如何做家庭健康餐

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B. 家庭一日三餐健康食譜

一日三餐食譜 家庭一周食譜方案A

周一一日三餐食譜

早餐 豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個

午餐 宮爆雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭

晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭

周二一日三餐食譜

早餐 甜牛奶、麵包、果醬

中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿卜

晚餐 白切豬肉、油燜茄子

周三一日三餐食譜

早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋

中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜

晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜

周四一日三餐食譜

早餐 甜豆漿、鮮肉包

中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜

晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜

周五一日三餐食譜

早餐 粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜

中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯

晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅干+牛奶

周六一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜

午餐 清蒸魚 芸豆肉片 小白菜蛋湯 米飯

晚餐 芸豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿卜絲湯 花捲

周日一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜

午餐 椒鹽排骨 捲心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯

晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米面發糕

一日三餐食譜 家庭一周食譜方案B

周一一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、麵包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

午餐 糖醋裡脊 菠菜炒雞蛋木耳 奶湯冬瓜海米 花捲

晚餐 醬爆肉丁 黃瓜丁 土豆肉絲 熗萵苣 綠豆小米粥 千層餅

家庭一日三餐食譜 家庭一周食譜

周二一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、花捲100克～200克、咸鴨蛋1個、拌菜花

午餐 滑炒肉絲 素炒豆角 紫菜蛋湯 面條

晚餐 熘魚片 白菜豆腐 芹菜肉絲 玉米面粥 饅頭

周三一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、發糕100克～200克、醬雞肉25克～50克、拌萵苣

午餐 腰果蝦仁 醋熘綠豆芽 西紅柿蛋湯 窩頭

晚餐 菠菜蝦皮雞蛋蒸包 蒜泥拌黃瓜 小米麵粥

周四一日三餐食譜

早餐 饅頭2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油麵筋、醋熘綠豆芽、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、胡蘿卜燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個

周五一日三餐食譜

早餐 麻醬花捲2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、干煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個

周六一日三餐食譜

早餐 豆腐腦1碗、燒餅100克～200克、醬牛肉25克、香蕉1隻

午餐 紅燒雞塊 韭菜苔炒雞蛋 西葫豆腐湯 燒餅

晚餐 蘑菇燉雞 香菇油菜 番茄蝦仁湯 面條

周日一日三餐食譜

早餐 麵食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個

一日三餐食譜 家庭一周食譜方案C

周一一日三餐食譜

早餐 麵食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、豆豉燒鯧魚、肉末香菇燴豌豆、煸炒紅綠柿椒、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、清燉排骨海帶、肉絲炒芹菜、椿芽拌豆腐、獼猴桃1個

周二一日三餐食譜

早餐 豆包2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、小雞燉蘑菇、燴三鮮、燒香菜絲瓜、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、熘肝尖黃瓜胡蘿卜、番茄雙色圓白菜、獼猴桃1個

周三一日三餐食譜

早餐 麵食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、腐竹紅燒肉、肉丁麵筋燒青豆、土豆片燒紅綠柿椒、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅棗燜羊肉、冬瓜丸子、鍋塌豆腐、蘋果1個

周四一日三餐食譜

早餐 麵食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、蘋果1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、芫荽爆裡脊絲、火腿木耳、雙色菜花、海米燒扁豆、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、沙鍋丸子小白菜、魚香肉絲、芹菜香乾、香蕉1個

周五一日三餐食譜

早餐 饅頭和草莓醬、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個、醬黃瓜

中餐 蕎麥大米飯、香菇（香菇食品）菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯

晚餐 綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

周六一日三餐食譜

早餐 牛奶（1杯）、小籠包、醬黃瓜

中餐 米飯、蔥油桂魚、清炒空心菜

晚餐 米飯、土豆燒牛肉、肉末冬瓜、紫菜蝦皮湯

周日一日三餐食譜

早餐 麵包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）

中餐 米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

晚餐 糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉麵/餃子

C. 我要一份健康營養的一周食譜

第一套一日三餐健康食譜：

星期一

早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋
1
個、醬黃瓜。

中餐：米飯、香菇
菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋
1
個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、
鴨子海帶湯。

晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、
干煸四季豆、雞蛋湯。

晚餐：炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋
1
個中餐：米飯

、黑木耳肉片、紅
燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。

晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜
湯。

晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六

早餐：麵包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋
1
個中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡
蘿卜、香菇湯。

晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

星期天

早餐：花捲、牛奶
（或豆奶）、煮雞蛋
1
個中餐：米飯

黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。

晚餐：韭菜豬
肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

第二套一日三餐健康食譜：

周一：早餐：牛奶，包子

中餐：饅頭，排骨花生米，芹菜炒香乾

晚餐：紫菜蛋湯，清
蒸鯽魚，尖椒肉絲，米飯

周二：

早餐：小米粥
+
蒸餃

中餐：米飯，木耳炒肉，魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜晚餐：米
飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐

周三

早餐：牛奶，麵包（或花捲）中餐：米飯，清炒四季豆，

涼拌三絲
（紅、白蘿卜、
萵筍）晚餐：饅頭，

土豆燒牛肉，醬牛肉，香菇炒小白菜

周四：

早餐：牛奶，雞蛋餅中餐：

饅頭，紅燒豆腐，醋溜土豆絲，肉末豆角晚餐：米
飯，排骨燉海帶，炸雞腿，

青椒炒雞蛋

周五

早餐：豆漿，小籠包

中餐：米飯，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯，紅燒魚塊

晚餐：
腰果炒菜花，

白菜炒豬肝，茄子燒肉

周六：

早餐：牛肉麵，豆漿中餐：米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯晚餐：饅頭，南
瓜燉排骨，炒鱔絲，

周日

早餐：
豆漿，
饅頭

中：
饅頭，
苦瓜燉雞腿，
蒸魚塊，
豆芽炒粉絲

晚餐：
米飯，

筍
尖燜豆腐，燒茄子，炒蒜苗

第三套一日三餐健康食譜：

周一：早餐：米粥，油條，豆漿，雞蛋午餐：花捲，冬瓜紫菜湯，肉絲炒芹菜

晚餐：
米飯，冬瓜紫菜湯，涼拌筍絲

周二：
早飯：
油餅，
雞蛋，
牛奶，
餅干午餐：
米飯，
清炒蝦仁，
蒜茸茄子，
涼拌絲瓜

晚
餐：米飯，豆腐湯，肉絲炒豆芽，黃瓜炒雞蛋。

周三：早飯：稀飯，牛奶，煮蛋，

午餐：米飯，涼拌皮蛋，肉絲芹菜晚餐：

饅頭，
清蒸魚，冬瓜湯，香菇炒肉絲。

周四：早飯：牛奶，雞蛋，粥，

午餐：饅頭，冬瓜湯，燒茄子，番茄炒雞蛋

晚餐：
米飯，冬瓜紫菜湯，炸蝦，毛豆炒豆腐乾，

周五：
早餐：
花捲，
米粥，
雞蛋

中餐：

饅頭，
香菇炒豆腐，
魚丸湯，

肉末炒豆角

晚
餐：米飯。醋溜土豆絲，炒空心菜，冬瓜骨頭湯，

周六：

早飯：油條，雞蛋，豆漿

午餐：

饅頭，尖椒土豆絲，麻辣雞絲，韭菜炒魷魚

晚餐：

米飯，冬瓜紫菜湯，香酥雞腿，黃豆炒香乾

周日：
早餐：

油餅，
雞蛋，
豆腐腦中餐：

米飯，
燉牛肉，
炒素什錦、
菠菜炒雞蛋晚餐：

饅頭，紅燒帶魚，糖醋圓白菜，燉海帶

第四套一日三餐健康食譜：

星期一

早餐

營養早餐（脫脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麥麵包兩片

午餐

白飯
3/4
碗＋洋蔥炒牛肉絲＋涼拌豆腐＋冬瓜火腿湯＋棗子
5
個

晚餐

皮蛋瘦肉粥

1
碗

＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋棗子
5
個

星期二

早餐

皮蛋瘦肉粥

午餐

白飯
3/4
碗＋清蒸帶魚＋青椒炒肉絲＋蚝油芥藍＋小蕃茄

6
個

晚餐

皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄

6
個

星期三

早餐

營養早餐（脫脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麥麵包兩片

午餐

什錦面（鍋燒面
2/3
包＋草蝦
6
只＋蛤仔
6
個＋鮮香菇
5
朵＋小白菜
1/2
碗）
＋獼猴桃
1
個

晚餐

白粥
1
碗＋香菇蒸肉＋拌干絲＋炒菠菜＋拌茄子＋獼猴桃
1
個

星期四

早餐

營養早餐（脫脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麥麵包兩片

午餐

白飯
3/4
碗＋蝦
4
個＋蒜苗肉絲＋炒苦瓜＋菠菜豆腐湯＋獼猴桃
1
個

晚餐

白粥
1
碗＋洋蔥炒牛肉絲＋山葯蒸肉＋青菜＋獼猴桃
1
個

星期五

早餐

營養早餐（脫脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麥麵包兩片

午餐

白飯
3/4
碗＋清蒸魚＋西芹炒肉片＋燜冬瓜
1
碗＋羅宋湯＋柚子
2
片

晚餐

香菇牛肉粥

＋金玉滿堂＋水煮芹菜豆腐絲

+
柚子
2
片

星期六

早餐

香菇牛肉粥

午餐

咖喱牛肉麵（面＋牛肉絲
4
大匙＋綠豆芽
1/2
碗）＋柚子
2
片

晚餐

香菇牛肉粥

＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋燙空心菜
1
碗

+
柚子
2
片

星期日

早餐

營養早餐（脫脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麥麵包兩片

午餐

白飯
3/4
碗＋洋蔥牛肉＋韭黃炒肉絲＋炒苦瓜＋筍絲湯
1
碗＋棗子
5
個

晚餐

火鍋（冬粉
1
把＋
3cm
玉米段
2
段＋肉片
3
～
4
片＋草蝦
6
尾＋羊肉一包＋茼
蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量）＋棗子
5
個

第五套一日三餐健康食譜：

周一早餐：全麥麵包，熱牛奶，果醬。

晚餐：雞蛋西紅柿，肉末燒豆腐，拌莧菜，海米冬瓜湯

點評：休息日已經做了兩天饕餮之徒，周一的晚餐就來點兒素的，營養不差也好做。

周二早餐：小饅頭醬豆腐或者廣東腐乳荷包蛋沖豆奶

晚餐：紅燒帶魚營養
菜譜
幼兒園食譜營養計算，糖醋圓白菜，燉海帶，番茄肉片湯

點評：可稍微改改口味，做幾道西式或廣式風味餐，簡單又有新鮮感。

周三早餐：油餅，豆腐腦

晚餐：
淮杞燉牛肉，
這是道很補的菜。
冬季都知道吃蘿卜燉牛腩很補，
可這道菜在大補
的同時還增添了新意。燉牛肉要講究技法，除了洗凈熱水燉外，還要加上蔥、姜、花椒、淮
杞葯包，然後要用開水續水（涼水會越燉越不爛），直到肉熟。然後再做幾道如素什錦、菠
菜炒雞蛋、豌豆魚柳羹。

點評：淮杞燉牛肉是葯膳，牛肉性平，補脾胃，益氣血、強筋骨；淮山葯健脾益氣；枸
杞子滋補肝腎；桂圓養心益脾。工作了三天，應補一補，以便更好地完成下半周的工作。

周四早餐：沖核桃粉，三明治（可買現成的，也可自己做）

晚餐：紅燒排骨幼兒園食譜營養計算，蒜黃臘肉寶寶營養食譜，泡菜，白菜豆腐湯

蒜黃臘肉，做起來很簡單但很提味幼兒營養食譜，可配米飯吃也可以夾在三明治里吃。
臘肉可在超市裡買好，放點蔥、姜、蒜一炒即成。

點評：
冬季多吃大白菜幼兒園食譜營養計算，
雖然很家常寶寶營養食譜，
但營養成分高，
而且怎麼吃都行，再配些紅燒排骨寶寶營養食譜，符合葷素搭配。

周五早餐：菜肉餛飩（可以買速凍餛飩下鍋，也很快），煮雞蛋

晚餐：
羊肉火鍋，
鍋底配料在超市都有現成的，
注意多涮些青菜，
豆腐等，
不要光涮肉。
用香油調料可以減少上火的幾率。

早餐：

鮮肉包一份（麵粉
50
克，瘦豬肉
10
克，油
2
克，鹽適量），牛奶一份（
100
克，不
加糖為好。）

或者：

稀飯一大碗，
清炒瘦肉一小盤或魚肉，
蔬菜一份，
蛋一個
（建議一周
4
次即可，
不宜天天吃哦）或煮的花生一小碟

午餐：

土豆燒雞一份（土豆
100
克，雞肉
200
克幼兒園食譜營養計算，植物油
10
克，鹽適
量）或青椒炒牛肉一小盤，米飯一份（
75
克）

晚餐：

素炒菠菜一份

D. 每天營養早餐食譜大全

萬能健康早餐公式：主食1-2種 + 優質蛋白質1-2種 + 蔬菜1-2種
主食可以是米飯、面條、玉米、紅薯、紫薯、蕎麥、藜麥、燕麥片等。

優質蛋白質，包好牛奶酸奶乳酪等奶製品、雞蛋、豆漿豆腐等豆製品、低脂肉類如雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁、魚肉等。

根據這個公式，哪怕只是最常見的包子，粥，只要搭配上合適的食物一起吃，也可以是一份非常健康的早餐。

如果你想吃三明治，你可以這樣搭配：主食選擇2片全麥吐司，優質蛋白質選擇1片乳酪和一個嫩煎雞蛋，再加蔬菜選擇生菜+番茄。

如果你想吃包子，你可以這樣搭配：主食選擇1個素餡包子，蛋白質選擇1個白煮蛋加1杯豆漿， 蔬菜除了包子的素餡以外還可以加點生菜、聖女果。

如果你想吃面條，你可以這樣搭配：主食選擇面條或者蕎麥面條，蛋白質選擇1把蝦仁，蔬菜可以選擇幾多香菇和一大把青菜。

健康早餐食譜1：素餡包子+生菜雞蛋沙拉+聖女果+黑豆黃豆豆漿

健康早餐食譜2：鮮蝦面片湯（大蝦+面片+青菜+黑木耳+雞蛋)

健康早餐食譜3：海味鮮蝦雲吞（鮮蝦雲吞+紫菜+蝦米+蛋皮+青菜)

健康早餐食譜4：牛肉卷餅(卷餅皮+煎牛柳+胡蘿卜+洋蔥+生菜)

進階版健康早餐公式：主食1-2種 + 優質蛋白質1-2種 + 蔬菜1-2種 + 水果1種 + 堅果1小把
如果你有時間，或者對早餐的質量有更多的要求，那麼可以在這個公式上，做更豐富的選擇：

主食選擇1-2種，盡量粗細搭配，用全穀物、薯類、雜豆類替換一部分精製米面。可以選擇的粗糧很多，例如燕麥片、玉米、紅薯、紫薯、土豆。

優質蛋白質保證2種，至少有1種奶製品或豆製品，並且肉魚蛋中選擇至少1種食材。

蔬菜1-2種，如果有2種蔬菜，可以是不同種類不同顏色，最好保證其中1種一定是綠色葉菜。

還可以搭配一些水果、堅果、果乾(葡萄乾、蔓越莓干)等，

這樣子搭配組合以後，你的早餐就會健康營養的同時，口感豐富，顏色好看。

健康早餐食譜5：土豆絲雞蛋餅(土豆+胡蘿卜+雞蛋+麵粉) + 黑豆黃豆豆漿 + 橙子

主食有土豆絲和麵粉，蛋白質有豆漿和雞蛋，蔬菜有胡蘿卜，香蔥，水果有橙子

健康早餐食譜6：雙麥牛奶粥(藜麥+燕麥片+牛奶) + 白煮蛋 + 生菜 + 聖女果

主食有藜麥和燕麥片2種，都是健康的粗糧。 蛋白質有牛奶和雞蛋。加了幾顆蔓越莓干做點綴。

健康早餐食譜7：秋葵蝦仁藜麥蛋餅 + 胡蘿卜橙子汁

餅裡麵包含了主食藜麥，蝦仁和雞蛋這兩種優質蛋白質，以及一種蔬菜秋葵。胡蘿卜橙子汁則用到了蔬菜胡蘿卜和水果橙子。

健康早餐食譜8：紅豆栗子粥 (大米+糙米+紅豆+板栗+紅棗) + 白煮蛋 + 孜然煎豆腐 + 白灼青菜

雜糧雜豆粥裡麵包含了大米、糙米、紅豆等三種不同的主食，還包含了一種堅果即板栗，蛋白質有豆腐和雞蛋，蔬菜有青菜。

E. 濡備綍鍋ュ悍涓夐

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