怎么训幸福

❺ 提升幸福感的三种简单方法

索尼娅·柳博米尔斯基（Sonja Lyubomirsky）是美国加州大学河滨分校的心理学教授，也是《积极心理学刊》即将卸任的编辑。她研究生涯的大部分时间都专注于幸福这门科学。她写了一本书，叫做《幸福有方法》。书中讲到，决定幸福的因素有三种：基因、行动和环境。其中基因所占比重为50%，行动所占比重为40%，环境所占比重为10%。

        这说明了几个问题。第一，人们普遍认为环境和社会地位是决定幸福的重要因素这个观点是错误的，它只占到了10%。第二，有人确实天生就是乐天派，基因占了50%。第三，心态决定幸福并不靠谱。第四，幸福是可以争取的，行动占据了40%。

        有时候，环境和基因并不是我们能决定的，或者说并不能立刻改变。唯有行动才能获取稳稳的幸福。

        今天，将分别从如何提升生活满意度、工作满意度和整体满意度三个方面，教大家获取幸福的一些技巧。希望对大家有用。

第一：激活内在的善意系统，提升生活满意度

        一项心理学实验持续3年，研究5名患有多发性硬化症的女志愿者，她们的志愿工作是支持另外67名同样的患者。她们自己受过关于陪伴和心理疏导的训练，每周给这些患者打15分钟电话，为他们提供心理支持。

        3年下来，这5位志愿者在生活满意度、自我价值上都有很大的提高。他们转移了对自己病痛的注意力、变得更加耐心和宽容，而且让自己变得更有自尊和价值。其中一位女士说：“虽然还没找到治愈我的病的方法，但是我现在觉得无论发生什么我都能承受了。”

        最让人震惊的是他们从助人中获得的收益——他们人生满意度的提升是被他们帮助的人的7倍，而且在今后的日子依然存在。 施比受有福，善有善报，这些古老的教诲看起来不仅仅是文学上的美丽，也许还有更深的科学原理。

        科学家发现，我们体内有两套情绪系统。其中一套是善意系统，当我们在做善事的时候，会分泌一种  “催产素”  （Oxytocin）的激素。催产素可以帮助社交场合因羞涩而受人冷落之人克服社交羞涩感。另外，当人心情开朗或有强烈归属感时，心脏会分泌催产素，压力也得到舒缓。同时，体内组织的供氧量大量增加。

        也就是说，人体本身就存在快乐的善意系统，你用或不用，它就在那里。同样，当你作恶时候，身体也会被恶意对待（产生 皮质醇 ，与压力有关，会增强个体的攻击性，长期的高皮质醇是骨质酥松、学习能力减退的重要原因）。

        那，我们应该如何激发内在的善意系统呢？答案很简单，就是多做好事。

1. 从小事开始

如做家务、多陪陪家人。为身边的人创造惊喜和快乐。为他人提供勇气和信心。给他人分享好的知识及讯息。

2. 有意识、多种类的去做

例如每周或者每个月固定时间做义工，每年更换不同的方式。

3. 别过头

做好事有一个基本的原则，就是不能过分牺牲自己利益，千万不要因为做好事而做好事。被做好事的观念绑架可不好哦。

第二：寻找心流体验提升工作满意度

        心流（flow），又有人翻译成福乐、神驰、沉浸等。这个概念由米哈里·齐克森米哈里 (Mihaly Csikszentmihalyi)提出，他定义为：“对所做的事情全身心投入的感受，心流产生的时候，会有高度的兴奋感和充实感”。这时候能体验到： 高度专注直到结束、忘我、时间感停止、控制全局的感觉、过程就是回报。

        这种感觉是不是很熟悉，当你在玩游戏的时候，当你在买买买的时候，又或者当你在读金庸武侠小说的时候，一定能体验到心流的感觉吧。或许你也会觉得陌生，因为在工作中貌似很少体验到这种感觉。每天各种加班，各种被领导挑骨头，各种被工作业绩压得喘不过气来，只有痛苦、压力、无助，哪来的心流体验呢！真是这样吗？no，那是因为你没有找到好的办法。以下三点：设定能及时反馈的目标，控制技能和难度比，找到心流通道能帮你找到心流体验，提升工作满意度。

1. 设定能及时反馈的目标

        清晰的目标和反馈相辅相成，没有清晰的目标根本就不会有反馈——因为你根本就不知道做到了没有。大部分人与心流无缘，是因为他们的目标充满了形容词，而没有量化。

        比如跑步，“每次尽力跑”就是一个不清晰的目标，你大脑还需要在努力的时候反复思考，我是不是尽力了？你会很难投入，会一直觉得好像还不够，但是又没有力气再跑了。但如果你设定成：每次5KM，跑的时候动力也更充足，完成后，绝对是慢慢地充实感。你可能会说，5KM太长了，我跑不了。没关系，那就第一个月2KM，第二个月3KM，依次累加。总之，要根据实际情况设定合理的反馈目标。

2. 控制技能和难度比

        高能力做低挑战的事情容易无聊，低能力做高挑战的事情容易焦虑。但是在焦虑和无聊之间，有一个神奇的空间，人很容易在期间进入专注状态，这就是心流通道。更加精确是说，当难度略高于技能的5%-10%的时候，最容易有心流。

3. 找到心流通道

        工作过程中，很难控制任务的难度——因为任务的内容和难度都不是你设计的。你需要在完成工作任务的前提下找到心流，这就需要你的内在设计。

你需要持续调整难度与挑战的关系。如果工作难度比较高的时候， 第一步不是动手做，而是学会寻找方法论，把大目标拆解到自己能控制、能自我反馈的小目标开始。

        也许，你可能会说，不管我怎样拆分目标，就是不能完成。这可能是说，你还是一个新手，还没有入门，你还在楼底下面，需要先爬上楼梯才能知道各处门都在哪里。

        另外，当你觉得工作难度太低，这时候就需要给自己设定成长型突破。即挑战一些更高难度的任务。这点就不再多说。

         卓越的人做什么都非常投入，兴致勃勃，这不是外在适合的结果，而是内在设计的结果。适合对他们来说是结果，而不是原因。

第三：冥想训练提升整体满意度

        科学研究表明，冥想对大脑至少有3方面的积极作用，能提高你的智商、能让你变得更平和、能让你变得更快乐。怎样，是不是觉得很神奇？！

1. 冥想是个什么鬼

        冥想到底是什么呢？Meditation冥想，Med在英文中是“中间”的意思，比如Middle。这个词源来自于巴利文vipassana，意思是“为观察某事而深入其中”。冥想和观察有什么关系呢

        我尝试用《美国国家科学院院刊》那篇神经科学研究中的定义： 冥想是一个熟悉自身精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程。

        再讲一个小插曲，经过严格的实证研究证明的，世界上最幸福的人叫马修·理乍得。一个最重要的原因是，这哥们每天都会做大量的冥想训练。

2. 冥想这个玩意，为啥会这么神奇呢

        不妨理解为针对不同身体部位的伸展运动、扩胸运动、力量训练。从外在指标来说，冥想练习会让你呼吸变缓，身体放松；脑血流量增加，精神焕发，反应速度明显加快；长期的效果包括智商提高、免疫能力更好，心理上自尊感提升。

3. 冥想应该怎么做

        常见的冥想有三类：专注冥想——培养专注力，慈悲冥想——产生同理心，正念冥想——消除情绪困扰。

        我们就拿正念冥想举例吧，它的心法就是：不加判断的观察当下的自己。不加判断，所以就没有情绪。这点非常重要。

最简单的是从观呼吸开始：

       呼气的时候，意识到自己在呼气，吸气的时候，意识到自己在吸气；

呼吸变大的时候，意识到自己呼吸变大；呼吸变小的时候，意识到自己的呼吸变小；

        如果走神了，就意识到自己走神了。然后不要批评，尽快拉回来就是。

让呼吸绵长，一次呼吸15秒左右。

如果呼吸长不了怎么办？意识到自己长不了，然后拉回来就是。 

        进度： 一开始千万不要长，每天一次，每次关注三次呼吸就够了。时间最好是早上，如果能在同一个地方最好。你可以放在三件事的前面。当你习惯了每天做三次，并且开始觉得不太够的时候，再逐渐把时间增加到2分钟、5分钟、10分钟、20分钟。一旦发现坚持不下来，就维持原来进度。

在有重大情绪来临时，面临重大挑战前，可以做1分钟正念冥想。

        坐姿： 一开始不需要盘腿、也不需要什么专门的坐垫，找到一个硬点的椅子坐好，双脚平放。背要立直，否则很容易睡过去。

        辅助工具： 如果需要一些指导语或者背景音乐，也可以使用一些辅助的APP，比如Calm，Mindspace，或者关注“轻松冥想”等公号。

说明：文章资料来源于古典的《超级个体》

❻ 怎样才能获得幸福

01

学会断舍离

每半个月给房间做一次彻底的大扫除，把平日里忙碌随手放置的物品，重新收拾整理。用不同型号的收纳箱把你的衣服包包、日用品分门别类一下，这样不仅能减少摆放的空间，也会使生活变得有井然有序。

另外，你的书桌、衣柜、包括电脑桌面，也要定时清理一些长时间用不到的东西。之前看过一本书上说，你的物品如果长达三个月都没有碰过的话，那证明这样东西就对你没什么用了。

02

学会做美食

无论是炒菜、煲汤，还是煎炸、烹饪，只要你尝试一种，就会有体验自己去买原材料，搭配各种佐料，完成一道美食的满足感。关键是，当你爱的人，心满意足地吃下你做的料理，你真的会有种爆棚的幸福感的。

03

学会记录和收藏

买一个好看的手账本，记录自己每天的心情和故事，或是把手机里拍的比较好的照片打印出来，或者定制成明信片，保存起来。等你无聊去翻看过往时，你会意识到，原来幸福就是这么一点一滴被你收藏起来的。

04

学会减压

可以偶尔去工作和住宅区以外的景点处看看，不管远近，哪怕只是在附近的公园走走，漫无目的；可以去看综艺，国内的国外的，会让你放松，用大笑来赶跑压抑；可以让自己来一场大汗淋漓的畅快。运动之后的疲乏，会让你忘却一整天的烦心事，然后洗个热水澡，安然入睡。

05

学会打扮自己

每个季节最好拥有一两件品牌衣服，其实比起很多人爱去淘打折的，我更倾向于那些虽然贵但是穿起来格外有气质的衣服。不是要你一味地去追求奢侈品，也没那个必要，但在条件允许的基础上，去提升生活品质，提高穿衣品味，会让你活得更加精致。

06

学会给生活来点情调

买一些好玩的生活用品，学会布置房间，用一些花花草草来进行点缀，给生活增添一丝情趣与温馨。

07

学会制造惊喜

每个月送自己一份小礼物，作为奖励也好，安慰也好，主要是拆礼物时的喜悦感，和一种我要努力赚钱，这样下个月就能买得起更好的礼物的动力，会让你对每天都充满期待。另外在节日期间给家人或最好的朋友挑一件礼物，因为首先挑选礼物是很享受的事，其次送给重要的人，也能表达心意。

08

常去逛书店

时常去书店转转，感受文化气息与文艺情调的碰撞，在安静的氛围里感受知识的律动。多读书，一定是好事！

09

常去逛超市

去逛逛超市，特别是在饿的时候，当你推着购物车，路过那些卖吃的东西的地方，你会有一种对什么都很感兴趣的感觉。而当你满载而归时，也可以享受到把冰箱塞满的充实感。

10

常和朋友聚聚

和长时间没有来往，但还是会在朋友圈相互点赞评论的好友约上见一面。有时候当面寒暄的话，比隔着屏幕的聊天要亲切温暖得多。重要的是，对方会觉得，你并没有把他忘记。然后有机会的话，再与他彻夜交谈一次，聊生活的琐事，聊麻烦的职场，聊心底的秘密，可以说的，不可以说的，在此刻倾吐真心。

❼ 怎么让自己幸福

第1,积极地面对世界,增强自我力量感。主动争取个人生存和追求个人幸福的基本权利,特别是通过劳动获得基本生活条件和个人幸福的权利。这种权利意识本身就是对自己负责也对社会负责的表现,因为这也是现代公民社会对个人素质的要求。保持乐观并有控制感的生活状态,相信自己能在1定程度上创造条件改变自己的环境,以至于改变自己的经济状况乃至整个生存状况。如果你生性是个内向且情绪很不稳定的人,要提升你的幸福感,还要尽力去改变自己的性格,使自己更外向1些,情绪更平和1些,多接触外向平和、乐观向上的人,寻求社会支持,建立安全的依恋关系,并构建积极的自我概念,提高自尊、自主性和控制感。人是环境的产物,但人也改造环境;性格决定命运,但性格也是可塑的。

第2,不要总是向上比较,适当向下比较,保持理性平和的心态,不仇富,不欺贫。幸福感没有绝对的衡量标准,人们往往拿自己的现有情形与周围的人进行对比,在收入方面也是如此。对1个人的心理感受来说,最重要的不是他的绝对收入水平,而是他和别人比较的相对地位。研究表明,向上比较能激励个体去做得更好,但也会使满意度降低,而向下比较虽然容易使人安于现状,但会使满意度增加。因此,当我们在朝目标奋进的过程中感觉太累的时候,不妨适当向下比较,缓解1下压力,以便为下1次的奋斗蓄积能量。

第3,科学地认识物质财富与幸福的关系。金钱不是幸福的充分条件,钱本身买不来幸福。过高的物质生活目标不仅不会使人更幸福,反而使人更烦恼。彩票中奖是很多人的梦想,如果真中了大奖,我们的幸福是不是会相应增长呢?1项经典的研究发现,彩票中奖的人并不比1般的人更幸福。首先,与中奖后的兴奋和高峰体验相比,许多平常的生活事件看起来就不再那么有乐趣了。其次,中奖的兴奋会随着时间而逐步消退。当他们习惯了期待由新的财富所带来的快乐时,这些已经来到的快乐体验就不再那么强烈,对总体的幸福感就不再有很大的影响。1项对《福布斯》杂志公布的富翁的调查发现,与1般的民众相比,他们的幸福感只是略高1点;49位超级富翁中,有80%的人报告钱既可以增加也可以减少幸福;1位富翁从来不记得自己曾经幸福过;1位富翁(婆)报告钱不能解除由她孩子的问题所造成的痛苦。由此看来,金钱在人们心理上的作用被夸大了。在1定范围内,在贫穷状态下,金钱对幸福感的影响较大,而1旦超出这个范围,金钱对幸福感就不产生什么大的影响或者根本不产生影响。

第4,设置多样化多层次的生活目标。金钱是个人实现生活目标所需的条件或手段,如果把金钱本身作为追求的终极目标,它对幸福感又将产生怎样的影响呢?大量研究表明,那些认为金钱比其他目标更重要的人对他们的生活质量更不满意,把追求经济的成功作为生活的中心目标反而会降低幸福感。因为过分追求经济目标会消耗大量的能量,如果多数心理能量都被投资到物质目标上,那么追求其他目标如亲密关系、体育锻炼、兴趣爱好、审美活动、公益事务上可用的能量就减少了,这样就减少了实现它们的机会而最终阻碍了总体幸福感的提升,因为这些目标对于幸福也是必要的