如何睡眠健康知乎

『壹』 怎樣增加深度睡眠時間-知乎問答

隨著社會經濟的發展，尤其是大都市節奏快的日常忙碌生活，讓歸屬於年青人的私秘時間越來越低，大城市生活工作壓力造成有抑鬱情緒者總數慢慢飆升，這讓許多年青人用延遲入眠時間來獲得歸屬於自身的活動的時間，緩解壓力。

根據蘭帛睡眠研究院做的一個慢性睡眠剝奪試驗發現，沒有正常規律的睡眠質量，人的大腦相關組織會變弱。睡眠不足可能會影響人的記憶力、情緒控制、免疫功能等多個方面，接下來從幾個角度給大家說說失眠的那些事。

1、有些人睡不著覺，有些人不想睡覺

失眠人群中，超出半數的人覺得，情緒波動和生活習慣是失眠的關鍵緣故，次之是壓力。睡眠質量的情況與心理健康的問題密切相關，消沉、心煩等抑鬱情緒非常容易造成熬夜。

每個人都有焦慮情緒，適度的焦慮情緒會激起前行的動力，但過多的焦慮情緒或是長期性的焦慮狀態會危害睡眠質量，對身心健康導致一定的危害。

2、臨睡前小時光好像有魔法，令人招架不住。大家怎麼會不捨得睡呢？

來自移動屏幕的藍光模仿白天的白光，影響身體的褪黑激素分泌。褪黑素在白天生成，當夜晚到來，身體的褪黑素剛開始代謝，臨睡前到高峰期，有助於睡眠的進行。手機藍光會促進身體再次生成褪黑素，造成仍在大白天的「幻覺」，

抑制褪黑激素的分泌，從而影響睡眠的開始。

手機和電視機不同，它的隱私性能使年輕人在玩手機時不會給身邊的人帶來麻煩。 這種不礙事的行為會引起自我縱容，使年輕人形成熬夜習慣。

五花八門的互聯網玩法也是影響因素之一。59%的人臨睡前一定會看手機或是電腦，這種睡前活動遠遠多於其他娛樂活動。 「互聯網產品是以吸引用戶為重點進行修訂的，當然會按照用戶的喜好推薦很多他喜歡的內容，這樣就造成了晚睡。

3、改善睡眠始於科學認知

90後的後半期是「朋克養生」時代，一邊消耗身體，一邊自救成為常態。 根據蘭帛睡眠研究院但調研，在網上搜索養生知識中，95後和90後都超過50%。雖然說攝取一些對身體有利的健康物質對人體是有益處的，但根據研究，這個是不可以相抵不健康的生活習慣性對人體導致的損害，年青人還是必須培養身心健康的睡眠質量規律。

根據多年研究，發現舒適的睡眠環境被認為可以改善睡眠質量。 安靜和舒適的卧室，可以使身體在夜間休息時更加舒服，睡眠質量也變得好起來。蘭帛對不同人群了解發現，近一半的失眠人群已有10年以上，失眠已成為困擾人們生活的重要問題，長期睡眠不足會增加身體負擔，產生各種健康問題，所以有失眠前兆後需要早點重視。

『貳』 怎樣實現健康高質量睡眠

該如何實現健康睡眠、高質量睡眠呢？首先要了解到底什麼是高質量的睡眠，然後再說實現高質量睡眠的辦法。

1. 睡眠周期固定，比如一到了22:00就困，早晨固定6:00自然醒；
2. 躺下能在15分鍾以內入睡；
3. 在睡眠中被人叫醒或因為上廁所醒來，能很快再次入睡；
4. 夜間睡覺做的夢時間很短，醒來以後很快就會全忘；
5. 睡眠無嚴重鼾症；
6. 早晨醒後精神飽滿、腦力充沛、全身舒服、有充實感。

總結：雖然睡眠的時間只佔人一生的33%，但它的重要性卻是100%的。希望更多的人，更多習慣熬夜的年輕人，更多的老年人，關注自身睡眠質量，掌握健康睡眠方法，每天給自己全身的臟器一個「自省排毒」的過程，幫助我們擁有健康人生！

想了解更多精彩內容，快來關注@心血管內科劉醫生skr
本回答由【心血管內科劉醫生skr】原創，作者為健康科普作家，北大醫學部醫學碩士，三甲醫院主治醫師，希望對大家有所幫助，歡迎大家轉發、評論、點贊，或者私信與我交流，非常感謝！

『叄』 怎樣睡眠最健康

怎樣睡覺才科學

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，五天不睡眠人就會死去，睡眠作為生命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。據世界衛生組織調查，27％的人有睡眠問題。國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃於2001年發起了一項全球性的活動———將每年的3月21日，即春季的第一天定為「世界睡眠日」，2006年世界睡眠日的主題是「健康睡眠進社區」。可能有人覺得奇怪，這睡眠怎麼還分健康和不健康的，不都是閉上眼睛睡覺嗎？其實，很多人習以為常的睡眠習慣恰恰是不科學的。

不健康睡眠一：

平時通宵，周末狂睡

誤區：有些人平時工作很辛苦，有時加班到了凌晨，但第二天還是得六七點爬起來去上班。睡眠嚴重不足，怎麼辦？周末在家惡補睡眠，睡它個20小時，把平時的都補回來。還有些人今天聽說8小時睡眠足夠，明天聽說7小時睡眠長壽，到底多少小時睡眠好，自己也搞不清楚。不過據說充足的睡眠既美容又養顏，那就睡它個10小時。

專家分析：保證每天正常睡眠時間

每天保證正常的睡眠時間是很重要的，一般成年人應該在6－9個小時。比如晚上10－11點睡覺，早上6－7點起床，這樣可以使人維持一個較穩定的生物節律，對人體身心都是有益的。

對於睡眠時間的長短，沒有統一的說法。因人而異可以分為長睡眠型（8小時左右）和短睡眠型（6小時左右），其實4－10小時都屬於正常范圍，主要以第二天醒後精神飽滿為准。實際上，各種人群對睡眠的要求是不同的。一般而言10－18歲的人群，每天需要8小時的睡眠時間，18－50歲的人群，每天需要7小時的睡眠時間，50－70歲的人群，每天需要5－6小時。特別對於上了年紀的人，睡眠質量比不上年輕人是自然規律，只要不影響身體健康就好。關於每天應該睡多少小時，因個人體質存在差異，只要符合自己的睡眠習慣、能夠保證白天精力充沛、醒後沒有疲乏感即可。很多偉人，他們睡得很少，但卻精力旺盛，原因在於他們補充的主要是深睡眠，量雖少、質卻高。

不健康睡眠二：睡前保持安靜少運動

誤區：有些人，晚上一有活動，就會睡覺時興奮得睡不著。所以，他們認為吃完飯就應保持安靜，連一些正常的低運動量活動也拒絕參與。本來白天就在單位里坐了一天，回家後繼續坐著，坐到睡覺前反而睡不著了。

專家分析：適量運動促睡眠

臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利於提高睡眠質量。但適量的體育運動，能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，並從而進入一個良性循環。

特別是腦力工作者，一天下來可能都沒什麼活動，而晚飯後的輕微活動反而可以有助睡眠。研究發現，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動，可以促進體溫升高。當慢跑後身體微微出汗時（一般來講在20－30分鍾為宜），隨即停止。這時，體溫開始下降。當30－40分鍾後睡覺時，人將很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質量。

不健康睡眠三：

公交地鐵上補睡眠

誤區：有些人晚上喜歡熬夜工作，覺得好在公司與家距離甚遠，無論是坐地鐵，還是坐公交車，只要一坐下來就打瞌睡，一路睡到公司，認為這樣的補眠方式，既沒影響工作，又不耽誤睡覺。專家分析：深睡眠使人得到充分恢復

人的睡眠大致分為「非快速眼動睡眠」和「快速眼動睡眠」兩個階段，在前一個階段中，又可以分為「淺睡眠」和「深睡眠」兩個過程，這兩個過程在睡眠中循環多次。人們只有在睡眠中經歷了幾個「深睡眠」過程後，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上睡覺、打盹、補覺，容易受到各種因素的干擾，汽車的晃動、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進入「深睡眠」狀態，而在「淺睡眠」狀態下休息，只能使人得到不充分的恢復。我們經常聽到有同事抱怨，車里睡了一覺後，反而覺得腰酸腿疼、疲乏無力。另外，在車上睡覺，還容易導致生病。比如車上小睡後，最容易落枕和感冒。脖子歪向一邊睡覺，容易使一側的脖子肌肉疲勞，所以很容易落枕。還有，在車上睡覺，車門開關、風扇吹動，一不小心就容易著涼。白天疲勞的時候小睡一段有助於體能的恢復，但是盡量不要選擇在車上睡。

不健康睡眠四：

睡得不好用吃來補

誤區：有些人覺得睡眠不好，就多吃些人參、鹿茸等補品，不但有益於提高睡眠質量，而且補得好了，就是適當減少些睡眠時間，問題也不大。

專家分析：學會睡個「子午覺」

美國醫學教授威廉·德門特說：「睡眠是抵禦疾病的第一道防線。」他發現，凡是在凌晨3點鍾起床的人，第二天的免疫力就會減弱，血液中有保護作用的殺病菌細胞也會減少1／3。所以，我國民間流傳的「吃人參不如睡五更」這句話是很有道理的。我國傳統養生學提倡睡「子午覺」。「子」是指夜間的23－1點，「午」是指白天的11－13點。認為睡「子時」可以養精蓄銳，而睡「午時」則可以順應陽氣的開發。

為了保證深睡眠，應該盡量做到早睡早起。雖然很多白領工作繁忙，但寧可把工作時間提前開始，也不宜推遲結束。晚上10點至凌晨4點，是最佳睡眠時間，入睡的最晚極限不能超過11點。過了11點後，人反而會變得興奮，更難入睡。凌晨兩三點，是熬夜的人感到最困的時候，而天亮後，人就開始進入淺睡眠期，這時候開始多夢、易醒。有些人喜歡睡「回籠覺」，來增加睡眠時間。當然，這不失為補充睡眠不足的一個辦法，要提醒的是，「回籠覺」補充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好，寧可早上5點起床，也不要到晚上12點才睡覺。

此外，睡午覺也是個很好的睡眠習慣。臨床基礎研究已經證實，深睡眠在一天中有幾個階段，在中午12點至下午2點之間，有半小時的深睡眠期，但具體從哪個時段開始，因個人情況而異。因此，中午小睡片刻，可以爭取半小時深睡眠，幫助人體機能的自行修復。從人的能量消耗和補充平衡角度，午睡也很有道理。因為從清晨到中午，從中午到晚上入睡前，這兩個時段都有七八個小時，持續運作會讓人體各部分的效能降低，尤其是腦力勞動者，午睡是有效的「充電」手段，小睡片刻換來的是下午工作的高效率。但午睡並不需要過久，半小時足夠，最多不超過1小時，否則會影響晚上的睡眠。

『肆』 二班倒怎麼調節睡眠 知乎

倒班時怎麼調節？寫回答有獎勵

倒班時怎麼調節？
總是一下難以調解過來。
寫回答有獎勵 共1個回答

azjyuzp
2016-03-06 TA獲得超過3.7萬個贊

關注
「日出而作，日落而息。」這是長期以來人類適應環境的結果。熬夜會損害身體健康。因為，人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能；後者在入睡後方才產生，既促進青少年的生長發育，也能延緩中老年人衰老。故一天中睡眠最佳時間是晚上10時到凌晨6時。
經常熬夜的人，應採取哪能些自我保健措施呢？一是加強營養，應選擇量少質高的蛋白質、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點乾果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。二是加強鍛煉身體。可根據自己的年齡和興趣進行鍛煉，提高身體素質。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下。三是調整生理節律。常年熬夜者應根據作息時間表，並不斷修改至適應。四是消除思想負擔。常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。

『伍』 怎樣睡覺最健康

正確的睡覺姿勢應該是向右側卧
不少人睡眠醒來，覺得頭昏眼花，腰酸背痛，疲憊不堪，究其原因，主要是因為睡姿不當造成的。
仰卧是最常見的睡卧姿勢。中醫學稱這種睡眠姿勢為屍卧，採用這種睡姿，身體和下肢只能固定在伸直部位，不能達到全身休息的目的。在腹腔內壓力增高時，仰卧又容易使人產生胸悶、憋得慌的感覺。這樣仰卧著，還會自覺不自覺地把手放在胸前，使心肺受壓，容易做噩夢。
俯卧時，全身大部分重量壓在肋骨和腹部，使胸部和橫膈膜受壓，影響呼吸，加重心臟負荷。俯卧還會增加腰椎弧度，導致脊椎後方的小關節受壓。俯卧時，頸部向側面扭轉才能使頭歪向一邊，這樣又很容易造成頸肌受損。
左側卧時，雙腿微曲，雖有利於身體放鬆，有助消除疲勞，但心臟位於胸腔內左右兩肺之間而偏左，胃通向十二指腸、小腸通向大腸的出口都在左側，所以左側卧時不僅使心臟受到擠壓，而且胃腸受到壓迫，胃排空減慢。
中醫學認為：正確的睡覺姿勢應該是向右側卧，微曲雙腿。這樣，心臟處於高位，不受壓迫；肝臟處於低位，供血較好，有利新陳代謝；胃內食物借重力作用，朝十二指腸推進，可促進消化吸收。同時，全身處於放鬆狀態，呼吸勻和，心跳減慢，大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧氣供給。
當然，對於一個健康人來說，大可不必過分拘泥自己的睡眠姿勢，因為一夜之間，人往往不能保持一個固定的姿勢睡到天明，絕大多數的人是在不斷變換著睡覺的姿勢，這樣更有利於解除疲勞。

『陸』 怎樣快速入睡和提高睡眠質量知乎

作者：米奧蘭
鏈接：http://www.hu.com/question/21367788/answer/18025591
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯系作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

在生活中，有太多時候我們以錯誤的知識去完成某些事情，不管做什麼事情都要有三個基本步驟：
1) 掌握正確的信息
2) 制定正確的計劃
3) 實際執行

在這本書中，作者提出了三個目標：
1) 提高睡眠質量
2) 白天精力更充沛
3) 盡可能的減少睡眠時間

那麼如何實現這三個目標呢？

1.
首先是掌握正確的信息。
作者首先介紹了人體內潛在的精力和睡眠機制（energy and sleep mechanism），

作者提出睡眠可以分為五個階段，在這五個階段中，腦電波有不同的行為，進入睡眠階段腦電波的頻率會下降。
第一個階段和第二個階段中，人體睡眠較淺，但是身體逐漸放鬆、呼吸和心率逐漸變慢。
第三個階段和第四個階段中，人體進入深度睡眠，人的血壓，呼吸和心率都達了一天中的最低點，血管開始膨脹，白天存儲在器官里的血液開始流向肌肉組織，滋養和修復它們。如果人在深度睡眠中醒來，會發現很難起床，反應慢，缺少方向感，半夜起來去洗手間甚至會不記得這件事。
第五個階段是快速眼動階段（Rapid Eye Movement，REM），人做夢的時候大都處在這個階段。

在對睡眠的不同階段做了分類之後，作者提出了第一個重要的概念——睡眠周期（Sleep Cycles）。
睡眠周期是指人體在睡眠時，要多次經歷睡眠的不同階段。而其中，第一次深度睡眠的時間是所有深度睡眠的時間中最長的，隨後不斷縮短，或者說人體在睡著的頭三四個小時里大部分是深度睡眠；第一個REM是所有REM中最短的，隨後不斷變長。

高質量的睡眠就是大腦比較容易的進入深度睡眠階段，並且在深度睡眠階段保持足夠久。那麼，怎麼獲得高質量的睡眠呢，必須控制人體的睡眠生物鍾（The Inner Sleep Clock）。

2.
所謂睡眠生物鍾，是身體內的一種潛在系統，告訴身體什麼時候感到累，什麼時候清醒，控制人體的睡眠深度和時間。人體中最重要的睡眠生物鍾，就是作者提出的第二個重要的概念——體溫節律（Body Temperature Rhythm）。

體溫節律指出，人體體溫並不是恆定的，而是圍繞37攝氏度上下波動，大約在36-38攝氏度之間。
當人體體溫升高時，人往往比較清醒，腦電波頻率也較高；當體溫降低時，人往往感到睏乏和疲憊，腦電波頻率也降低。作者認為，正是體溫的變化，影響了人體的睡眠和白天的表現。
在一天之中，人體體溫的波動是有一個大的周期的，日出之後開始上升，在日落前達到最高點，日落後開始下降，在日出前達到最低點。此外，人體體溫在正午時分會有輕微的下降，這時人體需要午睡。作者認為，倒時差的現象是因為體溫節律沒有及時適應時區的變化而造成的。

事實上，在全書中，作者都是通過介紹如何通過適應和調節體溫節律來優化睡眠的。

3.
適應和調節體溫節律，可以完成作者提出的頭兩個問題：
1) 提高睡眠質量
2) 白天精力更充沛

作者在以下的討論中包含了以下兩個觀點：
第一，體溫較高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。
第二，適當擴大較高體溫與較低體溫之間的差值，會使得睡眠質量更高。

那麼，怎麼適應和調節體溫節律呢？
第一，是多曬太陽。原因有二。首先，人體在黑暗中會開始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量過高，會使人感到睏倦，而光照會抑制褪黑激素的分泌。其次，多曬太陽會提高體溫，使人清醒。
第二，是運動，特別是晨練可以快速提高體溫，但要避免在睡前3小時運動，那會使得體溫保持在高位，造成入睡困難。運動可以升高體溫，使得體溫峰值處於一個更高的水平，延緩體溫下降，這會使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同時，由於運動會避免體溫變化曲線的扁平化，使得睡眠質量更高。另外，運動會緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導致睡眠不正常的主要原因。

這或許是身體好體溫高的人不容易疲憊的原因。

4.
作者還提供一些改善睡眠的小技巧：
1）正確的有規律的午睡。把午睡時間控制在10-45分鍾，此時人體還處於睡眠的第一階段和第二階段，尚未進入深度睡眠，醒來仍會感到精力充沛。而如果午睡時間過長，人體會進入深度睡眠，體溫會降低，醒來仍然會很困。
2）在睡眠周期的末期醒來。也即在REM時醒來，但是這需要反復摸索，嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那麼試著比平時早睡或晚睡20 或40 分鍾，最終會找到一個合適的睡眠時間。這也涉及到第三個目標，盡可能的減少睡眠時間。
3）周末不要睡懶覺。睡懶覺會減少接觸陽光的時間，使得晚上睡覺的意願不強，改變體溫節律並導致失眠。此外，睡懶覺的大部分時間是處在第二階段和REM狀態，對身體沒有很大益處。
4）養成規律的起床和睡覺時間。如果每天在不同的時間起床，會影響體溫節律，這相當於你每天早晨在倒時差。
5）遠離咖啡因、尼古丁和酒精。
6）每天喝2升水，不要喝飲料，特別是碳酸飲料。缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分，使人會感到疲勞，精力不足，免疫系統的能力也會降低。另外，身體含水量越高，控制體溫越容易。
7）晚飯吃少。人的消化系統在晚上會變慢，使得食物消化更為困難，同時也分散了能量，影響睡眠質量。
8）仰卧或側卧。俯卧會對重要器官產生不必要的壓力。
9）化解生活壓力。

『柒』 如何睡眠更健康

首先要創造一個良好的睡眠環境，睡眠時應設法將噪音降到最低，盡量減少干擾，睡覺前卧室通風，保持空氣新鮮，床鋪干凈松軟，躺卧安全，多人居住同一個卧室，應用屏風或者簾布遮擋，以保留個人空間，減少互相干擾，嚴重者也可以口服一些葯物，平時多加強心理護理，保持心情愉快，自我調節壓力，合理安排工作與學習時間，每晚睡眠保持在7個小時以上。
讓睡眠更好的方法有喝牛奶：睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果2，核吃桃：核桃是一種滋養強壯品，可治神經袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。3桂圓：桂圓肉補益心脾、養血安神，可醫失眠健忘、神經震弱等。4蓮子有養心安神的作用，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。

『捌』 怎樣深度睡眠 知乎

要達到深度睡眠因人而異，自身睡眠情況最重要，不過這個比較難控制。一般來說創造一個舒適的睡眠環境是很有幫助的，你需要控制卧室的溫度，光線，聲音等等因素，這樣更容易保持深度睡眠狀態。

『玖』 怎樣睡眠才健康

科學家認為，每晚至少睡足7小時，不僅身體健康還能瘦身，「充足的睡眠可以保證『瘦素』分泌均衡，這種荷爾蒙能在夜間減少修復細胞的脂肪存量，所以放心睡吧，女孩子不會因此變胖的。

『拾』 如何保持正常的睡眠

美國前任總統福特說過：「吃飯和睡覺是浪費時間。」另外一些人卻完全不同意。那麼，人究竟需要多少睡眠呢?8小時的模式並不是固定的。事實上，大多數人睡眠約7個半小時，你也可以只睡5~6個小時。為了保持第二天的清醒和活力，按你的需要睡眠，但不要睡得過多。這點是專家們在對睡眠進行研究後公認的。

假如你偶爾錯過了夜裡長時間的睡眠，不要擔心。雖然你感到不舒服，但這並不一定會對第二天的工作產生影響。有可能在第二天的下午會經歷一個低潮，但其他的時間還是可以一切照常。很可能你會多睡1~2個小時，但是已失去的睡眠不會得到彌補。假如你一直睡9~10個小時，就該考慮，是否真的有必要。這么長的睡眠一般說來是由於不良習慣引起的，且不健康。因為這樣會使心臟跳得越來越慢，以致整個人都改變了。試著確定使你保持清醒和有效狀態的最短睡眠時間!每次減去10分鍾，以此檢測一下睡多短時間你的身體會提出抗議。

夜晚的睡眠是從某個時間點開始，7~8個小時後結束。睡眠以一個半小時為1個周期。一個半小時後，人們會短暫醒來或翻身，再開始下一階段的睡眠。如果你下午需要打瞌睡，為了健康的原因，要麼睡10~20分鍾，要麼乾脆就睡一個半小時，在這期間如果你強行讓身體從深睡眠中醒來，會感到不舒服，全天都覺得沒睡醒，不高興。

確認你是哪一類人，是一個夜晚睜不開雙眼、清晨約在5點就很清醒的「百靈鳥」，還是那種在節日期間可一直娛樂到拂曉、一點也不困的「夜貓子」?根據你的類型正確地分配學習時間並堅持下去。

應努力爭取有利於休息的深睡眠。有以下一些原則：

1． 良好睡眠的基本原則

①床墊不要太軟；②健康睡眠的最重要的條件：充足的氧氣。因此開窗對睡眠最有利；③可以嘗試一下老方法克服失眠：熱牛奶和熱水浴；④「腳熱頭涼，快快睡著」。因此要在清涼的室溫中入睡；⑤有一句老諺語「沒有虧心事，擁有好睡眠」，也被科學所證實。

從來沒有什麼東西可以代替睡眠，不停地抽煙或者服用興奮劑都不行，我們好像需要醫生這樣的提醒。

2． 在睡覺前要注意以下幾點

①在臨睡前形成一種規律。你可以做一些舒展和放鬆運動，可以閱讀幾分鍾書報或者喝一杯用鎮靜性草葯製成的熱茶；②晚飯不要吃得過飽，無論如何不要吃難消化的食物，如引起腹脹的食物；③形成睡眠規律。總是定時躺下和定時起床；④細心觀察什麼樣的睡眠質量和睡多長時間能使你感到更滿足，並把它作為常規接受下來；⑤下午兩點以後，不要喝茶，也不要食用含咖啡因的飲料和食物，如巧克力和咖啡；⑥在睡前應避免喝酒。盡管喝酒後入睡快，但也應晝避免。研究一下使你焦慮不安的原因，尋找解決問題的辦法，不管你有沒有辦法解決它，一躺下就要把問題拋在一邊；⑦臨睡前，應避免爭吵，避免閱讀引起不安的讀物和做劇烈的運動。你應盡可能地平靜和放鬆。認為身體過度疲勞就可以睡個好覺是不對的，一般來說，它會妨礙睡好覺；⑧保持室內空氣清新和黑暗。使溫度保持在21度左右；⑨盡管午睡對大多數人來說是十分可取的，但如果你有失眠的習慣，就不要午睡。習慣午睡的人應使午睡時間保持在20分鍾(在進入熟睡之前醒來，熟睡至少要持續睡45分鍾)，或者一個半小時(這是一個完整的睡眠階段所持續的時間)；⑩穿舒適的衣服睡覺。為了睡好覺，最好穿寬松的純棉衣服；用合適的床墊和枕頭。專家們一致推薦不太軟也不太硬的床墊，這樣肌肉才不會被強迫工作並有平穩的靠山，枕頭也要合適；找到最適合自己的睡覺姿勢。一種最自然的姿勢是，雙臂和雙腿放鬆並彎曲，目的是舒展四肢的肌肉，因為在熬夜時四肢是最疲勞的。

當睡眠遭遇疼痛時，我們應該怎麼做呢?疼痛是引起失眠的一個重要原因。1996年，美國國家睡眠基金會進行的一項調查顯示，在有疼痛和失眠問題的人群中，65％的人曾因疼痛而徹夜不眠。疼痛和睡眠是可以相互影響的。因病出現疼痛的人，尤其是慢性疼痛者的有效睡眠較少，因為他們經常睡得不深，容易驚醒。估計半數以上的慢性疼痛患者有入睡困難和難以保持持久睡眠的問題。

3． 怎樣克服疼痛干擾

當疼痛干擾睡眠時，會導致人醒來後精神不振、乏力，並有肌肉疼痛和僵硬。質量不高的睡眠和醒來時的疼痛會影響人的情緒、體力、行為和安全。葯物、運動和心理治療都可以部分解決因疼痛而導致的睡眠問題，其中心理治療的方法包括：

①放鬆訓練，學會放鬆肌肉和放鬆精神；②生物反饋治療，學會控制與疼痛有關的特殊生理功能，如控制肌肉張力；③認知治療和行為治療，改變認識和思考疼痛的方式，或改變與疼痛相關的行為或態度。

4． 怎樣成功地入睡並且保持熟睡

①為睡眠作好思想和身體准備；②遵守就寢方式，堅持規律的睡眠時間，學習結束後要盡快入睡；③在家中，要求家人和朋友給你營造一個安靜的環境。讓家人戴上耳機聽音樂或看電視。睡覺的時候，禁止他人使用吸塵器、洗盤子以及玩吵鬧游戲。在門上掛上「請勿打擾」的牌子，以使投遞員和您的朋友不會來敲門或按門鈴。

5． 入睡小技巧

①睡前洗個熱水澡或泡一個熱盆浴，降低房間溫度(涼爽的環境能促進睡眠)，睡前不要讀驚險小說或做其他有壓力的活動而刺激大腦；②調暗卧室和浴室的光線，安裝阻光和吸聲的門簾和窗簾，睡覺時戴眼罩；③戴耳塞，使用地毯和窗簾來吸音，拔掉電話線；④在上床前5小時內應避免攝入咖啡因，學習後不要去喝酒，在就寢前吃一點清淡的快餐，別吃得太飽或空著肚子睡覺。