如何健康素食

㈠ 怎麼吃素食健康

為了健康，吃食物的確要講究一些科學的，說難是難，說不難還真的不難。掌握幾條原則就可以遠離疾病：1.不碰垃圾食品，哪些食物是垃圾食品，網上可以找到。2.學點營養知識。我們身體每一天需要的營養幾乎來自於食物，一些身體自身不會合成，又必須從食物中獲得的營養素，在哪些食物里存在，是需要了解甚至牢記的，而這些營養素一旦缺乏會引發哪些疾病，也是需要知道的。有些營養素只存在於葷菜里，有的只存在於素食中，所以還是要提倡葷素合理搭配，簡單的做法是三口素食，一口葷菜。

㈡ 怎樣吃素最健康

吃素需要注意的營養問題, 其實很簡單: 注意維生素B12的攝取. 維生素B12不存在於一般蔬菜水果中,而在深海植物: 紫菜, 海帶, 海藻中含量豐富. 如果不戒奶, 那麼喝牛奶也是補充維生素B12的方法.

至於其它營養, 諸如蛋白質、脂肪、各類礦物質、維生素等, 只要水果和蔬菜多樣搭配, 就沒問題.
蛋白質:

黃豆製品是國人素食最重要的蛋白質來源之一，黃豆可製成豆腐、豆乾、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆漿等，通常黃豆所含甲硫胺酸稍為不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質含有大量的離胺酸，也可補充一般谷類（米、麵粉、玉米）蛋白質中所缺乏的離胺酸。

黃豆所含的蛋白質高達40％，其生理價值幾乎接近肉類，因此享有「植物肉」的美譽。黃豆中的脂肪，對於人的生長發育及神經活動都具有積極的作用。此外，黃豆中還含有較多的礦物質、微量元素、維生素等。營養學家發現，黃豆與其他食品科學搭配食用，更能提高其營養保健價值。 下面簡要介紹兩種：

一、黃豆與玉米混食
將25％的黃豆與75％的玉米混合在一起，磨成粉，用其熬成粥或製成各類再製品，生物學價值就可提高到76％左右，幾乎與牛肉媲美。

黃豆含有豐富的蛋白質，並含有較多的植物脂肪和豐富的鐵質等。玉米不僅含有蛋白質，而且有豐富的鎂鈣等礦物質，還含有豐富的維生素E和胡蘿卡素，對人體健康極為有益。更令人感興趣的是，玉米最容易富集土壤中硒元素，而微量元素硒的防癌功能早已被證實。可見，黃豆、玉米混食，其營養物質豐富而全面。此外，黃豆和玉米都含有較多的纖維素，攝食後能加強腸壁自身的蠕動，有預防大腸癌的功效。

二、豆腐配海帶
日本盛行豆腐與海帶配吃，他們認為這是「長生不老」的妙葯。製作豆腐用的大豆，含有一種叫皂角苷的物質，皂角苷能阻止容易引起動脈硬化的過氧化脂質的產生，能抑制脂肪的吸收，促進脂肪的分解。大豆還含有卵磷脂和亞油酸、維生素B1、維生素E、以及鐵、鈣等礦物質。但皂角苷能促進排碘，碘缺乏了，人易患甲狀腺機能亢進病，配吃海帶就解決了這個缺欠，所以科學家們說，豆腐與海帶合吃是完美無缺的佳餚。

米、麥、麵粉、玉米等缺少離胺酸（Lys），豆類食品則主要缺少甲硫胺酸（Met），如果兩者一起食用就可互補所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物，如八寶粥、綠豆飯﹍等。

事實上，素食者不管是否小心地利用蛋白質的相輔作用，結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆漿與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺中自動地符合了蛋白質的相輔功能而形成完全蛋白質。牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。


脂肪:
食品來源: 豆漿、核桃漿、杏仁露、椰奶、核桃仁、芝麻、杏仁瓜子仁、花生、核桃、橄欖油

例證:
曾經遇到過一位澳洲的素食者,家裡從祖母就開始素食,她本人是位歌手,非常漂亮,身材也極好,是位嚴格的素食主義者"vegan",我們在交流中她建議用植物的milk來補充脂肪和蛋白,非常健康和有效,其實我們並非一定要通過加工食品來補充類似營養的,各種各樣的添加劑對身體不怎麼好!


鐵:
食品來源: 桃類、青豆類、蘆筍、菠菜、麥片、果實核仁類(如南瓜子等)、豆腐
保健功效：*幫助含氧血液的循環, 防止貧血

鈣:
花生、黃豆及黃豆製品(豆漿、豆腐等)、堅果類、胡桃、葵花子、綠色蔬菜類、奶類及乳製品

鋅:
麥類、南瓜子、乳類、芥菜、杏仁果、豆漿、豆腐、未精製的五穀雜糧類

鎂:
無花果、檸檬、葡萄柚、蘋果、堅果類

錳:
堅果類、綠葉蔬菜類、青豆、甜菜、麥谷類

鉀:
柑橘類、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等

碘:
海草類、洋蔥、生長在含碘豐富土壤中的蔬菜類

鉻:
玉米、麥谷類

硒:
麥芽、洋蔥、蕃茄、芥蘭

維生素A:
紅蘿卜、黃綠色蔬菜類、黃色水果類

Beta胡蘿卜素(Beta-Carotene)
紅蘿卜、胡蘿卜、綠葉蔬菜類

維生素B1
麥谷類、燕麥、花生、蔬果類等

維生素B2
燕麥、谷類、綠色蔬果類

維生素B3
全麥類、燕麥、花生、酪梨(Avocados)等

維生素B6
麥胚、麥芽、哈蜜瓜、甜瓜、麗菜、山楂果等

維他命B類復合體(PABA)
米糖、麥胚、谷類、糖蜜等

維生素C
柚子類、草莓類、柑橘類、綠葉蔬菜類、蕃茄、玉米、馬鈴薯、生菜

維生素D:
多曬太陽可獲得足量維生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中攝取。
食品來源： 乳酪、添加維他命D的營養強化食品

抗壞血酸(1. Ascorbic Acids/2. Sulfate)
玉米、柑橘類、綠葉蔬菜類、蕃茄、馬鈴薯等

維生素E:
全麥類、麥芽油、豆類、芥蘭、蔬菜、油芽、菜類、菠菜、花椰菜

維生素H:
堅果類、果類、糙米類、乳品等

葉綠素:
大麥草、小麥草、蔬菜的葉子

煙酸胺(Niacinaminde)
麥谷類、麥胚芽、花生類、酪梨(Avocados)等

葉酸(Folic Acid)
綠葉蔬果類、紅蘿卜、麥谷、南瓜、甜瓜類、豆類等

胱胺酸(Cysteine)
組成蛋白質之28種胺酸之一，存在於各種天然植物中

治療各種疾病的天然食品:
貧血：葡萄，橘子，蕃茄，蘋果，草莓，櫻桃
膽固醇過高：山竹，核桃
高血壓：葡萄，橘子，蕃茄，蘋果，核桃，酪梨，香蕉，西瓜，柿子，梨子，桃子
動脈硬化：橘子，蕃茄，蘋果，草莓，核桃，香蕉
血管脂肪化：橘子，蕃茄，蘋果，草莓，核桃，香蕉
中風：蘋果，柿子，菠蘿，奇異果
心臟病：蘋果，核桃，酪梨，香蕉，西瓜，梨子，菠蘿，奇異果
糖尿病：蕃茄，酪梨，西瓜，梨子，桃子，番石榴，枇杷
支氣管炎：葡萄，蘋果，草莓，櫻桃，柿子，梨子，菠蘿，枇杷
哮喘：葡萄，桃子
潰瘍：酪梨，香蕉，梨子
胃炎：葡萄，蘋果，酪梨
腸炎：葡萄，蕃茄，蘋果，香蕉，菠蘿，番石榴
腹瀉：蘋果
消化不良：木瓜
痔瘡：蘋果，香蕉，柿子，桃子
肝病：葡萄，橘子，香蕉，李子
膀胱炎：西瓜，桃子
尿道結石：西瓜，奇異果，李子
尿道炎：葡萄
腎臟病：葡萄，橘子，蘋果，草莓，香瓜
內分泌失調：葡萄，蘋果，木瓜，香瓜
背痛：西瓜，梨子，柑橘
腰痛：西瓜，梨子，柑橘
關節炎：葡萄，枇杷
痛風：菠蘿，奇異果
皮膚病：蕃茄，蘋果，草莓，核桃，木瓜
口腔發炎：橘子，梨子，番石榴
牙齒疾病：橘子，草莓
感冒：草莓，菠蘿，枇杷，檸檬
孕婦止吐：梨子

一般而言寒涼水果有：
西瓜、水梨、葡萄柚、柚子、椰子、橘子、硬柿子、山竹、蕃茄。

熱性水果有：
龍眼、荔枝、芒果、榴連。

平性水果有：
芭樂、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、櫻桃、桑椹。

㈢ 想要做一個健康的素食者，在飲食方法要注意什麼

不要以為吃素就是「吃草」。素食者需要比普通人吃得更健康。素食者如果飲食不合理，容易缺乏蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等微量元素。因此，有必要對這類人的飲食提供科學的指導。

除了一些出於宗教原因的素食者，對於其他選擇素食的人，不建議嬰兒、兒童和孕婦選擇素食。由於嬰幼兒處於生長發育期，需要補充足夠的營養物質來保證其生長發育。

素食者除了動物性食物之外，其他食物與普通人相似。所以，除了動物性食物，一般人飲食指南的推薦也適用於素食者。對於素食者，我們有一些建議:

吃素有什麼好處？

降低2型糖尿病的風險

吃高質量的素食(如全谷類、水果、蔬菜、堅果、豆製品)有利於降低2型糖尿病的風險。吃太多肉會使腸道內的致病菌迅速生長，而富含膳食纖維的素食則會增加腸道內的有益菌，改善腸道菌群。所以，適當的素食有利於全身的健康。

降低心腦血管疾病的風險

素食含有較低的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸和鈉鹽，並含有較多的植物化學物質，如多酚和類黃酮，可抑制膽固醇的吸收和合成。因此，適當的素食可以降低心腦血管疾病的風險。

改善腸道菌群

吃太多的肉會導致腸道內的病原菌快速生長。富含膳食纖維的素食會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。這是因為水果和蔬菜是全面的抗氧化營養素，可以保護心臟和主動脈。此外，它們不含飽和脂肪或膽固醇，這對健康也有好處。

㈣ 怎樣吃素才健康

一些人認為吃素就是絕對的蔬菜加饅頭米飯是嗎？這絕對是錯誤的。素食很豐富。
素食也包括乳製品，這樣可以補充我們所需要的蛋白尤其是動物蛋白。素食者要注意攝入一定量的豆製品，尤其是水豆腐，因為大豆蛋白雖然很優質，但是吸收率不是很高，而轉化加工成豆腐後蛋白的吸收大大提高了。這也是我們優質蛋白的一個很好的來源。豆製品加工的菜餚品種很多，所以不愁菜式會吃膩。海帶、紫菜等海藻海菜也是蛋白鈣質微量元素的優質來源。人們認為素食者容易缺乏維生素B族，可是發酵類的麵食富含維生素B因此，不用攝入肉類B族維生素就可以得到補充。乾果類的富含油脂也含有維生素E。菌類食品比如香菇，所含有的生物干擾素會提高肌體免疫力。同樣也富含氨基酸微量元素等。
這些都是素食的優點。就看您如何搭配。平時食譜不要過於單一。要均衡攝入。因為素食如果搭配不平衡也會一起營養過剩，也會引發肥胖、三高、糖尿病等疾病。所以吃素吃成面黃肌瘦的，那些人要麼就是食譜單一，要麼自身機體原因。
注意，素食者不要以為素菜沒有營養就大量的用油來彌補。這樣也會造成前面說的肥胖。素食不但對人體有好處更會養顏。很多合理素食的人看上去都很年輕。我本人就是一個受益者。很自豪的。所以只要懂得了合理搭配那就大膽的吃素吧！

㈤ 怎麼樣吃素食才健康啊

我認為素食的意義有二，一者在外，減少殺生；一者在內，斷除對美食的執著。首先，我們得先知道素食究竟是什麼：

素食從嚴格意義上講，指的是禁用動物性原料及禁用「五辛」和「五葷」的寺院菜、道觀菜。五葷 ，指五種有辛味之蔬菜（蔥、大蒜、蕎頭、韭菜、洋蔥）。可素食供人們直接使用或加工使用的食品，我們都可以統稱為素食。比如說蔬菜，果品，豆製品和麵筋等材料製作的素菜等食物。

• 總結

我認為素食對人體有非常多的好處，比如：「能降低膽固醇含量、減少患癌症機會、減少寄生蟲對人體的侵害、減少對腎臟的負擔，而且素食易於儲藏，價格低廉，可降低生活成本」。以上，我認為素食是一個好的生活習慣。

㈥ 怎樣吃素才能健康

補充氣血的食療方法

小米粥：小米適量，小火慢慢煮熟，氣血不足者可加紅糖少許。小米具有健脾和胃、補益虛損，和中益腎，除熱，解毒之功效；還可以治療脾胃虛熱、反胃嘔吐、消渴、泄瀉等疾病。《本草綱目》說，小米「煮粥食，益丹田，補虛損，開腸胃。」經常喝小米粥，可以溫補脾腎，增強生命力，對身體虛弱的又不啻為一帖補養良方。

1提倡吃麵食
先後天衰弱，當以善於保養為事。若欲靠食物滋養，食素人宜多吃麥。食麥之力大於米力不止數倍。光吃了麵食，則精神健壯，氣力充足，音聲高大。米則只可飽腹，無此效力。2提倡吃豆油
又大磨麻油亦能補人，小磨麻油以炒焦枯了，力道退半，人但知香，實則是焦味耳。——《印光法師文鈔三編·卷二·復蔡契誠居士書一》
黃豆，豆油，補料最多，宜常服之。早間粥中，宜下磨破之黃豆。平常食油，專用豆油，較比豬油，補力更大。——《印光法師文鈔續編·復鮑衡士書》
3佐以乾果食療
蓮子、桂圓、紅棗、芡實、薏米，皆可滋補，豈必須血肉方能滋補乎？——《印光法師文鈔三編·卷二·復蔡契誠居士書一》
4印光法師滋補粥
根據印光法師的建議，結合中醫理論，提供以下食療的方法，而達滋補氣血、調理脾胃之功效，如下操作：

做法：蓮子十粒、桂圓（剝掉外殼）十枚、紅棗（掰開）十二枚、芡實一兩、薏米一兩，一起用小火熬粥。
功效：補氣化濕，固腎強精。
粥中之蓮子，可以補脾止瀉，益腎澀精，養心安神；桂圓補益心脾，養血安神；紅棗補中益氣，養血安神；芡實可以開胃助氣，固腎澀精，補脾止泄，此四種配伍相輔相成，溫補脾腎，養血安神，同時佐以薏米，其性味甘淡微寒，功用健脾利濕，流通濕氣，正可兼制桂圓之熱，溫陽而不助火；又可反佐紅棗之膩，使補虛而不留濕。諸種補養食品相配，共奏補氣養血，固腎強精之效。

㈦ 如何健康合理素食

不科學的飲食除了容易引起代謝綜合征外，還會給我們造成各方各面的危害，因此，在日常生活中要做到健康飲食：1、均衡飲食：對於每天攝入的食物要全面均衡，並且注意適量；2、鹽的攝入：攝入太多的鹽會容易引起血壓增高，太少則會引起低鈉血症，因此對鹽的攝入要注意適量；3、糖尿病患者要注意忌吃甜食、含糖的飲料、含糖量較高的水果等，同時控制患者的飯量，血糖控制較好的話可以適量食用蘋果、柚子等含糖量較低的水果。

㈧ 素食者平時的飲食，如何吃才健康

一、吃素食不一定長壽
為了探究素食與長壽的關系，英美兩國的科學家曾做過大規模的調查和實驗，調查結果明確顯示，素食者的平均壽命比社會平均水平要高，不過科學家們也發現，大多素食者更具健康意識，飲食更加節制，在生活方式上也更自律，比如戒煙戒酒。
如果把這些生活方式的因素對結果的影響剔除，結果發現，素食與長壽並沒有直接的關系。也就是說，素食者健康長壽，主要原因還是生活方式的健康，並不是素食本身。盲目跟風吃素，而不注重營養搭配和生活方式的改變，不僅不會更健康，反而可能會對健康造成不良的影響。
二、素食者易出現的營養問題
素食者分為兩類，第一類素食者可以吃蛋喝奶，成為蛋奶素，或者只吃蛋，只喝奶的素食者。第二種是任何和動物有關的食物都不攝取，稱為全素。相對來說，蛋奶素的素食者營養還比較容易滿足，主要注意鐵的補充，預防缺鐵型貧血。對於全素的素食者來講，就比較容易缺乏更多的營養素了。
1、缺乏優質蛋白質
通常來講，素食者最容易缺乏的營養物質就是蛋白質，一般優質蛋白都存在於動物性食物肉、魚、蛋、奶當中，優質蛋白更容易被人體吸收，而植物性食物當中只有大豆的蛋白質是優質蛋白，如果素食者豆製品攝入不夠，就很容易缺乏蛋白質。
2、鐵等礦物質缺乏
植物性食物當中，鐵含量雖然不錯，但鐵的吸收率卻極低，遠不如肉類食品，尤其是紅肉、肝臟等。所以素食者容易缺乏鐵元素，造成缺鐵性貧血。
3、維生素B12缺乏
維生素B12幾乎只存在於動物性食品當中，對於素食者而言很難補充到，而維生素B12缺乏又不容易察覺，當症狀出現時往往為時已晚，所以素食者尤其要注意維生素B12的補充。
4、油脂過量
由於植物性食物沒有動物性食物口味好，素食者往往喜歡用大量的油來彌補植物性食物風味的不足，往往導致油脂攝入過量，產生肥胖、高血脂等病症，反而對健康產生不利影響。
三、如何吃素食更健康
主食的選擇
主食粗細搭配，粗糧富含鋅、鎂等礦物質，B族維生素也非常豐富，代替部分細糧有益於滿足素食者的營養需求，但是粗糧不宜過多，否則過量的膳食纖維、植酸的攝入可能會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。所以，粗糧佔主食總量的三分之一到二分之一就好。還可以採用發酵的方法製作，如雜糧饅頭、雜糧發糕等。
菜品的選擇
1、保證每天都有豆製品。大豆製品富含優質蛋白，是素食者最好的蛋白質來源，也是鈣的良好來源，可以選擇豆漿、干豆腐、水豆腐或豆乾等任意種類的豆製品。
2、選擇一半以上的深色蔬菜、尤其是綠葉蔬菜。深色蔬菜是維生素C(有助於鐵的吸收)、胡蘿卜素、鉀等維生素的重要來源。尤其綠葉菜，它還是鈣、鎂的重要來源，對骨骼健康很有好處。但是一些澀味較重的綠葉菜，如菠菜、牛皮菜等含有草酸較多，會影響鈣的吸收，吃之前先焯水。
3、常補充菌藻類食物，菌藻類是礦物質的良好來源，包括鐵、鋅、鈣等。
注意發酵食品的補充
4、發酵食品富含維生素B12，素食者可適時選擇些發酵製品，如發酵豆製品，但要注意量，一般發酵類豆製品鹽的含量較高，也可選擇維生素B12強化食品。
四、吃點零食或加餐
1、每天吃適量的堅果。堅果是素食者蛋白質的較好來源，同時鈣鎂鋅含量也比較豐富，但堅果油脂含量較高，應適當減少烹調油用量，且每日不可多吃，一般以每天一小把(帶殼)為宜。
2、可選葡萄乾、大棗來替代部分零食，對於素食者而言，大棗、葡萄乾當中鐵的吸收率比較好，是作為素食者零食的不錯選擇。
注意：9類人不宜吃素食
1.身體本身比較瘦弱、抵抗力差的人。
2.所有生長發育期的孩子，正處於長身體的時期，會導致發育不良。
3.計劃要懷孕的女性，若常吃素，可致雌激素水平降低而引發孕育障礙。
4.月經期間、月子期的女性。
5.更年期的婦女，會加重「更年期綜合征」。
6.患消化性潰瘍並處在活動期的人，及患胃腸道炎症的人。
7.肝硬化、食道或胃底靜脈曲張患者。
8.腎功能衰竭、部分腎結石患者。
9.嚴重貧血等疾病的患者不宜絕對素食。

㈨ 如何健康的吃素

素食很健康，肉類有的營養素是裡面都有
素食在這樣的情況下會很健康
1、飲食搭配合理不挑食，以五穀雜糧為主，蔬菜、菌類、水果、堅果為輔，吃當季的食物
2、生活、飲食有規律，不熬夜
3、適當有氧運動
4、保持良好的心情

如果按照這樣的標准，長期素食只會讓你更健康。
我本人已吃素五年，很喜歡這樣的飲食習慣，自然也會終生素食，如果你想了解更多的素食問題，歡迎到我的空間留言。

㈩ 如何素食才能健康

首先，如果你想成為素食者，就應該把一切動物性食品都戒掉，包括蛋、奶。
我給個膳食寶塔吧，並不是特別嚴格，只要稍微注意就能做到：
1、每餐：穀物（補充糖類）、蔬菜（補充維生素、一些礦物質、膳食纖維）、水果（補充維生素）、豆類（種類最好能多一些，間接補充人體必需氨基酸，也是最重要的補充維生素B12的途徑）
2、每天：堅果（不要過多，補充礦物質、脂肪）、其他豆製品（蛋白質更高，不要過多）、植物油（不可少也不可多，25g/天）
3、每周：甜品（可以用豆漿或植物奶油代替動物奶）
再說一些非常有營養的食物：
1、西蘭花：補充鈣
2、藻類植物：補充鐵
3、真菌類：補充鈣（香菇的鈣是牛奶的1.5倍，木耳的鈣是牛奶的2倍）