如何去改变哈佛大学幸福课

① 哈佛大学的幸福课里是什么内容

用以下三个关键问题，先来问问自己：一、什么带给我意义？二、什么带给我快乐？三、我的优势是什么？并且要注意顺序。然后看一下答案，找出这其中的交集点，那个工作，就是最能使你感到幸福的工作了。

“金钱和幸福，都是生存的必需品，并非互相排斥。”本－沙哈尔总结出这样三种工作境界：赚钱谋生、事业、使命感。

如果只把工作当成任务和赚钱的手段，就没有任何的个人实现；把工作当事业的人，除了注重财富的积累外，还会关注事业的发展，如权力和声望等；假如，把工作当成使命，那工作本身就是目标了。工作是一种恩典，而不是为人打工。这时的目标，正是自我和谐的目标。

本－沙哈尔希望他的学生，学会接受自己，不要忽略自己所拥有的独特性；要摆脱“完美主义”，要“学会失败”。

为了更好地记住“幸福课”的要点，本－沙哈尔还为学生简化出10条小贴士：

1．遵从你内心的热情。选择对你有意义并且能让你快乐的课，不要只是为了轻松地拿一个A而选课。

2．多和朋友们在一起。

3．学会失败。不要让对失败的恐惧，绊住你尝试新事物的脚步。

4．接受自己全然为人。失望、烦乱、悲伤是人性的一部分。接纳这些，然后问问自己，能做些什么让自己感觉好过一点。

5．简化生活。

6．有规律地锻炼。每周只要3次，每次只要30分钟，就能大大改善你的身心健康。

7．睡眠。每天7到9小时的睡眠是一笔非常棒的投资。这样，在醒着的时候，你会更有效率，也会更开心。

8．慷慨。“给予”和“接受”是一件事的两个面。当我们帮助别人时，我们也在帮助自己。

9．勇敢。勇气并不是不恐惧，而是心怀恐惧，但依然向前。

10.表达感激。每天或至少每周一次，请你把它们记下来。

（据《中国青年报》）

② 哈佛大学推荐：让自己变幸福的20件小事

1. 面带微笑。

记住：

爱笑的人运气永远不会太差。

2. 不要在意别人的想法。

这个世界只有三种事：

自己的事、别人的事、老天的事。

3. 每天至少花10分钟的时间静坐。

每天都要有点独处的时间，

因为：定能生慧。

4. 花点时间与70岁以上的老人

和6岁以下的小孩相处。

你能获得更多人生智慧，以及短暂的重拾童真。

5. 不要太较真。

人生到了一定阶段，

就会意识到有些事情是我们无法改变的……

所以，尽人事，听天命。

6. 你不需要赢得每次争论。

试着接受不同的意见，

君子和而不同。

7. 不要把宝贵的精力用在与人谈论八卦上。

吸引力法则告诉我们：

你会把你最关注的吸引到生活中来。

8. 人生苦短，别把时间浪费在恨任何人。

远离所有负面情绪，

生活终将教会我们：

没有任何人该对我们的人生负责，除了我们自己。

9. 没事多喝水。

喝水是 健康 之源，

水堪比任何良药。

10. 在你清醒的时候，请多多梦想。

在此奉上“成功公式”，助你美梦成真：

正面的思维+积极的情绪

+强烈的渴望+坚定的信念

+持续的关注=心想事成

11. 每天睡满8小时。

建议睡眠时间：

晚10点至次日早6点。

12. 忘记那些不开心的过去，

别总纠结在过去的错误上。

活在当下，就是说：

不要活在对过去的追悔中；

不要活在对未来的担忧中。

13. 让自己每个月的阅读量都比上个月高。

书到用时方恨少啊！

不要到了某个年纪才倍感遗憾：

年轻时读的书太少了！

阅读并且悦读吧，趁还来得及的时候。

14. 每天花10-30分钟慢跑。

知道最有效又最省钱的运动方式是什么吗？

慢跑，

持之以恒的慢跑！

15. 没有人能主宰你的幸福，除了你自己。

所以，当下一次感到悲催的时候，

千万别再将手指向别人。

16. 你工作再忙拼死拼活，

它不会在你生病时给你体贴和温暖；

而你的朋友们会给你。

所以，记得保持联系哦。

真正的友情是经得起考验的，

感谢时间、空间、名利帮你淘汰掉那些

曾经一起哭、一起笑的人；

而剩下的，请你学会珍惜！

17. 也别忘记：时常打电话给你的家人。

当然，更重要的是，

记得：常回家看看！

18. 尝试每天让至少3个人微笑。

如果能够做到这点，你将收获多多：

健康 的身心、良好的人际……

19. 花点时间去冥想，练练瑜伽或是祷告。

沉淀下来，与自己好好对话。

外在的和谐源自内在。

20. 不管心情如何：

赶紧起身，梳洗打扮，闪亮登场！

珍爱生命，提前预防

【癌症的病因与防治-关键是查准病因】

③ 哈佛大学《幸福课》11

第十一课 养成良好习惯

1 关于考试

考试可以让你安下心来，整合所有学过的知识，静下心来把知识过一遍是很重要的，我们考试的目标是让你回顾并掌握知识

2 行为

没有比成功本身对成功更好的催化剂（Nothing breeds success like success）

“那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久”

如果我们只是参加课程，从认知水平上理解它，即便有灵光乍现的时刻、有突破，也不会发生什么改变，除非我们的行为跟上了。为什么？因为我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们

只有我们随着时间改变习惯，开始做点什么，比如，强迫自己做些事，解决些问题，或者开始做感恩的训练、定期写感谢信，开始做运动（研究已经证实，运动是最有力的干预，来解决焦虑、沮丧以及多动症）

必须要使行为与态度同时改变

“要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择，其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心，做出承诺，获得充分的激励去做你需要做的事；其二，你也可以直接去做(you can just do it)

有时候说起来容易，做起来难

做出行动本身和所有前期准备有一样的效果，或者效果更好，能形成良性循环

最佳不适区

我们可以寻找改变的途径或方法，伴随紧张的连续统一体的行为改变(behavioral change along the continuum of tension)，我们大多数人在大多数时候都蜷缩于舒适区，这很好，但是，当我们处于舒适区时，很少发生改变，当跳出舒适区，就到了拉伸区(strech zone)，也就是最佳不适区，这就是改变实际发生的地方，再越过这个就是恐慌区(panic zone)，此时，我们就有了焦虑和困扰，这通常是不健康的区域，对改变来说不健康，因为这时通常我们就会回到原来的状态

打个比方，舒适区就像是结冰的水，拉伸区就是流动的水，恐慌区就是沸腾的水，非常躁动，但难以控制，并且十分危险，一般最好呆在拉伸区里

流动(flow)就是当你受到适度的刺激，适度的紧张，当你做的事或者别的什么，既不会太难也不会太简单

拉伸自己，但不要过度

逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式

但有些时候，我们必须要进入恐慌区，因为有些东西无法或者几乎不可能逐渐的改变，比如戒瘾

通常都要很突然，然后我们就处于沸腾的区域，就处在恐慌区，时常都是这样，所以我们才需要帮助，在此时我们需要有人抓紧我们，安慰我们，保护我们，因为这是个如此反复无常的地带，并且十分危险

大多数情况下，改变并不是与态度改变，或与内在的（或理解或认知）相关联的行为改变，一定会存在着行动偏向(It wasn't behavioral change associated with the attitudinal change or with the insides or understanding or recognition. There has to be a bias for action.)

关于行动偏向，举几个例子：

为了增加自信，我们得冒险，而不是通过说一下或者想一下，或者站在镜子前对自己说"我非常自信，我有自尊，我很棒，很好，很伟大……”这都不够

我们如何在生活中减轻压力，简单点说就是少做点事，而不是多做点，我们下周会讲到这个，我们会讲到为什么少做点事，其实不仅会带来更多的幸福感，也会带来更大的成功、更多创造力以及生产力

要借由感恩走出阴影，创造更多积极的通道，逐渐成为积极者，这需要时间，不是一夜之间的事

但好的一面是，当我们害怕时，当我们觉得难以采取特定行动时，我们可以运用内部模拟器

就像我告诉你们的一样，为讲座做准备，看到我自己在我的脑海中进行这件事，我的大脑并不知道在真实和想象之间有什么区别，逐渐地我就变得更自信了（不再害怕在众人面前讲话了）

问题：“我没有足够的自律（self-discipline）来实现改变怎么办？”

坏消息是，你不会获得更多的自律，你现在拥有的就是全部（因为自律是有限的）

绝大多数人都认为他们需要并且想要更加自律，认为他们现有的自律不够

几乎所有人都无法得到更多自律，事实就是这样，这就是坏消息

好消息是，更多的自律事实上并不重要，不管是对于成功或是幸福感，就算以你现有的自律，你也可以，变得更成功、更幸福

怎么做呢？将你的注意力从自律转向例行公事(rituals)

《精力管理》(Jim Loehr, Tony Schwartz)

他们所说的本质上是一种思维转换（a paradigm shift），就是我们要停止试图得到更多的自律，因为自律本身对于成功、对于幸福、对于改变来说是不够的，正是由于人们依赖于自律来获得改变，许多组织及个人的尝试改变的努力才失败了

一项有趣的研究：

甜菜根组显着的比巧克力饼干组坚持得更久

这是因为巧克力饼干组，已经用自律阻止自己吃饼干了，他们已经用了那份自律，等他们去参加真正的试验时，他们就几乎不剩什么自律了，而那个试验需要大量的自律

这个研究告诉我们的是，我们都只有有限的自律，问题在于我们将它用在了哪里

运动员的一天，基本都由例行公事组成，而从外界看来，他们似乎有很高水平的自律，有时甚至是非常惊人的，但事实上，这些是例行公事

“建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力”

比如对于我来说，锻炼身体是深深扎根在我心中的价值观，我每周跑三次步，每次30到40分钟，然后做些伸展练习；我知道瑜伽和冥想对我有多重要，这对我来说是例行公事；我每次来讲课，每次站在公众面前之前，我都会去跑步，因为这可以缓解压力，这能帮助我

我和我妻子每个月定期约会

我定期写感谢信

我们也有例行的全家一起吃的晚餐——每周五的晚餐，都要全家人一起吃，这是件很好的例行公事，每周我们都能聚一聚，因为家庭对我们来说是重要的价值观

有时候因为旅行或者别的原因打破了例行公事，那就之后再补上

还有一些反面的例行公事，如三小时不查看邮件

如果看看那些伟大的艺术家，不管是海明威或是达芬奇，他们生活中都有例行公事，比如说“早上7点到10点，无论如何我都要写作”，“晚上6点到10点，我要画画”，正是因为这些例行公事，他们才能创造，因为那样他们就能专注于主题，而不是万千使他们分心的事物——“也许我该干点儿别的，有些让我分心的东西……”，“不，有例行公事在，我现在就该干这个”，几乎无意识的就去做，就像我们刷牙一样。一旦他们开始专注，就有了空间，有了创造的空间

现在关键在于给自己时间来建立例行公事

保持例行公事需要一定的自律，但并不多，建立例行公事需要大量自律，因为我们时常会回到旧习惯

只是改变交叠双手的方式这样小的改变，都会觉得不舒服，那要改变那些我们养成了许多年、对我们的生活更重要的习惯，会有多么难呢？要改变它们非常困难，这需要时间

《精力管理》中说改变习惯需要30天（当然要看改变的习惯是什么）

给自己30天开始学会感恩，给自己30天来建立经常锻炼的例行公事

关键是每30天内不要建立超过两件例行公式，因为建立例行公事，需要大量自律，而我们的自律是有限的，这也就是为什么我们今天列出十项想要做出的改变，但最终什么也没变，因为我们过度消耗的自律最终崩溃了

开始一项例行公事，需要大量自律，但一旦开始，当一个月后它已成为习惯，已经铭心刻骨，神经通道已经建立时，我们就可以建立下一件例行公事了

“逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上”

“你需要小的成功，然后逐渐积累成最终的成功”

“唯有长期坚持和熟悉，方能使事情变得容易，通过训练，我们可以改变，可以重塑自我”

只有当我意识到我的自律是有限的这个事实之后，直到我明白人类本性，本性就应该被遵循，那时我才真正开始变得高效率，因为在那之后我建立了很多新的例行公事

例行公事非常重要且有意义，它是做出持久改变的唯一方法

3 认知(cognition)

（1）渐进式的认知改变

认知重建

诠释(interpretation)是一种神经通路

如果我像个消极者一样诠释世界，我大脑里的神经通路就会是消极的，生活中的体验，我就会消极地j进行诠释它们，然后随着时间不断加强

如果我是个积极者，对相同的经历，就会有非常不同的诠释，因为我大脑中的神经通路是非常不同的

我们如何诠释经历是有不同结果的

同卵双胞胎研究

同样的经历、同样的基因、同样的生长环境

迥然相异的诠释，一个延续了他儿时的地狱，另一个则创造了天堂，都是因为诠释的不同：

应该怎么做？我别无选择，我就是这样长大的，那就是“榜样”，被动的受害者如是说

另一个则是，我不要变成这样，我不要像我父亲那样

“你认识我父亲的，你知道我经历了怎样的童年，你还想让我变成怎么样呢？”

“你认识我父亲的，你知道我是怎么长大的？你知道他对我们做了什么？你还想让我变成怎么样呢？我知道他对我们的伤害有多深，你还想让我变成他那样吗？”

幸福没有捷径，寄希望于找到捷径通常导致更多的不快乐

举几个认知重建的例子

Tomaka的研究，关于我们将活动视为挑战还是威胁，因为对同一种活动，我们可以从认知上重建对其的理解

我大学时经历了很多焦虑，我不想再过那样的生活了，也许我应该去其他地方，然而我回过头来说，“好吧，哈佛不是对我的冷静心态的威胁，相反我要把它当成一次挑战，这挑战变得很明确，我在日记里这样写，明确的想过并写下来，‘我博士的六年里目标是要保持冷静’，因为我对自己说，‘如果我能在哈佛保持冷静，就可以在任何地方保持冷静’，然后我朝着这个目标努力，非常努力，这确实变成了挑战，而正是这个改变使我从在这里的研究生经历获得了更多，即便遇到困难，各种各样的挫折、失败以及焦虑，但总体来说，还是很好的经历

在去一家我非常想进的公司面试前，我非常焦虑，然后我对它进行了认知重建，我说“好吧，这确实让人很焦虑，‘准许自己为人’，把它当成一次挑战，我有这么好的机会能和这么棒的公司、这么棒的人对话，我一定得好好珍惜”。将它从威胁转化为挑战、转化为机会，这对我起了极大的影响

Schachter和Singer在60年代早期做的实验：给参与实验的人注射肾上腺素，但受试者以为打的只是维生素c，他们被安排去做一些问卷

a 问卷里有很刺激性的题目，一个人故意暴跳如雷，被注射了肾上腺素的人比没有注射的人愤怒得多：受试者看到自己的机体非常兴奋，而他们将这种兴奋诠释为“我一定是太愤怒了”，然后他们确实变得更愤怒了，比原本应该愤怒的程度更高

b 问卷里没有刺激性的题目，一个人摇起了呼啦圈，大家都开始发笑，而被注射了肾上腺素的人，笑得更疯狂，比对照组快乐多了，也就是说他们把机体的兴奋诠释为“我一定是太开心了”，而他们确实变得更开心了

由于诠释的不同，这个试验中，对某种生理症状的诠释，决定了他们的感觉，愉悦或是愤怒，因为它们非常相似，两者都涉及肾上腺素的急剧升高（焦虑或兴奋，也十分相似吧？）

同一个游戏被冠以不同的名字：“社区游戏”和“街头游戏”，参加前者的人更倾向于合作，参加后者的人更倾向于凶狠而具竞争性

如何表述一个境况会起到很大的作用（因为表述会影响诠释）

威胁还是机会，也许也正是如此，我们如何表述决定了有所区别

如何提高志愿者精神？

使人们重新审视志愿者工作，不要把它当成义务、我们必须做的事，为什么不能将它视为一种荣幸呢？我很荣幸能帮助别人，这确实是种荣幸，还记得对善良的研究吗？幸福的最大来源之一是给予和帮助

如果人们这样重新审视，他们就会更愿意做志愿者

这对抚养孩子有意义，对教育也有意义，对社会整体都有意义

对情感关系的理解，大多数人觉得情感关系的重要之处在于我们可以得到认可，有人能在背后做支柱，这在我们的关系中确实是重要的，得到认可很重要，在任何关系中都是如此

但我们要说的是，如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系，那首要目标、最基本的目标是通过关系被了解

也就是说，你想着的是“我的伙伴如何才能更了解我呢？”当然了，要循序渐进，在第一次约会上，你肯定不会想说出所有秘密，要循序渐进的、慢慢的敞开心扉

能够逐渐逐渐敞开心扉的夫妇更能够维持他们的关系以及激情

对于学生也一样适用，我刚开始教书时，我非常希望得到学生们的认可，我如何能使学生觉得我是个好老师呢？我希望他们喜欢我，这对每个人来说都很重要，我们都希望被喜欢，但当我转换注意力，是的，我仍然希望被喜欢，但我主要的注意力在于我希望学生了解我，我希望他们了解我对这世界最有兴趣和激情的事物，这确实改变了我很多，不再是得到认可，也就是说变得完美，而是作为一个人被了解，而这实际上大大促进了我的教学，我也更喜欢教课了，因为我们之间的关系不再有那么大的压力，不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非给人好印象(expressing rather than impressing)，我们会如释重负，而更好的是，这使得一段关系更健康

我们如何理解失败？视它为绊脚石？灾难？还是作为一次机会？或成长的经历？这都会有很大的区别

酒店服务员试验

对实验组说“你们所做的工作实际上就是种锻炼”，两个月后，她们的血压、血脂、体重都明显下降，她们的自尊心上升，沮丧程度下降，焦虑(anxiety)水平下降，精力(energy)水平上升

唯一的区别在于观念，她们可能工作得更努力了，我们不得而知，可能只是心理作用，我们不得而知，但事实是由于她们重新审视了自己的经历，重建了对它的认识，从“我每天必须清扫30间房间”到“这是种锻炼，这对我有好处”，这就是区别所在，既是生理上的，也是心理上的

（2）突发式的认知改变(the Eureka experience，the ah ha moment, the insight)

对于这种体验人们有很多误解，因为人们都觉得这种顿悟是突然产生的，但其实不是，这是一整个过程：

a 潜移默化(immersion, preparation)

这个过程从潜移默化开始，这是我们为顿悟准备的时候，是我们学习的时候

Howard Gardner做了许多研究，关于全世界的成功人士，他发现，一般来说，对于那些在某个领域成为专家、在某个领域具有创造力的人，他们都会下至少十年的苦功夫——这就是准备，这就是你将自己沉浸于那事物之中

如贝多芬，他使自己沉浸于当时的音乐，沿袭它、学习它，然后许多年之后，就能独创自己的风格、具有创造力，以及改变整个音乐领域，作为浪漫主义音乐第一人

在你成为某专家或具有创造力之前，都要做大量的准备，才会有顿悟的一刻

b 孵化(incubation)

在所有具创造力的人身上都可见：在你将自己沉浸于事物中之后，你什么也不做，你就是浸泡于其中(You just allow it to marinate)

比如，我们许多好点子都出现在洗澡的时候，这并不是巧合。阿基米德在泡澡时有了伟大的想法也不是巧合

莫扎特曾经每天花好几个小时，在萨尔兹堡晃荡，然后突然他就顿悟了，他说“我突然能听到交响乐”，突然他听到了所有

莎士比亚会花很多时间驾着马车，到处晃荡，然后突然顿悟“故事就应该是这样的”，然后他就可以去写

孵化是非常非常重要的

“我可以用9个月完成一年的工作，但不能用12个月”——JP摩根

他知道休息对于创造力的重要性。当今的商业精英、领导们都休息得不够，因为我们觉得这是在浪费时间，我们认为如果只是坐着什么事也不干，我们就确实什么事也没干，但不是的，思想在工作，并且思想需要这样才能获得顿悟

事实上，领导者比任何人都需要休息，因为他们需要创造力，他们需要思考公司的未来、机构的未来适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样

我作为顾问时做过一件事，就是我会安排一段没有日程安排的时间，我们就出去玩，而时常在短短半小时或一小时内，他们的各种各样的点子就会冒出来，为什么？因为他们第一次有时间思考

我们常常一觉醒来就想到解决办法，这并非巧合，因为潜意识正在活动(Because subconscious mind is making connections then.)

c 顿悟 (the eureka experience, the ah ha moment)

“你必须有是有个私人空间，或者一天特定的时间段，此时你不知道今早报纸上讲什么，不知道你的朋友是谁，不知道欠了别人什么，不知道别人欠你什么，这才是你能够静下心体会到、感觉到你是谁，以及可能是谁的时候，这才是创造力孵化的时候，一开始你可能发现什么都没有，但如果你有一个这样神圣的时候，并且好好利用它，奇迹终将会发生”——Joseph Campbell

很经常，就是在这孵化的时间里，在这些休息时间里，在这你有机会反思(reflect)自己的时间里，不管是写论文，还是出去玩、听音乐，灵光乍现的时刻通常都出现在此时

这个过程中，要理解的很重要的一点是，你必须经过准备和孵化才能达到顿悟的时刻，换句话说，必须要有前戏，才能进入下一步

d 评估(evaluation)

很多主意、很多顿悟的体验最终都没起作用，因此评估非常重要

“这是个好主意吗？会有用吗？”，“这确实是个好故事吗？”，“这确实可以作为哲学命题吗？”，“这是个好的商业计划吗？这会是下一个facebook吗？或者这只是我凌晨三点想到的、有人已经做过，或者根本不会成功的主意？”

“你明天还会爱我吗？这会是持久的爱情吗？”

e 详细阐明(elaborate, write out)

详细阐明那些主意，你要写出来，把交响曲写出来，把那个命题写出来，你这是要制定出商业计划

我教这堂课就经历了这整个过程：

从准备开始，即使我之前做了充足的准备，我学过两遍基本知识，和Pillip Stone教授一起教学，我是他的助教，两次助教，即便我学了很多年社会心理学，我会花时间将自己沉浸于积极心理学的材料中，我读了非常厚的积极心理学手册，我读了成百上千的学术文献

然后我就抽出点时间，在那段时间我谈论积极心理学，但我不对此下太多功夫，我和我妻子聊，和教授聊，和我哥哥聊，正是这时，灵光一现，正是这时我顿悟了，我说“这门课就应该是这样组织的，这就是那个螺旋”，然后我想到了PPEO

之后我就对其进行评估，我评估自身，我通过和他人交流来评估，看看它是不是真的有用

然后我坐下来，花很多很多的时间(spent hours and hours and hours)把课的内容写出来，我的每堂课都写了出来——这就是详细阐明

（显然我没有照本宣科，但在准备时，在我准备上课时，我确实会看几遍）

这就是创造的过程，不管是准备一门课，或者运作一个机构，写本好书，或者发展一段良好的关系

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书名：幸福的方法

作者：泰勒•本-沙哈尔

译者：汪冰

豆瓣评分：8.2

出版社：中信出版社

出版年份：2013-1

页数：200

内容简介：

作者认为，人生的不幸福状态分为三种类型：牺牲眼前快乐，只着眼于未来目标的忙碌奔波型；放纵自己、及时行乐的享乐主义；对一切都失望，无所作为的虚无主义。通过本书，读者将深刻理解到幸福的终极目标不是名利财富，而是尊重生命的核心价值，找到自己的真正使命并努力发掘出自己的潜力，全然地投入到生活中去。幸福，是可以通过学习和练习获得的；同时，幸福也是一个需要永不间断追求的过程。幸福的人生态度不但是为了自己的目标努力奋斗，也需要享受当下的每时每刻。每一位读者若能按书中的方法去思考人生并坚持练习，便能够踏上持久快乐、幸福和满足感的旅程。

作者简介：

泰勒•本-沙哈尔（Tal Ben-Shahar），哈佛大学心理学硕士、哲学和组织行为学博士。目前致力于个人及组织机构的优势开发、领导力提升等研究工作。沙哈尔博士开设的“积极心理学”和“领袖心理学”曾被哈佛学生推选为“最受欢迎的课程”，他本人也被评为“最受欢迎的哈佛导师”。他的课程兼具实用性和可操作性，被众多企业家和高管们誉为“摸得着的幸福”。美国公共广播电台（NPR）、美国有线新闻网（CNN）、美国哥伦比亚广播公司（CBS）、《纽约时报》和《波士顿环球时报》等数十家着名媒体都曾对他进行过专访和报道。

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书名：幸福的方法

作者：泰勒•本-沙哈尔

译者：汪冰

豆瓣评分：8.2

出版社：中信出版社

出版年份：2013-1

页数：200

内容简介：

“幸福是人类共同的追求。”——中共中央政治局委员、广东省委书记汪洋强力推荐本书！

中信幸福课堂

你幸福吗？

幸福到底是什么？

你想学习幸福的方法吗？

“哈佛大学最受欢迎的导师”泰勒•本-沙哈尔博士为你带来的哈佛幸福课程，能够帮助你获得真正的幸福！

★编辑推荐：

本书作者泰勒•本-沙哈尔为哈佛大学最受欢迎的幸福课讲师，其幸福课视频在各大公开课的网站上点击率长踞首位（2011年已超过1亿）。当本课程引入中国时，它在网易公开课也获得了最高点击率。

作为最受欢迎的哈佛幸福课程图书版，这本风靡全球的畅销书《幸福的方法》能够帮助每一个人开启智慧，通过运用简单易行的方法，达到幸福的彼岸。

在本书中，作者不仅把人生分为四种类型：忙碌奔波型、享乐主义型、虚无主义型、感悟幸福型，更深刻地解读了大多数人不幸福的深层原因。同时，作者提出，只有找到自己的真正使命，激发出自己的潜力，从事自己真正想做的工作，体现出自己的核心价值，幸福即在眼前。

本书能够引领读者树立正确的幸福观，实现个人幸福、家庭幸福，乃至国民幸福。这不仅有助于树立正确的人生观、价值观，也将在宏观层面上解决“全民焦虑”的大问题，安定民心，共创幸福。

★内容简介：

本书以充满智慧的语言风格，将幸福的秘密如沐春风般地带入到你的心灵深处。

作者认为，人生的不幸福状态分为三种类型：牺牲眼前快乐，只着眼于未来目标的忙碌奔波型；放纵自己、及时行乐的享乐主义；对一切都失望，无所作为的虚无主义。通过本书，读者将深刻理解到幸福的终极目标不是名利财富，而是尊重生命的核心价值，找到自己的真正使命并努力发掘出自己的潜力，全然地投入到生活中去。幸福，是可以通过学习和练习获得的；同时，幸福也是一个需要永不间断追求的过程。幸福的人生态度不但是为了自己的目标努力奋斗，也需要享受当下的每时每刻。每一位读者若能按书中的方法去思考人生并坚持练习，便能够踏上持久快乐、幸福和满足感的旅程。

通过本书，我们将知道：

幸福不仅是一种能力

幸福也是一份与生俱来的使命

幸福之路并无捷径

学会分享与珍惜

幸福就在眼前。

★媒体、名人推荐

这本书的闪光之处在于，它把教给人们获得幸福的方法和关于幸福的科学研究成果完美地结合起来。看完这本书，你便可以发现和理解它包含了哈佛大学今日最热门课程的精髓。

——美国心理学会主席 马丁•塞里格曼

幸福，有人曾经把它编在歌曲里，有人曾经把它写在书籍中。今天，美国哈佛大学把它搬进教室里。不仅如此，泰勒博士讲授的有关幸福的“积极心理学”还成为了哈佛大学排名第一的课程，超越了长期排名第一的“经济学原理”。在历史上首次以科学来认证幸福是什么。

——美国国家有线新闻网（CNN）

每个人都想得到幸福，但有几个人能解释幸福是什么？在哈佛大学最受欢迎的课程“积极心理学”里，泰勒博士不但详细解释了幸福是什么，还把幸福的完整结构呈现给大家。幸福不再是一种“摸不着”的东西。

——亚马逊图书网（Amazon）

泰勒博士的课程在哈佛大学破纪录地同时排名第一名和第三名。学生们评论他的课程神奇之处在于，每次学生们上完课，都迈着春天般的脚步走出教室。

——《哈佛深红报》Harvard Crimso

泰勒博士所教授的积极心理学之所以对每个人都重要，是因为它不是加强我们对数学、文学或是科学上的知识学习，而是加强生命中幸福感的方法——一个我们分分秒秒都要面对的感觉。

——《波士顿环球时报》（Boston Globe）

“您幸福吗?”是；不；不知道……幸福是什么?是一种心态，是一种满足，是一种渴望……每个人对幸福都有自己的解读。本书给出了一种解读，它或许能让您领悟什么是幸福，以及如何去追求自己的幸福。

——人民日报高级编辑 吕鸿

人类正在走出它最大的困惑和迷茫。人类正在认识到：金钱、财富、丰裕和成功，都不能等于幸福，也都不能代替幸福。国民幸福指数（GNW，Gross National Wellbeing）必将取代国民生产总值（GDP,Gross Domestic Proct）成为社会发展和进步的新标志。所以，寻求幸福的方法，比致富的方法，攀高的方法，成功的方法，现在更需要引起我们关注。幸福才是社会存在的根本意义，幸福才是生命存在的终极理由。

——中国就业促进会副会长 陈宇教授

你幸福么？这句话在网络上面引来无数狂潮。其实幸福是一种自我体验与感受，读完本书，我发现，其实我们缺乏的不是幸福，而是发现幸福的双眼，体验幸福的内心与走向幸福的方向，感谢此书对于幸福的进一步明确，希望大家在定义自己生活时，能够找到更多幸福，大家都幸福了，社会也就自然是幸福社会。

——着名教育专家、新航道国际教育集团总裁兼校长 胡敏教授

幸福力，不是我们与生俱来的本能，而是需要学习的能力。哈佛的幸福课导师在本书中从科学发现出发，带领大家找到更幸福的有效方法，非常给力的着作！

——着名心理咨询师 张怡筠

感受幸福前，需要好好爱自己，也可以先读一本《幸福的方法》。

—— 素黑 知名心性治疗师作家、生命管理顾问

掌握了幸福的方法，你将感受到幸福在心中绽放的感觉。强烈推荐本书！

——知名作家 苏芩

作者简介：

泰勒•本-沙哈尔（Tal Ben-Shahar），哈佛大学心理学硕士、哲学和组织行为学博士。目前致力于个人及组织机构的优势开发、领导力提升等研究工作。沙哈尔博士开设的“积极心理学”和“领袖心理学”曾被哈佛学生推选为“最受欢迎的课程”，他本人也被评为“最受欢迎的哈佛导师”。他的课程兼具实用性和可操作性，被众多企业家和高管们誉为“摸得着的幸福”。美国公共广播电台（NPR）、美国有线新闻网（CNN）、美国哥伦比亚广播公司（CBS）、《纽约时报》和《波士顿环球时报》等数十家着名媒体都曾对他进行过专访和报道。

⑥ 哈佛大学《幸福课》2

第二课 为什么要学习积极心理学？

1 方法适合的重要性：

要不断尝试，多加练习，鉴别哪些方法适合自己

2 关于心理学研究的一个现象：消极方面与积极方面差异悬殊（消极远大于积极21：1）

“心理学这一学科，对于消极方面的研究远比对于积极方面的研究成功，他向我们展示了人类的短处，他的缺点，他的过失，但很少谈到他的潜能，他的长处，他的实际愿望或精神高度，好像心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半”——马斯洛（1954年）

作者的主张：

要有更多的关于积极心理学的研究，让天平偏移

3 我们需要集中研究积极心理学的理由：

（1）集中研究有效的东西（快乐、人际关系、幸福的原因）至关重要，因为有效的或集中研究的会成为现实，如果我们集中研究起作用的，它就会在世界中起更大的作用，在我们身上以及人际关系上起更大作用

（2）快乐并非只是对痛苦的否定，摆脱我正在经历的抑郁或者焦虑，并不意味着我同时就变得快乐了，情况并非是这样，问题不会这样被解决

（3）预防在今天来说非常重要，预防困苦（不管是抑郁还是焦虑）最有效的方法，实际上是通过专注于培养积极心态

4 专注于有效方法的重要性

积极心理学的目标是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事——Martin Seligman（《积极心理学手册》的序言里）

关键问题：如何专注于研究有效的东西

问题的答案，就在我们提出问题的本身（即什么东西是有效的？）

5 提出正确问题的重要性：问题缔造现实

受危儿童案例

解决问题的转机：

心理学家们提出了不同的问题，他们不去问为什么这些人会失败，而是问是什么让某些人成功了？即使面对的是糟糕的环境？也许有很多人失败了，但并非所有人，有些人成功了，而且非常成功

心理学家们此时便开始问，为什么他们如此成功？这才是至关重要的

心理学家们开始识别这些人的各种因素，以及各方面并深入分析他们，他们开始研究这些成功的人，并识别出各种因素，然后通过研究想出介入方法

突然间结果出来了，真正的结果，现实的结果，打破了数十年零结果的局面，这仅仅是基于一个简单的问题，他们开始问积极的问题，开始专注于研究成功的孩子们

他们的特点是：（他们并非天资聪明，很多都是普通的孩子）

心理弹性强——这时出现了心理弹性（resillence）的概念：一种现象，特征是积极适应的模式，即使是面对非常不利或危险的环境

（1）乐观

不是那种不切实际的盲目乐观，而是乐观地相信，事情会被圆满的解决

他们的乐观在于，认为“好吧，也许这次不会成功，它以后会成功的，我从刚发生的事学到了东西”

（2）他们对生活有信心，认为它有意义，这种信仰是做他们相信的事

他们中很多人都是理想主义者（作者认为理想主义就是现实主义，因为我们的内心需要理想主义）

这些孩子有“意义感”，不管是个人成功方面的意义，以及他们行事方式的意义，或是服务社区的意义，还有事情的目标意义

从无助转变到有益的“条件”：信心，意义感，利社会行为，帮助他人

帮助他人的意义在于，它不但会帮助他人，还会帮助我们自己，我们便进入了自助和帮助他人的上升式螺旋里，因为我们在帮助他人的同时也是在帮助自己，我们在帮助自己时也是在帮助他人

（3）他们的眼光集中在自己的长处上，而不是缺点，他们不会忽视自己的缺点，但他们同时会问：

“我真正擅长的是什么？”

（本课程的目标之一就是，你会认清自己的长处）

（4）他们为自己设立目标，他们面向未来，他们不但思考事情现在有多糟糕，同时也在思考，五年后或十年后的目标（设立目标是心理弹性的重要组成部分）

（5）他们有一个榜样，他们会说，“我想象她那样，我想象他那样”，榜样可以是老师、可以是亲戚朋友，有时候它是一个历史人物或小说的人物，一个他们可以效仿的人，榜样给予他们力量，给他们方向感

（6）最后，最重要的是他们不单干，他们有社会的支持，他们不会说“我够能干，可以自己做”，而是说，“我够能干，我可以请求帮助”，因为那确实需要某种能力，还有承认弱点的勇气，承认有某种需要的勇气

思考一下，你在生活中有这些东西吗？如果没有，你可以培养这一切

社会支持是心理弹性的最重要的因素

社会支持，重要的一点就是找到适合的人，那些你向他们请求帮助，便会给予回应的人

想想一个问题的力量，想想一个问题带来的结果，数十年间，很多可以得到帮助的人没有得到，因为没有提出正确的问题，只有在专注于积极的问题被提出来之后，心理学家们突然能够看到，数十年来一直都在眼前的东西，它就在那里，显而易见，等待着被发现，但是他们完全忽略了，他们聪明，动机良好，资金充足，但是仍然没有提出正确的问题

问题缔造现实，它们制造可能性，一个问题引起一场探索，他们在积极心理学方面的成就，其中很大部分都是通过Antonovsky的努力，就是让我们从致病模型转到有益健康模型——健康本源学，健康的基础、起源

研究疾病很重要，不管是精神疾病还是身体疾病，但是研究健康的人也同样重要，看看他们为什么会如此健康

那些熟悉科学史的人都知道，重要的进步伴随着新问题的形成而来，问题才是突破点，答案来之不易，但重要的是新问题

有益健康问题，是一个极为新颖的问题，他推动新范式的形成，以帮助我们了解健康和疾病，它对研究人员和医生有着重要意义，生物学家和社会科学家也是如此

正是那个问题缔造了积极心理学和积极社会学

问题导致改变，问题缔造现实

数图形练习

我问了你一个问题，那个问题让你注意现实的某一部分，这是一件好事，因为如果我们总是专注于一切事情，每种噪音都会让我们分心，所有物体运动都会让我们分心，我们能集中注意力是件好事，但是我们也要记得，这种集中精神的能力带来的后果，却并不总是好事或者有益的（因为有时候它会让我忽视一些重要的事）

我的问题给你们大多数人制造了一种特定的现实

夫妻间问的最多问题是什么？

怎么回事？有什么问题？我们怎样去改善关系？

这是一个非常重要的问题，但如果这是我们所问的唯一一些问题，那么我们看到的也只有这件事，我们能看到的只是我们的不足，出了差错的事情，需要去改变的事情，我伴侣的缺点，我们关系的缺点，如果我们只是问“什么出了差错”，“怎么回事？我要改善什么？”那么在这对夫妇看来（而不是客观上），他们的关系里没有好的事物，就像在你们看来，巴士上没有小孩，虽然他们就在你们面前，盯着你

大多数人最经常问自己的是什么问题？

我的弱点是什么？我要改善什么？通常排除了我的长处是什么？我擅长于什么？

如果我们问自己的唯一问题是我的缺点、我的不足是什么？那么我们能看到的就只有自己的缺点和不足，在我们看来，好的东西，我们的长处，热情，美德，我们身上的美好事物并不存在

一个主要关注缺点的人，看不到也不欣赏自己的长处、热情和美德的人，一个这样的人会有很高的自尊心、自信心和很多的快乐吗？

我们还奇怪为什么这么多婚姻会失败？我们还奇怪为什么抑郁、焦虑，以及自尊心低落的情况增加了这么多？

动机是好的，我们问“我们如何改善，怎样才能做得更好？”但如果我们不同时也问积极的问题，在我们看来那部分现实并不存在，就像数十年来对那些心理学家一样，他们问题的答案，问题的解决方案，并不存在，尽管它就在那里，在他们的眼前，在那些成功孩子的身上，在他们的心理弹性

问题缔造现实，我们所问的问题通常决定了我们追求的东西，我们会走的道路，我们会过的生活，不管是从个人方面来说，从人际关系方面来说，从组织方面来说都是这样

6 “欣赏”起重要的作用，不管是在机构里、人际关系里或个人方面——关注点的重要性

欣赏好的事物非常重要，看看"Appreciate"这个词，它有两个意思：

其一就是为某事感激，而不是认为某事理所当然，我们不应该把长处、成功看作理所当然，我们不应把别人看作理所当然

它还有一个意思就是“增值”，当我们感激好的东西，好的东西便会增值，它会增长

不幸的是，反过来也是成立的，当我们不感激好的东西，把它看作理所当然，好的东西就会贬值

欣赏自己的优点也同样重要，我的长处优点是什么？

自我欣赏不是自我陶醉，而是有根据的自信，有根据的大方有益的快乐

“我们会看到要寻找的东西，错失不去寻找的东西，虽然它在那里，我们的阅历被我们的关注点深深的影响了”

Marva Collins的故事

问题经常会缔造现实，首先要真正理解问题，然后要知道我们要问什么问题

其他老师关注的问题：“怎样让学生在学校里留得久一点？”

Marva Collins关注的问题：“我们如何培养学生，激发他们的潜能？”

（1）她的关注点是：

潜能、优点、品德、能力

栽培伟大的种子

（2）她的信念：

“事情将会有所改观”

“我们要练习自信”

“我相信你，你能做好，你能成功”

“承担生活的责任，停止抱怨，停止抱怨政府，停止抱怨老师，停止抱怨父母，成功与否全在你自己”

（3）她的方法：

她对学生们充满期望，把眼光放在他们的长处和优点上，并加以培养

她相信他们，她尊重他们，而且她要求很严格

多元智力：

我们要停止问一个学生是否聪明，我们要问这个学生有什么优点？认清这个学生的优点和长处之后，我们便欣赏它，当我们欣赏它的时候，优点和那整个人都会增值——Howard Gardner

假如有一粒种子，种子是有潜力的，它会长成花草树木，假如有一粒种子，如果它没有受到灌溉，没有阳光照耀会怎样？它会枯萎死去。人类的潜力也是这样，如果我们不灌溉它，如果我们不照耀它，它会枯萎死去。人际关系也是这样，如果你不灌溉它，不照耀它，如果你不欣赏它的好处，好处就会贬值

本质上，Marva Collins所做的也就是心理弹性的作用，也就是缔造一个与传统智慧不同的榜样，范式转移实质上是从一个消极的、被动的受害者成为一个主动的人

你并非“不可教”，你可以发展，你可以做好，你可以成功（关键是“信念”的改变）

积极意味着要去行动，行动会增加我们的自信，结果是更多的希望和乐观，希望和乐观会变成自我应验预言

作为积极主动者，并不意味着不给我们自己时间和空间，去让自己感受痛苦的情感，以及摆脱这种情感，没错，我们一定会摆脱它，然而，我们要在适合的时间（它可能是现在、可能是一两天后），去行动，去承担责任，去做事情，这样我们对希望和乐观的自信就会增加

为生活承担责任，就是理解“没人会来”（No one is coming），能否最大限度地从这次经历中获益全在于你

⑦ 哈佛大学的幸福课的内容简介

在世界着名高等学府哈佛大学，排名第一的课程，不是时鬓的经济学课程，也不是实用的法律课程，而是泰勒?本一沙哈尔博士的幸福课。泰勒博士被誉为哈佛大学最受欢迎的讲师，他的幸福课引起了前所未有的轰动。
幸福课受到美国及其他国家主流媒体的关注与报道：美国CNN电视台、英国BBC电视台，美国《波士顿环球报》、《纽约邮报》、《纽约时报》、《福克斯新闻》，英国《时代报》、意大利《新闻报》、《韩国时报》、《印度时报》、《中国青年报》等都进行了积极报道。

⑧ 哈佛幸福课的内容简介

《哈佛幸福课》内容简介：“幸福是什么”是一个人类社会中被广泛讨论的话题，常识和满书架的自助类书籍告诉我们，只要努力学习、工作、积累财富、经营婚姻、养育子女、健康饮食，我们就能拥有幸福的未来。如果有人告诉你这只是关于幸福的错觉，你作何感想？
这个人就是人称“幸福教授”的哈佛大学社会心理学家吉尔伯特。他摒弃了有关幸福的传统观念，从科学的角度为我们上了一堂新颖生动的幸福课。
作者关于幸福最鲜明的观点是：人类与其他动物的根本区别在于人类可以预见未来，因此，人类也就有了区别于其他所有动物的幸福感；但是，人类对于未来自己的情感预期，往往和实际有着很大的“预测偏差”。书中列举了大量怪诞的实验，引用了大量的心理学和行为科学方面的研究成果，证明了这样一个事实：你以为中大奖可以让你幸福无比，被解雇会让你一蹶不振，但事实上，中奖的幸福感远没有你预期的那样强烈持久，被解雇的失落感也远没有你想象的那么痛苦。我们都有一个与生俱来的“幸福基础值”，生活中的成就与挫折，往往只是短暂地改变我们的幸福水平。很快地，我们就会回归自己的“幸福基础值”。
那么，如何才能撞上幸福呢？吉尔伯特认为，现代社会的人们拥有自主的选择权，有史以来第一次，我们的幸福掌握在自己手中，所以人们应当“智慧地购买”幸福，提升自己的“幸福基础值”。

⑨ 求800字哈佛大学幸福课观后感

早上起来看了哈佛大学幸福公开课第5课，最近每天早起就看，希望积极心理学能在我的人生中起到干杆原理的作用，通过这个积极心理学能将我的人生轨道朝良好的循环模式发展。
有几个观点给了我震撼，一个是说思维里的狭窄通道，举了个例子就是到我们遇见老虎时，这个时候狭窄通道会帮助我们逃离危险，但是到我们思恋的时候，如果还是在这个狭窄通道，就会在思念-悲伤中循环无法走出，扩展模式是非常有用的。第二个观点是引用了甘地的一个例子和一句话。Be the change you want zhe world will be for example.并自己动手做了个小实验。People do what you do, people do not what you say。第三个是情境、环境对人的影响真的非常巨大。有一些很强大的心理暗示在转载自百分网，请保留此标记潜意识里起作用，举了人类4分钟跑完一mile这个例子，以及许多心理学家做的实验，人们对权威、对环境的屈服，就是从众力量的巨大作用。但是没有提到如何去克服这些环境对自己的不利影响，所以目前我能做的就是尽量原理这些不利环境，尽量将自己放在有利的积极的环境中。正如人的身体免疫力，也许我们应该加强我们的心理免疫力，正如这位老师说的，加强了我们的心理免疫力我们才能在这个dirty world发挥作用，而不是躲在温室和象牙塔里。第四是自私和道德不是一样的概念，我们总认为快乐是自私的，会自责。他提到了这是个正游戏的概念，就是我的快乐不会让别人的快乐减少，相反快乐是可以传染的，并且说快乐是人的最高追求。当然不是盲目乐观，而是脚踏实地的乐观。并且提出任何理论都应该apply到我们的学习和生活中，让他works up。
当然这些理论并不是放之四海而皆准的，比如说快乐可以传染，但是对于某些嫉妒心强的人，看到别人好自己不开心的人，并不会传染，反而会招来不必要的麻烦，他要求我们每天做几件好事，自己会开心，但是对象应该是那些健康的知道感恩，至少不会觉得你是为了讨好他，因为现在的人都觉得善良的人是傻子或者是有所企图。快乐是人性的最高追求，可是每个人对快乐的定义不一样，正如吃东西，有的人吃很多才快乐，有的人吃少就满足，有点人一定要吃肉，有的人却吃蔬菜水果。在中国这个大环境里，成就永远比快乐重要。你要是追求happiness，环境会觉得你不物正业，不求上进，舆-论的大环境会让你不再快乐，这就是价值观的不一样吧。这是一个复杂的社会，你要为自己的理论、或者信仰、或者价值标准去奋斗，甚至去战斗流血牺牲的时候，你还能说 i am happy吗?当然他提到了快乐不是终点，只是说快乐之所以重要，是因为它能让我们的生活工作更有效率的解决问题。这个是一个比较新的idear，我一直追求快乐，却把这个当作了终点，后来陷入了恶性循环，因为为了快乐而快乐，就会被大众和社会抛弃，那么你就不会快乐了。所以保持快乐是为了更好的促进自己融入社会，融入工作，融入和别人的relationship。人生有up and downs，积极的情绪会使我们更平滑的走过这些坎坷，成为最好的自己。Ps：很希望自己能用英文写作，发现英语还是要加强啊，因为很多好的书，好的电影，好的语言，翻译过来就变味了。而且不能够直接和作者对话实在是遗憾不方便埃好好学习语言吧，这当然只是工具，但是真的很重要。因为你可以触摸更多优秀的思想。

⑩ 如何评价哈佛大学公开课:幸福课

哈佛大学公开课幸福课的评价：以为听了幸福课或看了我这篇文章就能幸福的人，请停止妄念。你以为我们坐下来好好谈谈，然后就能过上幸福快乐的生活了，道理什么的“听听都懂”，甚至可以说是老生常谈，但你有真正尝试过那些建议。

我们容易陷于没有行动的泥潭，一再抱怨生活的寡淡，情绪的低落，百无聊赖地刷着微博和朋友圈，却不肯抽出哪怕一天中的半小时去运动，不愿抽一天中哪怕十五分钟去书写值得感恩的事。我们用不屑一顾的眼神看着世界，仿佛这才是成熟世界的通行证。

我们怀揣各自的忧怨，觉得生活本该如此谁不是一样，完美主义经受着自我的折磨，拖延症反复质疑自己，焦虑的人夜不能寐。

相关信息

Tal教授就是一个典型的完美主义者，大学时代的他表面上拥有了一切，但他不解为什么不快乐，要如何变得更快乐，于是他开始研究积极心理学，不断实验其中的方法，用自身的转变来验证，得出一个较为完整的科学体系，分享给世界各地的人。

毕竟生命的最终目标是快乐。但我们都清楚，就算想明白了这件事，还会有那件事，你担心完了这一出还有下一茬。抑郁等负面情绪，如病毒般存在于我们的体内，它和我们是共生的关系，与其把注意力集中在如何面对病毒，不如换一个角度，增强自身的免疫力。