為了保持健康一周要跑多少米

A. 一周跑步幾次最好每次要跑多久

跑步一周跑幾次最好

一般來說一周兩至三次比較好，如果每天都想跑步，最好也控制在一周五次以內。鍛煉能夠促進身體健康，超過身體正常負荷，運動能夠給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件功率不足，就會組織資源增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。

可是運動也會給身體帶來疲勞，因此需要給身體一定時間去恢復，否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。如果達不到上述標准，也不能達到鍛煉效果，比如身體素質差的人一周只跑一次，其他日子可以選擇散步、慢走，也能促進身體健康。

總之，要根據自己的體力，工作性質，疲勞程度來決定跑步的天數，至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度，早上醒來時感覺的好壞以及體重的增減，食慾的好壞等因素來決定和判斷。

如何科學跑步減肥

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。

軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。

同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

B. 一天多少的運動量才算是達標的

我從小就喜歡運動，在學校里最喜歡參加運動會。我擅長四百米、八百米和1500米中長跑比賽，而且，我總能獲得冠軍。工作之後，因為工作忙碌，我慢慢地減少了運動量，但也沒有停止。人至中年，我又喜歡上了運動，特別是跑步，我願意與讀者朋友們分享我的運動體會。為此，我常寫寫關於運動與健康的文章，希望能與喜歡運動的朋友交流。

我們都知道，生命在於運動。那麼，為了健康，我們應該每周運動多少才算合適呢？

（一）運動要使陽氣宣暢，氣化功能增強

從中醫來分析，人稟天地之氣生，四時之法成，運動就需要順應天地之氣和四時之法，絕不能盲目。簡單來說，運動需要符合以下幾點要求：

一則，要順應四時規律。

比如，冬天就要少動，因為冬天寒冷，天地之間陽氣閉藏，人的陽氣亦閉藏。若過度運動，或大汗淋漓，即是擾陽，是逆反四時規律。

再如，夏天就要多些運動，因為夏天炎熱，天地之間陽氣升浮，人的陽氣亦升浮。此時多多運動，使汗透出來，使陽氣升起來，即是有順應天地規律。

二則，運動之後要感覺神清氣爽，吃飯香，睡覺香，體力好，精力旺。

運動宣暢陽氣，同時，運動亦消耗陽氣。適當運動之後，陽氣宣暢，就會感覺精神大振。反之，若運動過度，汗出太多，反而會耗損陽氣和陰津，導致的結果就是運動之後精神萎靡，沒有精力，體力下降，且不想吃飯，甚至工作熱情下降。

我讀過一些關於跑步的書，有人喜歡跑超馬，比如100公里跑之類的越長距離跑步。書中寫到，作者每次跑超馬都跑到嘔吐，而且，邊吐邊跑，邊跑邊吐，嘔吐呈拋物線落下——如此跑步，已經大損胃氣，導致胃氣上逆，完全無益於健康了。

走路與跑步的強度走路與跑步的強度

四則，每周跑步75分鍾是維持健康的最少跑量

換句話說，只要你是跑步，無論快慢，都屬於大強度活動，每周累計75分鍾跑步就足以維持健康。

你可以一次性跑步75分鍾，也可以分成3次，每次20-25分鍾。當然，進行更長時間的跑步，比如每周累計跑步150分鍾，你獲得的健康收益也將增加。

如果你的體力還不夠，無法長時間維持跑步，你也可以採用快走方式健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累計步行150分鍾，才能維持健康，如果你的快走速度在7公里以上，那麼這時的強度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑與快走交替，是一種既增加能耗，又不至於心肺負擔過重的非常值得推薦的健身方式。

（三）我的運動量

每周五天上下班，我都是步行，而且是快走。從家到工作室約有三公里，單程約半小時，來回即是一小時。五天是五小時。按配速來計算，這樣的快走屬於中等強度的運動

休息的日子我喜歡跑步，每天跑10公里，用時50幾分鍾。每周兩個休息日，能跑二十公里。平時偶爾下班早了，也會去跑五六公里。

這樣算來，我的運動量完全符合以上要求，非常有益於健康。我要繼續堅持下去。

每次我並不過多跑步，最多跑十幾公里就停止。我的目的是為了健康，並非為了比賽和獎牌。再者，我完全無意於去跑馬拉松或半馬之類的高強度跑步比賽。我只是自己跑步，喜歡跑步時心裡的清靜與悠然，喜歡跑步時揮灑汗水的辛苦與愉悅。

綜上所述，我們都想追求健康，那麼，就運動起來吧。現在正好是夏天，是運動的好時節。對於喜歡跑步的朋友而言，只要跑起來，距離並不重要，快慢也無需糾結，每周累計75分鍾跑步，一定能讓我們更健康。況且，跑步還能讓我們精力充沛，讓我們更有激情，更有活力，更有進取精神。

C. 如何以合適的運動量進行晨跑

一般來說，人體需要保證每周10-12公里的跑步運動量，才能滿足健康所需，大約每天跑步鍛煉30分鍾左右。如果能夠達到每周跑步20-25公里，那麼健康更受益。平均後，大約是每天3-4公里。

剛開始晨跑鍛煉的人，可以不必追求公里數的限制，每天晨跑滿足30分鍾-40分鍾，在感覺到身體微微出汗，但是說話交談不會受到影響的情況下，可以提高跑步的速度，這樣堅持1-3個月，大多數人已經能夠達到晨跑3公里-5公里左右的運動量了。

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而在長期晨跑的人，也不是跑得越多越好，越快越好。運動量不超過40分鍾為宜，跑步的速度也不適合過快，過快的跑步很可能加重心臟的負荷，身體消耗過大後，對後續的工作也會產生影響。覺得自己能夠邊跑步邊聊天的速度是比較合適的。如果想要遠距離的跑步鍛煉，可以選擇在休息日進行。

提醒一些堅持晨跑的人，分寸很重要。很多人跑步時間長了，就開始追求跑得越遠，或者跑得很快。但可能帶來的後果也要提前了解。跑步是為了鍛煉身體，在身體能夠承受的范圍內，每天跑3-5公里是比較合適的，而每天都晨跑超過10公里，對很多人來說已經超負荷了，久而久之，也可能帶來更多的關節磨損等問題。

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晨跑之前，適當的熱身運動也是很多人忽視的一點。不少人覺得自己身體好，直接晨跑比較節省時間。但早晨人體內的血液循環還是比較慢的，一開始就跑步很可能導致心臟負荷大，腿腳抽筋等問題。建議進行不少於5-10分鍾的熱身運動，對調動身體內的血液循環，活動關節等也有幫助。越是堅持晨跑的人，越容易忽視這樣的細節。

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空腹晨跑也是不少人的現狀，但也要根據自己的情況而定。在晨跑前，可以適當地補充一根香蕉或者吃一塊巧克力之類的食物，能夠補充能量。早晨起床後，身體內的能量是比較缺乏的，適當地吃一些食物也能讓人跑步更有力量，避免出現低血糖等問題。晨跑90分鍾以上的更應該補充能量，掌握好這個分寸，對降低身體損傷也有幫助。

對一些剛開始晨跑的人或者存在一些疾病的人群而言，掌握好自己的心率變化也是比較重要的。可以選擇佩戴一定的測量心率的設備，實時掌握跑步時的心率變化，跑得過快時，心率很可能超過140次/分，這時可以調整跑步的節奏，穩定心率，這也是對晨跑者比較好的一個建議。

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晨跑雖好，但適合晨跑多少公里還是因人而異。建議剛開始晨跑時不超過每天40分鍾，3-4公里比較合適。後續可以適當增加運

D. 中年男子適合每天慢跑幾公里每周應該慢跑幾天

2一3千米恰好。健身運動要有節奏感，身心愉悅最重要。對於跑幾日，小編覺得，每星期3至4天足已以減脂為目地慢跑者，要得到慢跑減脂實際效果，每星期最少應跑三次以上，每一次半小時到一小時，慢跑時的心跳要保證在最大心率的60-80%；最大心率的測算，是以220-年紀。

如果是在以前沒有健身運動歷經的人，在40歲的年齡，一開始開展慢跑時，還要保證由淺入深，不可以惦記著一口氣吃成胖子，4千米針對一般人而言，較多也就是半小時的時長，就可以跑下來，其自身並不會耗費很多的時長，可是提供的實際效果則是特別的明顯，因而針對這種中老年男性來講，應當放棄掉一些多餘的交際交易時長，每日擠出半小時的時長投進到健身運動當中，產生的益處一定會十分有利。

E. 為了保持身體健康，每周最低跑量應該是多少呢

每周要跑多少才算得上是健康的體魄呢，有人則為此專門做了一個數據上面的統計。這個一個關於美國的身體活動的指南，上面告訴了人們若想保持健康，應該怎麼樣去運動。上面提到，對所有不同類型的，不同年齡的人群來說，每周最少應該積累150分鍾的運動量才能維持到基本的健康。

其實，每個人每個月只要維持在100公里就非常足夠了，特別是對社會人群沒有什麼機會出門的人，而又想保持身體健康的人就更是如此。我們也不可能讓每一個人每月安排200公里或者是300公里的跑步數量，總之，每周跑多少，其實適合自己的才是最好。

F. 每天跑步多久才能對身體好

對於想跑步健身的朋友而言，每天跑步未必是最好的選擇，一般而言一周跑四到五次是最合適的頻率；跑步最好維持多久視跑步的目的而定，一般而言四十分鍾為宜。

如果是像強身健體的朋友，就不必太過糾結於到底跑多久了，一周五次，每次半小時就能起到很好的健身的效果，跑完之後走上一會，做做拉伸和肌肉按摩，效果會更好。如果是上了年紀的人，不必執著於跑步，健步走也能起到相同的效果。