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如何保特健康

發布時間:2024-12-07 00:33:23

『壹』 全台28萬失智者 這樣練肌肉才能守住健康!

肌少症跟失智、失能,都是現代人常遇到的疾病問題,根據國內流行病學統計,65歲以上國人罹患肌少症比例為7-10%,80歲以上男性罹患率更高達近30%。患有肌少症的病人,日後也較容易出現跌倒、失能甚至失智的問題,一但罹患內科或外科疾病,也會有較多的並發症和較高的嚴重度及死亡率。截至2019年,全台估計有高達28萬的失智者。

好在,只要顧好肌肉,就可以同時降低肌少症跟失智、失能的風險。安法診所副院長吳凱茹指出,有研究顯示,每周2次、每次至少50分鍾以上的運動對於改善失智症狀有所助益。這里的運動指的是太極拳,以及訓練長者核心肌耐力、平衡感的體適能運動。

吳凱茹表示,失智症可以分為輕、中、重度,輕度的失智症,其實還能夠做到生活自理,這時候只要用運動、葯物介入,就可以有效將失智症控制在輕度的范疇。而且,運動提升肌肉量,就可以降低失智者跌倒的風險,眾所皆知,「跌倒」是失智者死亡的一大危險因子。

善用方法 失智者一樣可以運動

台大竹東分院院長詹鼎正指出,熟齡族的運動近八成是以散步、健走等有氧運動為主,雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重(阻抗型)運動,恐對肌肉量提升無太大幫助。

吳凱茹表示,輕度失智者還能夠跟著教練一起透過集體課程訓練,中度者可能就需要改為一對一才有辦法讓失智者理解並跟著運動。在健身房的設備與專業體適能指導員的輔助下桐搜,舉重與肌力訓練能明顯改善失智的症狀。雖然在家裡並不是都有這些專業設備與人員,還是可以進行較為簡易的重量訓練。

像是讓失智者坐在椅子上,以雙腿緩慢抬起裝滿水的大型保特瓶,再緩慢放下,進行8次後務必休息3分鍾。如此重復5次。雖然看似麻煩,然而有照顧者的鼓勵與陪伴,能夠增進老年人的信心,更讓老年人願意參與運動。

此外,在進行散步的過程中,讓失智者自行攜帶飲用水(小瓶礦泉水),讓他拿在手上,散步時可同時揮動手臂,或是做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作,亦能達到阻力訓練的效果。

另外,老年失智症患者較正常老年人有更容易跌倒。平衡訓練能夠強化肌力、增進動作協調性,進而減少跌倒的機會,降低骨折的傷害。太極拳、外丹功、瑜珈等運動,可以訓練老年人的平衡能力,更能提供有氧運動與重量訓練的助益。

重度失智者 一周3次復健維持肌肉量

如果已經是重度的失智者,詹鼎正表示,那已經不叫「運動」而是「復健」,理想的復健次數最好是一周打3次,才能夠讓不再主動運動的失智者,控制住流失的肌肉。到了這個階段,除了定時復健,飲食方面,最重要的是攝取組成肌肉的蛋白質。

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭推薦,好的蛋白質包括豆、魚、蛋、肉類及乳品類,牙口不好的人則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶、優格等軟質食物或將食物煮軟並切小塊以利進食。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物

「一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2(公克局和歷),也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,」陳亮恭解釋,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉半台斤的雞腿肉,老人家胃口不好,根本吃不到這么多。

「所以,要挑選『蛋白質轉換率』較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質,」陳亮恭舉例,像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,其他還包括了乳酪、豆乾等等。

「像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾棚遲也是一樣的概念,」他說。進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。

『貳』 女生的腳底可愛嗎

腳不論腳型如何,不論腳的顏色怎麼樣,都有自己獨特的美,都是可愛的。
粉紅色的濃淡變化是最理想的狀態,腳尖和腳後跟為粉紅色、腳心略白,外側為粉紅色是健康的體現。要保特健康又可愛的腳底,請日常進行一些腳底保健。
比如通過按壓湧泉穴保健康。湧泉穴是人體足底穴位,位於足前部凹陷處,第二、三趾趾縫與足跟連線的前三分之一處,為全身俞穴的最下部,是腎經的首穴。湧泉穴是身體的要穴。

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