中餐如何吃得健康

『壹』 年末聚會吃中餐 如何健康選用菜品

年關將至，各種聚餐接踵而至，讓你應接不暇。但總是不管不顧地大吃大喝，不小心吃出消化道問題實在是不劃算。其實年底聚餐是很有講究的，不僅能讓你吃得盡興，還能讓你吃得健康，那麼正確的吃法究竟是怎麼樣的呢？

前菜冷盤冷盤多選澱粉類的食物

通常來說，我們的年末聚會以中餐為主，菜品的種類和烹飪方法選擇都比較豐富，在選擇冷盤、熱菜以及主食時也自然有不同的講究。重慶醫科大學營養與食品衛生學教研室主任李繼斌告訴記者，傳統的冷盤以魚肉蛋為主，空著肚子喝酒吃肉，實際上不利於胃腸的健康，也不利於營養素的平衡，用主食來配菜就比較合理。

但是，如果吃中餐又不會一上來就給主食，解決方案是在冷盤選擇上下功夫。比如說，可以點些含有澱粉的冷盤，配以水果蔬菜和冷葷。用餐開始時先吃含澱粉的食物和蔬菜，再吃幾口含有蛋白質的魚肉類，再開始喝酒，讓胃裡面先進入一些澱粉，可以減少後面的蛋白質浪費問題，也能很快地緩解飢餓，延緩進餐的速度，減少空腹喝酒的危害。而且，這些冷盤中所含的膳食纖維，也能夠彌補後面熱菜中的不足。

關於冷盤的具體推薦，李主任建議以素食為主，油膩菜餚盡量少些，糟魚鹵肉之類點一個即可，配上一些含有澱粉的冷盤，比如蕎麥面、蕨根粉、涼粉米皮、土豆泥、糯米藕、百合紅棗、五香芸豆等。各種少油的生蔬菜、涼拌水果沙拉等，也可以點一到兩個。

熱菜食物類別多樣化葷素比例要合理

關於熱菜的選擇，很多時候，人們以為自己的菜餚足夠豐富，但仔細看看，卻是燉豬肉、炒豬肉、豬肉丸子之類少數食材的組合。李主任表示，不妨把食物劃分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆製品類、主食類等，點菜時各類食物都要納入，在肉類當中，盡量選擇多個品種，豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等都可以考慮，食材盡量不要重復。

雖然在外就餐不可能完全達到一葷配三素的比例，但只要聰明點菜，仍可以達到葷素1:1甚至1:2的比例。蔬菜類當中也分為綠葉蔬菜、橙黃色蔬菜、淺色蔬菜、菌類蔬菜等，盡量在搭配上做到多樣組合選擇。原則是素食原料應品種繁多，動物性食材不在多而在精，這樣的一餐能給人留下美好而深刻的印象。

除了純素菜餚之外，李主任建議選擇那些原料中同時含有葷素食材的菜餚，比如肉類配合堅果和蔬菜，比如雞湯配合蔬菜和菌類，水產品配合青菜圍邊等，既能達到美食感，又能改善各類食材的比例。

烹調方法宜少油盡量提早上主食

點菜的時候，要囑咐廚師，炒菜的時候盡量少放點油和鹽。還可以囑咐服務員把湯、素菜早點上，尤其炒蔬菜時不要淋明油，這樣就可以少吃很多的油和鹽。如果可能的話，多點以蒸、煮、燉為主要烹飪方式的菜。

李主任提醒，絕大部分宴席都是吃飽了大魚大肉後才考慮是否上主食，這樣既不利於蛋白質的利用，又帶來了身體的負擔，而且不利於控制血脂。為了不影響人們的興致，除了在冷盤中配一些含有澱粉的品種之外，還可以在熱菜中選擇含有馬鈴薯、紅薯、芋頭、雜糧、雜豆之類食材的品種，比如芋頭燉雞、排骨燉藕、紅腰豆白靈菇牛肉粒，或是可以在熱菜上了兩三道後，就提早上主食。

多選粗糧、豆類和薯類

李主任認為，多數餐館的主食選擇除了精白米飯、細軟麵食，就是酥點、包子、餃子、炒飯之類。精白米飯和白面饅頭營養價值不高，而且升高血糖很快，雖然它們沒有太多脂肪。值得注意的是，而其他花色主食是既有油，又有鹽或糖，而且也沒有粗糧在裡面。特別要注意少點酥類小吃，它們通常都含有大量的飽和脂肪，不利健康。宴席上已經吃了那麼多的高脂肪菜餚，油和鹽已經相當過剩了，主食還要再加油加鹽，豈不是雪上加霜么？所以多選擇一些粗糧比較好。

李主任表示，有些冷盤就含有粗糧，如蕎麥粉、莜麥面、大芸豆等。最好點一些「農家樂」之類的粗糧薯類組合。現在很多餐館都有蒸玉米、甘薯、芋頭、南瓜之類的組合，既有歡樂氣氛，又能得到精米白面所沒有的營養價值。此外，一些玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥之類，也是不錯的主食選擇。

水果早點上

如果沒有刻意控制食量，餐後胃裡已經充分飽滿，此時再上水果，會額外增加能量供應，不利於體重控制。如果能把水果納入到一餐當中，當成一種冷盤早點上，就可以避免一餐能量過剩的問題。特別是高血壓高血脂肥胖者，如果空腹吃水果胃腸沒有不適，若能先上水果，用它來填充胃袋，可以彌補用餐時蔬菜不足、纖維不夠的問題，對預防食物過量、改善營養平衡可能是有幫助的。

此外，餐前餐後提供冰冷的水果或冰淇淋，其實並不非常合適。特別是對於胃腸功能比較弱的人來說，吃了油膩食物，餐後吃冰冷的水果，可能會影響消化吸收，造成不適。故上配餐水果不要冰鎮，以室溫較合適。

飲料最好低能量

用餐時可以點的飲料中，大部分都含糖或含酒精，這些都會增加熱量，不利於肥胖和慢性病的預防。但也有些不含能量的飲料，如白開水、茶水、花果茶（如菊花茶）、炒糧食茶（如大麥茶）。它們能夠補水，但不會帶來額外的熱量。

李主任建議，如果喝酒，盡量控制量，男性控制在白酒1兩、紅酒1杯、啤酒1瓶以內，女性還要減半。而且盡量不要空腹飲酒。

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