減脂吃什麼健康

A. 減肥應該吃什麼常吃這10大類健康食物，避開6類不健康食物即可

認真的思考「 應該吃什麼 」這個問題，並且付諸行動的人能極大地提高自己的 健康 水平，改善整體生活質量。但在實際生活中弄清楚這個問題並沒有看上去那麼簡單，因為很多人還不清楚 哪些食物對 健康 有利、哪些有害 。

同時，更多地去了解自己的飲食安排和對營養品的選擇還是保持苗條身材的最佳方法，更能減少高血壓、高膽固醇、糖尿病、心臟病以及過度肥胖、癌症和其他慢性病的風險。

因此，如果你在「應該吃什麼」這個問題上想一勞永逸，可以接著往下看，我們會告訴你一些注意事項。

以下這些食物含有人體所必須的營養物質，不僅可以減少慢性病，還能幫我們減肥，所以我們要多吃：

1、莓果類

草莓，藍莓，蔓越莓等莓果富含纖維，維生素，礦物質和抗氧化物質，營養豐富；此外，它們的卡路里也比其他類型的水果低，所含的天然糖可以快速補充能量，擁有好的飽腹感。所以這類水果可以自然而然地幫我們降低高膽固醇並且減肥。

我們可以在日常的飲食中增加2到300克左右莓果，降低慢性病風險的同時，還能提高整體的 健康 水平。

2、非澱粉類蔬菜

這類蔬菜熱量低，纖維含量高，並且富含維生素，礦物質，抗氧化劑和其他人體必需的營養成分。此外，這類蔬菜還可以減肥。

這種類型的常見蔬菜有：

增加這些蔬菜的攝入量不僅可以補充能量、降低膽固醇、還能同時降低癌症和慢性疾病的風險；此外，蔬菜中的纖維可以幫助減肥，降低患肥胖症、糖尿病和心臟病的風險；抗氧化劑則有助於抵禦癌症並增強免疫系統。

3、去皮家禽

雞鴨是瘦肉蛋白、維生素和礦物質的重要來源。在日常飲食中增加去皮雞肉、鴨肉可以為身體提供優質蛋白質，其中還包括身體正常運轉所需的氨基酸。

此外，這些去皮未加工的家禽實際上不怎麼含碳水，所以在填飽肚子的同時不會增加額外的卡路里，是減肥減脂很好的補充，還有助於肌肉合成，幫助我們保持好身材。

4、魚和海鮮

像家禽一樣，魚、蝦、扇貝、螃蟹和其他海鮮中都富含蛋白質、維生素和礦物質。其中常見的成分有：維生素D、碘、B維生素、鈣和鐵。而某些魚類，尤其是鮭魚和金槍魚，富含對心臟有益的omega-3脂肪酸，可以改善大腦和心臟的 健康 。建議每周至少吃兩次魚，可以降低患心臟病或中風的風險。

此外，魚和海鮮通常還包含優質蛋白質，這有助於肌肉合成、可以增加新陳代謝和增加飽腹感降低食慾，這些都會讓你更好的減肥。

5、牛油果

食用牛油果有許多好處，它不僅營養物質豐富，還是纖維、維生素C、B維生素、葉黃素和β-胡蘿卜素的重要來源；此外，它還富含人體必須的脂肪酸，能改善心臟 健康 ；最重要的是，還能增強維生素的吸收，保證飽腹感，幫助我們減肥。

在食用方法上，可以嘗試將它與穀物、煎蛋或藜麥一起食用，這樣可以達到更好的效果。

6、橄欖油

和牛油果類似，橄欖油中富含營養豐富 健康 的脂肪，可增強心臟 健康 。所以在用橄欖油代替其他不太 健康 的油類時，可以幫助降低膽固醇和血壓，並減少慢性病的風險。有研究表明，橄欖油還可以降低肥胖、代謝綜合症和糖尿病的風險。

此外，橄欖油中還包括身體必需的微量營養素，像維生素E、維生素K和抗氧化劑，這些物質可以幫助我們保持免疫系統的強大並減少炎症，提高身體 健康 水平。

7、豆類

豆類不僅種類繁多，而且營養豐富。它含纖維、蛋白質、維生素和礦物質，它們還是鐵，鋅，鎂，鉀和B維生素的良好來源。所以豆類食品有助於降低高膽固醇以及心臟病和糖尿病的風險。

飲食中我們可以將豆類或其他植物澱粉代替精製穀物，也可以盡量在菜品中加入這些常見豆類：黑豆、菜豆、綠豌豆和扁豆等。

8、堅果類

堅果富含維生素、礦物質和纖維，每份最多含有7克蛋白質和有益心臟 健康 的脂肪酸；所以堅果可以降低高膽固醇，同時降低患心臟病、糖尿病甚至癌症的風險。雖然堅果是高熱量的，但並不會增加體重，適量吃堅果，可以幫助你降低體重，因為堅果的飽腹感很好。

常見的堅果種類有： 葵花籽、 南瓜子、核桃、腰果、杏仁、開心果和花生等。

日常生活中，我們可以在燕麥片、沙拉中加入堅果，或者把他們當零食吃也是不錯的選擇，但是不推薦大量攝入，每天一小把即可。

9、全谷類

全穀物是纖維，維生素和礦物質的極佳來源，它們富含B族維生素、葉酸、鐵和鉀；其中的纖維有助於降低高膽固醇，高血糖，肥胖症和暴飲暴食的風險。有研究表明，較高的谷類攝入量還與較低的體重指數有關，因為攝入較多全谷類有助於我們管理自身體重。

常見的全谷類有： 藜麥、糙米、蕎麥、小米、燕麥片和全麥麵包等。

我們可以提倡在飲食中用全麥麵包代替普通麵包，全麥穀物代替精製穀物，以及用糙米或藜麥代替白米。

10、乳製品和蛋白質奶昔

乳製品和蛋白質奶昔在很多方面都對身體 健康 有益。它們通常富含蛋白質、鈣、維生素D、磷和B族維生素。

有研究表明，在睡前攝入30-40克酪蛋白（常見於奶製品和蛋白質粉中）會增加肌肉的形成和人體的新陳代謝。所以如果想減肥的話，可以偶爾喝蛋白質奶昔來代替餐食，但一定要在專業人士的建議下食用。

有些食物對身體 健康 是有害的，所以我們要盡可能地避免這些食物，才能提高自身 健康 水平，降低慢性疾病風險，同時更好地管理自己的身體 健康 。避開的食物主要包括以下幾類：

1、含糖飲料

常見的含糖飲料有蘇打水、檸檬水、能量飲料和加糖的果汁飲料等，它們通常含有大量的糖分，但營養成分卻很少。飲用這些飲料會讓我們對甜味上癮並且增加不必要的卡路里攝入量，從而增加體重。

2、減肥飲品

很多減肥飲品雖然宣稱低卡路里或者不含卡路里，但有研究表明，這些人工甜味飲料仍與代謝疾病和體重增加有關。因為這些飲品中的成分很容易引起人們對添加糖的渴望，進而增加患糖尿病和肥胖症的風險。

所以我們要盡量避開這些飲料，應該多選擇喝水、牛奶或蔬菜汁這些營養豐富的飲料。

3、甜食

「應該吃什麼」這個問題的清單中，很明顯不包括甜食。但是避開餅干、蛋糕、冰淇淋和其他甜食似乎並不容易。如果實在難以避免這些添加過多糖分的食物，可以嘗試著增加纖維、蛋白質、堅果和水果的攝入量。

同時注意！一定不要在屋子裡放糖類零食，你要下定決心，至少一兩周之內避免吃糖類零食，過了這段時間以後你會發現，你對甜食的渴望似乎沒有那麼高了。

4、精製穀物

精製穀物也並不是一個很好的選擇，很多精製穀物，例如白麵包和白米飯、白面相比全穀物食品來講，所含的纖維和營養更少，所以我們可以用富含纖維的全穀物，像地瓜、玉米、豌豆或其他富含纖維的澱粉來代替。

更多飲食知識可以加入我的專欄，教會你管理好飲食，輕松減肥。

5、油炸食品

一些油炸食品，像炸雞、炸魚或炸薯條等，可能會讓我們增加不必要的卡路里攝入。有研究還表明，增加這些油炸食品的攝入量還會增加患慢性病的風險。盡可能地選擇其他 健康 食品來代替油炸食物。

6、加工肉

常見的加工肉包括：熱狗、香腸、火腿、培根和許多熟食等，通常都含有較高的鈉和防腐劑。根據國際癌症研究機構的研究，加工肉可導致癌症。同時，許多加工肉中的飽和脂肪和卡路里都很高，這會增加了患高膽固醇，心臟病和肥胖的風險。

所以我們要盡可能地選擇非加工的肉類或海鮮，從而滿足人體對蛋白質的需求。

當你在思考「 應該吃什麼 」這個問題的時候，可以參考上面所列的營養食品，並盡量避免非 健康 食品，同時還可以增加鍛煉來幫助減肥、提高肌肉質量以及降低患慢性病風險。

B. 減脂一日三餐吃什麼

減脂一日三餐吃低熱量，高纖維，飽腹感強的食物。減脂餐也是養成良好飲食習慣和生活習慣的一種綠色飲食。對減肥和維持身體健康都有很大的益處。

6，除了飲食，運動也要輔助進行。

運動能增加脂肪燃燒和提升代謝。建議每周保持4~5次的有氧運動，如慢跑，快走，騎行等運動，有氧運動能促進燃脂。另外無氧運動輔助進行，無氧運動能增肌和塑形，建議每周保持3~4次的無氧運動，如卷腹，俯卧撐，仰卧起坐等運動。