如何做健康的素食

❶ 怎樣吃素食才能有益健康

1.要營養均衡許多素食者對食物的要求不高，每餐青菜白飯，只求吃飽，結果導致營養不良、面色蒼白。選擇食物時，必須多元化，除了多吃蔬菜瓜豆外，亦應多吃谷類食品、種子、果仁、水果等，同時要注意蛋白質、鐵質、鈣質及維生素的吸收。就蛋白質而言，大部分植物性食物所含的蛋白質，並不完全具備人體所需的氨基酸，屬於不完全蛋白質。要攝取充分的植物性蛋白質，須多選豆類製品，如豆腐、腐竹等，再與其他素食品互相配合。缺乏鐵質會導致缺鐵性貧血及容易疲倦。要補充鐵質，應多選吃黃豆類製品、谷麥、西蘭花、菠菜、乾果(如葡萄乾)，亦應多吃具有豐富維生素C的水果，以幫助身體吸收鐵質。鈣質是組成骨骼及牙齒的主要元素。鈣的來源主要包括牛奶、羊奶、豆腐、紫菜、芝麻及深綠色蔬菜，如西洋菜、西蘭花、芥蘭等。

2.注意烹調方式由於蔬菜瓜豆味道偏淡，許多人為滿足色香味，烹食時往往喜歡加入過多的調味料及大量的油來增添味道，或以煎、炸方式烹食，如炸春卷、炸芋角等，這類食物脂肪高，反而有損健康。

3.注意熱量和食物的性味蔬菜、水果及豆類製品熱量不高，並不飽腹，不知不覺間會進食過量。若烹食方法以煎炸為主，再加上大量用油，可能會令膽固醇增高。各類蔬菜瓜豆性質不同，有寒熱之分，我們必須按個人的體質和身體狀況選擇進食合適的食物，例如身體虛寒的人不宜吃過量寒性的蔬果，如芥菜、白菜、生菜、芽菜、西瓜、香蕉等；腸胃不適者不宜多吃芋頭；有皮膚病者不宜多吃番茄；咳嗽時不宜吃白菜等。

4.注意服用一些補充劑若要飲食均衡，我們必須從食物中吸取所需的營養。可現今的蔬菜水果，大都採用化學方法種植，並大量使用化肥加快其生長，以致食物的營養受到破壞。在這種情況下，可以按個人的需要，進食一些營養補充劑。

❷ 想要做一個健康的素食者，在飲食方法要注意什麼

不要以為吃素就是「吃草」。素食者需要比普通人吃得更健康。素食者如果飲食不合理，容易缺乏蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等微量元素。因此，有必要對這類人的飲食提供科學的指導。

除了一些出於宗教原因的素食者，對於其他選擇素食的人，不建議嬰兒、兒童和孕婦選擇素食。由於嬰幼兒處於生長發育期，需要補充足夠的營養物質來保證其生長發育。

素食者除了動物性食物之外，其他食物與普通人相似。所以，除了動物性食物，一般人飲食指南的推薦也適用於素食者。對於素食者，我們有一些建議:

吃素有什麼好處？

降低2型糖尿病的風險

吃高質量的素食(如全谷類、水果、蔬菜、堅果、豆製品)有利於降低2型糖尿病的風險。吃太多肉會使腸道內的致病菌迅速生長，而富含膳食纖維的素食則會增加腸道內的有益菌，改善腸道菌群。所以，適當的素食有利於全身的健康。

降低心腦血管疾病的風險

素食含有較低的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸和鈉鹽，並含有較多的植物化學物質，如多酚和類黃酮，可抑制膽固醇的吸收和合成。因此，適當的素食可以降低心腦血管疾病的風險。

改善腸道菌群

吃太多的肉會導致腸道內的病原菌快速生長。富含膳食纖維的素食會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。這是因為水果和蔬菜是全面的抗氧化營養素，可以保護心臟和主動脈。此外，它們不含飽和脂肪或膽固醇，這對健康也有好處。