美女腿型怎么练

1. 女生怎么练腿才能练出富有弹性的大长腿

论腿，我只服健身女娃！这样的女票请给我一打！

一直以来，美腿一直是撩汉的前提，你只有拥有一双美腿的时候，撩汉才会容易，毕竟没有谁不喜欢又长又直又白的大长腿。作为女生的小编，也非常喜欢腿长妹子，一条条大长腿，看得人是心旷神怡。

3.跨步站立伸展

左腿向前跨一大步，屈膝，腿部形成90度，右脚脚尖踮起，两手叉腰，摆正髋位额，挺直身体，向上举起两手在头顶触碰，慢慢放下回到叉腰动作，重复练习20次。

2. 女生如何锻炼出漂亮的腿型

腿部怎么保养？

1.如果纯粹为了“白”，坚持捂着不晒就可以了。捂着，不晒，坚持。2.如果想“白”还想“嫩”，那就比较麻烦，除了捂着不晒还要费点功夫。3.如果想“细”，除了瘦我就不知道了，向往欧美身材的不爱小鸟腿，健身以后也没想过。“细”的方法可以请教有图的答主，大家应该都乐意分享经验的。

晒黑了的腿变白，需要很长时间一点都不晒来恢复，即使不得不晒太阳也要勤补防晒霜，防晒部分在文末。高亮：不要相信什么XX一洗白！它不但会糊墙白，还会让你过敏生疙瘩！廉价的身体乳甚至会让指甲都微变紫色！它会让你去医院！任何快速美白的都不要信！美白很漫长！咳咳，其实，最好的办法就是，不晒(逃

至于“嫩”，按日常护理的几点来说：清洁、去角质、补水、美白、滋润。

一.清洁

温和不刺激的产品洗净双腿，仔仔细细，膝盖窝、脚踝、脚趾甲缘、脚趾中间等等，任何细节都不放过。在皮肤比较黑的膝盖等处可以多停留一会，最好是每次洗澡都这样。我个人认为要么不做，要做就做好。

二.去角质

不要每天进行，看自己的角质层代谢情况来决定频率。你可以搓澡也可以不搓澡用产品，都是自己的选择，我不评价。但这步绝对不能少。

三.补水

洗完腿后擦半干，在腿和脚上拍爽肤水（和脸一样），你可以用便宜大碗的也可以用贵妇级的，看预算和自己需要安排。

接着涂上一层质地轻薄好吸收的补水产品，类似XX甘油、大宝。夏天用的护手霜也行，别太油腻，粘糊糊难受。

最后是身体乳，按摩吸收，膝盖这种比较黑的地方多用点多停留。记得，是按摩，别为了贪快和搓衣服一样用力搓自己==

爽肤水第一层轻薄补水身体乳

四.美白、滋润

1.把剩余面膜液涂上并按摩吸收，清水洗净，洗净之后再涂上身体乳ok

好了，又到了最受期待最被喷的偏方时间。

2.蛋清液冰凉凉的蛋清（夏天比较舒服），或在里面添加维E、牛奶按摩双腿双脚，涂满整条腿，再按摩20分钟，洗净完事。

3.珍珠粉+面粉+牛奶、蛋清、蜂蜜自选自己按比例慢慢添加，直到可以糊在腿上。刷在腿上脚背上，可以多刷几次，不需要按摩。

以前试过太多了，想到再补充吧?

说明一下，这些偏方都很便宜，所以美白效果也比不上专柜里的，闲着没事可以弄着玩，真正要美白只靠它们是不行的，还得去买美白滋润的身体乳。

无论是身体乳还是腿膜，用久了基本都感觉腿毛是长得越来越好这时候蜜蜡脱毛、剃毛器、脱毛膏、激光脱毛自选，腿上没毛看着比较白。

防晒

身体不是脸，低端防晒的产品也够用了。不得不晒的时候一定要把腿脚每个地方都仔细地涂上防晒霜，脚背也要照顾到。勤补防晒，不要偷懒。

最后，做好心理准备，无论多勤用防晒，夏天只要穿短裤短裙，就肯定会晒黑一些。这很正常，有秋天和冬天可以恢复，慢慢来。

运动方面

1运动：全身体脂率降低了，小腿自然细一圈，线条自然凸显出来。个体差异只有各部位早晚瘦的问题，没有某一部位横竖都不瘦的可能性。体脂率达到身心轻松愉悦的程度就好了，女性太低了也不健康，不过太低的人真的是极少数，就像现代人很难营养匮乏一样，不用过分担心。

2拉伸：有氧和器械都做完之后，休息一下就开始拉伸。我自己是拉伸用时和运动用时一样。确保放松到每一块肌肉，注意力要集中在被拉伸的肌肉上，效果会更好。

3按摩：实在不愿意运动的话，只按摩也是能瘦腿的。但如果结合运动效果会非常好。按摩油的主要功用是润滑。下手重一些，头两次按摩会皮肤红痒，习惯后就不会了。4适当穿高跟鞋：尤其可以帮助收紧膝盖和脚踝的赘肉。5形体训练：不要太在意视频里卖鞋的部分，一般鞋都可以进行，马妮老师的课程还是很系统的，体态端正挺拔，腿也会显长。

平时可以多注重一些小细节

1任何时候都不能翘起二郎腿，翘二郎腿会使盆骨受力不均匀，导致肌肉劳损。

2站立时把两腿伸直。这样可以改善O型腿、X型腿。长时间下来腿型不止得以改善，而且更显得优雅大方。3走路的时候脚尖方向正向前方。这样可以改善内八型腿和外八型腿。4多做翘腿的训练。臀线提升，更显腿长。（这个不用说大家都知道）5运动完一定要拉伸。拉伸可以放松腿部肌肉。6经常按摩腿部肌肉，让绷紧的肌肉得以放松。多用热水泡脚。7防晒措施很重要，肤色是一个很重要的因素。8不要穿瘦腿裤和瘦腿袜。只会影响不会有助，千万记住了，浪费金钱又没有效果。

3. 女生怎么锻炼才能矫正腿型拥有完美双腿

前言：拥有一双笔直的美腿，相信是姐妹们共同的梦想。

一双美丽的大长腿，对于整个人气质、外形、魅力等各个方面的提升，也是具有决定性的因素。但是，世事哪里能够如人所愿，在现实中，拥有魅力大长腿的女性还是极少数的。更多的女性对于自己的腿部其实是不太满意的，有的女性双腿肥胖臃肿，有的女性双腿不直，有的女性腿部比例不够好……真扎心。

②窄距深蹲

窄距深蹲可以改善我们的腿型问题，多多进行窄距深蹲，我们的双腿就一定可变得笔直笔直的啦。

在进行这项运动的时候，我们需要采取站姿来进行，双腿并拢的同时，进行下蹲的动作，髋部这个部位一定不要过高啦，一定要在膝部以下，臀部向后，保持住这个动作，再缓缓地回复这个动作。

别老宅在家里，特殊时期，闲着没事在家练就美腿，这是个多么有成就感的事情！女神们，加油

4. 练瑜伽怎样才能练出细长美腿

美不美看大腿，3招瑜伽体式让你拥有细长美腿，美的不要不要的！腿部是人的"第二张脸"，腿部是否美丽关乎着一个女性的气质问题，俗话说美不美看大腿，这说明一双修长的双腿的重要性，可以说修长的双腿是美女的一个标志。然而现在大部分的女性腿部都是比较粗壮的，特别是有一个粗壮小腿肚，整个腿型看起来像大象腿很不美观。以下三个体式有助于修饰腿型，美化腿部线条，让你拥有细长美腿！

1、单脚支撑式

这个体式有助于舒缓髋部和肩部，缓解坐骨神经痛等病痛，也有助强化脚踝、膝盖、腿部力量，塑造腿型。

A.山式站立，右腿向前迈一大步，脚尖朝前，左脚尖微微向内侧，双手自然放于身体的两侧，调整呼吸。

B.挺直脊柱，腹部内收，双手举过头顶向上伸展，掌心相向，弯曲右膝，臀部下沉，躯干下压直至右大腿与地面保持平行。

C.背部微微后弯，头部上仰，保持5-8个呼吸。

D.臀部上抬，躯干回正，回到山式站立，变换另一只脚重复上述动作3次。

每天坚持10分钟，一个月后你会发现自己的双腿慢慢变得纤细！

5. 小个子美女，如何练出修长美腿

小个子美女想要练出修长的美腿，可以采用长跑的方式，因为长跑的方式可以让腿部的线条变得更加漂亮，但是跑完步之后一定要注意适当的按摩腿部，可以有效的打造一个完美的腿型。做出美美的大长腿。

6. 美腿的方法有哪些

美腿步骤一

背挺直半坐于凳子上，书夹于两脚之间，吸气缓慢地将双腿举平至180度，呼气慢慢放下。重复20次。


美腿步骤二

弓起双腿仰卧在平地上，双手置于身体两侧，吸气抬起腹部并保持5秒，呼气放下。重复20次。


美腿步骤三

俯卧在地，双手置于下巴，膝盖处放置垫子，屈膝，双脚跟来回踢向臀部至极限位置。来回共60次。


美腿步骤四

侧卧，双手置于身体前侧，伸直并拢双腿，吸气慢慢抬起一条腿于90度位置，呼气慢慢放下。重复20次。

7. 根据你的经验女生如何才能锻炼出漂亮的腿型

我在这里分三个方面聊聊如何练就一双美腿，作为一个健身狗先声明我不认为腿细就代表美，筷子腿我丝毫看不出美感，我认为美腿的的定义应该是肌肉线条流畅、双腿直没有x型、o型、外八、内八等不良体态。

首先我们来讲，如何通过运动练美腿。

股骨在屈位时，呈现出的动作为内旋、内收。这和东方传统有关，女性要把腿夹住，尤其是坐姿时。

但这种“夹”，不同人的做法是不一样的，如果大腿夹住的同时，小腿是分开的，那么其实大腿在此时是处于“内旋”状态的。长时间养成习惯后就会导致腿部内旋 。

原因二，久坐。

无论上学还是上班，我们都避免不了久坐，比如我一开会就是半天，不想坐着都不行，哭(;´༎ຶД༎ຶ`)

给大家看下p掉多余脂肪后的腿

是不是显长多了～

下面我教大家如何瘦腿哈。

很多女生去健身房不敢做力量训练，生怕把肌肉练大，其实这是一个误区，因为女生的睾酮素远低于男性，而且正常的训练强度完全不可能练出大肌肉块，只能让我们的肌肉线条更好看。

练腿的话是有技巧的，如何练才能把屁股连翘而腿越来越细呢？

深蹲是个非常好的动作，先学着臀部发力大腿根儿和腹肌发力我们就可以做深蹲了。

双脚打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖微屈，发力的时候腹肌、大腿内侧、臀一起发力起来，下落的过程要用臀控制，慢慢下来。感受这三个点的发力感，最后起来的时候不要蹬腿，减少腿部的发力，慢慢的你就会发现腿越来越细，屁股越来越翘。

其实这是个要点，万变不离其宗，记住！做所有练腿的动作时，记住屁股，腹肌，大腿内侧收紧，发力就可以让你的腿越来越细，屁股翘起来。

反正我平时练腿都是这么练的，看成果。

接下来咱们讲讲如何按摩，可以借助拿泡沫轴来做，拉伸筋膜可以有效的让腿部表层和深层肌肉放松，从而达到瘦腿的目的。给大家介绍下如何用泡沫轴拉伸，你可以先做一遍然后做完对比一下两边的区别，你会吓一跳的。

腘绳肌：将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力（叠加在上方的腿向下施力）

髋屈肌：将双臂放置地面，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。

阔筋膜张肌和髂胫束： 这个有点难度，所以我们提供了从两个不同角度的照片。 这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。

内收肌：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。

股四头肌：类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，像膝盖方向缓慢滚动。

臀中肌和梨状肌：侧躺，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上，从上向下缓慢滚动。

臀大肌：类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。

小腿：类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在一条腿上，向下施加压力。

胫骨前肌：类似股四头肌，但此时是在你的小腿前侧。

腓骨肌群：小腿外侧，从膝盖向脚踝滚动。

最后来聊聊如何吃，三分练七分吃，吃对了可以事半功倍。

让我们先来看看“减肥元素” ，多吃富含这些营养元素的食物可以减肥哈。

1、维他命A

缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗?

2、维他命E

维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3、钾

纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4、钙

人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔!

5、维他命B群

双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6、纤维素

大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌，可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，给大家推荐几个有助于瘦下半身的食物，其实是去水肿。

1、海苔。维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2、芝麻。提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!

3、香蕉。卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4、苹果。它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5、红豆。它里头的“石硷酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6、木瓜。吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7、西瓜。清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8、鸡蛋。蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他?对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

9、葡萄柚。独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味!

10、芹菜。它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11、菠菜。多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜!

12、花生。花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13、猕猴桃。猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14、蕃茄。它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。

15、薏米，富含维生素E、维生素B、硒，可以利水消肿、健脾止泻、美白肌肤。

好好努力 你就会有美腿的。

8. 女生该如何锻炼腿部，才能既有力量还不粗呢

几乎大部分女生都想有双纤细修长的大长腿，她们最怕的就是退步变得粗壮，如果还会内八、外八，那么对于腿部锻炼来说，很容易造成形体上的不协调。但是可气的是，腿部肉肉，十分难减下去的部位，和腹部的脂肪一样，都十分难减下去。

因为腹肌和小腿，是身体上面的耐劳肌群，任劳任怨不怕虐。不过不用担心，今天就来说说如何锻炼小仙女的腿部，帮你打造一对好看修长的大腿。

第三个动作：仰卧双腿交替

此动作可以让你的腿部更加修长，锻炼时候也能稍微附带刺激臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、甚至是腹肌下沿。此动作也可以作为你力量锻炼动作前的热身，或者作为你的休息动作，长期锻炼，腿部肌肉会变的匀称，各位想要大长腿的小仙女，没事可以多多锻炼此动作哦，坚持越久越好。

9. 女生怎样才能练出杨幂一般的美丽腿型

大幂幂刚出道时，腿型和现在大多数人都差不多，不过你看现在，人家都称得上美腿了，你却还在这床上躺着看文章，没有一点想要锻炼腿部的想法，别再懒惰了，过来看看这篇专属你的腿型训练文章吧，坚持下去30天你也可以塑造你的腿型。

想让你的腿更长？腿部肌肉更强大！想拥有更瘦的大腿，嗯！这篇文章可以帮助你得到你想要的，这里，我们有最好的腿部训练指导动作，只要你肯付出，充满魅力的腿型也在前方等你，快来收藏这些动作有时间来练习吧！

做这些动作前，你学要准备你的专属健身器材，一个健身球，一对哑铃就足够！

一个资深的教练曾告诉我，如果作为一个经常健身的人，单腿画圈对于他来说太容易的话，你可以给他说让他可以去尝试用每条腿都能画出任意一个字母。这个动作对刚开始练习的人来说还是特别困难的，因为你会感觉到非常非常非常的累，但是请你咬牙坚持，为了拥有和大幂幂一样好看的腿型，再苦再累也值了！躺在你的瑜伽垫上，双臂自然垂放到身体两侧，手掌向下，将你的左腿抬起，向上抬起与地面垂直为最好，用你的左脚在天花板上做类似画圈的动作，顺时针3圈逆时针3圈，稍微休息一下换另一条腿继续画圈。

今年努力付出过，尝过泪水汗水的滋味，明年夏天穿超短裤上街定会吸睛无数，为了自己好看的腿型，我们只有坚持练习，练习一定不能着急，只要肯下工夫，一定可以练成充满魅力的腿型，每天花上一点时间来练习一下这几组动作，你也一定会成功的，谢谢大家！