健康運動如何合理安排

❶ 運動鍛煉 項目選擇和進行應如何合理安排 需要注意哪些方面

合理安排：

1、安全原則排第一

規律適量的運動鍛煉能夠促進身心健康，但是由於缺乏對自身運動能力的認識，選擇不合適的運動項目、運動量或運動強度過大、缺少准備及整理活動等，都有可能造成不必要的損傷，甚至釀成悲劇。

2、健身發展要全面

全面發展原則在體育健身中的理解可分為兩部分。首先是注重機體各部位、各器官系統的全面參與。日常我們參與的一些如跑步、游泳這類全身性運動就能夠達到這一目的。而在如力量訓練過程中，除了注重各肌群的全面參與，還應注意肌肉的左右對稱和不同部位的平衡協調發展。

3、循序漸進有計劃

循序漸進原則是指科學地、逐步地增加體育健身活動時間和運動強度，強調根據自己對體育健身活動的適應程度，逐漸增加運動負荷，使身體機能和運動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。

4、因人而異有個性

在運動健身過程中應根據不同人的遺傳特徵、機能特點和運動習慣，制定個性化的運動健身方案。

注意事項

1、運動前篩查及運動能力評價

可以在運動前進行簡單的自我篩查。如有存在心血管疾病風險的人群(如高血壓、家族史等)應先進行心血管疾病危險因素評價與分級，以年齡、家族史、吸煙史、靜坐少動生活方式、肥胖、高血壓、血脂異常、高膽固醇及糖耐量受損作為危險因素，

存在兩個或以上危險因素的中危人群在進行較大強度運動前應先咨詢醫生，而步行等中低強度運動則不受影響。對於有症狀或已經診斷為某類疾病的高危人群，在運動前應首先咨詢醫生。

2、設計合適的健身活動方案

在運動前設計合適的健身活動方案，可以幫助我們有效控制運動時間、頻率及強度。另外，針對個人情況選擇合適的運動項目，如老年人不適宜做過多靜力性力量訓練，太極、健步走等項目可能更適宜老年人的身心特徵，肥胖者多參與一些水中運動則有利於減脂及保護關節。

在健身方案中前期准備與後期的牽拉整理不容忽視，准備活動不充分是導致運動損傷的重要原因，運動後的牽拉放鬆則可以有效緩解肌肉酸痛等不良反應。

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秋季健身注意事項

秋季健身，既能放鬆神經，又能鍛煉身體。但由於秋季早晚溫差大，氣候乾燥，要想收到良好的健身效果，必須注意相關的事項。

1、要預防運動拉傷，因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關節的活動幅度減小，神經系統對肌肉的指揮能力下降，鍛煉前若不充分做好准備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等。准備活動的時間和內容可因人而異，一般以做到身體發熱為宜。

2、防止受涼感冒和運動過度，秋日清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動，應根據戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時不宜一下脫得太多，應待身體發熱後，方可脫下過多的衣服。鍛煉後切忌穿著汗濕的衣服在冷風中逗留，以防身體著涼。

3、要注意防秋燥，秋天氣候乾燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節，易引起咽喉乾燥、口舌少津、嘴唇乾裂、鼻出血、便秘等症。對於運動者來說，每次鍛煉後應多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。

4、如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸鹼平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為准則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。

5、老話說「春困秋乏」。所以秋季健身要量力而行，不可逞強好勝，否則累得筋疲力盡，精神不振，很容易發生意外。如果在運動後，已經休息了一段時間，仍感到身體不適、頭痛、頭昏、胸悶時，就是運動過量了，下次要減少運動量和運動強度。