小矛盾，注意发掘幽默感。

你可以通过观察身边那些幽默的人、喜剧演员，来总结他们身上有什么幽默的要点、自己身上有没有这样的特点，并在每天结束时，记录下3-5件幽默的事。试一下，看幽默的人生是不是会轻松很多。

（3）情感的宽恕

无论以上的内容你是否能够做到，都无法改变一个事实，那就是，你是一个有血有肉的人。

人都会有喜怒哀乐，请允许自己为人，在情感上对自己好一点吧，允许自己软弱，允许自己偶尔偷懒，做不到。

练习积极

----用3因素增强幸福

1、自尊

自尊与幸福感联系紧密，我们的自尊越高，幸福感越高。自尊到底是什么？其实它包含自我效能感和自我价值感两方面，前者是我们对事物的把握和执行能力，后者是在处理事情中感到的价值。

但长期以来，我们对自尊都存在一些误解，比如，自尊来源于别人的夸赞，以及高成就的人自尊一定高。

但其实高成就的人不一定拥有高自尊，因为自尊来源于我们自身付出与努力带来的肯定，而非外界空洞的夸奖。

自尊分为依赖性自尊、独立性自尊和无条件自尊三层次，三个层次层层递进：

（1）依赖性自尊：来源于他人的表扬和认同，建立在别人的判断和与他人的比较上。

（2）独立性自尊：来源于内在自我，不依赖于别人。

（3）无条件自尊：既不来源于他人，也不来源于自身，不需做任何比较，而是一种自然的存在状态。

那么如何提高自尊让我们感到更幸福呢？可以通过以下的方式：

隐形设想：不断暗示自己，除了自己以外无人知道自己的真实水平，在这种抛开他人的状态下，来确定自己的真实想法。

想象未来：想象未来五年、十年自己会在哪里、做什么，来确定到底什么是重要的。

保持诚实：尝试一周不说假话，不断练习，使潜意识认同自己说的话是有价值的。

2、追求卓越而非完美主义

完美主义听上去好像挺好的，是个优点，但深入了解后发现事实并非如此。

完美主义指的是不受控制地对完美的追求，同时伴随着对失败的恐惧和无法接受，这体现的其实是一种固化的直线思维。完美主义的人永远达不到他设定的本就不切实际的高目标，因而也不会快乐。

完美主义对我们而言，是一个限制性而非促进性的因素，完美主义过度关注结果而非过程，使他们尤其害怕失败，因此可能不愿行动，也就陷入了停滞。

而追求卓越则是注重整体的过程，既追求结果，也能接受无论是成功还是失败的过程，这体现的是一种灵活变通的思维方式，追求卓越的人享受过程，所以也懂得休息。

提出完美主义，是希望我们能避开这一陷阱，用追求卓越来代替完美主义

3、处理好亲密关系

对于亲密关系我们需要引入一些新认知：

（1）亲密关系中必然有冲突存在，我们需要允许冲突存在，并学会处理冲突

（2）亲密关系是被了解而非被认可

（3）亲密关系不能自生自灭，需要双方树立持续付出和经营的意识

如何处理好亲密关系，除了避免以上的认知雷区外，还有一个十分接地气的实操技巧，那就是：抚摸与拥抱。试着每天拥抱你的伴侣8-12次，不用一星期，不光你们的关系，你们的人生态度都会发生积极的转变。

稳稳的幸福

----以追求幸福为使命的积极心理学

读完这些，是不是有种豁然开朗的感觉？以前你可能会问：我到底有什么问题？而现在你发现还可以问：我有什么天赋，有什么变得更好的方法？

在日常生活中，要是有谁要去看心理医生，大多数人的反应可能都是这人一定有什么毛病，而不是这人可能想变得幸福。

这是由于心理学发展到现在，践行的使命更多在于帮助解决痛苦，也就是仍处在传统心理学领域。所以我们普通人对心理学的认知通常都停留在传统心理学这一狭隘的组成部分。

实际上心理学的内容是很广阔的，心理学的三大使命是：解决痛苦，追求幸福以及发展和培养天赋，使平凡的生活更具意义。而传统心理学刚好只践行了第一层使命。

传统心理学过度强调心理消极的一面，而积极心理学关注心理积极的一面，注重改善个人发展，尽管积极心理学仍在发展早期，但积极心理学仍是对传统心理学的必要补充。

学习积极心理学，不仅可以帮助打开我们长期以来因传统心理学影响而受到的思想禁锢，更多地关注积极面而非单一的消极面，也有可能激发我们个人的潜能。

那些说积极心理学是心灵鸡汤的人，只不过是停留在了肤浅的情感层面，而没有继续行动，也没有改变固有的认知。

积极心理学可以说是平易近人的，它并没有那么多光环和神秘感，对我们普通人而言是能起到实际帮助的，《哈佛幸福课》的导师泰.本.哈切尔教授正是积极心理学的倡导者。

缓解痛苦是必要的，但追求幸福也同样有此必要，如果没有对幸福的期待，生活就会是一潭死水。

强烈推荐大家去看看原课程视频，想要进一步了解积极心理学的，也可以看看其他的参考书籍，后面有机会再和大家一起聊聊。推荐几本积极心理学的着作，沙哈尔老师所着《幸福的方法》、《幸福超越完美》。

希望大家都能过得更加幸福❤

主笔：阿丘

编辑：如沐书单

图片：网络 侵删

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E. 哈佛大学《幸福课》11

第十一课 养成良好习惯

1 关于考试

考试可以让你安下心来，整合所有学过的知识，静下心来把知识过一遍是很重要的，我们考试的目标是让你回顾并掌握知识

2 行为

没有比成功本身对成功更好的催化剂（Nothing breeds success like success）

“那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久”

如果我们只是参加课程，从认知水平上理解它，即便有灵光乍现的时刻、有突破，也不会发生什么改变，除非我们的行为跟上了。为什么？因为我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们

只有我们随着时间改变习惯，开始做点什么，比如，强迫自己做些事，解决些问题，或者开始做感恩的训练、定期写感谢信，开始做运动（研究已经证实，运动是最有力的干预，来解决焦虑、沮丧以及多动症）

必须要使行为与态度同时改变

“要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择，其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心，做出承诺，获得充分的激励去做你需要做的事；其二，你也可以直接去做(you can just do it)

有时候说起来容易，做起来难

做出行动本身和所有前期准备有一样的效果，或者效果更好，能形成良性循环

最佳不适区

我们可以寻找改变的途径或方法，伴随紧张的连续统一体的行为改变(behavioral change along the continuum of tension)，我们大多数人在大多数时候都蜷缩于舒适区，这很好，但是，当我们处于舒适区时，很少发生改变，当跳出舒适区，就到了拉伸区(strech zone)，也就是最佳不适区，这就是改变实际发生的地方，再越过这个就是恐慌区(panic zone)，此时，我们就有了焦虑和困扰，这通常是不健康的区域，对改变来说不健康，因为这时通常我们就会回到原来的状态

打个比方，舒适区就像是结冰的水，拉伸区就是流动的水，恐慌区就是沸腾的水，非常躁动，但难以控制，并且十分危险，一般最好呆在拉伸区里

流动(flow)就是当你受到适度的刺激，适度的紧张，当你做的事或者别的什么，既不会太难也不会太简单

拉伸自己，但不要过度

逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式

但有些时候，我们必须要进入恐慌区，因为有些东西无法或者几乎不可能逐渐的改变，比如戒瘾

通常都要很突然，然后我们就处于沸腾的区域，就处在恐慌区，时常都是这样，所以我们才需要帮助，在此时我们需要有人抓紧我们，安慰我们，保护我们，因为这是个如此反复无常的地带，并且十分危险

大多数情况下，改变并不是与态度改变，或与内在的（或理解或认知）相关联的行为改变，一定会存在着行动偏向(It wasn't behavioral change associated with the attitudinal change or with the insides or understanding or recognition. There has to be a bias for action.)

关于行动偏向，举几个例子：

为了增加自信，我们得冒险，而不是通过说一下或者想一下，或者站在镜子前对自己说"我非常自信，我有自尊，我很棒，很好，很伟大……”这都不够

我们如何在生活中减轻压力，简单点说就是少做点事，而不是多做点，我们下周会讲到这个，我们会讲到为什么少做点事，其实不仅会带来更多的幸福感，也会带来更大的成功、更多创造力以及生产力

要借由感恩走出阴影，创造更多积极的通道，逐渐成为积极者，这需要时间，不是一夜之间的事

但好的一面是，当我们害怕时，当我们觉得难以采取特定行动时，我们可以运用内部模拟器

就像我告诉你们的一样，为讲座做准备，看到我自己在我的脑海中进行这件事，我的大脑并不知道在真实和想象之间有什么区别，逐渐地我就变得更自信了（不再害怕在众人面前讲话了）

问题：“我没有足够的自律（self-discipline）来实现改变怎么办？”

坏消息是，你不会获得更多的自律，你现在拥有的就是全部（因为自律是有限的）

绝大多数人都认为他们需要并且想要更加自律，认为他们现有的自律不够

几乎所有人都无法得到更多自律，事实就是这样，这就是坏消息

好消息是，更多的自律事实上并不重要，不管是对于成功或是幸福感，就算以你现有的自律，你也可以，变得更成功、更幸福

怎么做呢？将你的注意力从自律转向例行公事(rituals)

《精力管理》(Jim Loehr, Tony Schwartz)

他们所说的本质上是一种思维转换（a paradigm shift），就是我们要停止试图得到更多的自律，因为自律本身对于成功、对于幸福、对于改变来说是不够的，正是由于人们依赖于自律来获得改变，许多组织及个人的尝试改变的努力才失败了

一项有趣的研究：

甜菜根组显着的比巧克力饼干组坚持得更久

这是因为巧克力饼干组，已经用自律阻止自己吃饼干了，他们已经用了那份自律，等他们去参加真正的试验时，他们就几乎不剩什么自律了，而那个试验需要大量的自律

这个研究告诉我们的是，我们都只有有限的自律，问题在于我们将它用在了哪里

运动员的一天，基本都由例行公事组成，而从外界看来，他们似乎有很高水平的自律，有时甚至是非常惊人的，但事实上，这些是例行公事

“建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力”

比如对于我来说，锻炼身体是深深扎根在我心中的价值观，我每周跑三次步，每次30到40分钟，然后做些伸展练习；我知道瑜伽和冥想对我有多重要，这对我来说是例行公事；我每次来讲课，每次站在公众面前之前，我都会去跑步，因为这可以缓解压力，这能帮助我

我和我妻子每个月定期约会

我定期写感谢信

我们也有例行的全家一起吃的晚餐——每周五的晚餐，都要全家人一起吃，这是件很好的例行公事，每周我们都能聚一聚，因为家庭对我们来说是重要的价值观

有时候因为旅行或者别的原因打破了例行公事，那就之后再补上

还有一些反面的例行公事，如三小时不查看邮件

如果看看那些伟大的艺术家，不管是海明威或是达芬奇，他们生活中都有例行公事，比如说“早上7点到10点，无论如何我都要写作”，“晚上6点到10点，我要画画”，正是因为这些例行公事，他们才能创造，因为那样他们就能专注于主题，而不是万千使他们分心的事物——“也许我该干点儿别的，有些让我分心的东西……”，“不，有例行公事在，我现在就该干这个”，几乎无意识的就去做，就像我们刷牙一样。一旦他们开始专注，就有了空间，有了创造的空间

现在关键在于给自己时间来建立例行公事

保持例行公事需要一定的自律，但并不多，建立例行公事需要大量自律，因为我们时常会回到旧习惯

只是改变交叠双手的方式这样小的改变，都会觉得不舒服，那要改变那些我们养成了许多年、对我们的生活更重要的习惯，会有多么难呢？要改变它们非常困难，这需要时间

《精力管理》中说改变习惯需要30天（当然要看改变的习惯是什么）

给自己30天开始学会感恩，给自己30天来建立经常锻炼的例行公事

关键是每30天内不要建立超过两件例行公式，因为建立例行公事，需要大量自律，而我们的自律是有限的，这也就是为什么我们今天列出十项想要做出的改变，但最终什么也没变，因为我们过度消耗的自律最终崩溃了

开始一项例行公事，需要大量自律，但一旦开始，当一个月后它已成为习惯，已经铭心刻骨，神经通道已经建立时，我们就可以建立下一件例行公事了

“逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上”

“你需要小的成功，然后逐渐积累成最终的成功”

“唯有长期坚持和熟悉，方能使事情变得容易，通过训练，我们可以改变，可以重塑自我”

只有当我意识到我的自律是有限的这个事实之后，直到我明白人类本性，本性就应该被遵循，那时我才真正开始变得高效率，因为在那之后我建立了很多新的例行公事

例行公事非常重要且有意义，它是做出持久改变的唯一方法

3 认知(cognition)

（1）渐进式的认知改变

认知重建

诠释(interpretation)是一种神经通路

如果我像个消极者一样诠释世界，我大脑里的神经通路就会是消极的，生活中的体验，我就会消极地j进行诠释它们，然后随着时间不断加强

如果我是个积极者，对相同的经历，就会有非常不同的诠释，因为我大脑中的神经通路是非常不同的

我们如何诠释经历是有不同结果的

同卵双胞胎研究

同样的经历、同样的基因、同样的生长环境

迥然相异的诠释，一个延续了他儿时的地狱，另一个则创造了天堂，都是因为诠释的不同：

应该怎么做？我别无选择，我就是这样长大的，那就是“榜样”，被动的受害者如是说

另一个则是，我不要变成这样，我不要像我父亲那样

“你认识我父亲的，你知道我经历了怎样的童年，你还想让我变成怎么样呢？”

“你认识我父亲的，你知道我是怎么长大的？你知道他对我们做了什么？你还想让我变成怎么样呢？我知道他对我们的伤害有多深，你还想让我变成他那样吗？”

幸福没有捷径，寄希望于找到捷径通常导致更多的不快乐

举几个认知重建的例子

Tomaka的研究，关于我们将活动视为挑战还是威胁，因为对同一种活动，我们可以从认知上重建对其的理解

我大学时经历了很多焦虑，我不想再过那样的生活了，也许我应该去其他地方，然而我回过头来说，“好吧，哈佛不是对我的冷静心态的威胁，相反我要把它当成一次挑战，这挑战变得很明确，我在日记里这样写，明确的想过并写下来，‘我博士的六年里目标是要保持冷静’，因为我对自己说，‘如果我能在哈佛保持冷静，就可以在任何地方保持冷静’，然后我朝着这个目标努力，非常努力，这确实变成了挑战，而正是这个改变使我从在这里的研究生经历获得了更多，即便遇到困难，各种各样的挫折、失败以及焦虑，但总体来说，还是很好的经历

在去一家我非常想进的公司面试前，我非常焦虑，然后我对它进行了认知重建，我说“好吧，这确实让人很焦虑，‘准许自己为人’，把它当成一次挑战，我有这么好的机会能和这么棒的公司、这么棒的人对话，我一定得好好珍惜”。将它从威胁转化为挑战、转化为机会，这对我起了极大的影响

Schachter和Singer在60年代早期做的实验：给参与实验的人注射肾上腺素，但受试者以为打的只是维生素c，他们被安排去做一些问卷

a 问卷里有很刺激性的题目，一个人故意暴跳如雷，被注射了肾上腺素的人比没有注射的人愤怒得多：受试者看到自己的机体非常兴奋，而他们将这种兴奋诠释为“我一定是太愤怒了”，然后他们确实变得更愤怒了，比原本应该愤怒的程度更高

b 问卷里没有刺激性的题目，一个人摇起了呼啦圈，大家都开始发笑，而被注射了肾上腺素的人，笑得更疯狂，比对照组快乐多了，也就是说他们把机体的兴奋诠释为“我一定是太开心了”，而他们确实变得更开心了

由于诠释的不同，这个试验中，对某种生理症状的诠释，决定了他们的感觉，愉悦或是愤怒，因为它们非常相似，两者都涉及肾上腺素的急剧升高（焦虑或兴奋，也十分相似吧？）

同一个游戏被冠以不同的名字：“社区游戏”和“街头游戏”，参加前者的人更倾向于合作，参加后者的人更倾向于凶狠而具竞争性

如何表述一个境况会起到很大的作用（因为表述会影响诠释）

威胁还是机会，也许也正是如此，我们如何表述决定了有所区别

如何提高志愿者精神？

使人们重新审视志愿者工作，不要把它当成义务、我们必须做的事，为什么不能将它视为一种荣幸呢？我很荣幸能帮助别人，这确实是种荣幸，还记得对善良的研究吗？幸福的最大来源之一是给予和帮助

如果人们这样重新审视，他们就会更愿意做志愿者

这对抚养孩子有意义，对教育也有意义，对社会整体都有意义

对情感关系的理解，大多数人觉得情感关系的重要之处在于我们可以得到认可，有人能在背后做支柱，这在我们的关系中确实是重要的，得到认可很重要，在任何关系中都是如此

但我们要说的是，如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系，那首要目标、最基本的目标是通过关系被了解

也就是说，你想着的是“我的伙伴如何才能更了解我呢？”当然了，要循序渐进，在第一次约会上，你肯定不会想说出所有秘密，要循序渐进的、慢慢的敞开心扉

能够逐渐逐渐敞开心扉的夫妇更能够维持他们的关系以及激情

对于学生也一样适用，我刚开始教书时，我非常希望得到学生们的认可，我如何能使学生觉得我是个好老师呢？我希望他们喜欢我，这对每个人来说都很重要，我们都希望被喜欢，但当我转换注意力，是的，我仍然希望被喜欢，但我主要的注意力在于我希望学生了解我，我希望他们了解我对这世界最有兴趣和激情的事物，这确实改变了我很多，不再是得到认可，也就是说变得完美，而是作为一个人被了解，而这实际上大大促进了我的教学，我也更喜欢教课了，因为我们之间的关系不再有那么大的压力，不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非给人好印象(expressing rather than impressing)，我们会如释重负，而更好的是，这使得一段关系更健康

我们如何理解失败？视它为绊脚石？灾难？还是作为一次机会？或成长的经历？这都会有很大的区别

酒店服务员试验

对实验组说“你们所做的工作实际上就是种锻炼”，两个月后，她们的血压、血脂、体重都明显下降，她们的自尊心上升，沮丧程度下降，焦虑(anxiety)水平下降，精力(energy)水平上升

唯一的区别在于观念，她们可能工作得更努力了，我们不得而知，可能只是心理作用，我们不得而知，但事实是由于她们重新审视了自己的经历，重建了对它的认识，从“我每天必须清扫30间房间”到“这是种锻炼，这对我有好处”，这就是区别所在，既是生理上的，也是心理上的

（2）突发式的认知改变(the Eureka experience，the ah ha moment, the insight)

对于这种体验人们有很多误解，因为人们都觉得这种顿悟是突然产生的，但其实不是，这是一整个过程：

a 潜移默化(immersion, preparation)

这个过程从潜移默化开始，这是我们为顿悟准备的时候，是我们学习的时候

Howard Gardner做了许多研究，关于全世界的成功人士，他发现，一般来说，对于那些在某个领域成为专家、在某个领域具有创造力的人，他们都会下至少十年的苦功夫——这就是准备，这就是你将自己沉浸于那事物之中

如贝多芬，他使自己沉浸于当时的音乐，沿袭它、学习它，然后许多年之后，就能独创自己的风格、具有创造力，以及改变整个音乐领域，作为浪漫主义音乐第一人

在你成为某专家或具有创造力之前，都要做大量的准备，才会有顿悟的一刻

b 孵化(incubation)

在所有具创造力的人身上都可见：在你将自己沉浸于事物中之后，你什么也不做，你就是浸泡于其中(You just allow it to marinate)

比如，我们许多好点子都出现在洗澡的时候，这并不是巧合。阿基米德在泡澡时有了伟大的想法也不是巧合

莫扎特曾经每天花好几个小时，在萨尔兹堡晃荡，然后突然他就顿悟了，他说“我突然能听到交响乐”，突然他听到了所有

莎士比亚会花很多时间驾着马车，到处晃荡，然后突然顿悟“故事就应该是这样的”，然后他就可以去写

孵化是非常非常重要的

“我可以用9个月完成一年的工作，但不能用12个月”——JP摩根

他知道休息对于创造力的重要性。当今的商业精英、领导们都休息得不够，因为我们觉得这是在浪费时间，我们认为如果只是坐着什么事也不干，我们就确实什么事也没干，但不是的，思想在工作，并且思想需要这样才能获得顿悟

事实上，领导者比任何人都需要休息，因为他们需要创造力，他们需要思考公司的未来、机构的未来适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样

我作为顾问时做过一件事，就是我会安排一段没有日程安排的时间，我们就出去玩，而时常在短短半小时或一小时内，他们的各种各样的点子就会冒出来，为什么？因为他们第一次有时间思考

我们常常一觉醒来就想到解决办法，这并非巧合，因为潜意识正在活动(Because subconscious mind is making connections then.)

c 顿悟 (the eureka experience, the ah ha moment)

“你必须有是有个私人空间，或者一天特定的时间段，此时你不知道今早报纸上讲什么，不知道你的朋友是谁，不知道欠了别人什么，不知道别人欠你什么，这才是你能够静下心体会到、感觉到你是谁，以及可能是谁的时候，这才是创造力孵化的时候，一开始你可能发现什么都没有，但如果你有一个这样神圣的时候，并且好好利用它，奇迹终将会发生”——Joseph Campbell

很经常，就是在这孵化的时间里，在这些休息时间里，在这你有机会反思(reflect)自己的时间里，不管是写论文，还是出去玩、听音乐，灵光乍现的时刻通常都出现在此时

这个过程中，要理解的很重要的一点是，你必须经过准备和孵化才能达到顿悟的时刻，换句话说，必须要有前戏，才能进入下一步

d 评估(evaluation)

很多主意、很多顿悟的体验最终都没起作用，因此评估非常重要

“这是个好主意吗？会有用吗？”，“这确实是个好故事吗？”，“这确实可以作为哲学命题吗？”，“这是个好的商业计划吗？这会是下一个facebook吗？或者这只是我凌晨三点想到的、有人已经做过，或者根本不会成功的主意？”

“你明天还会爱我吗？这会是持久的爱情吗？”

e 详细阐明(elaborate, write out)

详细阐明那些主意，你要写出来，把交响曲写出来，把那个命题写出来，你这是要制定出商业计划

我教这堂课就经历了这整个过程：

从准备开始，即使我之前做了充足的准备，我学过两遍基本知识，和Pillip Stone教授一起教学，我是他的助教，两次助教，即便我学了很多年社会心理学，我会花时间将自己沉浸于积极心理学的材料中，我读了非常厚的积极心理学手册，我读了成百上千的学术文献

然后我就抽出点时间，在那段时间我谈论积极心理学，但我不对此下太多功夫，我和我妻子聊，和教授聊，和我哥哥聊，正是这时，灵光一现，正是这时我顿悟了，我说“这门课就应该是这样组织的，这就是那个螺旋”，然后我想到了PPEO

之后我就对其进行评估，我评估自身，我通过和他人交流来评估，看看它是不是真的有用

然后我坐下来，花很多很多的时间(spent hours and hours and hours)把课的内容写出来，我的每堂课都写了出来——这就是详细阐明

（显然我没有照本宣科，但在准备时，在我准备上课时，我确实会看几遍）

这就是创造的过程，不管是准备一门课，或者运作一个机构，写本好书，或者发展一段良好的关系