健康操有哪些

A. 舉例說明健身健美操有哪些項目

1、競技健美操

競技健美操是在音樂伴奏下，通過難度動作的完美完成，展示運動員連續表演復雜和高強度動作的能力。成套動作必須通過所有動作、音樂和表現的完美融合體現創造性。競技健美操大致分三種比賽：

(1)全國健美操比賽；

(2)全國職工健美操比賽；

(3)全國大學生健美操比賽。

競技健美操在練習場地的大小、練習人數的多少、特定動作、動作節奏快慢等方面有嚴格統一的標准，必須按規則進行，不得擅自更改。

競技健美操起源於傳統的有氧健身操。作為競技運動，它的比賽是由以下幾項目組成：男子單人，女子單人，混合雙人，三人（三名運動員性別任選），集體操（五人性別不限），有氧舞蹈，有氧踏板。

單人比賽時間限制在1分30秒上下浮動五秒鍾。 混雙，三人，集體時間限制在1分45秒上下5秒浮動。單人比賽場地為7×7平方米（混雙，三人，集體操場地為10×10平方米）。比賽服裝也有專門的規定，一般為緊身的專業健美操服裝，比賽有專門的競賽規則，對每一具體細節都作出詳細的說明。

2、健身健美操

健身健美操的目的在於增進健康，可為社會不同年齡層次的人所採用。它根據練習對象的需求進行創編，動作簡單易學，節奏稍慢，時間長短不等，可編排5分鍾到l小時。例如，美國著名健美操明星簡·方達所編的初級健美操，一套有27分鍾。在日本，一般的健美操約1小時左右。

目前我國健身健美操運動開展非常廣泛，各種成套健美操動作的練習時間、場地、人數、內容、動作名稱、節奏快慢等沒有統一的標准，可以根據練習者的需要進行編排。健美操除上述分類法外，按一定的特徵，還可歸為以下幾類：

(1)根據練習的主要目的和任務，可分為大眾健美操和競技健美操；

(2)根據練習形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進行練習的健美操；

(3)根據練習者的性別特徵，可分為女子健美操和男子健美操；

(4)根據練習者不同年齡階段的特徵，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根據人體解剖結構特徵，按身體部位常可分為頸部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根據動作的內容特徵，可分為形體健美操、姿態健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。

3、拉丁健身操

拉丁健身操來源於國標中的拉丁舞，但絕對不強調基本步伐，更確切的說，它是健身操的一種，強調能量消耗，對動作的細節要求不高，注重運動量和對髖、腰、胸、肩部關節的活動。

拉丁操自由隨意，熱情奔放，節奏明顯。它的鍛煉側重點在於腰和髖部，同時使大腿內側得到充分鍛煉。拉丁健身操的另一個特點是在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風情，同時在健身操中增加舞蹈元素，在鍛煉之外更可自我享受。

拉丁健身操要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來，就越能在音樂中釋放情緒，燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒。

適合人群：運動量少而腰圍、臀圍過大的白領一族

最好選擇鞋底柔軟的運動鞋；

全情投入跟隨音樂扭動髖部和腰部，正常呼吸。

4、街舞

所用音樂一般為「Hip Hop」或「punk」，發展至今由黑人街頭即興舞蹈演變而來。而現今融入了有氧舞蹈，以明顯的節奏搭配，全身上下的自由擺動，有更多的趣味性，一樣可以達到減肥瘦身的效果。

如可以增進協調性、心肺功能，甚至肌力等，所以的專業有氧教練也逐一將Disco、Jazz等各類型的舞蹈，加以整合而成，讓你在一堂課里，不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈的你不妨敞開心胸，一起High一下。

適合人群：喜愛歐美流行音樂，有一定健美操基礎

運動強度可根據動作的掌握、對音樂的理解自行調節，可作為提高協調性的減脂運動，最重要的是調節心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺。

5、搏擊操

最早是由歐洲的搏擊選手與職業健身操運動員推出的。而其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，並配合強勁的音樂，成為一類風格獨特的有氧健身操。

一節完整的搏擊操會消耗大量的熱量，由於搏擊操動作多變，包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等搏擊動作，而且在做每個動作時要求迅猛，有爆發力，所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時，我們身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。

尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡並發力，所以一節課下來對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。

適合人群：

脂肪堆積過多的年輕人

注意事項

搏擊操運動強度較大，如出現低血糖，請先休息片刻後再決定是否繼續。

若發生以下情況，可停止練習：腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等。

6、溫柔健美操

人到中年很容易發胖，不易發覺，而經常練習下列「准」減肥操，則可以防止肥胖的進一步發展：

1、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。

2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鍾，然後起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。

3、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。

4、體側抬腿：調節髖關節。

(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鍾。

5、向後踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

(2)然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

6、側卧壓腿：改善大腿內側輪廓。

(1)右手及前臂支撐身體，右側卧。左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

7、空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

8、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

(1)仰卧，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鍾，然後放平，緊貼地面4秒鍾重復5次。全過程時間：30 秒。

(1)健康操有哪些擴展閱讀

做健美操要想取得理想的鍛煉效果，必須科學地安排練習時間與次數，並注意運動衛生。

一、合理安排練習時間與次數

進行健美操練習，可根據自己的工作、學習情況及生活習慣，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時至晚上8時這段時間為最好，因為在這段時間內，體力比較旺盛，另外工作之後進行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。

每星期安排2—3次，每次1—2小時，如在飯前練習要休息半小時才能用餐，飯後練習則要休息1小時以上才能進行；晚上練習，要在臨睡前兩小時結束，以免因過度興奮影響入睡。

二、注意運動衛生

做健美操前應先進行准備活動，使身體發熱，提高神經系統的興奮度。因為，人體從安靜狀態進入運動狀態需要克服內臟器官的生理惰性，開始運動應逐漸加強，這樣，血液循環和氣體交換才能逐漸得到改善；新陳代謝才能逐漸旺盛，使關節、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強，既可以防止損傷，又可以使肌體作好機能上的准備。

練習完畢，要做整理活動，使運動時流入肌肉中的血液慢慢流回心臟，機體逐漸恢復平靜狀態，緊張的肌肉得到舒展放鬆。運動後洗熱水澡，能使全身感到舒適、精神煥發，精力更加充沛。

1、相關細節

健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習為基礎，為廣大青少年所青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細節不能忽視。

從著裝上講，參加健美操鍛煉應根據季節的變化和練習環境的溫度適當變化。一般穿棉質彈性好的服裝宜於運動，特別強調運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子，因為健美操對下肢關節及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪可以起到保護作用，避免受傷。

2、跳健美操前的熱身運動必須做

天氣較暖時，身體容易活動開，熱身運動的時間可短一些，天涼時，活動時間要稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感覺發熱為宜。

在健美操鍛煉時，要根據自身的體質和運動負荷的承受能力，適當安排運動時間、強度。勉強鍛煉，不僅不利於健身，反而會給身體帶來不良影響。

3、放鬆運動是跳健美操一個不可忽視的環節

通過放鬆運動可使心臟較快地恢復到正常工作狀態，可促進整個機體較快地得到恢復，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

飲食也會對跳健美操效果產生重要影響。一般進食後需間隔1。5至2。5小時才可進行健美操鍛煉，若飯後休息時間短，則食量可少一些。

原則上應是運動前的一餐食量不宜過多，並且應吃一些易於消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。運動後，則應休息30分鍾以後再進食，運動後應多進食些高能量、低脂肪含蛋白質多的食物，運動時出汗較多還應及時補充水分。

B. 健身操的分類有哪些

健美操
1、拉丁健身操
拉丁健身操來源於拉丁舞，但是它並不會強調基本的步伐，而且它是健身操的一種，主要是強調能量的消耗，對動作的細節要求並不高。整個拉丁操非常的自由和隨意，節奏也特別的明顯。它的鍛煉重點放在腰部和髖部，也能夠讓大腿內側得到鍛煉。同時在健身操的過程中還增加舞蹈的因素，在鍛煉的時候還能夠進行自我享受，將所有的情緒在音樂裡面釋放出來。
2、街舞
街舞也是健身操的一種，它是通過黑人街頭即興表演的舞蹈所演變而來的。如今已經融入了有氧舞蹈，還搭配了明顯的節奏，能夠讓全身上下進行自由的擺動，有很大的趣味性，也能夠達到減肥和瘦身的目的，還能夠增強身體的協調性和心肺功效。而且很多有氧教練會將爵士和迪斯科等多種類型的舞蹈整合到一起，這樣不但能夠學到新的舞蹈，還能夠減肥塑身。
3、搏擊操

搏擊操是把拳擊和空手道以及跆拳道，甚至將一些舞蹈動作混合到一起，配合上強勁的音樂，成為一種風度獨特的有氧健身操。搏擊操要求每個動作都要有爆發力、迅猛，在鍛煉身上的每一塊肌肉的同時，還能夠提高身體的柔韌性和彈性，也能夠提高人體的反應速度。

C. 廣場健身操有哪些

有12種，國家體育總局的12套健身操舞有《小蘋果》、《最炫民族風》、《廣場style》、《中國美》、《站在草原望北京》、《中國味道》、《策馬奔騰》、《倍兒爽》、《今夜舞起來》、《站在草原望北京》、《微笑》、《自豪的建設者》。

D. 有氧健身操有哪些動作

《氧健身操》網路網盤高清資源免費在線觀看：

鏈接: https://pan..com/s/1xd9rrCkqGULPqnUwhgFiwg

有氧健身操是一種將俱樂部標准健身操和現代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當放鬆的情態下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內容，總共60分鍾時間。

E. 適合老年人跳的健身操有哪些關節疼怎麼辦

1、勁捏十指（左腿跨過一步，十指伸展再用力捏攏；下列、平、上、前次序開展）

2、旋轉雙腕（雙腕劃弧用勁旋轉，按住、平、上、前方位次序開展）

3、沖拳拉弓（兩手握緊拳頭增至腰，隨後用勁下沖拳；3、4-8拍橫拳成拉弓式）

4、飛手飛拳（兩手增至胸口，向兩側飛出去時成手，左右交疊於胸口時成拳）

5、弓箭步壓腹（左腳弓箭步，左手壓著右手放到左大腿根部靠腹處；3、4-8拍再換步股票換手）

6、跑步姿勢（左腳斜外伸成跑步姿勢，慢跑時兩腿留意當然波動，3、4-8拍換左腿）

7、彈膝反掌（兩膝反復彎折彈直，雙臂前伸豎直反復反掌旋轉）

8、伸掌縮肩（雙臂松馳手掌心橫伸，隨縮肩而動）

9、胸口分拳（雙手相對性放置胸口，做左右分合姿勢；3、4-8拍做左右健身運動）

10、平局轉腰（先左手插腰右手平舉轉至左胳膊方位，眼順手走；3、4-8拍換右手插腰）

11、搖轉手臂（右手插腰左手搖轉，另外兩腿有節奏感波動再換左手插腰右手搖轉）

12、伸腰張臂（兩手向前彎腰，站起伸腰張臂；再兩手前合分離張臂，兩腿波動健身運動）

13、平局擴胸運動（兩手挺直擴胸運動，再往前交叉式胸口，交叉式時兩手部位左右交換）

14、弓膝挺腰（左腿往前，兩手插腰，弓膝挺腰；隨後換右腿往前）

15、絞膝老麻抄手（先左腳右絞，兩手平伸變前交叉式老麻抄手；3、4-8拍換左腿左絞老麻抄手）

16、弓步沖拳（左腳向前成弓箭步，右左更替沖破時拳心往下；3、4-8拍換左腿向前）

17、曲膝轉讓（兩腳與肩膀寬，兩手前伸邊曲膝邊向內轉讓；3、4-8拍邊曲膝邊向外轉讓）

18、八卦掌搖櫓（左腳前伸，兩手上升至肩，前後左右仰動成搖擼姿態；3、4-8拍換左腿往前）

19、伸臂撐船（兩手上升再往後面甩，上升時腳跟碰地，手後甩時低頭曲膝健身運動）

20、鼓腰折肩（左[右]手更替往右邊[左]轉斬右[左]肩，拇指斬肩的另外曲膝健身運動）

21、扭曲腰膝（左腿跨過一步，兩手前伸，腰膝扭曲1、2-8拍）

22、雄鷹展翅（兩手左[右]上伸，右[左]腳成虛步，反復更替，雙腕彎屈成翅樣）

23、轉讓推掌（兩手前推曲膝，後縮至胸轉讓向兩邊平推，另外頭往左邊（右）手更替看）

24、肩前擺手（兩手五指成尖錐型舉至肩下，隨後由尖錐變爪

F. 健身操有哪些

競技健美操和大眾健身操。
競技健美操包括五個比賽項目：男子單人；女子單人；男女混雙；三人比賽；六人集體比賽。
大眾健身操有很多種類，比如：徒手健身操；踏板有氧操；搏擊操；健身球操，等等。

G. 健身操有哪些分類

1、拉丁健身操
拉丁健身操來源於拉丁舞，但是它並不會強調基本的步伐，而且它是健身操的一種，主要是強調能量的消耗，對動作的細節要求並不高。整個拉丁操非常的自由和隨意，節奏也特別的明顯。它的鍛煉重點放在腰部和髖部，也能夠讓大腿內側得到鍛煉。同時在健身操的過程中還增加舞蹈的因素，在鍛煉的時候還能夠進行自我享受，將所有的情緒在音樂裡面釋放出來。
2、街舞
街舞也是健身操的一種，它是通過黑人街頭即興表演的舞蹈所演變而來的。如今已經融入了有氧舞蹈，還搭配了明顯的節奏，能夠讓全身上下進行自由的擺動，有很大的趣味性，也能夠達到減肥和瘦身的目的，還能夠增強身體的協調性和心肺功效。而且很多有氧教練會將爵士和迪斯科等多種類型的舞蹈整合到一起，這樣不但能夠學到新的舞蹈，還能夠減肥塑身。
3、搏擊操

搏擊操是把拳擊和空手道以及跆拳道，甚至將一些舞蹈動作混合到一起，配合上強勁的音樂，成為一種風度獨特的有氧健身操。搏擊操要求每個動作都要有爆發力、迅猛，在鍛煉身上的每一塊肌肉的同時，還能夠提高身體的柔韌性和彈性，也能夠提高人體的反應速度。

H. 鍛煉頸椎的健身操有哪些

1、頭頸旋轉：頭緩慢盡力向左側及右側旋轉至最大限度，重復10--20次。

5、摩擦頸部：雙手掌反復摩擦頸項部，至有發熱的感覺，重復10--20次。

(8)健康操有哪些擴展閱讀：

注意事項：

中風病人有90%以上都有頸椎病，而且中風後仍不重視這個長期造成大腦缺血缺氧的病根。

失眠，神經衰弱，抑鬱：經長期大量臨床觀察在這類病症的人中，有70%的人由頸椎病，伴隨胸椎小關節紊亂引發。

突然發作的眩暈：主要是椎動脈壓迫所致，突然暈倒往往會帶來嚴重後果。

記憶力嚴重下降：為椎動脈受頸椎壓迫引起，嚴重會續發腦梗甚至腦出血。

I. 國家體育總局的12套健身操舞有哪些

國家體育總局的12套健身操舞有《小蘋果》、《最炫民族風》、《廣場style》、《中國美》、《站在草原望北京》、《中國味道》、《策馬奔騰》、《倍兒爽》、《今夜舞起來》、《站在草原望北京》、《微笑》、《自豪的建設者》。

2015年3月23日，由文化部、國家體育總局共同主辦的2015年全國廣場健身操舞活動新聞發布會在北京召開。會上，主辦方發布了由專家創編、適合不同人群、簡單易學的12套廣場健身操舞優秀作品，它們將在全國范圍內進行推廣和培訓。

(9)健康操有哪些擴展閱讀

12套廣場健身操舞好不好百姓說了算

中新網3月25日電 據國家體育總局官網消息，日前國家體育總局和文化部聯合推出了12套廣場健身操舞，一時間引起廣泛討論。面對眾多質疑和聲音，3月25日上午，國家體育總局群體司司長劉國永在接受媒體專訪時肯定地表示，推出12套廣場健身操舞並不是為了在全國進行舞步的「硬性統一」。

劉國永表示，自12套廣場健身操舞3月23日正式發布以來，國家體育總局的相關部門也關注到不少社會和網路上的聲音。「我們看到有些網民在擔憂，是不是推出以後，全國就只跳這12套了。這當然是不可能的，是一種誤解。」