健康飲食營養餐如何搭配

⑴ 健康營養餐食譜

健康營養餐食譜

健康營養餐食譜，現在人們對自己的飲食要求越來越高了，自己的飲食健康是非常重要的，但有很多人不了解營養餐,我為大家整理好了健康營養餐食譜的相關資料，一起來看看吧

健康營養餐食譜1

周一營養食譜：

早餐： 主食：綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅 副食：拌海帶絲 午餐： 主食：小米飯 副食：燉牛肉、炒元蔥(元蔥乃益智食品，活血血中含氧量增加，大腦細胞活躍) 飯後：一隻梨 晚餐： 主食：加大米的小米飯 副食：魚香肉絲、炒酸菜 夜宵： 主食：紫菜蛋花小餛飩 睡前：一個西紅柿

周二營養食譜：

早餐： 主食：花捲、雞蛋、牛奶(蛋、奶時補鈣佳品) 副食：黃豆鹹菜 午餐： 主食：大米飯 副食：清蒸魚、炒芹菜(芹菜含粗纖維，助消化) 飯後：一隻香蕉 晚餐： 主食：加有黑米的大米飯 副食：木耳肉、清炒菜花 夜宵： 主食：菜夾膜、五香花生米(宜清淡，易安眠) 副食：白蘿卜湯(順氣) 睡前：一個橘子

周三營養食譜：

早餐： 主食：黑米面饅頭、雞蛋、牛奶 副食：醋拌豆片白菜絲 午餐： 主食：芸豆大米飯 副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐 飯後：一碗白菜汁(養胃) 晚餐： 主食：蕎面單餅 副食：姜絲肉、酸菜土豆絲 夜宵：雞湯、土豆餅 睡前：一個蘋果 周

四營養食譜：

早餐： 主食：小米粥、大米烙糕、雞蛋 副食：五香花生米拌芹菜 午餐： 主食：牛肉大蔥包子(餡子隨時調換) 副食：燉紅蘿卜粉條、炒豆片 飯後：一個獼猴桃 晚餐： 主食：大米飯 副食：燒茄子、宮保雞丁 夜宵：饅頭片、柿子蛋花湯 睡前：一隻香蕉餐

周五營養食譜：

早餐： 主食：牛奶、雞蛋、饅頭 副食：蘿卜泡菜 午餐： 主食：大米飯 副食：烤雞翅、燉黃豆海帶根 飯後：核桃粉 晚餐： 主食：加細玉米的大米飯 副食：京醬肉絲、豆片肉 夜宵：酸菜面條、五香花生米 睡前：一隻蘋果

周六營養食譜：

早餐： 主食：玉米餅、黑米紅棗粥、雞蛋 副食：拌豇豆角 午餐： 主食：大米飯 副食：燒排骨豆角、炒木耳白菜胡蘿卜、(排骨補鈣) 飯後：一串葡萄 晚餐： 主食：家常餅 副食：炒油菜香菇、拌三絲 夜宵：麵包三明治、胡蘿卜湯(保護視力) 睡前：一個橘子

3種搭配讓你怎麼吃都不胖

一、白菜湯羹

減肥期間， 白菜湯和白菜羹都可做為排毒的主要食品，值得注意的是高脂、高鹽、精細加工品、甜品以及澱粉都不可食用。這種減肥術的治療時間為7天至30天不等。如果堅持，很快就能收到很好的效果。白菜湯減肥是方便經濟的減肥方法，現介紹一款美味營養的減肥湯，有興趣的朋友不妨試試。

原料：白菜心2000克、凍豆腐一塊、紅青柿子椒各100克、熬濃的黃瓜汁、鹽、雞精適量。

做法：

1、將白菜心，紅柿子椒切成4厘米長的細絲。

2、將白菜心紅柿子椒絲，凍豆腐用精鹽腌20分鍾，撈出鹽水，加入味精和黃瓜汁。

3、待鍋中的水煮滾，倒入以上材料，加鹽，雞精即可。

效果：有人試過，一星期就減了八斤。

二、金針菇炒雞蛋

金針菇被稱是大自然的纖體大師，是最最天然的

減肥食品，經常吃金針菇能降低血液膽固醇含量，預防肥胖。

原料：金針菇一把、雞蛋3個。

做法：

1、金針菇稍微切去點老根，洗凈瀝干水，然後對半切一下。

2、雞蛋打散，加點鹽，攪拌均勻。

3、油鍋燒熱，倒入蛋 液。小火慢煎到蛋液底部凝固

4、翻身再煎15秒，弄碎蛋餅盛出來待用。

5、再起油鍋。下蔥花，蒜泥爆香，倒入金針菇翻炒幾下。

6、倒入待用的雞蛋，炒至金針菇變軟後，加點醬油，鹽，炒勻。

7、加點蔥花起鍋就 可以了，簡單但蠻好吃的。

金針菇的不宜人群：脾胃虛寒者。

三、雞蛋菠菜餅

菠菜含有大量的植物粗纖維，具有促進腸道蠕動的作用，利於排便，且能促進胰腺分泌，幫助消化;對於痔瘡、慢性胰腺炎，便秘，肛裂等病症有輔助治療作用。此外，菠菜含有豐富的維生素C，經過烹飪後會變得軟滑，容易水貨，與其它的菜餚搭配烹調能使營養互相補充，達到最佳的減肥效果。

原料：菠菜泥1小碗

雞蛋4個、鹽適量、胡椒粉少量、橄欖油。

做法：

1、雞蛋打散，加入適量鹽和胡椒粉，菠菜泥加入少量鹽和橄欖油調勻;

2、選擇一個較小的平 底鍋，燒熱以後放入少量的油，倒入一半的雞蛋液，用小火煎至表面的蛋液稍凝固;

3、將菠菜泥鋪在蛋液至上，抹平，再倒入另一半的蛋液，用小火繼續煎;

4、當蛋液表面凝固以後，用一個稍大的盤子扣住平底鍋口，翻轉過來，再將蛋餅推入平底鍋中，將另一面煎熟;

5、將煎好的蛋餅切成小塊，擺盤，用番茄醬或者芥末醬蘸食即可。

健康營養餐食譜2

什麼食物最有營養

1、紅米

紅米含有豐富的澱粉與植物蛋白質，可補充消耗的體力及維持身體正常體溫。它富含眾多的營養素，其中以鐵質最為豐富，故有補血及預防貧血的`功效。而其內含豐富的磷，維生素A、B群，則能改善營養不良、夜盲症和腳氣病等毛病;又能有效舒緩疲勞、精神不振和失眠等症狀。所含的泛酸、維生素E、谷胱甘滕胺酸等物質，則有抑制致癌物質的作用，尤其對預防結腸癌的作用更是明顯。

2、橙

在眾多的水果類別中，以帶酸性的水果含較多維他命C，現今的營養學已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一。它的三大作用：阻礙自由基破壞細胞，減少老化現象;避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉化成致癌物質亞硝胺。對患癌病者大有保護作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制壞膽固醇的氧化及保護好膽固醇，維持血管及心臟健康。

3、紅蘿卜

《本草經疏》記載：「萊菔根利大小便」、「制面毒」。現代科學表明：紅蘿卜內含有大量纖維素、B族維生素、鉀、鎂等可促進腸胃蠕動的物質，有助於體內廢物的排出，對便秘和青春痘都有很好的治療作用。紅蘿卜皮中所含有的紅蘿卜素即維生素A原，可促進血紅素增加，提高血液濃度及血液質量，對治療貧血有很大作用。蘿卜中還含有大量的鐵，有助於補血，其中紅蘿卜的鐵含量比白蘿卜高 40%，比青蘿卜高75%。

4、黃豆

黃豆真的是價廉物美，對於女人來說，它含有的異黃酮素又能產生與雌激素荷爾蒙相似的效用，降低血液膽固醇，保護心臟，預防乳癌骨質疏鬆的情況。

5、菌類

食用菌的營養價值：高蛋白，無膽固醇，無澱粉，低脂肪，低糖，多膳食纖維，多氨基酸，多維生素，多礦物質。食用菌集中了食品的一切良好特性，營養價值達到植物性食品的頂峰之無肉，被稱為上帝食品，長壽食品。

6、西蘭花

我們大很多的抗衰老食譜上都能夠看到西蘭花，它是一種對女人非常有用的抗衰老食物。因為它含有抗氧化劑，減緩女人體內的自由基，從而延緩衰老。

4種茶飲喝出健康

1、西紅柿玫瑰飲

減肥功效：促進皮膚代謝、色素減退，從而使肌膚細膩白嫩。

2、蘆薈紅茶

減肥功效：提高細胞活力，加速脂肪消化，調節人體的生理機能，改善肌膚光澤，減慢皮膚老化，是美白養顏瘦身的良方。

3、加味綠茶

減肥功效：溫和、安全地促進肌膚新陳代謝、血液循環、更新老化角質層、分解表皮層的黑色素，讓肌膚變得更加均勻、光滑、白皙。

4、山楂荷葉茶

如果飲食頻繁，或吃的過多，可以用這款荷葉山楂減肥茶來幫助消化，清理脂肪，代謝身體中超負荷運轉的廢物，對身體起到很好的調整作用。體重偏重或腸胃負擔過重的人，也可以飲用此茶，達到降脂和減肥的作用。

三餐營養搭配

1、三餐配餐營養標准。根據「中國居民膳食營養素參考攝入量」的標准寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配製原則：

1、食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

3、吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4、每日飲奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建議用色拉油25克。

3、晚餐後至睡覺前，最好不要吃東西，如果一定需要吃，也要在吃完後做些適當的運動。臨睡前可以喝杯牛奶，有利於吸收。

一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃點蔬菜水果。對於每天應該怎麼進行營養的進食，吃些什麼可以保證營養，達到身體健康，那麼大家要合理的進行每頓飯的安排哦!希望大家都可以有一個健康的身體!

一周營養食譜推薦

星期一

早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、豆腐乳 中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個) 中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個。中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六

早餐：麵包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個。中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

星期天

早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個 中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

健康營養餐食譜3

兒童早餐食譜大全

星期一

主食：椰子吐司或胡蘿卜吐司1--2片副食：鹵牛肉數片(鹵牛肉可以頭天做好放冰廂里，早上拿出來切片即可)小菜：水果沙拉(蘋果，香蕉，西紅柿等) 1份 (嫌麻煩，只取一種水果也行)湯羹：五穀豆漿[1]

星期二

主食：小籠包2個(這個我一般是頭天下午買好放冰廂，第二天早上放鍋里蒸熱一下)

小籠包副食：白水蛋1個小菜：八寶菜1份(用雪菜也好，我記得上海的雪菜好吃，用肉絲炒好第二天早上用微波爐熱一下即可)湯羹：牛奶

星期三

主食：黃油吐司副食：美味雞翅(黃油吐司可以夾雞蛋皮和乳酪，變成簡單三明治，那你可以不用做雞翅)小菜：涼拌黃瓜(不拌生吃也好哈)湯羹：鮮牛奶或熱巧克力奶或酸奶

星期四

主食：奶皇包(超市有賣現成袋裝的，早上蒸二三分鍾就好)

奶黃包副食：通脊肉或肘花或肉皮凍(這些也是有空時先做好放冰廂，吃得時候取出來切一下即可，是熟食)小菜：涼拌西芹(蒸奶皇包時，你可以快速的切好西芹成絲放水裡煮熟，上盤撒上細鹽雞精拌下就好，脆脆的很爽口)，湯羹：五穀豆漿

星期五

主食：餃子(

餃子這可得頭天或是周末包好放速凍櫃里，早上煮下就可以吃了)湯羹：牛奶

星期六

主食：豆沙包(這也是超市裡買現成袋裝，早上蒸熱就好)副食：醬雞肝或醬牛肉(熟食提前做好放冰廂，早上拿出來切即可)小菜：雪裡紅或是蘿卜干肉末湯羹：比較稀的牛奶麥片飲料：牛奶

星期日

主食：義大利通心粉或義大利面(一點點肉末，用半棵洋蔥，小半根胡蘿卜，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入鍋中炒熟，把煮好的通心粉和面放入鍋中翻炒，再加蕃茄醬就好了，色香味俱全的義大利通心粉或義大利面就上桌了)副食：水果沙拉湯羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看著好象復雜，其實有些是可以頭天做好的，放冰箱里，早上隨時拿出來就可以吃了，種類多一點，也是照顧家裡每個人的口味。

⑵ 營養餐怎麼搭配

一日三餐搭配

1、早餐：鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）

營養價值：全麥麵包富含b族維生素，具有保障腦部供血的作用；蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展；奶類富含的鈣、磷、鐵、維生素a、維生素b族等營養成分，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。

2、午餐：燜大蝦+香菇菜心+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）

營養價值：海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦和身體提供能量，使人長時間地保持精力集中；紫菜含碘豐富，能夠有效緩解心理緊張，改善精神狀態；特別適合上班族和學生。

3、晚餐：糟溜魚片+蒜蓉西蘭花+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）

營養價值：魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等富含DHA、EPA，均能有效維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張的用腦狀態下，容易使人氣血兩虛，所以可以吃一些健脾益氣的食物，如小米，可以有效補血養心、補中養神、治療夜寐多夢。

營養餐搭配原則

1、保證營養平衡。

2、三大產熱營養素之間的比例：蛋白質佔10%-15%，脂肪佔20%-30%，碳水化合物佔55%-65%。

3、優質蛋白質應占蛋白質總供給量的1/3以上。

4、飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1：1：1。

5、鈣磷比適當。

6、鉀鈉比適當。

7、照顧飲食習慣，注意飯菜口味。

8、考慮季節和市場供應情況。

9、兼顧經濟條件。

以上內容參考：網路-營養配餐

⑶ 一日三餐合理膳食安排

一日三餐合理膳食安排

一日三餐合理膳食安排，大部分人在當代社會里都是在快節奏的生活著，不太了解健康的膳食能夠使身體更健康，工作更有效率，下面我給大家帶來關於一日三餐合理膳食安排。

一日三餐合理膳食安排 篇1

一、一日三餐的合理飲食時間

早餐7：00。清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

午餐12：30。中午12點後是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則：一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助於預防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

晚餐18：30。晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯後半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

二、一日三餐的飲食原則

1、營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。現代人一般晚上都習慣晚睡，經過一夜體能消耗，各種代謝物在體內也有一些堆積;而上午的學習及工作中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會影響正常的工作，而且容易發生低血糖昏厥現象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的學習工作狀態非常必要。

2、豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，如中式快餐、什錦炒飯、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。午餐是現代人一日中的主餐，上午體內的熱量和各種營養素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營養素，多攝入雞蛋、豆腐等食品，能為午後學習及考試活動提供能量及營養儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，對健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響學習和工作。

3、清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，盡量多吃蔬菜，且注意不應吃得過飽。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。晚餐要吃少。晚餐以少為好是長壽之道。晚上睡覺時，人的活動量降為最小值。如果攝入過多的營養物質，就會使過剩的營養物質轉化為脂肪儲存在體內。長此以往，增加心臟負擔，易引起高血壓、動脈硬化和冠心病。還會增加消化系統負擔，影響睡眠，甚至引起胃腸疾病。

三、一日三餐標准食譜推薦

早餐：

炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麵包，此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質的食物：乳酪。

午餐：

蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿卜一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。

晚餐：

甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、乳酪、魚罐頭、強力鈣果汁。

一日三餐合理膳食安排 篇2

一、一日三餐應該怎麼搭配才合理

一日三餐的飲食搭配

早餐的營養搭配

營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

午餐的營養搭配

俗話說「中午飽，一天飽」。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150-200克左右，可在米飯、面製品(饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

晚餐的營養搭配

晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

一日三餐的最佳時間安排：

1、早餐──7：00

這時你可能還「睡」在床上，可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處於蘇醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，是早餐的最佳時間。

2、午餐──12：30

同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖，營養也無法吸收。

3、晚餐──18：30

最科學的飲食時間表告訴你一日三餐吃什麼?晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的.食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。

二、每日健康的飲食搭配

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，並注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其製品

奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利於骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆製品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

【拓展內容】

兒童一日三餐合理膳食

兒童一日三餐食譜推薦一：

早餐-牛奶一瓶(250毫升);玉米棒一支100克麵包夾草莓醬乳酪：麵包2片(50克)，草莓醬(25克)，乳酪2片(20克)

午餐-西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)草菇蒸子雞：草菇(100克)，子雞(150克)番茄蛋湯：番茄(100克)，雞蛋一隻(50克)米飯(100克);蘋果一隻(100克)

晚餐-木耳炒魚片：黑木耳(50克)，青魚中段(100克)炒肉片：茭白(50克)，豬瘦肉(50克)，胡蘿卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)涼拌黃瓜：黃瓜(75克);米飯(100克)

兒童一日三餐食譜推薦二：

早餐酸奶一瓶(200克)蛋餅：雞蛋一隻(50克)，小麥粉(100克)蘋果一隻(100克)

午餐-肉絲菜湯面：面條(100克)，雞毛菜(100克)幼兒營養食譜，豬肉絲(50克)香蕉(100克)

晚餐-米飯(100克)紅燴牛肉：牛肉(100克)胡蘿卜(100克)馬蘭香乾：馬蘭頭(100克)，香乾(50克)米莧菜(100克)

兒童一日三餐食譜推薦三：

早餐-牛奶沖麥片：牛奶一瓶(250毫升)，麥片(50克)肉包子1個(50克)葡萄(100克)

午餐-米飯(100克)黑椒牛柳：牛肉(150克)兒童營養食譜，青椒(100克)橄欖菜(100克)油豆腐細粉湯：油豆腐(25克)，粉絲(50克)

晚餐-米飯(100克);鹽水蝦：蝦(100克)白菜肉絲：白菜(150克)孕婦營養食譜孕婦營養食譜，肉絲(50克)，桔子(100克)

兒童一日三餐食譜推薦四：

早餐-豆漿一杯(200毫升)早餐麵包(50克);乳酪2片(20克)香蕉1根(100克)

午餐-米飯(100克);草莓(100克)刀豆炒土豆：刀豆(150克)，土豆(100克)花菜炒肉片：花菜(75克)，豬肉(50克)，黑木耳(25克)

晚餐-米飯(100克)蝦仁豆腐：蝦(100克)，豆腐(150克)香菇菜心：青菜(150克)孕婦營養食譜，香菇(50克)粟米羹：鮮粟米粒(50克)，雞蛋(50克)，肉末(15克)

兒童三餐配餐營養標准:

1、根據「中國居民膳食營養素參考攝入量」的標准寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配製原則：

1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4)每日飲奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建議用色拉油25克。養食譜，澱粉(10克)

減肥一日三餐合理膳食安排

周一：

早餐：白水煮蛋1個、無糖豆漿1杯;午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜冷盤1碟;晚餐：蘋果。主打減肥菜：冬瓜。推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥作用。

周二：

早餐：茶蛋1個、米粥1碗。午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)。晚餐：香蕉。主打減肥菜：韭菜。推薦理由：韭菜除了富鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質外，還含有大量纖維，能增強胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養及多餘的脂肪。

貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個時候要給自己提問題：我為什麼要減肥?我的目標是什麼?記得給自己打氣，一定要堅持下去喲!

周三：

早餐：麥片粥1碗。午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個。晚餐：黃瓜。主打減肥菜：海帶。推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應該多喝!多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以去除油膩，對減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣餒!

周四：

早餐：茶蛋1個。午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。晚餐：菠蘿水果。主打減肥菜：白蘿卜。推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽鹼物質，能降低血脂、血壓，非常利於減肥。

周五：

早餐：米粥1碗。午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。晚餐：黃瓜。主打減肥菜：綠豆芽。推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合製作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經常食用綠豆芽有助於消膩、利尿、降脂。

周六：

早餐：白水煮蛋1個。午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗。晚餐：黃瓜。主打減肥菜：木耳。推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

周日：

早餐：麥片粥1碗。午餐：黃瓜為主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：蘋果。主打減肥菜：黃瓜。推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進膽固醇的排泄和腸道腐殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸，可抑製糖類物質轉變為脂肪，所以多吃有輕身的功效。

⑷ 青少年應如何搭配營養一日三餐

一日三餐飲食指南 正常人一日飲食一般習慣吃三餐。怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調；還有的青少年不吃早餐，上兩堂課就餓了，精力不集中而影響學習。總之，一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。 一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25-30%，午餐佔40%，晚餐佔30-35%。那麼，一日三餐應怎樣安排呢？ 人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時進餐。 「人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓的慌。」對於忙碌的現代人，一頓兩頓不吃早已是司空見慣的事。而且，盲目節食減肥、早餐吃不好、胡亂補充營養素這些日常飲食的錯誤做法也越來越多的發生在許多年輕人的身上，最終導致厭食、精神注意力不集中、體弱、營養不良等惡果，身體每況愈下。看來，吃飯實在是個大問題，那就讓我們來好好做做吃飯的學問。 1、早飯應該如何吃 個案分析：中國人好像一向都忽略了這早上起來後的第一頓飯，對待早餐，不外乎有三種選擇：小Ａ是個典型的老北京，早上起來必在街邊的小飯館解決一頓中式早餐，包子、油條、炒肝、茶葉蛋吃下去雖然熱熱忽忽挺舒服，但如果再來點蔬菜和水果，豈不更健康？小Ｂ崇尚西式早餐的簡單與營養，每天麵包、牛奶加果汁，幾乎不變花樣，唯一擔心的是怕糖分攝入過多會有糖尿病的隱患。小Ｃ整日朝９晚５，每天上班像打仗似的，根本沒時間吃早餐，時間長了，總感覺午餐吃得越來越多，體重有上升趨勢。到底早餐應該如何搭配才更科學呢？ 專家支招：早餐採用哪種形式本身並不重要，重要的是食物的種類和比例。我們所說的平衡膳食就是要保證食物的多樣化，只有攝入不同種類的多種不同食物，才有可能滿足人體的各種營養需要。如果長期食用較少的幾種食物，就有可能營養攝入不平衡。導致營養攝入不平衡的原因不是食物本身，而是食物搭配不合理。早餐吃不好，會影響對營養物質的吸收、利用。不吃早餐則危害更大，因與前一天晚餐的間隔時間長達十五六個小時，不僅腸胃、血糖等會產生相應反映，影響身體健康，而且嚴重影響上午的工作、學習效率。早餐攝入的營養物質應佔全天的３０％。 2、營養素補充劑的作用 個案分析：Ｊｕｌｉａ 是個蠻時尚的女子，追求科學又簡單的飲食方式。某日從書中獲知什麼Ｖｃ、Ｖｅ、鈣片對人體大大的有好處，想來想去若要記住它們存在於哪些食物之中太過難為自己，不如乾脆買來這些營養素補充劑直接吃。長此以往，Ｊｕｌｉａ越來越增長了懶惰的毛病，在懶得下廚的時候，經常幾片葯就搞定。它們能夠代替食物中的營養嗎？ 專家支招：攝取合理的營養最好通過調整食物的品種與數量來獲得，營養素補充劑一般適合那些處於特定狀況下的特殊人群。如果日常飲食已不能滿足身體需要，可以使用營養素補充劑來獲得。如兒童，由於受食量、攝入食物種類等限制，又正處於生長發育階段，對營養物質需要較多；婦女在其特殊的生理時期如月經、懷孕、哺乳等，需要增加蛋白質、能量、維生素和某些礦物質。此時，通過營養素補充劑和某些強化食品能夠幫助他們更好地度過這一階段。正常人如果平時僅僅依靠營養素補充劑來吸收營養，既無法獲得食物帶來的飽腹感和美味享受，也缺少了如碳水化合物和膳食纖維這些主要物質。所以營養素補充劑是不能取代食物的地位的。 3、少吃谷類行不行 個案分析：菲兒本身不胖，但卻一直堅持減肥大計。無奈因為菲兒平時是個愛偷懶的傢伙，從不做運動，減肥只能從節食入手。蔬菜水果不能少，瘦肉、牛奶不能斷，要想獲得好身材，就只能犧牲主食了。對，主食營養少，多吃會長肉，我要與它徹底拜拜。 專家支招：谷類包括米、面、雜糧，是中國傳統膳食的主體。在日常飲食中，谷類在各類食物中所佔的比例應該最大。它能夠提供人體充足的碳水化合物和膳食纖維，預防一些慢性疾病的產生，所以不應過少攝入。如果在減肥過程中因為減少了谷類的量而增加了油脂和肉類，對身體就更加不利了。因為動物性食物中提供的能量和脂肪過高，碳水化合物含量過低，不利於健康。還有一點值得提醒大家：食量還要與體力活動保持平衡。如果食量不足而勞動量過大，會因為能量不足使身體瘦弱，造成體力下降。體重過高過低都是不健康的表現，會造成抵抗力減弱，易感染某些疾病。奉勸減肥人士不要因為追求理想體重而盲目減少主食的攝取。 4、中國人的膳食結構是否合理 個案分析：現在中國人的生活水平普遍提高，這在人們的日常飲食中表現得最直接：在大城市和經濟發達地區，人們的動物性食物的消費量已大大超過了谷類的消費量。現代人體力活動的日益減少，又使得從食物中攝取的過多能量得不到很好的消耗和利用，久而久之，高血脂、高血壓、糖尿病等疾病接踵而來。我們究竟應該如何避免？ 專家支招：人們用更多的動物性食物取代了谷類及蔬菜類食物，動物性食物具備三高特徵，即高蛋白質、高脂肪、高能量。能量、蛋白質和脂肪攝入過高，碳水化合物和膳食纖維攝入過低，是產生這些慢性疾病的重要原因之一。應該調整各類食物的比例，以達到營養均衡。此外，日常膳食中還要適量補充微量營養素。比如人體如果缺少維生素Ａ、鈣、鐵等維生素和礦物質時，容易產生骨質疏鬆、貧血等問題，它們在早期一般是不易被發現的。為了預防這些情況，平時要多吃奶製品、胡蘿卜、綠葉菜、動物肝臟等，也可服用相應的營養素補充劑。這些年，缺鐵性貧血的發生率也較高，這主要是因為人體內的紅細胞的合成需要鐵的參與，如果鐵的攝入量不足，就會影響紅細胞的生成。紅細胞缺乏，人體血紅蛋白的含量也就降低，最終導致貧血。日常補鐵，可有意識地吃豬血、鴨血。總之，中國人目前需要調整飲食結構，使食物搭配更加科學合理，採用平衡膳食，同時注意加強體育鍛煉，才能促進人民的健康。 補補「吃飯」這堂課（下）