美女倒立怎么练

❶ 女孩子倒立难吗有什么技巧吗

长期坚持有规律的倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。 倒立健身法在国外十分流行。对于以下情况具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。 跳街舞时常用到倒立动作，所以女孩子也应该练习倒立。开始先练臂力和腰部力量，力量不足则倒立不起来。 练倒立，一开始不习惯，可以倒立十几秒钟，以后，身体稳定好了，逐渐加长时间。最长不超过半小时。 步骤： ⒈ 直立，两臂前上举。 ⒉ 接着上体前屈，两手向前撑地(最好与肩等宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆（我一般 是左脚蹬地，右腿后摆）。 ⒊ 当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢（腰要直），脚尖向上顶。 √高手心得 （一定要仔细酝酿，很有帮助哦）： 双手倒立时要有一种感觉，就是把浑身力量都集中到两手上，这样有助于保持平衡。如果重心向前，手指要用力顶住，同时稍微抬头来拉肩。如果重心向后，就掌根用力，使一股力量冲向肩膀。 另外，详细的倒立视频和图片请在教材中欣赏查询。 要点： ⒈ 使身体重心落在支撑面的中心 ⒉ 手不要向外张开 ⒊ 两个手的支撑位置要和肩膀一样宽 注意事项： 向背后倒怎么办？可以把脖子一缩，打个滚。或者松开一只手，使重心转移到另一只手上，接着身体一转，从侧面脚着地（这个方法很管用）。 这有一定难度，对于刚开始的读者应先找一面墙，练习靠墙的倒立。先要离墙近点，面对墙倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。刚开始是可能会“脑充血”，不要害怕，这很正常，在我认识的人中几乎都这样，多练习就好了。 刚你刚贴墙的时候身体总是成一个弧型，腹部挺出来。这是由于你腰部无力的原因，要多做仰卧起做；当你贴墙倒立能坚持一段时间后，就要练习让脚渐渐离墙；双手离墙20cm左右，掌根用力，使双脚瞪到垂直上方；当要掉下来时手指用力顶，使双脚靠在墙上。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉

❷ 奥运会女子体操控倒立标准

手倒立技术要求很多，但“顶肩”是关键。两臂伸直并不困难，但肩的顶高、顶直则不容易，因为人体在正常的生活中，是用腿来支撑、行走的。躯干本身只有一条脊柱支持，站立时，要靠坚实的骨盆来撑托，再通过两条腿来支撑运动；那么人一倒过来，肩部实际起到了站立时骨盆的作用，身体的重量主要靠肩来承担。顶肩除了要求肩关节本身的拉直、用力外，还需要上肢、肩、胸、腰、背等的共同配合，含胸、园背的用力直接配合了顶肩，帮助拉直肩角；腰、髋的上立，两腿的伸直上顶，都用内力减轻了肩的负担。肩越顶直，身体重量通过肩经上肢、手掌传到地面，给地面以垂直向下的作用力，地面的反作用力则向上通过重心，维持人体的倒立支撑。所以说“顶肩”，是手倒立技术训练的关键，我通过：
1．1肩部柔韧
A、压肩与拉肩
面对把杆约一步远站立，两臂上举伸直与肩同宽，体前屈让手抓住把杆，含胸下推压肩。
背对把杆约一步远站立，两臂伸直后举与肩同宽，正握把杆屈膝下蹬反复上下振动，尽量把肩角拉开。
运动员俯卧在海绵包上，肩部与海绵包边沿千，两臂伸直，夹贴耳朵，教练员坐在运动员的肩上，拉住上臂向上搬拉，耗一定时间做数组。
B、甩肩：在压、拉肩后，两臂伸直，手拉手向后甩臂，含胸、梗头。
C、转肩：双手握短棍或绳的两端，两臂伸直后绕，再前绕还原。注意放松，双手间距逐步减小，不宜过急。
D、吊肩：单杠上正、反吊，耗一定时间数组。
E、伸臂：身体贴墙站立，两臂上举触墙，手指尽量上顶，肩部尽量伸长、伸直，含胸，重复数次。
1．2体会顶肩感觉，发展肩部力量
A、摆倒立：身体正、下手正，上成倒立身体直，每次顶高肩停3”-5″。
B、靠墙倒立：正、反靠，要求直臂、直体、肩用力顶直、顶高。每次维持最高顶肩姿势1′ ~3′，重复数组。
C、顶杠倒立：双手撑在杠的垂线处，脚尖顶住杠下沿或脚背靠杠侧面。每
次顶杠30″~2′，做3—5组。
D、分腿支撑：要求直臂、直腿绷脚面、支撑点高、五指爬地保持30″~1′
，做5—8组。
E、综合练习：斜靠、蹬倒立、俯卧撑、爬倒立、提倒立，以及有关的上肢、腰腹力量练习。
半年后，运动员的顶肩感觉、肩部力量和手指控制平衡的能力都有大幅度地提高，通常都能以最好的姿势顶杠2°左右和在帮助下完成控倒立3″—5″左石。
2、控倒立是所有倒立动作的基础
控倒立的技术性比较强，很多动作都要经过倒立姿势来完成，同时它又是提高专项身体素质的一种有郊手段。因此，在少年儿童体操训练中应重视这一动作的训练，扎实地打好倒立基础，在教法上要培养运动员的兴趣和认真的态度。
2．1掌握空摆倒立技术
空摆倒立的技术要求：由两腿前后站立、两臂上举开始，经弓步前移重～，两臂与肩同宽，五指分开，肩拉开含胸，前倒撑手，同时右脚往上摆至倒立部位固定，左脚顺势蹬地重心前移至肩上，左脚蹦直向右脚并拢，同时伸髋、立腰，向上充分顶肩，两手十指紧扣地面，控制摆倒立的平衡。
易犯错误：
A、控制不住摆脚力量的大、小。
B、向上并脚时塌腰、收髋，右脚固定不住，造成失败。
C、顶肩过早，重心移不上。
教学措施：
A、右脚摆至倒立部位时，教练员扶住运动员的右小脚，帮助固定。左脚并—上来后，运动员脚尖顶住教练员的手掌。待重心稳定后，教练员采用扶扶，松松的办法帮助运动员调节平衡。
B、教练员扶住运动员的肩、臂处，帮助固定肩，尽量让运动员多控时间。
C、教练员帮助运动员初步领悟了控倒立的感觉后，尽量让运动员，6己练习体会。
D、采用比赛，每次上运动员一起作倒立，看谁最先完成或看谁控倒立的时间最长。
E、对少数完不成任务的，叫其她队员替她们找原因，互相帮助，争取尽快完成任务，培养运动员互助互爱的精神。
经过1个月后，运动员控倒立的能力均有提高，一般在10″左右，成功率在30~50％。
3、进一步体会倒立控制技术
实践证明，随着控倒立时间的延长，摆起成倒立的成功率将大大提高。
按以上教法，每天坚持10′控倒立练习，当控倒立达1′以上，女孩子即可进行保持性训练，男孩子则可使用倒立架或小三角形倒立架做倒立，进一步增强肩带的力量和控制能力。让手倒在各种动、静的变化中及在各目项的有关动作学习训练中，广泛运用，在运用中加以改进和提高。

❸ 女孩子如何学倒立

多做俯卧撑，然后靠墙试着练习倒立。 练倒立对小臂的锻炼很强的，即使没有倒上去就下来了，这样对小臂也是很有锻炼的。 多练，最好然人指导下，如果感觉自己不行，可以找个人扶着你靠墙倒立。 当你习惯这种感觉然后慢慢自己上，一方面是锻炼倒立的感觉，另一方面也是提高你的臂力！

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❹ 我是女生 怎么练成倒立

慢慢来，先靠墙练，熟练了，再慢慢脱离墙，如果你有男友更好，叫他提着你的脚

❺ 上海女子倒立跳本草纲目健身操，高难度动作是如何完成的

一、上海的这个女子进行倒立做本草纲目的健身操，网友直呼厉害，这个高难度动作是需要自己长期的进行锻炼能够让自己保持倒立平衡才能够进行完成的，一般人还是不要尝试。

四、作为一些第一次进行健身的网友不要做一些太过于剧烈的运动，刘畊宏的一些高难度动作不要上来就行模仿，这样容易导致自己的身体造成伤害，长期未进行锻炼，应该要让自己的身体有一个适应的过程，在平时可以多做一些热身的运动，一些臀部的练习动作可以先跟着做，等到后面自己的身体能够适应锻炼的时候，可以跟着刘畊宏做一些简单的本草纲目，这样能够达到很好的效果。

❻ 女,40岁想学倒立,注意什么

1、第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。

2、精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会穴”。

3、头和手要始终固定在同一位置上。

4、转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。

5、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

6、每天做一套完整动作。

7、做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

8、高血压、心脏病、脑血栓等疾病患者不适合这种锻炼方式。

(6)美女倒立怎么练扩展阅读

锻炼方法：

首先，我们要有一个良好的根基，良好的根基，当然说的是手臂了，腿部有力量才能站起来，而手臂有力量，才能帮助你很好的驾驭倒立。想要练好倒立首先要练手臂的力量。

刚开始接触倒立，我们可以利用墙来做辅助，还要有不怕摔倒的勇气。刚开始学倒立就像我们小时候学走路一样，摔倒是在所难免的，我们可以在地面放垫子或者软的东西，防止倒立时不稳摔伤。

倒立上墙时，手距离墙3-4个手掌的距离，一条腿先抬起来，接着在这条腿下降到最低点并向上运动时，另一条腿用力蹬地，带动身体向上运动，双脚向墙面靠过去，注意保持身体的平衡。保持倒立姿势30秒。

靠墙倒立，如果已经建立稳定的基础，可以尝试第二种倒立，那就是需要第二个人的辅助，由于人的辅助不像墙面那样固定死板，可以更好的帮助你锻炼到倒立。

前面两个倒立能很好的掌控后，可以尝试第三种倒立，不依靠任何东西，直接倒立，这个要保持平衡，很考验我们人体的核心力量。

❼ 女生怎么正确靠墙倒立

倒立不仅是对我们的颈椎有好处，而且可以克服地球引力对我们面部的皮肤抗衰老也有很大的效果，所以很多小仙女选择靠墙倒立来让自己更加的健康，怎样正确的靠墙倒立呢？

倒立有很多好处，它不仅可以锻炼我们脊椎和首批的力量，同时也能在。抗衰老的道路上没有我们。提供一一臂之力。很多喜欢造型爱自拍，喜欢发朋友圈的人也可以用这样的姿势。来发朋友圈，岂不是可以和大家很好的互动。

所以很多小仙女在练习倒立的初期，借助墙来靠墙进行倒立练习。那么怎样正确的练习倒立呢。

首先我们应该意识到在我们练习倒立的时候，由于我们手臂的力量并没有经常得到锻炼，可能支撑不起我们整个身体的重量，所以需要依靠其他的方式来给自己提供帮助。而靠墙倒立，首先应该将自己的头部置于三脚架，双手抱住头部，然后通过手、头、肘的力量将自己的臀部，抬起脚尖离开地面，然后猛的向上发力，可以先抬起一只脚，然后再抬起另一只脚。

而墙壁是除了我们手臂以外，其他的一个为我们提供力量支撑的支撑点。掌握争取的要领，一次倒立一分钟-2分钟，慢慢延长时间，给自己适应的过程，也避免剧烈运动为自己带来的伤害。