健康營養餐每天吃多少

⑴ 每天吃多少白米飯合理

正常的話，吃的米飯一般都是五兩左右，如果超出的話有可能也不會回他要具體看每個人的體重和身高，而且是否有消耗過多的卡路里。男的一般體力勞動的話，消耗的也多，所以他吃的飯也要多，具體要看平時要注意合理的飲食要吃有蛋白質的也要吃一些蔬菜水果。

隨著人們經濟條件的好轉，「少吃飯，多吃肉」已逐步成為中國人的飲食習慣。如今，城裡人的飯量很小，大多數男性一天攝入的糧食為五六兩，女性為三四兩，甚至只有二三兩。而且，飯量減少的趨勢還在延續。

補充一點：

⑵ 最健康的一日三餐怎麼吃

最健康的一日三餐吃法是細嚼慢咽，早飯蛋白多點，午飯吃飽點，晚飯少吃點。無所謂什麼，別單一飲食即可。

不要聽小資們這不能吃那不能吃。越是雜對身體越好。

⑶ 3到5歲兒童一周營養餐

3到5歲兒童一周營養餐

3到5歲兒童一周營養餐，對於生長發育中的孩子來說，怎樣的一日三餐搭配才能滿足一天的營養需求呢，其實營養餐很容易做的，我和大家一起來看看3到5歲兒童一周營養餐。

3到5歲兒童一周營養餐1

1、谷薯類：

推薦攝入量：谷類100g，薯類25g；

重要建議：最好選擇三分之一的全谷類及雜豆類食物，注意烹飪方式；

2、蔬菜水果類：

推薦攝入量：蔬菜250g，水果150g；

重要建議：選擇多種多樣的新鮮蔬菜，深色蔬菜最好佔到一半以上，天天吃水果；

3、魚禽蛋和瘦肉

推薦攝入量：禽畜肉25g，水產品20g，蛋類30g；

重要建議：優先選擇魚和禽肉，要吃瘦肉、雞蛋不要丟棄蛋黃；

4、乳製品、大豆、堅果

推薦攝入量：大豆15g，堅果5g，乳製品500g；

重要建議：每天吃奶製品，包括液態奶、酸奶和乳酪；經常吃豆製品，如豆腐豆乾等；

5、食用油、食鹽

推薦攝入量：烹飪有20g，食鹽5g；

重要建議：培養清淡飲食習慣，少吃高燕和油炸食品；

3-5歲一日食譜推薦

提示： 1、培養清淡飲食習慣；

2、每天飲用水1000ml左右，白開水；

（註：中國居民膳食指南標注1000-1500ml）

3、吃動大渣平衡：鼓勵戶外運動或游泳，每天最好進行60分鍾活動；比如，散步、騎小自行車、體操、游泳、排球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等；

備註：

該膳食方案是按照能量水平1200-1300kcal而設計，這個能力需要量水平一般適合於女童3-5歲，男童3-4歲；該食譜膳食蛋白質和脂肪分別提供能量約佔18%和30%；對一個具體兒童個體而言，該能量需要量水平僅僅是估計值，您需要了解兒童目前體重並監測體重增長變化，判斷食肉需要調整能量攝入；

3到5歲兒童一周營養餐2

為了維持寶寶正常生理功能和滿足生長發育的需要，每日必須供給寶寶六種人體不可缺少的營養素。1-3歲寶寶每日所需的六大營養素為：蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水。

1、素食早餐三明治

食材：

吐司4片、生菜2片、乳酪2片、酸黃瓜1根、雞蛋1個、番茄醬、千島醬、水。

做法：

把雞蛋洗凈放入鍋中，倒入水，大火煮開後，改成中火煮8分鍾即可，取出自然冷卻。將酸黃瓜切片，生菜洗凈瀝干水分，煮好的雞蛋切成薄片。吐司麵包放入麵包機中，按下開關，等待自動彈起即可拿出，切去土司麵包片的四邊，鋪上一層千島醬。再鋪上一層番茄醬，一片生菜，一片乳酪，一層雞蛋片。接著放上一層酸黃瓜片。最後再鋪上一層土司。用牙簽固定好後，將三明治對角切開即可。

2、迷你水果三明治

食材：

土司4片、獼猴桃1個、草莓果醬1大匙、果醬1勺。

做法：

將吐司片切去四邊的硬邊。取1片吐司片塗上草莓醬，蓋上吐司片。在吐司片上放上獼猴桃片。再蓋上1片吐司片，在吐司片上塗上菠蘿醬，再取最後吐司片蓋在最上面，再對切成小三角形。

3歲寶寶每日所需營養

充足而全面的營養是保證寶寶健康成長的物質基礎，為了維持寶寶的正常生理功能和滿足生長發育的需要，每日必須供給寶寶六種人體不可缺少的營養素。

1、蛋白質

它是構成人體細胞和組織的基本成份，每日供給量應為35-40克。主要來源為肉、滾碰悄蛋、魚、豆類及各種穀物類。

2、脂肪

它的作用是提供熱量，調節體溫，保護神經及體內器官，促進維生素吸收，每日供給量應為30-40g。主要來源於動植物油、乳類、蛋黃、肉類和魚類。

3、碳水化合物

它是提供人體活動和生長發育所需熱能的主要來源，每日攝入量應為140-170g。食物中的谷類、豆類、食糖、蔬菜、水果都可提供碳水化合物。

4、 礦物質

其中鈣是寶寶骨骼和牙齒生長的主要原料，每日應保證供給600毫克。鈣質在奶類、蛋類、魚類、豆類吵消及蔬菜中含量較高。鐵是人體造血的主要原料，每日應保證供給10mg左右。主要應從動物肝臟、蛋黃、瘦肉、綠葉菜及豆類中攝取。鋅可以增進食慾，促進寶寶生長發育，在動物內臟、花生、香蕉及豆類中含量 較高，每日應攝取10mg。碘也是寶寶生長發育必需的一種非常重要的營養素，它與寶寶智能發展和體格發育密切相關，每日應保證攝取70微克。碘在各類海產 品中含量極為豐富，食用碘鹽也是補碘的好辦法。

5、維生素

作用是維持正常的生理功能和生長發育。其中最為重要的是維生素A、B1、B2、C、D，主要來源是蔬菜、水果、肉、蛋、豆、奶及粗糧。1-3歲寶寶維生素D的每日攝取量應為400國際單位。

6、水

是人體最主要的成分之一，維持體內新陳代謝和體溫調節等，這一階段的寶寶每日每千克體重應補充水分125-150ml。

1至3歲寶寶每日食量參考

1至3歲寶寶各種食物每日攝取量參考：

1、谷類：每日攝入量150-180g，如各類米、面等粗細糧食品。

2、豆製品類：每日攝入量25-50g，如豆腐、豆豉等。

3、蛋類：每日攝入量40g，可以是雞蛋、鴨蛋等。

4、肉類：每日需要量40-50g，包括豬肉、魚肉、雞肉及動物內臟等。

5、蔬菜：每日攝入量150-250g，其中綠葉菜應佔一半以上。

6、水果：每日攝入量50-100g，根據季節選用不同品種，注意有些易上火的水果應控制寶寶食用，如：荔枝、龍眼、桔子等。

7、奶類：每日攝入量250-500ml，如果寶寶牛奶吃的少了，也可以用豆奶、豆漿、酸奶等補充。

你的寶寶每日吃的'食物量是否能滿足其生長發育的需要呢？這里只是提供一個寶寶每天所需食物的參考量，不必完全拘泥於此，只要寶寶平均每天的食物攝入量不要過少或過多即可，因為每個寶寶的生長發育水平不同，食物的需求量也會有所不同。

3歲寶寶飲食原則

1、食譜中不可缺少的食物是什麼

1歲以上的寶寶，不一定能從固體食物中攝取到足夠的蛋白質，飲食上還應該注意攝取奶類，奶類食品仍是他們重要的營養來源之一。美國權威兒科組織建議，奶類與固體食物的比例應為40:60。按照這個比例計算，每天大約需要給寶寶提供奶類500ml。

2、食物品種應該怎麼選擇

1歲後，寶寶身體生長發育仍然需要多種營養素，要保證足夠營養素的攝取，必須給寶寶提供多種多樣的食物。因此，給寶寶的食物搭配要合適，要有干有稀，有葷有素，飯菜要多樣化，每天都不重復。

3、各餐營養比例應該怎樣搭配

按照早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的營養比例，把食物合理安排到各餐中去。各餐占總熱量的比例一般為早餐佔25-30%，午餐佔40%，午點佔10-15%，晚餐佔20-30%。為了滿足寶寶上午活動所需熱能及營養，早餐除主食外，還要加些乳類、蛋類和豆製品、青菜、肉類等食物，午餐進食量應高於其它各餐。另外，寶寶身體對蛋白質的需求量也很大，需要多補充些蛋白質。

4、食物製作有什麼特點

隨著年齡的增長，寶寶的牙齒逐漸出齊了，但他們腸胃消化能力還相對較弱，因此，食物製作上一定要注意軟、爛、碎，以適應寶寶的消化能力。

5、每天吃幾餐比較科學

寶寶的胃比成年人小，不能像大人那樣一餐進食很多。另一方面，寶寶對營養的需求量卻比大人多，因此，每天進餐次數不能像大人那樣以一日三餐為標准，應該進餐次數多一些。

6、什麼樣的口味更適合寶寶

給寶寶准備食物不能根據大人口味的喜好來做，而要以天然、清淡為原則。添加過多的鹽和糖會增加寶寶腎臟的負擔，損害其功能，並養成日後嗜鹽或嗜糖的不良習慣;添加調味品、味素及人工色素等尤為不宜，這樣會影響寶寶的健康。

7、為什麼要讓寶寶和家人一起進餐

如果讓寶寶與家人一起進餐，不僅可使他們獲得必需的營養，同時還可學到一些均衡營養的常識，以及怎樣去與別人分享食物，對幫助寶寶養成良好的就餐習慣很有幫助。

8、怎樣烹調才能適合寶寶

給寶寶烹調食物時，不僅要注意適合寶寶的消化功能，即細、軟、爛、嫩，還應注意干稀、甜咸、葷素之間合理搭配，以保證能為寶寶提供均衡的營養，此外，還要注意食物的色、香、味，以提高寶寶的食慾。

4歲寶寶食譜

飲食首要一條是對孩子的食物巧加選擇，選擇那些無農葯污染、無霉變、硝酸鹽含量低，且新鮮干凈的食物，如米、面、豆類、芹菜、蔥、蒜、韭菜、土豆、蘿卜、地瓜等。現在介紹幾款4歲寶寶食譜的製作方法：

1、魚子醬花瓣飯團

食材：

米飯、蝦皮、熟豌豆、胡蘿卜丁、 魚子醬、鹽、色拉油。

做法：

原料備齊，鍋里放少許油，放入蝦皮翻炒。胡蘿卜切丁。等蝦皮微微泛黃後，加入胡蘿卜繼續翻炒片刻。然後將熟豌豆、炒好的蝦皮、胡蘿卜丁一起放入米飯中。再加少量的鹽，將所有原料翻拌均勻。取一個梅花壓模，將米飯填入其中壓成梅花飯團。最後把魚子醬放在飯團上即可擺盤食用。

2、黑椒土豆南瓜臘腸飯

食材：

臘腸80g、馬鈴薯丁60g、南瓜100g、洋蔥50g、調和油適量、食鹽適量。

做法：

准備好米飯。臘腸、洋蔥切丁，南瓜和土豆去皮切丁。鍋里熱油，油熱後，放進洋蔥丁，炒香，加入臘腸丁，煸炒出臘腸油和洋蔥油，盛出備用。留下鍋里的油倒入土豆翻炒，土豆變色後倒入南瓜拌炒，待南瓜變軟倒入適量白開水沒過 它們。小火燉煮5分鍾，將米飯倒入攪拌，撒上黑胡椒粉和食鹽，燜煮3分鍾。當水分燜干後，關火，將所有材料盛出，土豆飯晾涼後，拌入之前盛出的臘腸和洋蔥酥，將米飯做成飯團即可。

4歲寶寶上火吃什麼

1、給寶寶多吃些水果，水果裡面含有各種營養成分，含有豐富的維生素等等，寶寶容易吸收。

2、寶寶對水分的補充要多。四歲的寶寶皮膚還鎖不住水分，而且好動容易流汗，水分流失嚴重，所以要更注意對水分的補充。讓寶寶多喝白開水，培養寶寶喝白開水的習慣。能促進寶寶體內的新陳代謝，提高免疫力。

3、給寶寶主食多吃米粉、麥粉等各種谷類食品。因為今後寶寶的主食也將會是谷類食物，可以給4歲的寶寶早點食用，這類食物裡面含有胚芽和多醣，還有維生素B和E，能提供寶寶豐富的營養。

4、還有一些蔬菜，蔬菜里含纖維質，能讓寶寶腸道保持通暢。如果4歲的寶寶還不喜歡，可以將蔬菜剁碎，做成菜粥這樣寶寶會容易接受。

5、還有父母不要根據自己的想法給寶寶喂一些補品，還應讓4歲的寶寶遠離一些辛辣油炸有刺激性的食物。如薯條、巧克力等食物，這也能讓寶寶消火。

5歲寶寶食譜

5歲寶寶食譜中，每餐膳食應有幾種食物組成，一般要包括充足的谷類或根莖類來提供基本的熱量，其次要含有動植物蛋白質，再有要含有豐富的蔬菜和水果，提供身體必需的維生素和無機鹽。最後脂肪、油、糖也是必不可少的，滿足熱能需要。

1、愛心蔬菜蛋餅

食材：

南瓜50g、土豆1個、豌豆50g、雞蛋3個、胡蘿卜1根、菠菜1把、豌豆苗1把、乳酪1片、橄欖油適量。

做法：

將新鮮豌豆剝出。土豆切絲。南瓜要連皮切絲，雞蛋敲散。豌豆煮熟，平底鍋入少量橄欖油，將南瓜絲、土豆絲放入炒熟，加鹽調味。將打散的雞蛋淋入土豆和南瓜中，慢慢烘熟。雞蛋餅外圈慢慢熟後，用鍋鏟推一下，防止粘鍋。均勻撒入煮熟的豌豆，再撒入切絲的乳酪。

2、Q版雞蛋盅

食材：

雞蛋2個、沙拉醬、肉鬆、核桃碎、香菜末、鹽、黑胡椒少許。

做法：

用雞蛋器把雞蛋煮熟。煮熟後把蛋黃掏出來。准備好沙拉醬，肉鬆，核桃碎，香菜末，鹽，黑胡椒等材料。在蛋黃里加入沙拉醬，加入肉鬆，核桃碎，香菜末，鹽，黑胡椒碎攪勻。將攪拌好的蛋黃放入雞蛋清中即可。

5歲寶寶可以吃什麼零食

家長在給寶寶購買零食時要遵循幾個原則：含有高糖、高鹽、高熱量的甜食少給寶寶吃，以防引起肥胖、蛀牙、高脂；含有色素、碳酸的飲料和膨化食品、腌制食品、油炸食物，也要少給寶寶吃。餐前半小時要限制零食，晚上不要多吃零食。

可經常食用的零食：

水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥麵包、全麥餅干、豆漿、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸煮或烤制的紅薯、土豆、不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

適當食用的零食：

黑巧克力、牛肉片、松花蛋、醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆乾、海苔片、蘋果乾、葡萄乾、乳酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、地瓜干、果汁含量超過30%的果(蔬)飲料、乳酸飲料。

限制食用的零食(每周不超過1次)：

棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。

家長在給寶寶吃零食時需要注意的是：

吃零食前先洗手，進食零食後要飲少量清水，防止蛀牙；零食分量要適可而止，切忌整天頻繁進食；看電視時不要吃零食；吃零食亦要定時定量，有規律地在兩頓正餐之間吃。另外，家長或長輩不要將零食作為獎勵、安慰或討好寶寶的手段，讓寶寶養成以吃零食作為「交換條件」的壞習性。因為長期以往，寶寶會形成一種錯覺，以為獎勵的東西都是好東西，無形之中在心理上產生一種認知感，這些食物是應該吃的，而且很好吃。

6歲寶寶食譜

寶寶最好每天攝入以下的食物，谷類（米飯、面條等）每日180-260g；蔬菜類每日200-250g；禽畜肉類每日30-40g；蛋類每日60g；奶類每日200-300g；或相當量的奶製品；大豆及豆製品每日25g。

⑷ 每天攝入的各種食物的比例多少最好

成年人每日的攝入的食物應包括奶類、肉類、蔬菜水果和五穀等四大類。奶類含鈣、蛋白質等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。肉類、家禽、水產類、蛋類、豆及豆製品等，含豐富的蛋白質，可促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日4-6兩為宜。

蔬菜、水果類含豐富的礦物質、維生素和纖維素；增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應吃1斤。米、面等穀物主要含澱粉，即糖類物質主要為人體提供熱能，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜。

專家認為，科學飲食應結構均衡、營養平衡，其蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量應占每天能量消耗的60%左右，脂肪佔25%左右，蛋白質佔15%左右。

由此可見，碳水化合物在其中所佔的比例是最大的。人們每頓都應補充糧谷類食物，早30%，晚30%，中午可以多補充一點，40%左右。

(4)健康營養餐每天吃多少擴展閱讀：

穀物是最適合的營養餐

中國老百姓一直以谷類食物為主要的營養來源，但隨著人們口味的變化及應對快節奏生活的需要，谷類食物被人們忽視了。其實，穀物是最適合現代家庭中各年齡人群的理想營養餐。穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素，同時也提供一定量的無機鹽。

穀物中脂肪含量低，約為2%。不同的穀物分別有各自不同的營養特點，相對於其他碳水化合物，穀物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。

健康飲食的組成

營養學家雖沒有規定一個人應該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產熱量一般占總熱量的60%左右為宜。這也就是說，一個人需要攝入多少碳水化合物，和他的總熱量有關。老人由於消化吸收功能減弱，攝入應少一些；青少年正在生長發育階段，悄旁攝入應多一些。

健康飲食應為：糧食足量，男性每天應攝入碳水化合物400克，女性300克，其中應適當增加薯類糧食的比重。

借鑒世界營養學升運漏家廣泛推薦的地中海膳食結構，土豆為主的薯類食物每天應攝入170克，蔬菜、水果日攝入300～400克，奶類每天保證攝入200克，多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉，少吃豬肉。

健康人群，一天碳水吵爛化合物的攝入不能少於150克(3兩)，更不能一點碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，機體將以大量的氧化脂肪產熱。脂肪代謝產物酮體可能會在體內積累，造成酮中毒。

⑸ 健康營養餐食譜

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健康營養餐食譜內含25份簡單的營養餐，還有各種營養餐搭配方式，簡單快捷，時候忙碌的人

⑹ 學生營養餐每生每天規定吃多少油

學生營養餐每天食用油的拆悔攝入量大概在25-30克之間。如果食用油攝入的數量過多會引起能量的超標攝入，因為1克油脂能夠產生9千卡的熱量，如果漏御態吃的食用油過多會引起高脂血症、脂肪肝等慢性代謝性疾病的高發。如果食用油吃的過少會引起必需脂肪酸的欠缺，也容易造成脂溶性維生素A、D、E、K的吸收和利用障礙。從健康學的角度上來講，每天食用油不可過多攝入也不可過少攝入，攝入的量在25-30克之間最為合適。
吃油不能吃單一品種的油，最好是各種油換著吃。我們常吃的油一般分為：高油酸型、高亞油酸型、均衡型，在營養上各有優勢。
高油酸型。橄欖油和茶籽油油酸含量豐富，利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成，有助於預防心血管病。而初榨橄欖油里又含有抗氧化物質，最好用於涼拌或做湯，一般橄欖油可以用來炒菜、燉菜。國產茶籽油性價比更高，炒菜、涼拌都行，購買時優先選擇壓榨產品。
高亞油酸型。大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油的亞油酸含量均很豐富，其中大豆油含卵磷脂，玉米油含抗氧化物阿魏酸酯，葵花籽油含植物固醇和磷脂，對健康各有益處。但這類油不耐高溫，適合用來燉煮。
均衡型。花生油返源、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例比較均衡，耐熱性好，適合一般炒菜，最好不要用來油炸。芝麻油的香氣會受高溫影響，最好用於涼拌、蘸料或做湯。

⑺ 健康營養餐食譜

健康營養餐食譜

健康營養餐食譜，現在人們對自己的飲食要求越來越高了，自己的飲食健康是非常重要的，但有很多人不了解營養餐,我為大家整理好了健康營養餐食譜的相關資料，一起來看看吧

健康營養餐食譜1

周一營養食譜：

早餐： 主食：綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅 副食：拌海帶絲 午餐： 主食：小米飯 副食：燉牛肉、炒元蔥(元蔥乃益智食品，活血血中含氧量增加，大腦細胞活躍) 飯後：一隻梨 晚餐： 主食：加大米的小米飯 副食：魚香肉絲、炒酸菜 夜宵： 主食：紫菜蛋花小餛飩 睡前：一個西紅柿

周二營養食譜：

早餐： 主食：花捲、雞蛋、牛奶(蛋、奶時補鈣佳品) 副食：黃豆鹹菜 午餐： 主食：大米飯 副食：清蒸魚、炒芹菜(芹菜含粗纖維，助消化) 飯後：一隻香蕉 晚餐： 主食：加有黑米的大米飯 副食：木耳肉、清炒菜花 夜宵： 主食：菜夾膜、五香花生米(宜清淡，易安眠) 副食：白蘿卜湯(順氣) 睡前：一個橘子

周三營養食譜：

早餐： 主食：黑米面饅頭、雞蛋、牛奶 副食：醋拌豆片白菜絲 午餐： 主食：芸豆大米飯 副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐 飯後：一碗白菜汁(養胃) 晚餐： 主食：蕎面單餅 副食：姜絲肉、酸菜土豆絲 夜宵：雞湯、土豆餅 睡前：一個蘋果 周

四營養食譜：

早餐： 主食：小米粥、大米烙糕、雞蛋 副食：五香花生米拌芹菜 午餐： 主食：牛肉大蔥包子(餡子隨時調換) 副食：燉紅蘿卜粉條、炒豆片 飯後：一個獼猴桃 晚餐： 主食：大米飯 副食：燒茄子、宮保雞丁 夜宵：饅頭片、柿子蛋花湯 睡前：一隻香蕉餐

周五營養食譜：

早餐： 主食：牛奶、雞蛋、饅頭 副食：蘿卜泡菜 午餐： 主食：大米飯 副食：烤雞翅、燉黃豆海帶根 飯後：核桃粉 晚餐： 主食：加細玉米的大米飯 副食：京醬肉絲、豆片肉 夜宵：酸菜面條、五香花生米 睡前：一隻蘋果

周六營養食譜：

早餐： 主食：玉米餅、黑米紅棗粥、雞蛋 副食：拌豇豆角 午餐： 主食：大米飯 副食：燒排骨豆角、炒木耳白菜胡蘿卜、(排骨補鈣) 飯後：一串葡萄 晚餐： 主食：家常餅 副食：炒油菜香菇、拌三絲 夜宵：麵包三明治、胡蘿卜湯(保護視力) 睡前：一個橘子

3種搭配讓你怎麼吃都不胖

一、白菜湯羹

減肥期間， 白菜湯和白菜羹都可做為排毒的主要食品，值得注意的是高脂、高鹽、精細加工品、甜品以及澱粉都不可食用。這種減肥術的治療時間為7天至30天不等。如果堅持，很快就能收到很好的效果。白菜湯減肥是方便經濟的減肥方法，現介紹一款美味營養的減肥湯，有興趣的朋友不妨試試。

原料：白菜心2000克、凍豆腐一塊、紅青柿子椒各100克、熬濃的黃瓜汁、鹽、雞精適量。

做法：

1、將白菜心，紅柿子椒切成4厘米長的細絲。

2、將白菜心紅柿子椒絲，凍豆腐用精鹽腌20分鍾，撈出鹽水，加入味精和黃瓜汁。

3、待鍋中的水煮滾，倒入以上材料，加鹽，雞精即可。

效果：有人試過，一星期就減了八斤。

二、金針菇炒雞蛋

金針菇被稱是大自然的纖體大師，是最最天然的

減肥食品，經常吃金針菇能降低血液膽固醇含量，預防肥胖。

原料：金針菇一把、雞蛋3個。

做法：

1、金針菇稍微切去點老根，洗凈瀝干水，然後對半切一下。

2、雞蛋打散，加點鹽，攪拌均勻。

3、油鍋燒熱，倒入蛋 液。小火慢煎到蛋液底部凝固

4、翻身再煎15秒，弄碎蛋餅盛出來待用。

5、再起油鍋。下蔥花，蒜泥爆香，倒入金針菇翻炒幾下。

6、倒入待用的雞蛋，炒至金針菇變軟後，加點醬油，鹽，炒勻。

7、加點蔥花起鍋就 可以了，簡單但蠻好吃的。

金針菇的不宜人群：脾胃虛寒者。

三、雞蛋菠菜餅

菠菜含有大量的植物粗纖維，具有促進腸道蠕動的作用，利於排便，且能促進胰腺分泌，幫助消化;對於痔瘡、慢性胰腺炎，便秘，肛裂等病症有輔助治療作用。此外，菠菜含有豐富的維生素C，經過烹飪後會變得軟滑，容易水貨，與其它的菜餚搭配烹調能使營養互相補充，達到最佳的減肥效果。

原料：菠菜泥1小碗

雞蛋4個、鹽適量、胡椒粉少量、橄欖油。

做法：

1、雞蛋打散，加入適量鹽和胡椒粉，菠菜泥加入少量鹽和橄欖油調勻;

2、選擇一個較小的平 底鍋，燒熱以後放入少量的油，倒入一半的雞蛋液，用小火煎至表面的蛋液稍凝固;

3、將菠菜泥鋪在蛋液至上，抹平，再倒入另一半的蛋液，用小火繼續煎;

4、當蛋液表面凝固以後，用一個稍大的盤子扣住平底鍋口，翻轉過來，再將蛋餅推入平底鍋中，將另一面煎熟;

5、將煎好的蛋餅切成小塊，擺盤，用番茄醬或者芥末醬蘸食即可。

健康營養餐食譜2

什麼食物最有營養

1、紅米

紅米含有豐富的澱粉與植物蛋白質，可補充消耗的體力及維持身體正常體溫。它富含眾多的營養素，其中以鐵質最為豐富，故有補血及預防貧血的`功效。而其內含豐富的磷，維生素A、B群，則能改善營養不良、夜盲症和腳氣病等毛病;又能有效舒緩疲勞、精神不振和失眠等症狀。所含的泛酸、維生素E、谷胱甘滕胺酸等物質，則有抑制致癌物質的作用，尤其對預防結腸癌的作用更是明顯。

2、橙

在眾多的水果類別中，以帶酸性的水果含較多維他命C，現今的營養學已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一。它的三大作用：阻礙自由基破壞細胞，減少老化現象;避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉化成致癌物質亞硝胺。對患癌病者大有保護作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制壞膽固醇的氧化及保護好膽固醇，維持血管及心臟健康。

3、紅蘿卜

《本草經疏》記載：「萊菔根利大小便」、「制面毒」。現代科學表明：紅蘿卜內含有大量纖維素、B族維生素、鉀、鎂等可促進腸胃蠕動的物質，有助於體內廢物的排出，對便秘和青春痘都有很好的治療作用。紅蘿卜皮中所含有的紅蘿卜素即維生素A原，可促進血紅素增加，提高血液濃度及血液質量，對治療貧血有很大作用。蘿卜中還含有大量的鐵，有助於補血，其中紅蘿卜的鐵含量比白蘿卜高 40%，比青蘿卜高75%。

4、黃豆

黃豆真的是價廉物美，對於女人來說，它含有的異黃酮素又能產生與雌激素荷爾蒙相似的效用，降低血液膽固醇，保護心臟，預防乳癌骨質疏鬆的情況。

5、菌類

食用菌的營養價值：高蛋白，無膽固醇，無澱粉，低脂肪，低糖，多膳食纖維，多氨基酸，多維生素，多礦物質。食用菌集中了食品的一切良好特性，營養價值達到植物性食品的頂峰之無肉，被稱為上帝食品，長壽食品。

6、西蘭花

我們大很多的抗衰老食譜上都能夠看到西蘭花，它是一種對女人非常有用的抗衰老食物。因為它含有抗氧化劑，減緩女人體內的自由基，從而延緩衰老。

4種茶飲喝出健康

1、西紅柿玫瑰飲

減肥功效：促進皮膚代謝、色素減退，從而使肌膚細膩白嫩。

2、蘆薈紅茶

減肥功效：提高細胞活力，加速脂肪消化，調節人體的生理機能，改善肌膚光澤，減慢皮膚老化，是美白養顏瘦身的良方。

3、加味綠茶

減肥功效：溫和、安全地促進肌膚新陳代謝、血液循環、更新老化角質層、分解表皮層的黑色素，讓肌膚變得更加均勻、光滑、白皙。

4、山楂荷葉茶

如果飲食頻繁，或吃的過多，可以用這款荷葉山楂減肥茶來幫助消化，清理脂肪，代謝身體中超負荷運轉的廢物，對身體起到很好的調整作用。體重偏重或腸胃負擔過重的人，也可以飲用此茶，達到降脂和減肥的作用。

三餐營養搭配

1、三餐配餐營養標准。根據「中國居民膳食營養素參考攝入量」的標准寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配製原則：

1、食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

3、吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4、每日飲奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建議用色拉油25克。

3、晚餐後至睡覺前，最好不要吃東西，如果一定需要吃，也要在吃完後做些適當的運動。臨睡前可以喝杯牛奶，有利於吸收。

一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃點蔬菜水果。對於每天應該怎麼進行營養的進食，吃些什麼可以保證營養，達到身體健康，那麼大家要合理的進行每頓飯的安排哦!希望大家都可以有一個健康的身體!

一周營養食譜推薦

星期一

早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、豆腐乳 中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個) 中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個。中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六

早餐：麵包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個。中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

星期天

早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個 中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

健康營養餐食譜3

兒童早餐食譜大全

星期一

主食：椰子吐司或胡蘿卜吐司1--2片副食：鹵牛肉數片(鹵牛肉可以頭天做好放冰廂里，早上拿出來切片即可)小菜：水果沙拉(蘋果，香蕉，西紅柿等) 1份 (嫌麻煩，只取一種水果也行)湯羹：五穀豆漿[1]

星期二

主食：小籠包2個(這個我一般是頭天下午買好放冰廂，第二天早上放鍋里蒸熱一下)

小籠包副食：白水蛋1個小菜：八寶菜1份(用雪菜也好，我記得上海的雪菜好吃，用肉絲炒好第二天早上用微波爐熱一下即可)湯羹：牛奶

星期三

主食：黃油吐司副食：美味雞翅(黃油吐司可以夾雞蛋皮和乳酪，變成簡單三明治，那你可以不用做雞翅)小菜：涼拌黃瓜(不拌生吃也好哈)湯羹：鮮牛奶或熱巧克力奶或酸奶

星期四

主食：奶皇包(超市有賣現成袋裝的，早上蒸二三分鍾就好)

奶黃包副食：通脊肉或肘花或肉皮凍(這些也是有空時先做好放冰廂，吃得時候取出來切一下即可，是熟食)小菜：涼拌西芹(蒸奶皇包時，你可以快速的切好西芹成絲放水裡煮熟，上盤撒上細鹽雞精拌下就好，脆脆的很爽口)，湯羹：五穀豆漿

星期五

主食：餃子(

餃子這可得頭天或是周末包好放速凍櫃里，早上煮下就可以吃了)湯羹：牛奶

星期六

主食：豆沙包(這也是超市裡買現成袋裝，早上蒸熱就好)副食：醬雞肝或醬牛肉(熟食提前做好放冰廂，早上拿出來切即可)小菜：雪裡紅或是蘿卜干肉末湯羹：比較稀的牛奶麥片飲料：牛奶

星期日

主食：義大利通心粉或義大利面(一點點肉末，用半棵洋蔥，小半根胡蘿卜，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入鍋中炒熟，把煮好的通心粉和面放入鍋中翻炒，再加蕃茄醬就好了，色香味俱全的義大利通心粉或義大利面就上桌了)副食：水果沙拉湯羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看著好象復雜，其實有些是可以頭天做好的，放冰箱里，早上隨時拿出來就可以吃了，種類多一點，也是照顧家裡每個人的口味。

⑻ 完美的營養餐一天吃幾次

我覺得是四次，恩，對，是四次，
一轎孝兆：早餐（可以少吃點，但要營養，吃多了中午吃不下）．
二：閉租午餐（適量吃多點，下午才能有精神或者說有體力），
三：晚餐（最豐富的一餐＾＾）．
四：慎猛夜宵（如果晚餐吃的少的話，晚上睡著以後胃酸對胃酸有傷害，適量少吃點就可以主要以粥或者湯為主）

⑼ 人一天吃的飯量多少最好

人每天都要吃飯，吃少了營養供應不足，吃多了營養過剩容易肥胖。那麼，人一天到底該吃多少飯？美媒公布飯量計算準則，用你的雙手個性化測量食物攝入最佳量。
保持健康體重，把握食物的量很重要。美國「活得堅強」網站最新載文，刊出美國「精準營養」機構推出的簡單易行的「雙手控制食物熱量新指南」。該指南指出，手的大小與身體大小、肌肉及骨骼等密切相關。因而，每個人的雙手其實就是極具個性化的食物攝入量最佳「量器」。

1.蛋白質：男女每餐攝入量分別為2個掌心和1個掌心大小，其量應與掌心大小及厚度相當（圖①）。包括肉類、魚類、雞蛋、奶製品及豆類等。
2.蔬菜：男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直徑與拳頭相當（圖②）。包括西蘭花、菠菜、生菜、胡蘿卜等。
3.碳水化合物：男女每餐攝入量分別為一捧和半捧（圖③）。包括谷類食物、澱粉類食物等。
4.脂肪：男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小（圖④）。包括食用植物油、黃油、堅果油和植物種子等。