運動如何檢查自己膝蓋是否健康

1. 關於膝關節健康的小知識

如何自測您的膝蓋 健康 ？

下蹲：如果出現下蹲困難，或者是下蹲時膝關節疼痛、起身困難或無法起身，可能就已經出現關節間隙變窄等退行性病變。

走路：如果走路時的姿勢開始變得不自然，腿不能伸直，則說明膝關節的間隙變窄了，膝關節變形嚴重且出現內翻。

平躺：如果您用手按住膝關節的髕骨，並向下「研磨」，如果這時出現了疼痛，則表示有髕骨軟化的症狀。

什麼情況下膝蓋最容易受傷？

在我們躺下的時候膝關節是不受力的，

站立和行走的時候負重是一至兩倍，

上下坡和上下樓梯的時候膝關節的負重是四倍，

跑步的時候是四倍以上，

打球的時候是六倍，

蹲和跪的時候是八倍

因此 我們要合理控制一些膝關節負重比較多的運動。

飲食+運動，效果能增強

A）吃抗炎食物

關節發炎時，會變得虛弱、疼痛，吃抗炎食物有助於保持膝蓋強壯。據知，亞麻籽、橄欖油、鱷梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

B）獲取充足的維生素E

維生素E被認為能抑制分解關節軟骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。

C）攝取更多鈣質

骨骼 健康 對膝蓋力量十分重要，所以你必須採取措施，預防骨質疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的鈣質來源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質。

2. 如何了解你的膝蓋是否健康

膝蓋是每個人都經常忽略的一部分，但它承載著人體的全部重量。研究表明，安靜站立和行走時，膝蓋的重量是體重的2~3倍，上下山坡或樓梯時是體重的3~4倍，跑步時是體重的4倍左右。此外，數據顯示，中國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每十個人中就有一個。骨關節炎主要分為膝關節炎和髖關節炎，其中膝關節炎佔大多數。雖然關節疾病不是致命的，但由於長期的疼痛，患者會失去工作和鍛煉的能力，甚至會致殘。膝關節的平均壽命為60歲，但由於使用不當，可能會加速損傷。

兩個信號表明膝蓋退化：如果你在膝關節的固定位置感到刺痛，或者在上下樓梯時腿發軟……這意味著你可能有關節軟骨損傷。在運動中扭傷了膝關節(甚至是輕傷)後，如果在膝關節內側或外側的固定位置仍有疼痛，按壓時疼痛更明顯。

平時可以多做抬腿運動，有助於加強大腿前側股四頭肌和大腿後側股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節磨損。

3. 保護膝蓋的最好方法和如何檢查自己的膝蓋是否健康

最重要的是預防：（首先記得平時要補鈣）
1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候；
2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地；
3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊；
4．出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；
5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；
6．運動後對腿部肌肉熱敷；
7．負重拉練時，避免膝蓋受到沖擊；
8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。
9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；
10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會；
11.負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌，不是為了練膝蓋，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有益的，使大腿肌肉伸展拉長。
檢驗方法：
平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對准膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了。當然也可以求助更專業的地方

4. 如何在家自測膝關節是否健康

下面就為大家介紹兩種膝關節的測試法，既省時、還省錢，不需要到醫院，自己在家就可以完成。

很多人一旦出現關節疼痛，尤其是疼痛發生在天氣變化時，就自我判斷為「風濕」，認為等天氣好轉了，疼痛自然會消失。

殊不知，不少骨關節炎患者，在陰雨天、寒潮來臨前，其關節也會因氣溫、氣壓和空氣濕度的變化而症狀加重，而非真的能夠「預測天氣」。

所以，切莫根據「變天就痛」來自我判斷病症，以免失去最佳治療時機。