馬拉松健康跑多少公里

⑴ 每天跑步多少公里合適

1、根據自己的能力，找到合適的日跑量。
對於業余愛好者，如果跑有氧，12～16公里就夠了！如果跑速度，距離延長，組數減少；距離變短，組數增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米間歇等，跑速度的總距離不要超過10公里；如果放鬆跑，3～5公里，就夠了！如果拉長距離，25～27～32公里，來回切換，一周，或者十天來一次就行！以上僅供參考，適合自己，不覺得疲勞，就中！

2、不要次次竭力，留有餘地，便於恢復。
不能仗著年輕氣盛，無節制地跑，要學會聆聽身體的聲音，發揮個人70%的能力即可，不要次次竭力，留有餘地，便於恢復，比如，你能跑全馬，就不要次次半馬打底；能跑4分配，就不要次次拿快節奏去頂；跑步要遵循：長短結合、快慢結合的原則！長距離慢跑提升有氧耐力，短距離沖刺，提升個人絕對速度；快跑是為了提升攝氧能力，以及抗乳酸閾值；慢跑是為了預熱、調節、恢復、過渡；以此鬆弛有度，才能使人跑得健康持久。

3、學會跑休結合，調節身體
即便強度低，跑起來輕松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝蓋與跟腱出現勞損。跑兩天，或者三天，就要休息一下，給身體以緩沖。不要糾結天天要不要打卡，或者看見別人跑步，就眼饞得要死。休息是為了更好地跑步，絕不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。當然休息盡量不要超過兩天，否則心肺功能會下降，再次跑步，腿腳容易酸軟。我的原則，累了！就要休息一天，然後減速減量，慢跑調節恢復。一般情況下，跑完半馬賽，我一般休息兩天，全馬則休息三天，比賽屬於強度大課了！一時半會，緩不過來，是正常的，多拉伸，多吃有營養的物質，保證睡眠即可。

4、拒絕天天跑，嘗試交叉運動。
天天跑，無論距離之長短，強度之大小，我不提倡！不想把僅存的激情跑沒了！有的人，天天跑，成績不僅沒有提升，體能還呈現下降趨勢，關鍵還出現了厭跑情緒，就是累了！肌肉疲勞，不想動，而自己非得強拉，身體就有了反應，僅此而已。休息兩天，身體滿血復活啦！奔跑起來，那感覺，簡直了！在我的心目中，嘗試交叉運動，保持運動激情，比如騎行、游泳、爬山、跳繩等，照樣能鍛煉心肺功能，甚至還能鍛煉你在路上不能鍛煉的地方，比如越野跑山，就能提升你的腳踝力量等。

5、臨近比賽更要悠著點兒。
很多朋友平常不怎麼跑，到了比賽就是一頓操作猛如虎！有的甚至一天兩兩練，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑間歇沖刺，拉強度；如此肆意妄為，對身體的消耗極大，可謂物極必反，不中！那是那句話，訓練到位，狀態好，突破自我；訓練不系統，狀態差，只能慢搖，健康完賽。不要指望在十天，或者一周之內，企圖讓自己的成績突發猛進，不可能的！馬拉松在於日積月累，方能厚積薄發。如果你的跑量嚴重不足，建議你退賽；倘若訓練得還行，就不要肆意上強度，悠著點兒，適當運動，合理休息，以最佳的狀態，迎接比賽。

⑵ 馬拉松全程多少公里

約42.195公里。國際標准全程馬拉松距離為26英里385碼，摺合為42.195公里。全程馬拉松的魅力之一，是比賽場地的開放。

其他體育項目，只要是可以用來比賽的，要麼是類似的一塊地，要麼是不變的一個圈，而全程馬拉松賽的場地多從城市道路選取，對參賽者來說，每跑一步、每過一段都是不同的風景。

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全馬的中國女子紀錄是由孫英傑在2003年北京馬拉松上，以2:19:39保持。男子由任龍雲在2007年北京馬拉松，以2:08:15保持。

2019年10月12日，維也納的普拉特公園里肯亞選手埃魯德·基普喬格跑出了1小時59分40秒的成績，最終成績不會得到國際田聯的官方認可。

⑶ 馬拉松最長是多少公里

馬拉松的全程距離是固定的，距離為26英里385碼，摺合等於42.195公里。

詳細信息如下：

1、分類：馬拉松（Marathon）長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，分為全程馬拉松（Full Marathon）、半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種。

2、規則：在馬拉松賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔2.5公里有一個飲料站。水和飲料放在運動員經過時容易拿到的地方，運動員也可自備飲用水，並且可以在他們要求的地方設置飲料站。飲用水和濕海綿提供站設置在兩個飲料站之間。在那裡，長跑運動員和競走運動員經過時可以取到飲用水，還可以從海綿中擠水沖洗頭部，起到冷卻作用。除此之外，運動員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。

可以說，「水」是馬拉松比賽中規定最為嚴格的部分。除此之外，運動員只要在裁判的監督下沿正確的路線比賽即可，如有特殊原因，還可在裁判員的監督下離開賽跑路線，但如果不在監督下離開就會失掉比賽資格。

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馬拉松的起源於希波戰爭，這場戰役是波斯人和雅典人在離雅典不遠的馬拉松海邊發生的，雅典人最終獲得了反侵略的勝利。為了讓故鄉人民盡快知道勝利的喜訊，統帥米勒狄派一個叫菲迪皮茨的士兵回去報信。

菲迪皮茨是個有名的「飛毛腿」，為了讓故鄉人早知道好消息，他一個勁地快跑，當他跑到雅典時，已上氣不接下氣，激動地喊道「歡......樂吧，雅典人，我們......勝利了」說完，就倒在地上死了。

為了紀念這一事件，在1896年舉行的現代第一屆奧林匹克運動會上，設立了馬拉松賽跑這個項目，把當年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作為賽跑的距離。

⑷ 每天跑步多少公里才是最科學健康的要注意哪些事

結論：

因人而異，需要自己親事！

1.之前在某乎看到一個機構的健康研究數據提到，正常人平均每天的跑步量不要超過十公里！

2.於是自己大膽去試，從最開始的2公里到10公里，當每天十公里膝蓋明顯有些吃不消，隔天總會膝蓋酸軟，由於每天需要跑，所以這種狀況一直沒有改善

3.直到有一天突然走路都疼，困難時候才停了下來，但只要一跑過量就腳後跟疼，膝蓋疼。

4.查了相關資料老跑手都有這方面的問題，需要休息恢復

5.所以個人建議5公里，每天5公里，其實堅持比數量更重要，切勿貪多，當然如果是運動員那又是另當別論了

6.回到開答的結論，跑步因人而異，需要自己親事親自去測試。如同同樣在一個教室上課的學生，成績有好有壞，每個人都是獨立的個體，體質不同，會有很大不一樣的

7.近年通風越來越年輕化，都說是缺乏運動所致，其實飲食和生活習慣也是非常重要的一環，俗話說健身三分練七分吃。

8.最後那就自己去試試吧。

注意事項：

1.飯後不跑，跑前半小時不要吃很多東西

2.跑前先熱身，跑後注意身體拉伸，這些都可以下個軟體APP解決

3.穿上舒適的衣服鞋子就可以出發了

4.跑步請選車流量小的地方，注意安全

5.跑步途中如遇身體不適請馬上停下來觀察，嚴重的沿路返回休息！

⑸ 馬拉松一般是多少公里

馬拉松約42.195公里，馬拉松賽是一項長跑比賽項目，馬拉松分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種。中國史上第一屆馬拉松比賽在南京舉辦，自近代體育傳入中國後，中國有記錄的首屆馬拉松比賽的賽道位於南京與鎮江之間。

原本馬拉松比賽沒有設世界紀錄，只有世界最好成績。但國際田聯（IAAF）為了刺激公路比賽的發展，決定從2004年1月1日開始，設立馬拉松、競走等公路比賽的世界紀錄。

在馬拉松賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔2.5公里有一個飲料站。水和飲料放在運動員經過時容易拿到的地方，運動員也可自備飲用水，並且可以在他們要求的地方設置飲料站。

飲用水和濕海綿提供站設置在兩個飲料站之間。在那裡，長跑運動員和競走運動員經過時可以取到飲用水，還可以從海綿中擠水沖洗頭部，起到冷卻作用。除此之外，運動員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。

⑹ 馬拉松多少公里

42.195

馬拉松（Marathon）長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里（也有說法為42.193公里）。分全程馬拉松（Full Marathon）、半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

2019年10月12日，維也納的普拉特公園里肯亞選手埃魯德·基普喬格跑出了1小時59分40秒的成績，最終成績不會得到國際田聯的官方認可。

(6)馬拉松健康跑多少公里擴展閱讀：

馬拉松賽是一項長跑比賽項目，其距離為42.195公里（也有說法為42.193公里，但比賽都是用42.195公里）。這個比賽項目的起源要從公元前490年9月12日發生的一場戰役講起。

這場戰役是波斯人和雅典人在離雅典不遠的馬拉松海邊發生的，史稱希波戰爭，雅典人最終獲得了反侵略的勝利。為了讓故鄉人民盡快知道勝利的喜訊，統帥米勒狄派一個叫菲迪皮茨的士兵回去報信。

中國史上第一屆馬拉松比賽在南京舉辦，自近代體育傳入中國後，中國有記錄的首屆馬拉松比賽的賽道位於南京與鎮江之間。其中賽道的最後一段路程，即南京的中山門到新模範馬路這一段。1910年11月17日（農歷十月十六日），《時報》發出了一份比賽預告：「各報館鑒：長距離競走會從鎮江金山頂起，至南京勸業會紀念塔止。十七（日）發足，十九（日）達會場」。清末民初，「競走」是人們對於跑步比賽的通稱。

⑺ 上海馬拉松跑的健身跑全程是多少公里記錄是多少時間

健身跑的里程沒寫明，應該是比10公里短的。因為官方不記錄成績，所以沒有所謂記錄
參考：http://www.shmarathon.com/shmmarathon/guicheng.dhtml
2015上海國際馬拉松賽競賽規程

⑻ 跑步健身每天跑多少公里比較合適！

一個竅門：不要隨心所欲設定訓練里程數。不少人喜歡選擇10、20、30這種整數，或5、15、25這種倍數，甚至1314（一生一世）這種擁有特殊意義的數字，來做為自己的跑步里程的訓練目標。像是「今天跑10公里，明天跑15公里」，「今天要跑1個小時」，「跑到看到第1314號電線桿為止」，「這圈跑完就回家」等等，其實這些數字和你的生理狀況完全不搭。如果利用這些「莫名奇妙」的數字來當訓練目標，你只會有兩個結果：受傷&失敗，沒有其他選項。應該以客觀數據說話，你應該先了解自己現階段所能承受（或最佳）的距離、速度與時間，然後再根據這些數值去漸進式的升高，比如參考10%原則。所以對跑者來說，要養成紀錄運動數據的習慣。只要你是客觀依據自己的體能界線來調整訓練目標，那盡管每天只增加一點點、每周只進步一點點，那也是進步，比起亂設定一個數字來看，這仍然是有效且安全的方法。
第二：發現自己的狀態糟糕時，跑者該怎麼辦呢？
跑步訓練中，你一定會遇到身體狀況很糟的時候。你會開始質疑自己：「我練太多了嗎？」，「還是我練得不夠？」，「這種水平還能參加馬拉松嗎？」想太多的後果就是會讓你做出蠢事，像是隔天做更多訓練，並試圖彌補前天失去的部分，最終導致惡性循環，產生「過度訓練癥候群」。因此，在經歷了一天糟糕的訓練後，別急著找回應有的進度，先緩一緩，想想為什麼今天狀況不佳。是前一天沒睡好？還是營養補充沒有調整好？水份補充失當？找出真正的原因後，下次訓練前對症下葯。同時，在經歷狀況不佳後，盡量將後續約三天內的訓練做難度調整，降低訓練量或強度，增加身體恢復的時間，才能讓訓練回到正軌。
第三：沒必要一定參加馬拉松，短距離的賽事更有趣
42公里對任何人來說都不是太短的距離，新手不敢輕易嘗試、受傷剛復原的老手也不宜立刻回到全馬場上。其實跑42.195km並非邁向光榮的唯一選擇，5K至半馬間的距離可能更有可操作性。它讓你不會再因為超長的訓練距離削弱身體能量，能夠以更聰明、專注的訓練增進實力。如果你才剛起步，或是剛從休息中回歸訓練，跑較短距離的賽事能使你在更短的時間內恢復身材。況且，跑得少，自然也降低了在訓練過程中受傷的機率。同時跑短程時所感到的參賽壓力較小，更能享受其中樂趣。就算你在目標賽事的成績不盡理想，也可以在短短幾周後接著再挑戰另一場，因為短程的恢復時間不需很長。如果你只是想追求嘉年華般的歡樂氣氛，輕松一下，就可以報名更多場次。中短程賽事的選擇很多，通常報名費也比較便宜，甚至有機會免費參加

⑼ 馬拉松長跑全程為多少公里

馬拉松賽是為記念一位希臘戰士，在西元前490年時，自希臘的馬拉松地方附近的戰場，攜帶著戰勝波斯國的消息奔向雅典傳達勝利戰報。這位戰士卻累死於此歷史性長跑的終點。後來顧拜旦採用了歷史學家布萊爾的建議，以這一歷史事件設立比賽項目，定名為「馬拉松」，距離約40公里。1908年第四屆倫敦奧運會後確定全程為42.195公里。