健康之路瘦人如何長胖

Ⅰ 瘦人怎樣才能快速長胖

瘦人長胖三要素：訓練、休養、飲食

1、瘦人的基礎代謝率高，自身的熱量消耗大，再加上好動，所以一般的飲食根本滿足不了長胖的需求，所以要比平常吃的更多，讓身體囤積更多的熱量才可能長胖。

2、要通過系統科學的健身訓練，每周3-4次，每次45-60分鍾的器械負重練習，一般3個月左右就可以看到增肌的效果。

3、合理的休息，要保證足夠的睡眠，肌肉的增長和修復都是在夜裡睡眠時進行的，良好的生活習慣是增肌的保證。

4、合理的飲食，多吃高蛋白，中碳水化合物，低脂肪的食物，如雞蛋，牛奶，蛋白粉，牛肉，雞肉等等。

(1)健康之路瘦人如何長胖擴展閱讀：

偏瘦群體飲食要注意一下幾條：

1.少吃腌制食物：這些食物中含有較多的鹽分及某些可致癌物，同時也會妨礙瘦人增肥，不宜多吃。

2.少吃油炸食物：因為這類食物不容易消化，會加重消化道負擔，多吃會引起消化不良，出現胃腸功能吸收不良，導致怎麼吃都沒辦法增肥的情況。

3.規律飲食：研究表明，有規律地進餐，定時定量，可形成條件反射，有助於消化腺的分泌，更利於胃腸的吸收，從而達到食物增肥的目的。

4.少吃生冷食物刺激性食物：生冷和刺激性強的食物對消化道黏膜具有較強的刺激作用，容易引起腹瀉或消化道炎症，導致胃腸功能吸收能力下降，從而阻礙食物增肥。

5.溫度適宜：飲食的溫度應以」不燙不涼」為度，否則會阻礙增肥。

6.定時定量：要做到每餐食量適度，每日3餐定時，到了規定時間，不管肚子餓不餓，都應主動進食，避免過飢或過飽影響增肥效果。

7.飲水擇時：最佳的飲水時間是晨起空腹時及每次進餐前1小時，餐後立即飲水會稀釋胃液，用湯泡飯也會影響胃腸對食物中營養的有效吸收的同時也會影響增肥的效果。

8.細嚼慢咽：以減輕胃腸負擔。對食物充分咀嚼次數愈多，隨之分泌的唾液也愈多，對胃黏膜有保護作用，是改善胃腸功能吸收不良的很好途徑，也會幫助增肥。

9.補充維生素C：維生素C對胃腸有保護作用，胃液中保持正常的維生素C的含量，能有效發揮胃的功能，保護胃部和增強胃的抗病能力，達到腸胃吸收充分。因此，要多吃富含維生素C的蔬菜和水果，消化好了吸收更多的營養才可以更有效的增肥。

10..避免刺激：不吸煙，因為吸煙使胃部血管收縮，在影響增肥的同時還影響胃壁細胞的血液供應，使胃黏膜抵抗力降低而誘發胃病。應少飲酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

Ⅱ 健康養生，瘦人快速長胖有哪些技巧

1. 調理脾胃功能 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食慾不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多東西身體也不長肉。因此想增肥的人必須先補脾健胃才行！此外，在調理脾胃的同時，應避免攝取有損脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、檸檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、難消化的高纖蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以補脾健胃的的食物則包括蓮子、山葯、扁豆、紫米、紅棗、豬肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神豬肚(小腸)、山葯排骨等。
2. 三餐定時，餐前一小時忌食零食三餐應定時，讓腸胃養成正常運作習慣，而且餐前一個小時避免零食，以免影響食慾、影響正餐的攝取量，就算是增肥，也應以三餐為主要的營養及熱量攝取來源才對。若是為了加強增肥的效果，可以斟酌在三餐的空檔多加兩餐，至於加餐的食物內容，則以油脂量少、蛋白質與澱粉含量高的食物為佳，像是口味清淡的核果類與天然穀物！
3. 合理分配三餐的攝取比例早餐很重要，因為早餐是承接昨天晚餐後的第一餐，所以飲食攝取比例不應該只是隨便應付而已，原則上，三餐的份量比重應該是差不多的，其分布比例應該是：
早餐佔全天攝取總熱量的25 ~30％；
午餐佔全天攝取總熱量的30 ~35％；
晚餐佔全天攝取總熱量的25 ~30％。
4. 三餐種類豐富多樣，攝取均衡營養要能確保攝取均衡的營養素，最好的方法是以米飯為主食，如此就能搭配魚、肉、菜、豆類等五大類食物，所以這樣的飲食習慣絕對優於西式飲食，喜歡只吃三明治、漢堡的人要趕快改正你的飲食習慣喔！
5. 適度增加脂肪攝取量 前面說到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但無法得到人體需要的脂肪，反而會火上加火，而且會妨礙胃酸分泌，造成腸胃的負擔。奶油、五花肉都是不錯的選擇，只要不會引起腹瀉或是腹脹氣等消化不良的症狀，就是適合你的攝取量，想增胖的水水應小心攝取！
6. 多攝取礦物質「鋅」「鋅」廣泛存在於奶類、瘦肉、牡蠣、蛤唎、香菇、南瓜子、豆類、核桃等食物之中！
7. 用餐當中不要喝湯或飲料湯或飲料會稀釋胃酸，會造成腹脹，進而影響進食的份量！
8. 專心吃飯一心多用的進食法，常會讓人不自覺吃得過多、或是草草了事，想增胖者應專心吃飯才行！
9. 餐後少量甜食飯後甜點會快速轉化為脂肪，所以想增胖者可以從今天起，飯後來一碗紅豆湯吧！
10. 不攝取過量宵夜建議想增胖的人，可以在睡前半小時喝杯加糖的熱牛奶，可以加速蛋白質與糖分轉化為脂肪！
11. 冬天進補養肉最快冬天因為熱量消耗大，所以特別容易飢餓，而且人體容易自發性的儲存皮下脂肪，胃口大開加上吸收特好，只要加強進補，想增胖的瘦弱者大多能達到目的。但是千萬別大吃大喝，如此達不到養肉的目的！
12. 不吃冰冷寒涼食物「瘦者多火」，所以特別嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物進入人體後會引起腸胃緊急收縮，食物積滯不化，容易造成胃脹、胃痛，脾胃虛弱者還可能腹瀉！
13. 睡眠充足想長肉或長高一定要充分把握睡眠時段，因為充足的睡眠可以提高體內脂肪與蛋白質的合成與利用。因此，有熬夜習慣的人，若想長胖，得先調整生理時鍾早早入睡，讓身體睡飽有助身體長肉喔！
14. 適度運動適度的運動可以加強身體的新陳代謝，必且促進食慾，讓你的胃口大開；但是瘦小的人多半脾虛多火，脾虛不能生津液，太過劇烈的運動會加重津液不足的現象，讓你口渴及火氣大，反而會完全沒有食慾。所以想增胖的人應進行適度的運動就好，千萬別以為劇烈運動才會讓你有食慾，這是錯誤的觀念喔！

Ⅲ 瘦人長胖最有效的方法

瘦人長胖最有效的方法

瘦人長胖最有效的方法，生活中的人有瘦有胖，但是過度的肥胖以及過度的偏瘦都是不正常的，太瘦了有時幹活力不從心，無精打採的整日都很虛弱，以下為需要長胖的瘦子羅列一些方法，瘦人長胖最有效的方法

瘦人長胖最有效的方法1

一、最有效的增肥方法

想增肥也要有正確的方式和方法。不能光吃甜品，天生瘦的人吃甜品也長不胖，關鍵是不吸收!首先要知道：「吃的不對」才會造成自己的瘦弱!其主要原因是營養意識不高，營養知識不夠。通常過於消瘦的人都是新陳代謝率過快，導致俗稱怎麼吃都不胖。

很多瘦的人其實吃的東西不見得少，但為什麼就是不長肉?其實大部分瘦人的體質是因為吸收營養是比較弱的，也因此吃多拉，甚至經常拉肚子，這樣很難增胖。所以最基本的工作就是要改善體質。

1、最有效的增肥方法之吃更多:每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。

2、最有效的增肥方法之每天吃6次:不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。

3、最有效的增肥方法之吃高熱量的食物:蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。多吃堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。如果你不怕長肉，喝全脂牛奶。

4、最有效的增肥方法之獲取蛋白質：你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：瘦肉，家禽，蛋類，乳製品。

5、最有效的增肥方法之力量鍛煉：變得強壯。

6、最有效的增肥方法之提前備好食物：沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前准備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鍾就好。

7、最有效的增肥方法之把食物帶在身上：為了避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。

二、增肥的食譜送給想長胖的人

1、每天一個柑橘類水果，要連白色的薄膜一起吃。

2、每天吃三種以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐時吃。

3、每天可在下午茶時間食用甜點，如糖水、蛋糕。

4、每天兩杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。

5、每天兩份以上肉類、雞、鴨、魚、蛋或含高蛋白質的肉類代用品。

6、每星期吃 2-3 次內臟，如肝藏、心臟、賢臟等。

7、每星期吃 3-4 次海鮮，如魚、蝦、蚝等。

8、如果沒有胃口，可在食物中加入生蔥、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食慾的調味料。

9、如果不喜歡牛奶，可於早晚各飲一杯蜂蜜，蜂蜜中的單糖可直接被人體吸收，增加熱量的攝入，幫助聚積脂肪，但不能和牛奶一起喝。

10、臨睡前吃個茶葉蛋或煎蛋，有助身體儲存脂肪，製造肌肉。 增肥建議： 增肥的方法主要就是靠飲食，不過有人天生體質虛弱，不容易吸收，所以會怎麼吃都不肥;另外精神緊張同睡眠不足都會阻礙身體長胖。

據講容易熟睡的人比睡不好的人易於發胖，因為精神充沛會吸收得比較好，所以要想辦法睡得好。 注意：大量吃糖是要不得的，因為大量糖一下子涌進血液會刺激胰島素分泌過多，糖一下子就轉變成為中性脂肪，這種脂肪不能轉化成熱量，堆積在身體中影響心腦血管健康。

而且胰島素分泌過多血糖很快降低，產生低血糖症，對身體健康不利。 肥肉反而可以吃一點，但不能吃燒過烤過或炸過的，會產生自由基。飲食建議但應從小量開始，因為體身很瘦可能是消化吸收功能不好，消化吸收功能不好，吃得多反而有害。

一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。

三、哪幾類食物利於長胖

高熱量、密度的食物

一般經過油烹調的食物，會提高60%～100%的熱量，尤其是炸、爆、煎、炒、油酥等方法。中南大學湘雅醫院普通外科龔學軍

口味重的食物

又酸、又甜、又辣、又鹹的食物，會誘使你胃口大開，在不知不覺中多吃了。例如大碗的炸醬面、誘人的咕口老肉、宮爆雞丁。

罐頭類食品

罐頭類食品，不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭製品中的蛋白質常常出現變性，使其消化吸收率大為降低，營養價值大幅度「縮水」。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，並以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高牞可在進食後短時間內導致血糖大幅攀升，胰腺負荷加重。同時，由於能量較高，有導致肥胖之嫌。

油炸類食品

油炸類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，經常進食易導致肥胖。同時，這類食品也是導致高脂血症和冠心病的最危險食品。在油炸過程中，往往產生大量的致癌物質。已經有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的發病率遠遠高於不吃或極少進食油炸食物的人群。

四、吃什麼可以增肥呢

1、瘦人通常胃腸功能不好，消化吸收能力較差。所以增肥的原則就是在不增加消化負擔的前提下多吃東西，主要是碳水化合物。很多的東西對於人們的身體都是非常的有幫助的，食物最好做得軟一點，不僅能多吃一些，胃也能承受。瘦人也可以吃粗糧，能獲得更多的維生素和礦物質，讓肌肉和脂肪一起長，健康增肥。不過瘦人最好將粗糧打成糊狀，既降低咀嚼性，又照顧了腸胃。食材方面也可以做些調整，燕麥吃了容易飽，最好少放，換成小米、大米更好。

2、多吃薯類。瘦人要想多吃，就必須豐富碳水化合物的來源，薯類就是不錯的選擇。比如做菜時放些土豆，一方面攝入碳水化合物的總量提高，另一方面營養也更豐富。切記，增肥不能通過吃肥肉、糖塊等高能量食物一蹴而就，不但容易消化不良，即使長胖也是虛胖，很不健康。

3、除了正常一日三餐外，瘦人最好在兩餐間加一頓，一方面能多吃點東西，另一方面避免給胃腸帶來壓力。雜糧糊、麵包、酸奶以及少許葡萄乾和大棗都是加餐的不錯選擇。但加餐時一定要注意量，別加得太多，以免影響下一頓正餐。

4、其實平時多做一些戶外的運動，讓身體機能都出現活躍的時候在進餐也是可以長胖，但是這種方法並不是適合很多需要增肥的人群，在平時的時候多做運動是可以幫助身體更加健康的。

長胖的食物有哪些

1、巧克力。這是減肥者的大忌，但卻是增肥者的最愛，如果想長胖，就記得，每天可以多吃一些巧克力，尤其是在飯後再吃幾粒，效果十分明顯。

2、啤酒。大家都知道喝啤酒的人常會出現啤酒肚等，所以在這種情況下，瘦子在夏天的時候，多喝些啤酒，就能長肉。在喝啤酒的時候，可以多吃些麵包。

3、漢堡。垃圾食品算漢堡最為重了，所以，想要讓自己胖起來的話，記得可以去一些垃圾食品店裡吃一些垃圾食品。漢堡，或者是薯條都是不錯的選擇。

4、肥肉。實際上，想長胖，多吃一些肥肉，脂肪含量高的食物也是可以的。尤其是肥豬肉，在吃豬肥肉的時候，可以配著喝一些碳酸性飲料。

在增肥的過程中，記得也可以多吃一些生的板栗，或者是炒熟的板栗也可以多吃，但是，在吃板栗的時候，可以加牛奶一起喝，尤其是加全脂類的牛奶，其效果會更好。

5、果汁，果汁里也含有大量的熱量，在喝的時候，其實看似是在攝取營養物質，實際上，卻已經很增肥了，所以，減肥的人不易喝，增肥的人必須喝。

瘦人長胖最有效的方法2

改善腸胃的消化與吸收功能

許多人偏瘦並不是吃得少或者攝入的營養不夠，而是腸胃消化與吸收功能不夠，吃了也白吃了；而且有的人還怎麼進補也長不壯實。所以瘦人想知道如何長胖首先要從改善腸胃入手。

——平時可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助葯物的效果。

——經常運動，運動會促進腸胃消化與吸收功能（下面將專門從另一個角度做一點來談如何運動）。

——堅持飲食有規律，堅持細嚼慢咽，堅持一日三或者四餐。

——不要吸煙，飲酒一定要少量適量。

——一定要吃衛生干凈的食物，防止腹瀉。

增加適當的營養

——喝蜂蜜水（我秋冬季天天喝），因為一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促進潰瘍癒合的功能，二是滋潤，改善排便。

——一定要堅持吃早餐。

——不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。

——有條件多喝各種營養粥。

——建議多喝酸奶，而不是牛奶。

——運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西；運動後也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。

堅持經常運動

——要理解我們是增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動都是需要的，只是有氧練習不要太多，應當對負重練習為主。

瘦人長胖最有效的方法3

1、調理脾胃功能

消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食慾不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多東西身體也不長肉。

此外，在調理脾胃的同時，必須避免攝取有損脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、檸檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、難消化的高纖蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）。可以補脾健胃的的食物則包括蓮子、山葯、扁豆、紫米、紅棗、豬肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神豬肚(小腸)、山葯排骨等。

中醫學說「瘦者多火」，亦即乾瘦者多屬陰虛的熱性體質，此火是指陰虛所引起的'虛火，所以飲食上要以「滋陰清熱」為主，應該避免攝取燥熱、辛辣等容易助火散氣的食物，比如蔥、蒜、辣椒、蝦、蟹等食物。此類患者特徵就是舌頭很紅、舌苔少、解便小粒而干結，這是脾虛不能生津液所引起的。西醫所說的胃液、胰液、唾液等消化液，全都屬於中醫的「津液」，消化液不足就很難將吃進肚子里的食物進行消化吸收與利用，此類患者吃大量的食物只會帶給腸胃更大的負擔，更別想要長肉。針對此症，中醫採用補脾陰的法來治療，一帖50元的四神，有補脾陰虛的良效；而豬肚、豬腸則含有酵素成分，可以輔助葯力，發揮開胃、助吸收的功能。此外，一般錯誤印象以為高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事實上，脾胃虛弱者對油脂的消化力很差，所以容易堆積在消化道里，既無法消化也無法吸收，只會增加脾胃的負擔，使脾胃更加虛弱。所以想調理好脾胃健康，應完全戒除攝取此類食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，來強健脾胃系統。

2、 三餐定時，餐前一小時忌食零食

三餐應定時，讓腸胃養成正常運作習慣，而且餐前一個小時避免零食，以免影響食慾、影響正餐的攝取量，就算是增肥，也應以三餐為主要的營養及熱量攝取來源才對。若是為了加強增肥的效果，可以斟酌在三餐的空檔多加兩餐，至於加餐的食物內容，則以油脂量少、蛋白質與澱粉含量高的食物為佳，像是口味清淡的核果類與天然穀物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加腸胃的負擔。

3、 合理分配三餐的攝取比例

早餐很重要，因為早餐是承接昨天晚餐後的第一餐，所以飲食攝取比例不應該只是隨便應付而已，原則上，三餐的份量比重應該是差不多的，其分布比例應該是：

早餐佔全天攝取總熱量的25 ~30％；

午餐佔全天攝取總熱量的30 ~35％；

晚餐佔全天攝取總熱量的25 ~30％。

4、 三餐種類豐富多樣，攝取均衡營養

要能確保攝取均衡的營養素，最好的方法是以米飯為主食，如此就能搭配魚、肉、菜、豆類等五大類食物，所以這樣的飲食習慣絕對優於西式飲食，喜歡只吃三明治、漢堡的人要趕快改正你的飲食習慣。

5、 適度增加脂肪攝取量

前面說到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但無法得到人體需要的脂肪，反而會火上加火，而且會妨礙胃酸分泌，造成腸胃的負擔。

奶油、五花肉都是不錯的選擇，只要不會引起腹瀉或是腹脹氣等消化不良的症狀，就是適合你的攝取量，想增胖的水水應小心攝取。

6、 多攝取礦物質「鋅」

礦物質「鋅」可以促進荷爾蒙分泌、促進人體發育、增強性器官功能，而且它能刺激我們的味覺器官，讓飯吃起來更有味道。

「鋅」廣泛存在於奶類、瘦肉、牡蠣、蛤唎、香菇、南瓜子、豆類、核桃等食物之中。其中，牡蠣除了鋅之外，還有能助豐胸的荷爾蒙促進物質，瘦弱者可以多多食用。

7、 用餐當中不要喝湯或飲料

湯或飲料會稀釋胃酸，破壞腸胃的消化能力，亦會造成腹脹，進而影響進食的份量。想增胖者如有此習慣，應盡快戒除此惡習，以免腸胃越吃越虛弱。

8、專心進食

一心多用的進食法，常會讓人不自覺吃得過多、或是草草了事，因此降低消化器官的活動能力，導致消化液分泌不足，增加腸胃器官的負擔。

9、 餐後少量甜食

飯後甜點會刺激胰島素分泌，將剛剛吃的正餐快速轉化為脂肪，所以想增胖者可以從今天起，飯後來一碗紅豆湯吧！

10、 不攝取過量宵夜

一般錯誤的觀念認為吃宵夜可以長肉，事實上過量的宵夜只會耗損脾胃功能，讓消化功能越來越差。建議想增胖的人，可以在睡前半小時喝杯加糖的熱牛奶，它有刺激胰島素分泌的功用，加速蛋白質與糖分轉化為脂肪，而且不會造成腸胃的負擔，想增胖的人可以試試。

11、 冬天進補養肉最快

冬天因為熱量消耗大，所以特別容易飢餓，而且人體容易自發性的儲存皮下脂肪，胃口大開加上吸收特好，只要加強進補，想增胖的瘦弱者大多能達到目的。但是千萬別大吃大喝，反而讓腸胃過勞，如此達不到養肉的目的，反而傷了元氣就不好了。

12、 不吃冰冷寒涼食物

「瘦者多火」，所以特別嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物進入人體後會引起腸胃緊急收縮，食物積滯不化，容易造成胃脹、胃痛，脾胃虛弱者還可能腹瀉。所以喜歡冰冷食物者，應盡快戒除此惡習，免得時日一久，末梢循環會出現障礙，手腳冰冷、早衰等其它慢性病會慢慢出現。

13、 睡眠充足

想長肉或長高一定要充分把握睡眠時段，因為充足的睡眠可以提高體內脂肪與蛋白質的合成與利用。因此，有熬夜習慣的人，若想長胖，得先調整生理時鍾早早入睡，讓身體睡飽有助身體長肉喔。

14、 適度運動

適度的運動可以加強身體的新陳代謝，必且促進食慾，讓你的胃口大開；但是瘦小的人多半脾虛多火，脾虛不能生津液，太過劇烈的運動會加重津液不足的現象，讓你口渴及火氣大，反而會完全沒有食慾。所以想增胖的人應進行適度的運動就好，千萬別以為劇烈運動才會讓你有食慾，這是錯誤的觀念。