⑴ 在健身增肌期間,應該怎麼搭配飲食才健康
三、補充一些營養食物現在有很多人為了讓自己的身體線條看得起來,更加有美感,也為了促進身體健康,都會選擇去健身房健身,但是大家在進行鍛煉來健身增肌的同時,還要輔助其他方法來達到這一目的。那麼大家在飲食方面就應該注意,該選擇什麼樣的飲食才能幫助自己更好的健身和增肌,讓小編帶大家一起來看一看吧。
那麼要想在鍛煉期間能夠增加身體上一些比較有力的肌肉,補充營養食物還是必不可少的,僅僅通過鍛煉是很難達到這個目的的。所以大家在生活中還要吃一些碳水化合物和脂肪比較豐富的食物,但是不要攝入過多,肉類也要適當的攝入,因為肉類含的營養也是比較豐富的,蛋白質也比較高。
⑵ 增肌該怎麼吃
對初期想要達到增肌的效果,宏觀分析三點很重要:訓練量、營養補充、充足休息。注意好這三點增肌就是時間的問題。下面主要營養攝入細化簡要說明:
1、增肌粉、蛋白粉: 增肌粉和蛋白粉最主要的區別在於碳水和蛋白質的比例不同,增肌粉的碳水熱量比較多,蛋白粉的蛋白質比較多。個人剛開始健身時就第一年經驗來說,在學校每天早上一碗粥兩個包子兩個雞蛋,中晚飯都是土豆牛肉蓋飯加飯,平時會額外燕麥泡堅果加餐。這樣一個學期堅持了差不多3個月的時間,體重增加了15斤左右。前期使用所謂的增肌粉、蛋白粉的意義不是氏或很大,對於身體吸收而言可能是方便快捷,但是對於身體真的就是能達到那樣的吸收效率嗎?我從大學接觸健身到現在,也只是這兩年才開始使用蛋白粉,主要的原因主要是補充飲食上的蛋白質的攝入量不足的缺口,還有一個原因是相對直接簡單。小結:我們平時的營養物質攝入還是要以飲食上的為主,其他僅僅作為補充、輔助。
2、蛋白質每天攝入量計算: 對於健身力量訓練的人士而言,蛋白質的每天攝入量每公斤體重區間在1.2-2.2g左右,這個區間相對比較適合初中期健身愛好者的身體需求,對於健美人士專業級別的會達到2.5-3.5g左右,他們由於一些 科技 原因對蛋白質的吸收遠遠高於常人。然而對於我們正常人而言過多的蛋白質吸收不了就會被身體排出去。 根據你的體重54KG,對蛋白質的需求在64.8-118.8g之間,100g雞胸肉蛋白質含量在22g左右,單純用雞胸肉來衡量你一天所需要的蛋白質攝入要300-540g。那麼還有一個問題就是人體對肉質的消化率,對消化後蛋白質的吸收率,因個體差異這效率還是挺大的,此處按照比較理想的狀態消化率98%(蛋類蛋白質),吸收率80%,那麼此時需要攝入的雞胸肉取整質量為380-690g左右。 看到此處的話,我想你自己應該知道自己該吃多少的雞胸肉了。小結:這個計算可謂是比較細分,但是在真正的生活中,不是為了健美專業比賽的,我們只要大概知道身體需要補充多少,及時攝入就好了。還有一點就是蛋白質的攝入最好分開去攝入,一次性就足量攝入,消化率、吸收率又會大打折扣。
3、營養搭配需豐富: 人的身體是一個很復雜的機器,需要很多的營養物質,缺少任何一種身體都會出現問題,在最基礎的蛋白質、碳水足夠的基礎上去豐富自己的飲食、特別是水果蔬菜,補充身體需要的維生素、膳食纖維都可以幫助腸胃蠕動、其他營養物質的吸收等。要知道身體的運作絕對不僅僅依靠蛋白質、碳水,他們只是人們熟知最最基礎的物質,就像高樓大廈的根基。對於蛋白質的種類也可以去豐富:蛋白質含量高的食物有牲畜的奶,牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉,如牛、羊、豬、狗肉等;禽肉,如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等;蛋類,如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等。小結:豐富的食材有各種不同身體需要的營養物質,適當去豐富有利於身體更好運作。
總結:個人建議沒有必要太細化的營養攝入乎笑,對於偏瘦人群就是盡可能去攝取食物,吸收營養,一步一步提高身體對營養的需求從而增加食物攝入歲核含量,增加食物的消化能力、營養物質的吸收能力。而且還有一點,自己身體對食材的反饋做調整,身邊以朋友真實案例,他對過量攝入紅肉類肉製品很容易上火,臉上就會馬上各種長痘痘,但是如雞蛋、白肉類型就不會。因此他改變了策略就是白肉為主,偶爾紅肉來補充蛋白質。
你的身材屬於外胚型體型,想要增肌,可以採用以下方法。 鍛煉次數變成一周三次,也就是練一天休息一天。
這樣的頻率,目的很簡單,就是給你的肌肉充分生長的時間,用於肌肉的恢復。肌肉從撕裂到慢慢組織,生長,是需要一定時間的。尤其注意,不要連續鍛煉。
這里的鍛煉是指的專門的力量訓練。
鍛煉的內容以力量訓練為主,有氧訓練可以適當暫停一下了。力量訓練的目的,是增肌。有氧訓練的目的是減脂。
所以,平時的鍛煉,應該採用熱身——力量——拉伸為主。
增肌粉、蛋白粉都是輔助,不要太依賴這些。飲食方面適當增加一些碳水。至於你吃雞胸肉,這種高蛋白、低脂肪對於你的增肌有效果,但是對於你增重效果不大。
你應該是女生吧,男生這個身高體重,應該體脂很低了,身體免疫能力也下降不少了。對於脂肪不要「一刀切」,超低的體脂,身體的免疫系統隨時都會崩潰,女生超低的體脂,會導致生理期時間變短,甚至停掉,對身體是有害的。
你有錢買增肌粉,真不如坐下來,吃一頓紅燒肉、糖醋排骨增肌快。
熬夜掉肌肉,增加內臟脂肪。所以,充足的睡眠,會讓你有充足的精力去工作、生活、增肌。
雞胸肉沒有到底該吃多少一說。你的飲食方法屬於少吃多餐。你的體型決定了你身體的吸收能力不強,就是俗稱的「吃多少都不胖」的那一種。
首先,我們要明白一個重要的前提,瘦人增肌比胖人減重減脂更加有難度。美國隊長那種一瞬間從瘦弱變強壯的情況,只會出現在電影情節里。
瘦人增肌,涉及到一個本質問題。就是要付出足夠長時間與耐心,從運動到膳食營養,能夠做到全面的改變與堅持。
而大部分人,一年能夠增重一到兩公斤已經是非常顯著的效果了。所以,瘦人增肌是一個相對漫長的過程,這個過程首先需要小夥伴真的下定了決心與保持持續的耐心,並讓自己真的能夠從運動到營養飲食形成更好的習慣。
下面我會從膳食營養方面給出一個簡單的解決方案,但可能方案裡面有些細節無法用文字徹底表述清楚,請提問者酌情借鑒。
關於瘦人增肌的飲食簡單計劃飲食永遠都是一個原則,就是能量攝入與能量消耗的比重要合理。和胖人減脂減重相反,瘦人要保證每天攝入的能量大於消耗掉的能量。
但現實情況下,很多瘦人通常會胃口不佳,腸胃消化吸收不好。所以,要以多吃多餐為原則(胖人減脂減重為少吃多餐為原則)。
具體方案是,每天六餐。早午晚三餐,碳水化合物的量要得到足夠保證,千萬不要害怕吃多了碳水會讓自己長脂肪,正如一句俗話「一口吃不出個胖子」。瘦人增加碳水的攝入,大部分情況下,都是會被消耗掉的。
當然,要增肌蛋白質很重要,蛋白質的主要食物來源是魚、肉、豆、蛋、奶,而白肉(雞鴨魚)的蛋白質吸收利用率,比紅肉(豬牛羊)的蛋白質的蛋白質吸收利用率會更高,其他類食物在這里就不一一舉例說明啦。
敲黑板再次強調,對於瘦人來說,如果每天沒有足量的碳水做支持,你攝入的蛋白質就會被當作能量消耗掉,切記!
另外,在三餐之外,早餐與午餐之間(大概上午十點半左右時)加一餐。這一餐建議用健身界最好用的水果,一根香蕉,一根香蕉可以提供一碗米飯的熱量,同時香蕉還富含很多礦物質與膳食纖維。如果經濟條件允許,可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。
以此類推,午餐與晚餐之間(大概下午四點左右)再加一餐,同樣的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白條。
如果每天吃香蕉覺得乏味,那也可以用好的堅果代替香蕉,但切記要求是富含不飽和脂肪酸的好堅果(比如,開心果、碧根果等,而瓜子與花生等熱量過高的堅果請適量)。
最後一次加餐是晚上臨睡前,建議給自己加一勺乳清蛋白,這個習慣有點像睡前喝牛奶,既補充了蛋白質又穩定了自己的睡眠質量。
除此之外,瘦人在大容量力量訓練過程中,骨骼與關節需要承受一定量的壓力,所以,建議額外補充一些礦物質(比如鈣),而維生素C可以幫助骨膠原的合成,而能夠提升動脈血氧含量的維生素E也可以額外補充。
以上是從營養方面給出的一個簡單的解決方案,重要的事情說三遍,瘦人增肌貴在堅持!我是健身驛站站長,如果您覺得對您有幫助,請關注,我會持續輸出優質內容,感謝閱讀!
我是FJ健身,很高興回答這個問題。
增肌該怎麼吃?僅從吃的方面有兩個方面需要注意的。
第一:增肌期能量富餘 我們都知道減脂期應該少吃,能量攝入小於能量消耗。增肌期則相反,能量富餘,攝入的能量要大於消耗的能量,因為肌肉的合成額外需要能量。但是,為了防止增肌期的體脂升高太多,也不能肆無忌憚的胡吃海塞,導致肌肉長了,肥肉長的更多。一般推薦攝入的能量比消耗的能量多10% 15%即可。例如你算出來你的日常消耗是2500大卡,那麼在2500大卡的基礎上多10% 15%。
註:特別提出,由於新手福利期,剛開始健身的時候,有很多人在減脂的飲食條件下,肌肉長了一點,脂肪也掉了一點。但是,這樣的增肌期飲食是比較低效的。最好還是在能量富餘的飲食條件下增肌。
第二:充足的蛋白質攝入。關於增肌要多吃蛋白質,相信大多數人都知道。這里特別提出一下,增肌期的蛋白質攝入量。增肌期我們通常的蛋白質攝入量是1.5克 2克蛋白質每公斤來攝入。例如你70公斤,那麼你每天最好攝入105 140克左右的蛋白質。
由於蛋白質是有很多劃分的,最好以優質蛋白為主,其氨基酸的數量和比例與人體接近。例如:雞蛋,雞胸肉,魚肉,牛肉等,這類食物的蛋白質含量大約在13% 20%左右。可根據自身的蛋白質需求量,換算出每天吃多少。
上面提到的兩點只是說,在增肌期應該特別注意的兩點。歸根結底,健身飲食還是要在 健康 飲食的基礎上進行,那麼除了蛋白質,還有碳水,脂肪,水,維生素,礦物質,膳食纖維,七大營養元素缺一不可。
如果有條件的,或者對於健身有更高,更強烈的追求,那麼除了嚴格控制蛋白質的攝入,還應該嚴格控制其他營養元素的攝入,即使你在增肌期。
如果和我一樣,是一個健身愛好者,那麼在增肌期,嚴格的控制飲食總量和蛋白質攝入總量。其他部分可以正常的飲食,碳水用米飯就可以,脂肪就是正常的炒菜,但不要吃太油膩的食物。蔬菜水果正常吃即可。
總結:增肌期的飲食,最應該注重的就是兩點,第一就是總的能量攝入,要大約消耗,但又不能大的太多了。第二就是蛋白質的攝入量,因為肌肉就是蛋白質組成,你需要充足的蛋白質攝入量才能更好的保證肌肉合成。
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增肌有兩個關鍵因素,科學的鍛煉和合理的飲食結構,二者缺一不可。
一、合理的飲食結構
三餐必不可少,也可以多餐少食。飲食結構上要以高蛋白低脂肪低熱量的食物為主。
不吃油炸食品;不吃肥肉;不吃垃圾食品:不喝飲料;主食少吃含糖量高的食物,也就是澱粉量高的食物;多喝牛奶,多吃瘦肉,多吃雞肉,多吃蔬菜和水果。
二、科學的力量訓練
力量訓練要遵循序漸進的原則,切不可急功近利,一時求快,增大訓練量而把身體練垮練廢了。
力量訓練後要有合理的休息時間,隔一天練習一次是比較好的。
力量訓練要均衡協調,注重整體性,不要只鍛煉某一個或某幾個部位。
訓練完後,要注意拉伸和放鬆。
很高興被邀請回答這個問題,根據你這些情況來說,還是比較合理的。但是增肌主要還是能量要有盈餘,計算好一天總能量攝入,你的攝入是否大於消耗。下面說一下需要注意的幾點:
以上這幾點希望對你有所幫助,如果想知道更詳細的訓練安排,可以看我主頁的(很瘦的人該制定怎樣的健身計劃?)這篇文章。
增肌訓練這個詞還有一個名字叫做肌肥大訓練。
何為肌肥大?
知道肥胖嗎?
你可以把上圖理解成脂肪肥大,也就是我們說的胖。
肌肥大呢,就是讓肌肉變大。(所謂的增肌都是一個意思)
這個思路你可能還不能理解,對吧?
再細了講,胖子之所以胖,是因為吃多了(是個人都知道吧)
但是你以為肌肥大吃的不多你可能大嗎?
能量守恆定律,一定要要知道!
任何東西都不能平白無故的增加與減少。
小老弟你吃那麼少,能增肌才怪
這是一個思路,我的回答有講過增肌的問題。
你自己去看看,看不懂的話還是別瞎幾把練了
系統竟然這樣點我了,我就多少說點。
增肌的的重點在於三大宏量營養素的攝入比例5:3:2(碳水化合物、蛋白質、脂肪)
碳水55%~50%
蛋白質25%~30%
脂肪15%~20%
可以看的出來,作為燃料的碳水化合物是佔比最多的。
原因也很簡單,肌肉合成代謝、供能輸出都少不了它!
不要過分迷信蛋白質,他並不是最多的。但一定要攝入夠量。
脂肪這玩意,也很重要這和內分泌有關。
以題主為例:108斤,175高
你給的這個數據,完全整不了呀老哥?
體脂率是多少?瘦體重是多少?
還有不要迷信網上基礎代謝率的測試法。
你想想175,108斤和一個150,108斤的人體重一樣代謝率能一樣嗎?
如果計算基礎代謝的話可能一樣,這不是扯淡嗎?
有一個直觀的辦法就是照鏡子,兩個星期看一次。
如果身體沒變化就加餐,多吃
如果胖了就減餐,(以脂肪為主,碳水為輔)
如果訓練沒狀態,就加碳水化合物
慢慢你就有經驗了。
加油,你會變大的(別做夢了)
雞蛋,牛肉,雞胸肉
增肌必須要吃牛肉呀,你不吃牛肉增肌有點困難。肌肉的圍度是由肌纖維多少決定的。人體肌肉當中蛋白質含量約佔百分之三十,其餘的均是水分。因此補充蛋白質就是增肌最根本的基礎。一般,多吃富含優質蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以幫助肌肉快速增長。推薦你幾樣食物,第一就是牛肉,增肌必備食品。第二就是雞胸脯肉和雞蛋,蛋白質含量比較高。第三就是紫菜,紫菜鎂元素含量較高,鎂元素對增長肌肉能起到良好的作用。
記得我的一個朋友當年健身增肌的時候,飯量很大。雞蛋一次就是2-3十個,還有牛肉。然後他那時候每天都吃一粒葯增肌的,吃完這個葯不能吸煙喝酒,否則就失效了。
第一是,食物中適當添加一些牛肉、狗肉、精瘦肉、黃鱔肉、鴿子肉等等高蛋白食物。
第二是,還可以吃一些油炸小蝦類食物(將雜質處理干凈,加工成熟以後帶殼吃),喝一些牛骨頭、豬骨頭等等骨頭湯或者是鴿子湯,老母雞湯等等來補充身體所需鈣質。
適當進食一些,牛肉
第三是,要想好想你增加身體哪一部分的肌肉群。然後,對該肌肉群進行合理的、稍微超負荷的鍛煉,對該肌肉群的生長發出刺激信號,比如說臂力鍛煉,就要經常使用啞鈴。腿部力量鍛煉,就要經常長跑或者彈跳。這一部分的操作要注意既不能超出身體所能承受的范圍對身體形成傷害,也不能膽小懶惰,運動量不夠達不到應有的效果。這要穩定的堅持一段時間,才能夠看到一定的效果。尤其不能一陣鍛煉、一陣休息,使身體變得肥胖,而不是增加肌肉。
背部肌肉鍛煉示意圖
舉個例子,我認識的一個高中生經常在班上找同學挑戰比試臂力,結果一個半月後,他的右前臂比較大多數人都要粗壯好大一圈。所以,要增加肌肉,也是對自己的一個挑戰。
想要一個英偉粗壯的男人體格,就要做出一個英雄男子應該做出的努力。
祝你成功。