健康低脂便當怎麼減肥

『壹』 低脂低卡的減脂餐，你知道嗎

說起減脂餐，大家想到最多的就是節食和不吃主食，這個不能說完全不好，起碼不是很健康，節食的時候飲食太單一，身體所需的營養不夠，不吃主食，身體得不到充足的碳水化合物，會很容易疲勞、無力，導致血糖含量過低，產生頭暈、心悸等問題。

長期下去這是不行的，與其不吃主食不如把主食裡面多加一些富含纖維素的五穀雜糧，增加飽腹感的同時也能減少澱粉和糖分的攝入，吃起來更健康，五穀雜糧裡面我比較推薦的有糙米、小米、玉米碎、藜麥和燕麥，這些都比較常見，容易買到，拿來煮飯也可以有很多花樣，我今天的減脂餐就是用藜麥煮的，加了三文魚和黃瓜丁，吃起來很清爽，好吃又有飽腹感，營養也比較全面，推薦你也試試。

溫馨小貼士：

1、三文魚我用的是冷凍的魚柳，這些超市裡都有賣的，或者用蝦仁、雞肉也是可以的，都是高蛋白低脂肪的肉類。

2、藜麥和糙米一起握悉則煮飯熱量和脂肪更低，段棚需要注意的就是糙米比較硬，需要提前浸泡五六個小時，吸足水分再拿來煮飯，蔬菜家裡有啥用啥，可以生吃的直接用，不可以生吃的焯燙後切碎再陸悶拌入米飯里。

『貳』 怎麼健康減肥

每次看到微博上

各種達人秀減肥餐

真的覺得好好吃啊！

可棚冊是為什麼一到自己做

就全變成了

水煮菜

水煮

菜

......

我以為

減脂餐應該是這樣：

減脂沙拉的選材

需要新鮮多樣，

配以低脂的

雞肉，牛肉，魚肉

和適量堅果

才能營養均衡。

雖然減脂餐重在減脂

但是大家一定要注意

營養還是要均衡搭配的

蛋白質，維生素，適量碳水化合物

都必須及時攝入

否則會頭暈乏力

反而不利於健康減肥

減脂餐＋適量運動

會對減脂更有幫助哦！

『叄』 減脂午餐便當應該怎樣做

減脂午餐便當的做法

• 准備食材

  

小貼士盯猜

少油～

『肆』 減脂餐食譜一日三餐推薦-減脂餐怎麼搭配才能健康減肥

減脂餐食譜一日三餐怎麼搭配？減脂餐怎麼搭配才能健康減肥？相信很多小夥伴們都想要很好的控制飲食，為自己進行減脂減肥，我為大家推薦下非常適合大家的一日三餐減脂飲食，讓你更好的減少能量脂肪攝入哦。

這個特別快手，把燕麥牛奶還有水果丟進去然後烤箱180度15分鍾就能吃了！

我一般還會撒點奇異籽亞麻籽PB2之類。蘋果/香蕉和肉桂粉很搭。喜歡咸口的可以把水果換成蔬菜和雞蛋，加點醬油黑胡椒啥的，一樣好吃！

這個做起來也簡單，全麥吐司兩片，火雞胸幾片，白煮蛋一個，生菜幾片，番茄幾片。全部疊起來重物壓個幾分鍾就好了！可以帶走也可以直接吃！

這個我簡直百吃不厭！當然圖片為了好看沒有把牛油果都放上去哈哈哈！

牛油果和Salsa醬配歐包,墨西哥style~

作為一枚歐包腦殘粉，可以衍生出各種配歐包吃的topping！

被我各種玩兒！

也是我經常做的早餐，很快很健康！蔬菜可以替換成別的，西葫蘆啥的都行。

也是超好吃的！小茴香是點睛之筆！

這個簡單而且接地氣了吧！紅薯是低GI粗糧，含水量也大，非常適合作為主食。自帶甜味冬天來一個最爽啦。

早餐可以一個紅薯配一杯牛奶一個雞蛋加適量蔬菜。

下圖我是把紅薯搗成泥上面灑了點堅果碎烤了一下，吃起來是很香的焦脆感。

這個適合女生。補血養顏聖品哦。特別是姨媽期間喝一碗這個特別舒服。用的都是粗糧，可以把水換成牛奶。

減脂期間要控糖，所以建議不要加糖啦，紅棗就是甜的咯。我還在在裡面加了半個蘋果。實在喜歡甜的加一點蜂蜜吧。

我用燜燒杯做的，隔夜燜早搏答上開蓋就能吃上。

前段時間入了一個迷你料理機，於是天天早上打掘山一杯smoothie！如果撒上燕麥就能直接當早飯了。 注意健康的smoothie不添加額外的糖，要甜味可以加蛋白粉。用1-2種水果外加一種蔬菜，液體可以用水/牛奶/豆奶/酸奶/嫩豆腐。

菠菜smoothie

藍莓smoothie

香蕉可可smoothie

中餐系列

本人一日三餐都自己做噠，所以中午也是自帶便當！ 因為又要學習又要判銀中健身會很忙，所以都會提前准備。一般是周末的下午meal prep，一下子做好幾天的量。

特別是肉類。健身需要多補充蛋白質。

多鹵點放冰箱吃幾天沒問題，多出來的還可以冷凍。干吃或者炒菜都可以噠。

用鹵牛肉做的百搭拌飯拌面卷餅神器--香菜拌牛肉，強推！

這個我用電飯煲做的，真心沒啥難度的，下廚房Sunny女神的方子。燉一鍋可以吃兩三天。

是不是覺得這個不適合減肥健身哈？其實重點還是自己調咖喱，不要買市售的料包就好。

土豆也是很好的碳水，只是GI相對不算低，可以作為運動後的一餐。土豆就是碳水了，就不用吃別的碳水了哈。再配一份清爽的蔬菜就好。

如果喜歡咖喱配米飯的話，建議直接做咖喱牛肉，配糙米飯吃。

快手好次！

我一般meal prep一大盒，可以吃三天。有點手抓飯的味道，很下飯！全靠孜然和五香料呀~

無油都可以煎出又香又嫩的雞胸肉，秘訣就是切的薄一些用鹽黑胡椒生粉腌制20分鍾再煎。一定用小火煎，蓋蓋子，微焦黃時翻面。或者用烤箱烤也行。

這是做成的Cobb salad。

『伍』 女性減脂餐食譜大全

女性減脂餐食譜大全

女性減脂餐食譜大全。減肥先減脂才能塑造完美體型，在減肥高陵的時候尤其要控制住嘴巴，如何吃得好攝入少呢。標准減脂食物營養搭配，一日三餐照著吃，以下分享女性減脂餐食譜大全。

女性減脂餐食譜大全1

一、紫薯厚蛋便當

紫薯、豆角香菇炒香乾、厚蛋燒、涼拌蘆筍

共計450大卡

食材：紫薯220g、香乾2片、香菇3朵、

雞蛋2個、蘆筍50g、四季豆60g、橄欖油5g

紫薯洗凈切塊、放入蒸鍋蒸20分鍾左右

1、四季豆去兩角切段，香菇、豆腐乾已經切條;姜、蒜切成末。先將四季豆用加點油的沸水焯1-2分鍾，撈出。

2、鍋燒熱加入少許油，放入姜、蒜末炒香，導入豆角、香菇、豆腐翻炒均勻、加點水炒炒加蓋燜一會。最後加鹽、醬油調味炒勻出鍋。

1、雞蛋磕入碗中，加點鹽、少許涼水(牛奶)、攪拌均勻。

2、平底鍋或玉子燒鍋用小火加熱，抹上一層薄油，倒入1/2的蛋液鋪滿鍋底，小火略煎凝固，從一端將蛋捲起至另一端。

3、再倒入剩餘的蛋液，重復2的步驟，將原本卷好的蛋卷再卷上一層。雞蛋用的多，分多次倒入，這樣捲起來的成品更好看。

二敏念困、黑椒牛肉便當

大米麥胚紅薯飯、洋蔥杏鮑菇炒牛肉、酸菜炒葫蘆、哈密瓜

共計390大卡

材料：大米30g、麥胚15g、紅薯100g、牛肉100g、洋蔥40g、杏鮑菇50g、葫蘆瓜150g，橄欖油少許。

大米淘洗干凈，倒入電飯鍋中，再加入麥胚，倒入1、2倍水。紅薯去皮切成丁，鋪在大米上，按下煮飯鍵蒸煮。

1、洋蔥和杏鮑菇切絲。牛肉洗凈擦乾水分，橋念切成薄片(絲)，磨上黑胡椒粉，倒入適量生抽、耗油、少許澱粉腌制20分鍾。

2、杏鮑菇用沸水焯1分鍾撈出。鍋用中高火加熱，倒入適量油，將洋蔥和腌好的牛肉一起放入鍋中翻炒，將至斷生時倒入杏鮑菇，出鍋前依舊口味加點鹽和黑胡椒粉，裝盤。

3、葫蘆瓜洗凈對切兩半，切成薄片。

4、鍋燒熱注入少許油，倒入葫蘆瓜翻炒，再加入點酸菜和蝦米(也可不放)，加點水翻炒，蓋上鍋蓋燜一燜，家電鹽炒炒出鍋。

三、蝦仁蘆筍便當

米小米玉米飯、山葯炒木耳、

蘆筍炒蝦仁、黃瓜

共計360大卡

材料：大米小米共40g、玉米粒30g、蝦仁100g、蘆筍120g、山葯60g、黑木耳30g

大米小米玉米粒洗凈;一起放入電飯鍋中，加入1、3倍的水量，按下煮飯鍵蒸煮即可。

1、蘆筍削掉下半段的硬皮層，蝦仁去蝦線。也可圖方便，去超市買冰凍的蝦仁。

2、首先將蝦仁洗凈用廚房紙擦乾，加入少許鹽和料酒腌制十幾分鍾。

3、鍋燒大火燒熱倒入少許油，把蘆筍和蝦仁一同下鍋炒至蝦仁，加入一小勺鹽翻炒一會出鍋。

四、叉燒裡脊便當

碎玉米黑米飯、叉燒裡脊肉、金針菇拌菠菜、酸甜爽口脆蘿卜

共計440大卡

食材：大米碎玉米黑米共60g、叉燒裡脊肉60g、菠菜150g、金針菇50g、酸甜爽口脆蘿卜40g。

大米、碎玉米、黑米，淘洗干凈後，加米重量1、5倍的水蒸煮。如有時間提前浸泡半個小時再蒸煮，口感會更佳。

1、首先將裡脊肉洗干凈用廚房紙擦乾，再切成段，加入料酒、耗油、醬油、叉燒醬、薑蓉抓勻，蓋上蓋子(我用玻璃保鮮盒)放進冰箱冷藏20小時以上。

2、時間到了以後，拿出電飯鍋，如有殘留水分的擦拭乾凈。然後鍋底刷上少許油、夾入腌制好的裡脊肉(腌制的汁不用倒入了，所以用夾入這個動詞)，蓋上鍋蓋按快煮鍵，十幾分鍾過後，開蓋用筷子將肉翻面，再加入兩勺的叉燒醬拌勻上蓋繼續煮，直到蒸煮完成即可。

女性減脂餐食譜大全2

減脂餐食譜一日三餐

1、早餐：酸奶一杯，葡萄乾10顆，全麥麵包兩片。

午餐：芹菜二米粥。

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法：將芹菜洗凈，切成小段；大米。小米淘洗干凈。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鍾，加入芹菜段再煮5分鍾即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

2、早餐：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個。

午餐：番茄豆腐豆芽湯。

材料：大紅番茄1個（約100克)、北豆腐半盒（約100克)、豆芽菜50克、香菜少許。

調料：鹽2小匙。

做法：將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鍾，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。

3、晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

減肥的注意事項

1、首先自己要意識到堅持運動的重要性與必要性，不能因為瘦下來了就開始偷懶不運動。

2、繼續節食。在減肥的時間里，已經習慣了節食，胃部也已經習慣了這樣的飲食習慣，即使每天吃的東西不讀，但是也會有飽腹感。

3、有節制的飲食。很多美眉覺得喝水可以減肥，因此每天都大量的喝水，即使已經喝不下去了也強迫自己要喝多一些，因此我提醒大家，每天只要攝取本身必須的水分即可，並不需要大量喝水，不然容易導致水腫等一些情況。

4、每當堅持不下去的時候，就回顧下自己在減肥期間所受的苦。

5、使自己養成能下意識的保持運動的.習慣和規律的飲食。

由此可見，減脂餐食譜一日三餐對於營養均衡有特別嚴格的規定。它的宗旨是營養，低脂，纖維素和碳水化合物比較豐富。而且要絕對控制高脂肪的攝入，更要避免高糖分的水果。有的人以為水果可以減肥，其實糖分過高的水果，熱量也不低，對減肥的作用適得其反。

女性減脂餐食譜大全3

減脂餐食譜一日三餐

星期一

早上吃兩個自製南瓜餅，南瓜蒸熟搗爛加麵粉煎烤不加糖，一份素炒西葫蘆，一杯脫脂牛奶，350卡路里。中午吃兩個紫菜飯團，西紅柿炒蛋，白菜包雞肉末蒸起來，500卡路里。下午茶吃一個蘋果。晚上吃紫菜橄欖、金針菇、胡蘿卜涼拌蕎面小份，搭配草莓酸奶。

星期二

早上吃的秋葵蛋卷三明治，搭配脫脂牛奶，450卡路里。中午吃黑米飯、紅燒雞腿和香菇青菜。下午吃五顆聖女果。晚上吃生菜雞蛋沙拉，陪半隻玉米，大約360卡路里。

星期三

早上吃是蔬菜雞蛋卷餅，搭配牛奶和一份水果，430卡路里。中午吃凱撒沙拉和一個紫薯。下午吃一個糖漬西紅柿。晚上吃雜糧粥搭配紅燒牛肉蘿卜，460卡路里。

星期四

早上吃是水果燕麥酸奶杯，搭配一份堅果。中午吃海鮮義大利面搭配萵筍，配上一份蘑菇炒酸菜490卡路里。晚上吃涼拌黃瓜清水面，配上一塊三文魚。

星期五

早上吃捲心菜牛奶烘蛋，搭配一個紫薯和一個橙子。中午吃考伯沙拉搭配一份堅果酸奶，580卡里路。下午吃一個獼猴桃補充維生素。晚上吃山葯粥，搭配萵筍小炒肉。

減脂餐要均衡蛋白質、維生素等營養。按照這個食譜吃，一天的卡路里在1260左右，不會影響體力，能夠健康減肥長期堅持。在減脂的同時做一些塑形運動，可以讓你瘦出好身材。

『陸』 一周懶人早餐減肥食譜 1月瘦26斤

【導讀】：想減肥又不想運動？不如來吃吃專為懶人設計的一周減肥早餐吧！保證讓你輕松吃出纖瘦身材。

星期一：酸奶+杏仁條

不想吃早餐的時候，對著鏡子幻想一下：今日早上不吃早餐，中午肯定就會暴飲暴食了，長期下去...當一隻大肥豬出面在你鏡子的時候就後悔莫及啦！因此，如果你在匆忙的星期一趕著去上班，帶一些方便的食物，比如低脂或脫脂酸奶，上面可適當添加一些長條的杏仁。在家裡提前儲備好食物，你就沒有借口總是抱怨「來不及」吃早餐了。

星期二：全麥吐司+果汁+酸奶

你知道嗎？如果你一早醒來的時候不感到餓，你可以通過一些訓練來提起早晨的食慾。開始的時候吃一點口味較淡的東西，比如咸餅干。習慣以後可以增加一片全麥吐司。然後，試著在吐司上塗一層花生醬或者杏仁醬。接下來，再加上水果或者一小杯100%的果汁，最隱春後是一杯豆奶。不知不覺間，你就會餓著肚子醒來了。

星期三：早餐便當

做一個快速而健康的早餐便當。向便當盒裡放一個全麥面玉米餅，加上雞蛋一隻（更健康的吃法是只吃蛋清，當然這樣比較浪費）。蔬菜方面可以加上蘿卜和菠菜。喜歡的話，可以在玉米餅上面加一層厚厚的番茄醬，最後灑一點低脂乾酪作為裝飾。

星期四：水果罐頭+麥片+瓜子

你是在書桌或者辦公桌上吃早餐的嗎？如果是這樣的話，把抽屜裡面的油炸面圈清理掉吧。換上一些健康的小食，如果罐頭水果（最好用天然果汁浸泡果肉的罐頭，比如菠蘿果汁浸泡的菠蘿果肉罐頭）、干無花果、李子干、幾小包即食麥片、迷你型的全麥食品、新鮮的果仁或瓜子。

星期五：低脂芝士+香蕉+天然果汁

如果你開車上班，就搭行有足夠的時候吃一個健康的早餐了。在出門之間，把下面這些東西扔進你的包里：低脂芝士，一隻香蕉，一小罐100%天然果汁（4盎司左右），一小袋全麥餅干。

星期六：果醬華夫餅+碎核桃

認真准備一份美味健康的早餐吧！把一杯冰凍的藍莓放進微波爐里加熱1分鍾，同時把兩塊冰凍的全麥華夫餅放進烤麵包機裡面准備好。把藍莓加熱後變得的果醬和果汁倒在華夫餅上，再灑上一湯匙的碎核桃。這份早餐做起來非常方便，而且吃得飽，營養豐富，肯定令你滿心滿足。

星期天：牛奶咖啡+水果

輕松的周日也不要一覺睡到中午而把早餐也給省了，吃一點或者喝一點東西總比什麼都不下肚好，但選擇一份營養平衡的食品就最好了。如果你的早餐僅僅是一杯牛奶咖啡，那麼可以加幾片新鮮水果以及一份全麥的知攜嘩谷類食品。