民以食為天一日三餐如何吃更健康

Ⅰ 都說民以食為天，一日三餐如何吃更健康

三餐都不能吃飽，讓胃不要承重太多，這樣胃就會輕松帶著食物運轉吸收，身體也輕松靈活。如果吃的太飽話上頓飯還沒有消化完就又開始吃下頓，造成食物堆積營養也不會很好的運作，中餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作與學習，因此，不同年齡、不同體力的人中餐熱量應占他們每天所需的總熱量約45%左右。

晚餐盡量清淡、低脂、低糖，可以少吃但不能不吃，長期節食會使人的內分泌紊亂不利於健康。總共至少應包含4-5種食物。豆製品的蛋白質含量還很高，有助於維持我們身體的肌肉量。肌肉多，靜態消耗就多，更容易不容易長胖。睡覺前半個小時吃點水果和喝點牛奶。

做到飲食有節，定時定量，防止暴飲暴食；暴飲暴食的結果，是更容易引起肥胖，也會引起胃病的發生。上午和下午最好是加餐，加餐可以讓您在進食正餐的時候，不會引起食物攝入量超標，也更有利於身體健康。另外，要加強營養和體育鍛煉，以提高身體的抵抗力。

Ⅱ 一日三餐健康飲食標准

一日三餐健康飲食標准

一日三餐健康飲食標准，隨著時代的變化，越來越多人注重自己的健康，那麼你知道一日三餐健康飲食標准都有哪些嗎，下面跟著我一起來看看一日三餐健康飲食標准吧，希望能幫助到你。

一日三餐健康飲食標准1

一、健康飲食的一些標准

1、吃飯時挺直腰背。

人們吃飯時身體處於放鬆狀態，很容易含胸駝背。殊不知，這會使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環，久而久之可引發胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

2、特別餓時喝點粥。

人在極度飢餓時食慾特別強，看到什麼都想吃。其實，此刻胃腸消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應少量進一些半流食，如粥、面或米線，然後再慢慢恢復正常飲食。尤其注意，特別餓時別進食牛奶、豆漿、酸奶和白薯，可能引起消化問題。

3、兩餐間隔4—6小時。

兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度飢餓感，影響勞動和工作效率;間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4—5小時，因此，兩餐間隔4—6小時比較合適。

4、先吃愛吃的食物。

桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個?先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。

二、一日三餐合理應該注意什麼呢

1、飲食要多樣化

為維護人類的生長發育與健康，人體至少需要七大類營養素：即蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水及膳食纖維等共計40多種營養素。它們都是我們必須擁有的營養素。各種食物所含的營養成分不盡相同，沒有一種食物能提供人體所需的全部營養素。因此人類膳食必須包括多種食物，才能得到所需的多種營養素。正如我們購買的新鮮農產品，都是為了作飯或外出而准備。如果午餐我們吃了非常油膩的食物，那麼我們的晚餐就要以簡單為主。合理的搭配菜餚，不但可得到營養互補，獲得人體需要的各種各樣營養，還有利於體內酸鹼平衡，使新陳代謝保持在最佳狀態。

2、應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物

人們每天攝入的熱量大部分都來自碳水化合物，如麵包，面條，大米，穀物和土豆。對於簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。對於復雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉(如土豆)和精加工的穀物(如白米飯，通心粉和白麵包)。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。

3、多吃水果和蔬菜

同樣，我們應該多吃水果和蔬菜，每天也應該吃五種不同的種類，來攝取不同的營養。多吃蔬菜和水果的人，可以減輕癌症與心臟病的風險。建議你，把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，當做點心，代替那些會令你發胖的餅干、零食。因為它們的纖維質為果膠物質，有益排便;纖維成分另外還可以促進身體的代謝功能。因為水果和蔬菜可以增加人體的排泄和代謝，因此有益塑身。

4、保持適宜的體重才健康

適宜的體重取決於很多因素，如：性別，大小，年齡和遺傳。體重偏胖的人容易危極身體健康，例如：心臟病或癌症。而過多的攝入食物，更會使卡路里偏高，導致肥胖。這些熱量是通過蛋白質，脂肪，碳水化合物來攝取的，而脂肪的.來源正是如此(9千卡/克相當於4個碳水化合物和蛋白質)。經常運動是增強我們的體質和抵抗力的一個很好的方式，經常運動和少吃食物可以減輕我們的體重。

三、健康的飲食原則有哪些

原則一、不鼓勵吃麵包，因為麵包藏太多油脂，很多還含危害人體健康的反式脂肪。專家告訴記者，市面上的麵包並不都存在這個問題，有些麵包，比如法棍麵包，脂肪含量跟饅頭相仿，並且不含反式脂肪。消費者在選購時認真閱讀營養標簽，就能找到低脂的健康麵包。

原則二、多吃應季食物。應季果蔬價格較便宜，而且農葯殘留較少。專家指出，和大棚種植的反季果蔬相比，應季果蔬更新鮮，營養也更好，因此，在果蔬供應充足的季節，應該首選當季的食物。但是在果蔬種類較少的季節，吃一些大棚蔬菜來實現均衡飲食是可取的。無論什麼季節，吃新鮮蔬菜水果總比不吃或者吃腌制蔬菜要好。

原則三、只吃雞胸或雞腿，不吃雞皮。專家完全同意這個觀點，因為一般來說雞皮中的脂肪較多，膽固醇含量較高，並且雞皮中的污染物含量較高。尤其是烤雞，經過烤制後，雞皮中的膽固醇被氧化，形成膽固醇氧化產物，對人體造成較大危害。若烤制時溫度控制不當，還有可能產生致癌物。

原則四、不碰豆腐乳、豆瓣醬、梅乾菜、雪裡紅和咸白魚，如果這些食物發酵過程不當，可能發生致病菌污染。專家認為，豆腐乳和豆瓣醬是營養價值較高的發酵食品，大型企業對它們的生產過程把控很嚴，一般不會出現微生物超標的問題。但這兩者含鹽量較高，需要控制攝入量。相比之下，其餘三種食品的營養價值較低，尤其咸白魚還有致癌風險，不建議大家食用。

四、五穀雜糧怎樣吃最健康

1、燕麥八寶飯好瘦身

燕麥通常被人們用來泡在牛奶中食用，其實偶爾用燕麥做一做八寶飯，更能起到美容養顏、延緩衰老的作用，燕麥中含有多種酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延緩人體細胞的衰老，是中老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品。

更重要的是，燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取，也因可溶性纖維會吸收大量水分，飽腹感很強，經常食用，減肥瘦身的效果特別好。

燕麥八寶飯是把燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、白米、大豆、黃豆、蓮子、薏米、紅豆等加水浸泡一個小時，然後再煮熟就好了。八寶飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物，適合當作主食食用。

2、高粱適合做點心

《紅高粱》曾經讓一代人對高原有一種獨特的情懷，但是或者您怎麼都不會想到，這樣一種粗獷的食物，最適合的吃法竟然是做點心。

高粱米做粥做飯，都顯得略粗糙了一些，但是磨成麵粉做成點心，則細膩營養了很多。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點心，就是把高粱米磨成粉後加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調到黏稠，揉成面團，把高粱面團按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。

高粱粑對於一些胃腸功能略差的人來說不好消化，可以嘗試做一些高粱羹，比如在做銀耳羹或者玉米羹的時候放上一點點高粱，可以讓原本就很營養的羹湯更增加一些豐潤的口感。

3、糙米稀飯「刮」脂肪

我們去飯館吃飯，偶爾能吃到一種和家中白粥口味不同的米粥，雖然也是大米煮制，但是口感和氣味都比白粥要好，這就是糙米粥了。糙米最大的特點就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，糙米中含鋅也很多，能夠改善皮膚粗糙的情況。

糙米詞如其意，就是粗糙的米，多數米粒還包著稻皮。糙米在一般的超市中就可以買到，外觀完整，色澤黃褐色或者淺褐色的散發香味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分鍾左右，然後與做正常的米粥一樣煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助於消化和營養的吸收。但是糖尿病患者最好不要直接喝這種糙米白粥，通常情況下，直接喝白粥，可能會引起血糖的突然增高。

4、糯米最適合做醪糟

糯米可以用來煮粥，也可以用來做湯圓，但是最健康也最神奇的做法還是把它做成醪糟酒釀。糯米可以幫助消化，也有安神的作用，能夠緩解疲勞和頭昏眼花的症狀，糯米的這些效果在做成醪糟酒釀以後更加突出，而且食用起來也更方便，不太受使用量的限制。

我們可以用糯米、薏米、蓮子粗粉、山葯粗粉、芡實米、茯苓粗粉、酒釀曲適量混合在一起，將拌勻的原料放入搪瓷盆中，加水適量，在籠屜中蒸1小時，拿出放冷，拌入酒釀曲，把盆放在約25℃的環境中，約36~48小時，原料即發酵成為酒釀。如果愛吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒釀可以在中午和晚上服用，不但幫助消化，而且鎮靜安神，也會讓胃覺得很舒服。

此外，薏米健脾利濕，蓮子和山葯補脾益腎，茯苓補氣，各種原料相配，補虛強身。做成的醪糟酒釀實在是最營養健康的搭配。

一日三餐健康飲食標准2

專家給出了八大飲食建議：

1、 控制總能量，維持理想體重，超過正常標准體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計演算法為：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24為正常范圍，大於25超重，大於28肥胖。

2、 適量主食：每日5~8兩，米面為主，每日粗雜糧佔主食的1/3。

3、 多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。

4、 適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每周雞蛋黃不超過3個。

5、 每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐）。

6、 清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更為重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小於6克鹽，不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7、 禁用或少用的食物：動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。

8、 餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過於油膩和不宜消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鍾。

一日三餐健康飲食標准3

1、 調味品別濫用

美國食品葯物管理局(FDA)的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口乾、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹制食物時不要過度使用。

2、 少吃鹽

新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克(約一茶匙)以內。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。

3、兩餐間隔4—6小時

兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度飢餓感，影響勞動和工作效率;間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4—5小時，因此，兩餐間隔4—6小時比較合適。

4、先吃愛吃的食物

桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個？專家提示，先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。

5、飯後別馬上用腦

飯後，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。因此，一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀態。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。

6、吃飯時不談掃興的事

俗話說"食不言，寢不語"。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國一項最新研究則指出，就餐時談討論復雜或令人掃興的問題，會影響人的食慾和消化，可以談論一些簡單愉快的話題。

7、早飯吃熱的

清晨，人體內的神經及血管都還處於收縮狀態，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統發生痙攣。中醫認為，早餐應該吃熱食，保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等，再配上包子、麵包等干主食。

8、飯後半小時再喝茶

飯後不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。飯後半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。

9、晚上別吃冷飲

晚上7點後，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會影響睡眠。

10、飯後甜點要少吃

正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多餘的葡萄糖、澱粉。吃過油膩的東西後尤其不要吃甜點。

11、多吃深色蔬菜

深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦，每天應該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應佔到一半以上，其維生素C含量比淺色的高一倍。舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍與捲心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的營養價值都顯著高於後者。

12、動、植物油混著吃

光吃植物油會促使體內過氧化物增加，加快人衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加結腸癌發病率。而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用1份動物油、2份植物油製成混合油，可以取長補短。

13、吃飯環境要安靜

英國曼徹斯特大學研究顯示，隨著雜訊增大，受試者感受食物甜味和鹹味的敏感度降低。研究還表明，嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

14、別一個人吃飯

單獨進餐容易產生不良情緒，而且飲食單調，會造成營養失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。此外多人一起吃飯，食品種類也多，每種吃一點容易達到營養平衡。

15、骨頭湯加點醋

人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此，烹調食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。

16、每天吃一次纖維食品

人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物。纖維質可把它們包圍並排泄掉。因此，每天最好吃一點粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

17、多嚼硬的食物

根據年齡不同，可適當補充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因為較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數增多或頻率加快時，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預防老年痴呆症的作用。

18、細嚼慢咽

細嚼慢咽有助於消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼30次以上。

Ⅲ 青少年應如何搭配營養一日三餐

一日三餐飲食指南 正常人一日飲食一般習慣吃三餐。怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調；還有的青少年不吃早餐，上兩堂課就餓了，精力不集中而影響學習。總之，一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。 一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25-30%，午餐佔40%，晚餐佔30-35%。那麼，一日三餐應怎樣安排呢？ 人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時進餐。 「人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓的慌。」對於忙碌的現代人，一頓兩頓不吃早已是司空見慣的事。而且，盲目節食減肥、早餐吃不好、胡亂補充營養素這些日常飲食的錯誤做法也越來越多的發生在許多年輕人的身上，最終導致厭食、精神注意力不集中、體弱、營養不良等惡果，身體每況愈下。看來，吃飯實在是個大問題，那就讓我們來好好做做吃飯的學問。 1、早飯應該如何吃 個案分析：中國人好像一向都忽略了這早上起來後的第一頓飯，對待早餐，不外乎有三種選擇：小Ａ是個典型的老北京，早上起來必在街邊的小飯館解決一頓中式早餐，包子、油條、炒肝、茶葉蛋吃下去雖然熱熱忽忽挺舒服，但如果再來點蔬菜和水果，豈不更健康？小Ｂ崇尚西式早餐的簡單與營養，每天麵包、牛奶加果汁，幾乎不變花樣，唯一擔心的是怕糖分攝入過多會有糖尿病的隱患。小Ｃ整日朝９晚５，每天上班像打仗似的，根本沒時間吃早餐，時間長了，總感覺午餐吃得越來越多，體重有上升趨勢。到底早餐應該如何搭配才更科學呢？ 專家支招：早餐採用哪種形式本身並不重要，重要的是食物的種類和比例。我們所說的平衡膳食就是要保證食物的多樣化，只有攝入不同種類的多種不同食物，才有可能滿足人體的各種營養需要。如果長期食用較少的幾種食物，就有可能營養攝入不平衡。導致營養攝入不平衡的原因不是食物本身，而是食物搭配不合理。早餐吃不好，會影響對營養物質的吸收、利用。不吃早餐則危害更大，因與前一天晚餐的間隔時間長達十五六個小時，不僅腸胃、血糖等會產生相應反映，影響身體健康，而且嚴重影響上午的工作、學習效率。早餐攝入的營養物質應佔全天的３０％。 2、營養素補充劑的作用 個案分析：Ｊｕｌｉａ 是個蠻時尚的女子，追求科學又簡單的飲食方式。某日從書中獲知什麼Ｖｃ、Ｖｅ、鈣片對人體大大的有好處，想來想去若要記住它們存在於哪些食物之中太過難為自己，不如乾脆買來這些營養素補充劑直接吃。長此以往，Ｊｕｌｉａ越來越增長了懶惰的毛病，在懶得下廚的時候，經常幾片葯就搞定。它們能夠代替食物中的營養嗎？ 專家支招：攝取合理的營養最好通過調整食物的品種與數量來獲得，營養素補充劑一般適合那些處於特定狀況下的特殊人群。如果日常飲食已不能滿足身體需要，可以使用營養素補充劑來獲得。如兒童，由於受食量、攝入食物種類等限制，又正處於生長發育階段，對營養物質需要較多；婦女在其特殊的生理時期如月經、懷孕、哺乳等，需要增加蛋白質、能量、維生素和某些礦物質。此時，通過營養素補充劑和某些強化食品能夠幫助他們更好地度過這一階段。正常人如果平時僅僅依靠營養素補充劑來吸收營養，既無法獲得食物帶來的飽腹感和美味享受，也缺少了如碳水化合物和膳食纖維這些主要物質。所以營養素補充劑是不能取代食物的地位的。 3、少吃谷類行不行 個案分析：菲兒本身不胖，但卻一直堅持減肥大計。無奈因為菲兒平時是個愛偷懶的傢伙，從不做運動，減肥只能從節食入手。蔬菜水果不能少，瘦肉、牛奶不能斷，要想獲得好身材，就只能犧牲主食了。對，主食營養少，多吃會長肉，我要與它徹底拜拜。 專家支招：谷類包括米、面、雜糧，是中國傳統膳食的主體。在日常飲食中，谷類在各類食物中所佔的比例應該最大。它能夠提供人體充足的碳水化合物和膳食纖維，預防一些慢性疾病的產生，所以不應過少攝入。如果在減肥過程中因為減少了谷類的量而增加了油脂和肉類，對身體就更加不利了。因為動物性食物中提供的能量和脂肪過高，碳水化合物含量過低，不利於健康。還有一點值得提醒大家：食量還要與體力活動保持平衡。如果食量不足而勞動量過大，會因為能量不足使身體瘦弱，造成體力下降。體重過高過低都是不健康的表現，會造成抵抗力減弱，易感染某些疾病。奉勸減肥人士不要因為追求理想體重而盲目減少主食的攝取。 4、中國人的膳食結構是否合理 個案分析：現在中國人的生活水平普遍提高，這在人們的日常飲食中表現得最直接：在大城市和經濟發達地區，人們的動物性食物的消費量已大大超過了谷類的消費量。現代人體力活動的日益減少，又使得從食物中攝取的過多能量得不到很好的消耗和利用，久而久之，高血脂、高血壓、糖尿病等疾病接踵而來。我們究竟應該如何避免？ 專家支招：人們用更多的動物性食物取代了谷類及蔬菜類食物，動物性食物具備三高特徵，即高蛋白質、高脂肪、高能量。能量、蛋白質和脂肪攝入過高，碳水化合物和膳食纖維攝入過低，是產生這些慢性疾病的重要原因之一。應該調整各類食物的比例，以達到營養均衡。此外，日常膳食中還要適量補充微量營養素。比如人體如果缺少維生素Ａ、鈣、鐵等維生素和礦物質時，容易產生骨質疏鬆、貧血等問題，它們在早期一般是不易被發現的。為了預防這些情況，平時要多吃奶製品、胡蘿卜、綠葉菜、動物肝臟等，也可服用相應的營養素補充劑。這些年，缺鐵性貧血的發生率也較高，這主要是因為人體內的紅細胞的合成需要鐵的參與，如果鐵的攝入量不足，就會影響紅細胞的生成。紅細胞缺乏，人體血紅蛋白的含量也就降低，最終導致貧血。日常補鐵，可有意識地吃豬血、鴨血。總之，中國人目前需要調整飲食結構，使食物搭配更加科學合理，採用平衡膳食，同時注意加強體育鍛煉，才能促進人民的健康。 補補「吃飯」這堂課（下）

Ⅳ 一天三餐怎麼吃更健康

1、早餐最佳時間段：7:00-8:30早餐以主食為基礎，如包子、饅頭、花捲、燒餅等，每人約1～2兩。多吃一些富含優質蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶，或火腿、醬牛肉等熟肉製品。還需要補充一定量的維生素，可選擇飲用鮮榨果蔬汁，如橙汁、胡蘿卜汁等。注意：雖然油條豆漿是我們早餐的傳統食品，但油炸食品盡量少吃。2、午餐最佳時間段：12:00-13:30午餐多吃一些高蛋白的食物，如魚肉、雞肉、牛肉、瘦豬肉和豆製品等。蔬菜可以選擇一個涼拌菜和一個熱菜，配以適量主食，每人2-5兩左右。注意：午餐最好別吃炸雞、炸魚、炸肉這類油炸食品，也不要吃脂肪含量高的食物。主食吃七八分飽即可，攝入太多脂肪和碳水化合物，會讓人下午昏昏欲睡，打不起精神工作。3、晚餐最佳時間段：18:30-20:00晚餐是一天中的最後一頓，應該注意清淡，選擇脂肪少、易消化的食物，不要吃得過飽，以免給腸胃帶來負擔。晚餐以粥類、湯類為主，配以清淡的綠葉蔬菜，如果感覺餓，可以吃適量主食。