健康辟謠每天吃多少合適

1. 每天補充500mg的維生素C醫生辟謠：過量維生素C沒有好處

很多人都聽說過維生素C，甚至在疫情期間，有專家說要補充維生素C能夠提高免疫力。但更多人並不是非常了解維生素C，維生素C真的對人體那麼重要嗎？

一天如果吃一片500mg的維生素C對身體有害嗎？

一、維生素C是什麼？人類為什麼要補充維生素C？

首選維生素C是人體不可缺少的維生素，維生素C，又叫維他命C或稱L-抗壞血酸，是包括人類的必需營養素。維生素C存在於食物中，可作為營養補充品。

大多數哺乳動物都能合成維生素C，所以並不存在缺乏咐畢的問題；但是人類等少數動物卻不能自身合成，必須通過毀孝食物、葯物等攝取。

所以每天從食物中攝入一定量的維生素C非常必要，但如果不能正常進食足量維生素C的食物，那麼就可能出現維生素C缺乏，從而導致相關疾病！

二、維生素C有什麼作用？

1、人體許多重要物質合成或分解的必要步驟，在羥化過程中，必須有維生素C參與。促進膠原合成，如果膠原合成障礙，從而導致壞血病；促進神經遞質合成；促進類固醇羥化；促進有機物或毒物羥化解毒。

2、促進抗體形成；促進鐵的吸收（維生素C能使難以吸收的三價鐵還原為易於吸收的二價鐵，從而促進了鐵的吸收。）；促進四氫葉酸形成；維持巰基酶的活性。還可能參與解毒（體內補充大量的維生素C後，可以緩解鉛、汞、鎘、砷等重金屬對機體的毒害作用）、防癌症、清除自由基。

3、維生素C參與人體膠原蛋白的合成，使我們的肌膚有光澤，延緩衰老，使我們的血管壁富有彈性，使我們的骨骼關節潤滑韌帶富有彈性，有利於傷口快速癒合。

三、如果缺乏維生素C會發生什麼疾病

壞血病

維生素C又叫纖簡稿L-抗壞血酸，因為人體缺乏維生素C的時候，組織的膠原質會變得不穩定而無法正常發揮功能。如果膠原合成障礙，就會導致壞血病，因為維生素C能預防壞血病，所以叫L-抗壞血酸。

壞血病的症狀是皮膚出現紅色斑點，海綿狀的牙齦，黏膜出血。皮膚的斑點分布以腿部最多，該病的患者臉色蒼白，感覺沮喪，部分患者甚至無法自行活動。嚴重的壞血病會出現開放性的潰爛傷口，以及掉齒，最終導致死亡。

出血甚至貧血

因為維生素C與膠原蛋白合成及血管彈性有關，維生素C的缺乏會導致鼻黏膜脆弱而容易出血。如果常有牙齦出血的現象，或者身上常見多處烏青、瘀血，這可能是維生素C不足的表現。如果長期缺乏會導致貧血。

其他表現

長骨骨膜下出血或骨幹骺端脫位可引起疼痛、水腫；膠原合成障礙，傷口癒合不良；免疫功能下降，容易引起感染。

四、正常飲食食物補充維生素C足以

雖然我們人體無法製造維生素C，但我們如果能均衡飲食，那麼就能從日常飲食中，補充足夠的維生素C。

蔬菜水果中含有最多的維生素C。維生素C溶解在水中時，就很容易氧化。水果切開後發黃並逐漸轉成褐色，蔬菜炒得過熟時變黑，都顯示維生素C被氧化的結果。所以生食蔬菜水果可以攝取最多的維生素C。

常見蔬菜維生素C排名：

辣椒、青椒、白蘿卜櫻、西蘭花、苦瓜、菠菜、菜花、莧菜。

常見水果維生素C排名：

鮮棗、獼猴桃、山楂、草莓、桂圓、橘子、檸檬、蘋果。

所以 健康 科普鼓勵大家多吃一點新鮮的水果蔬菜，其中一個重要原因就是補充維生素C，畢竟我們無法自身合成維生素C，必須靠飲食來補充。

五、哪些人容易缺乏維生素C

1、營養不均衡，長期不吃水果蔬菜的人；或蔬菜過度加工，維生素C大量遭到破壞；未添加富含維生素C輔食的嬰兒，也容易發生維生素C缺乏。

2、嬰兒和早產兒生長發育快，需要量增加；正常食物攝入不能滿足。

3、長期消化不良，長期腹瀉。

4．葯物相互作用，雌激素、腎上腺皮質激素、四環素、降鈣素等可影響機體維生素C的代謝，從而導致維生素C缺乏。

六、如何安全服用維生素C片

對於缺乏維生素C或無法正常從食物中攝入足夠維生素C的人，需要服用維生素C片劑來補充人體所需維生素C。

目前我國推薦成人每天攝入100mg維生素C，這個並不是維生素C片劑，而是從食物中攝入或加上維生素C片劑。

所以，能正常足夠吃水果蔬菜的人，沒有必要特意吃維生素C片；如果吃的水果蔬菜不夠，才需要補充，但即使是補充維生素C片，也不需要吃500mg，而是50-100mg足以。

英國食品標准局提出：每日40毫克。

世界衛生組織提出：每日45毫克。

美國國家科學學會提出：每日60–95毫克。

七、維生素C吃多了會怎麼樣？

過量服用可引起不良反應，每日服1～4g，可引起腹瀉、皮疹、胃酸增多、胃液反流，有 時尚 可見泌尿系結石、尿內草酸鹽與尿酸鹽排出增多、深靜脈血栓形成、血管內溶血或凝血等，有時可導致白細胞吞噬能力降低。每日用量超過5g時，可導致溶血，重者可致命。孕婦服用大劑量時，可能產生嬰兒壞血病。

八、結合維生素C說明書：

用於補充維生素C ： 成人一日50－100毫克 。

用於治療維生素C缺乏 ：成人一次100－200毫克，一日3次；兒童一日100－300毫克。至少服2周。

【不良反應】

1.長期服用每日2～3克可引起停葯後壞血病，故宜逐漸減量停葯。

2.長期應用大量維生素C可引起尿酸鹽、半胱氨酸鹽或草酸鹽結石。

3.過量服用（每日用量1克以上）可引起腹瀉、皮膚紅而亮、頭痛、尿頻（每日用量600mg以上）、惡心嘔吐、胃痙攣。

所以，大家如果沒有維生素C缺乏症狀，只是平時因為擔心蔬菜水果攝入不足，而補充維生素C，那麼一天補充50-100mg足以；根本沒有必要吃500mg，雖然這個量可能不會導致嚴重後果，但畢竟沒有必要，這叫畫蛇添足，甚至沒事找事！

2. 辟謠特工隊｜吃飯吃到幾分飽才是最健康的呢

近日，一項發表在美國權威期刊《細胞》上的新研究表明，飲食控制在七分飽的情況下，超過二分之一的衰老細胞和四分之一的衰老基因能夠逆轉。在抗疫期間，鍾南山院士也提到： 健康 飲食的一個最重要的原則是不要吃得過飽，一日三餐都不宜過飽，飲食過飽會給身體造成比較大的負擔，不只是肥胖。大致上吃得七八分就夠了，日本人的飲食習慣也是如此，他們也堅持不要吃得過飽。那麼，吃的過飽有什麼危害呢？要如何吃才能不給腸胃增加負擔？

吃到十分飽的危害

隨著生活節奏不斷加快，許多家庭常常把晚餐當做一天豎姿的正餐暴飲暴食。晚餐長期吃得太飽，加上活動量小，睡眠時胃、腸、肝、膽、胰臟等器官仍在運作中，腦部不能休息，大腦皮質血氧供應不足，便會加速腦細胞老化。日本有關專家發現，大約有30%~40%的老年痴呆病人，在青壯年時期都有長期飽食的習慣。

多餘的熱量還會轉化為脂肪貯存於肝臟，沉積在血管壁。最初肚腩上面留一坨贅肉，大家可能不以為然，腰圍越大，肝臟的脂肪含量就會超標，患脂肪肝的風險就越高。經常熬夜更容易導致肝臟的代謝功能和排毒解毒功能下降。

吃得太飽對胃也有損傷，胃越撐越大，胃黏膜不易得到修復，大量分泌胃液，時間長了胃糜爛、胃潰瘍等疾病就會盯上你，稍微動一下就疼、「燒心」。

過於飽食可能導致人體免疫系統的失調，就相當於「警察」罷工不值班。不能很好消化的食物會長時間地滯留腸道中，抑制細胞癌化因子的活動能力降低，腫瘤細胞就可能在它眼皮底下迅速擴張，這會導致腸癌的高發生率。

除此之外，長期飽食也易使骨骼過分脫鈣，患骨質疏鬆的概率大大提高。

應該吃多飽？

一般來說，飲食七分飽的狀態是 健康 和吃飽之間的最佳平衡點，平時吃飯飽度七分最好。七分飽是感覺差不多飽了，剩下的食物可吃可不吃。古有「善 養生 者，先飢而食，食勿令飽；先渴而飲，飲勿令過。食慾數而少，不欲頓而多。」說明了節制飲食定量的重要 養生 意義。

飲食宜簡單清淡，三餐有節。有專家推薦「十個網球原則」的膳食結構：即每人每天吃肉不超過一個網球大小；相當於兩個網球大小的主食(四到五兩)；要保證三個網球大小的水果；不少於四個網球大小的蔬菜。

五穀皆食、食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。一日膳食中食物構成要多樣化，各種營養素應品種齊全，包括供能食物，即蛋白質、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質、微量元素及纖維素。粗細混食，葷素混食，合理搭配，從而能供給用膳食者必需的熱能和各種營養素。

營養素之間比例應適當。如蛋白質、脂肪、碳水化合物供熱比例為1︰2.5︰4，優質蛋白質應占蛋白質總量的1/2～2/3，動物性蛋白質佔1/3。三餐供熱比例為早餐佔30%左右，中餐佔40 %左右，晚餐佔25%左右，午後點心佔5%～10%。

吃飯小建議

1.在飯前喝湯有助於減少食慾。因為湯到胃裡後，食慾中樞興奮性會下降，使飽腹感提前出現，飯量就會相應的減少。喝湯也要正確喝，避免一些誤區，可以看這篇文章：辟謠特工隊｜營養都在湯里？我一直信以為真！

2.吃飯應該細嚼慢咽。胃向大腦傳達飽脹信息需要二三十分鍾時間，因此，吃得慢些意味著大腦意識到吃飽時，你所攝入的食物將比平時少。

3.多選擇含纖維和較多水分的食物。蔬菜、水果、全穀食物和湯，這些食物可讓人填飽肚子，因為它們佔用了更多的胃部空間，避免食用大量低纖維干食，如餅干，這些食物容易吃得過多，而你卻不會感覺到飽。

4.早餐應種類多樣、搭配合理；午餐應該增加澱粉、蛋白質及脂肪的攝入，可適當多吃一點；晚餐吃脂肪少且易消化的食物，減輕消化系統負擔，避免使大腦過度活躍而導致失物和眠、多夢等。

小結

從生活習慣入手管住嘴，吃飯只吃七分飽。繁忙的工作之餘，盡量多擠一點時間運動，如平日上班，工作間歇可以見縫插針做些簡單的，如多爬樓梯少坐電梯，上下班盡量留一段路步行，晚餐後能夠堅余螞絕持適量運動更好。

互動環節

你吃飯的時候吃幾分飽呢？

參考文獻

[1]聞慧琴. 每一次放縱的「吃」，都是壓垮身體的砝碼[N]. 健康 報,2019-07-19(006).

[2].吃飯過快、過飽增加超重危險3倍[J].中華高血壓雜志,2009,17(03):277.

[3] 鍾南山的回答亮了：不要吃得太飽了.中國青年報.

https://jiahao..com/s?id=1661565834121414737&wfr=spider&for=pc

作者 | 陳芫

編輯 | 鄺浩軒

插圖 | 李釗穎

音頻 | 陳奕伊

初審 | 劉茜子

審核 | 何凌南

終審 | 黃毅

3. 魯豫辟謠自己「一天只吃三粒米」，缺乏碳水化合物對身體有何影響

魯豫辟謠自己“一天只吃三粒米”，碳水化合物對我們的身體是很重要的。

眾所周知，碳水化合物為我們身體提供能量，碳水化合物中的糖類化合物更是一切生物體維持生命活動必不可少的主要能量來源，它可以為我們提供機體所需的營養物質猛神。長期缺乏碳水化合物體內的脂肪不能被正常代謝，這會造成人體供氧不足，會讓人感到非常疲憊，還可能出現低血糖暈倒的情況，這對健康是不利的；

身體不能沒有碳水化合物，但其實碳水化合物也分好壞。生活中常見的三枝山虧種碳水化合物是糖、澱粉和纖維，它們的化學成分不一樣。我們在區分其好壞的時候要記住一個原則：一種食物或者商品，它唯睜的糖含量越高，礦物質、纖維、維生素越低的時候，不建議選擇攝入。這樣的碳水化合物過多攝入會對身體造成負擔，不如飲料、蛋糕、冰淇淋等。那麼與其相反的，就是我們可以經常攝入的，如新鮮的蔬菜水果、全麥食物等。

祝大家都有個好身體。

4. 每天吃雞蛋喝牛奶營養高，專家辟謠雞蛋吃太多會導致心臟病

蛋白質是人體所必需的，是維持心臟必需的營養物質，能夠增強抵抗力。我們人體除了水以外，70%～80%是蛋白質。如果蛋白質不足，將會造成比如感染、血壓異常、激素分泌不正常、內臟器官受損傷或下垂、加速老化等疾病問題。

雖然蛋白質對我們人體有特別多的好處，但 蛋白質不是越多越好，過多地攝入動物蛋白， 因蛋白質不易消化，能夠加快新陳代謝，增加心臟的負擔。

1、量要適宜

按照美國營養及人類需要特別委員會建議的美國膳食目標， 蛋白質只能占每人所需總熱量的12% 。

不過，因為我們每個人都的年齡及體重都不同。所以具體來說，按人的體重，每1千克需要0.8克的蛋白質，一個體重70千克的成年男人，每天攝取56克的蛋白質就算合適；55千克的婦女，每天攝取44克的蛋白質足夠了。

2、天然蛋白為主

我們吃的食物的80%應該都是天然生物。建議多吃種子、谷類，不吃加工精製的谷類；多吃蔬菜、水果；可選用牛奶、酸奶、魚類和豆製品，對防治冠心病有利。

經過加工的干蛋粉，雞蛋里的硒、鋅、鉻等微量元素就全被破壞了，因此以干蛋粉為原料製成的冰激凌，也在禁忌之列。

3、均衡飲食，動植物蛋白搭配合理

研究發現，當蛋白質與蔬菜一起吃後，胃的消化液要比單吃一種食物時分泌得多，顯示蔬菜水果對蛋白質吸收有輔助功能。

1、吃雞蛋會引起心臟病嗎？

雞蛋營養豐富，味美可口，深受人們歡迎。 但也有人擔心雞蛋黃含有豐富的膽固醇，吃後會引起動脈粥樣硬化，進而發展為心臟病。

其實， 大可不必擔心，吃雞蛋不僅不會促進動脈粥樣硬化，反而對動脈有保護作用。

這是為什麼呢？

這是因為雞蛋雖然膽固醇含量很高，但含有豐富的卵磷脂。卵磷脂可使膽固醇酯化，使之變得穩定，不容易沉積在血管壁上。同時，睜歲 雞蛋中含有的膽固醇量，還遠遠不足以影響到一個人的血液膽固醇濃度。

所以建議膽固醇值正常的人， 每天吃2個雞蛋，是不會引起動脈粥樣硬化性心臟病 。但也要提醒已經有高膽固醇血症的人，尤其是重度患者，由於其膽固醇代謝枯沒已經發生障礙，對外源性膽固醇的耐受性較差，就要少吃，或吃蛋白不吃蛋黃的方法。

2、喝牛奶對心臟養護有好處嗎？

牛奶有預防心血管病的作用，牛奶經過發酵比如酸奶，還具有降低血清膽固醇的作用。

牛奶中含有人體自身不能合成悉敗睜的8種必需氨基酸，其中蛋氨酸有抑制交感神經的作用，有助於維持人體的生理、心理平衡。蛋氨酸還有促進鈣的吸收和預防感染的作用。

牛奶中所含的蛋白質，有清除血液中過量鈉的作用，有助於保持血管彈性，防止動脈粥樣硬化和高血壓的發生。

資料表明，當缺鈣時，會使血清的磷脂、膽固醇和甘油三酯含量增高， 鈣的攝入不足是導致動脈粥樣硬化和高血壓的重要原因之一，而牛奶是鈣的最好來源。

所以，喝牛奶既補充營養素，增強體力，又可降低膽固醇，對預防心血管病的發生和發展具有重要的意義，經常喝牛奶有益於 健康 。

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