碳水多少比較健康

㈠ 碳水攝入多少合適

低碳飲食每日碳水攝入量在50-150克之間，低於50克可能會生酮。不過有些人生酮需要低於30克或者20克，看備空兄體質。

生酮對於蛋白質和脂肪攝入量仿襲有要求，低碳一般沒有特別要求。但是脂肪攝入量也不宜太低，適當多吃點肥肉，別光吃瘦肉。有人建議蛋白質和脂肪供能比1:1左右，因為脂肪熱量是蛋白質的二倍以上，所以七分瘦三分肥就行。

熱量差沒必要有意控制，因為吃肉本身就不容易吃多。

正常人每天攝入的碳水化合物的數量是根據年齡、體重和自我消費虧氏來計算的，而且沒有明確的數值。老年人消化吸收功能減弱，運動量減少，攝取量相對減少。但在青少年身體發育階段，運動量相對較高，可適度增加採食量。
只要日常飲食比較正常，可以，一天三餐控制兩到兩餐，同時少吃油膩的食物，多吃新鮮蔬菜，增加鍛煉，可以多做瑜伽或游泳。不要擔心多少克碳水化合物，但要注意營養平衡，吃新鮮水果和蔬菜、谷類、谷類和堅果，不要吃高脂食品和油炸食品，不要喝高碳酸飲料，早餐一碗雜糧，谷類粥，中餐兩三種蔬菜，半碗米飯，晚餐蔬菜。

㈡ 成年人一天需要多少碳水化合物

根據美國食品與營養委員會制定的推薦膳食攝入量（RDA），普通成年人每日至少應攝入130克可消化碳水化合物，以保證葡萄糖作為大腦細胞和中樞神經細胞的主要能量來源，防止以上細胞通過酮體進行供能。

這里的普通成年人是指：年齡≥19歲；身體健康；非孕婦或哺乳期婦女；非健身者或運動員；現階段沒有增肌或減脂目標。

根據美國醫學研究所（IOM）制定的可接受宏量營養素分布范圍（AMDRs），每日總熱量攝入的45-65%應來自碳水化合物。例如：如果每日的總熱量攝入為2000千卡，那麼900-1300千卡的熱量應來自碳水化合物，這相當於225-325克碳水化合物。

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正常健身者/運動員的碳水化合物應該攝入的需求量

2018年發表在《柳葉刀公共衛生（The Lancet Public Health）》雜志上的一項研究表明：（長期）碳水化合物攝入量過低（＜總熱量攝入的40%）或過高（＞總熱量攝入的70%）都會增加死亡率

碳水化合物是肌肉的主要能量來源。過高的碳水化合物攝入量可能會引發肥胖、糖尿病等多種疾病；過低的碳水化合物攝入量可能會造成肌肉流失、新陳代謝下降、月經不調和疲勞等症狀，從而影響運動水平。

為了達到特定的健身或運動目標，健身者或運動員的碳水化合物攝入量需要進行一定的調整：

根據美國營閉叢養和飲食學會（AND）和美國運動醫學會（ACSM）的建議：運動員每日的碳水化合物攝入量應控制在6-10克/每公斤體重。例如：一名70kg體重的運動員，每天應攝入420-700克碳水化合物。

如果這名運動員的運動量較小，那麼他的碳水化合物攝入量可以降低到3-5克/每公斤體重（低強肢凱度訓練）或5-7克/每公斤體重（中等強度訓練，每天訓練時間約為1小時）；

如果這名運動員的運動量極大（運動時間≥4小時），那麼他的碳水化合物攝入量應提高到8-12克/每公斤體重；處於增肌期的健身者/運動員，每日碳水化合物攝入量通常為4-6克/每公斤體重；處於減脂期的健身者/運動員，每日碳水化合物攝入量通常為0.5-4.5克/每公斤體重。

最適宜的碳水化合物攝入量應佔全天總熱量攝入的50-55%。

膳食纖維雖然無法被人體（小腸）消化，但卻對健康有著重要的影響。研究表明：攝入充足的膳食纖維有助於降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的發病率。如果膳食纖維攝入量不足，則會顯著提高死亡率。

根據美國食品與營養委員會制定的適宜攝入量（AI），19-50歲男性每日應攝入38克膳食纖維，女性則為25克。當年齡超過50歲後，男性和女性的膳食纖維攝入量將分別降低到30克/天和21克/天。此標准可以滿足絕大多數居民（＞97-98%）的營養需求。

根據美國食品及葯物管理局（FDA）制定的每日營養攝入量（DV），每攝入1000千卡熱量，就需歷態喚要補充12.5克膳食纖維。例如：如果每日的總熱量攝入為2000千卡，那麼就需要補充25克膳食纖維。

㈢ 一天攝入多少碳水化合物才有益於健康

標准答案」是50-65%的碳水化合物。

但事實上，這道題和1x+3y+6z=？一樣很難有 正確 答案。

吃多少碳水化合物和 健康 沒有直接的因果關系，更主要的是 富含碳水化合物食物的品質 。

山葯好於白麵包、藍莓優於可樂。

不在於吃了多少碳水，而在於你選擇了什麼樣的碳水化合物。

在工業食品還不發達的時候，全球很多地區的飲食，都非常 健康 。令人意外的是他們的碳水比例完全不同。

日本沖繩原住民，每天吃大量進食薯類、全穀物、蔬菜和水果，以及吵隱瘦肉和海產品，碳水化合物高達85%【1】，碳水比例這么高放到世界任何一個國家的膳食指南里，都超標了吧！但曾經人家是全世界最長壽的地區之一。

地中早碰高海飲食，想必大家都清楚吧，連續多年被評為世界最佳飲食。一些資料顯示，地中海飲食碳水供能比例是43%，脂肪是42%【2】，還有資料顯示脂肪供能是37%【3】。

總之進食較多橄欖油和堅果的地中海飲食，脂肪供能比例很高。生活在那裡的人身體狀態優異，是因為43%的碳水的嗎？那為什麼比沖繩人少吃一半的碳水仍然 健康 呢？

還是因為較高的優質脂肪呢？別，各國的膳食指南不會認可的。

因紐特人飲食，低碳生酮人士應該都不陌生，傳統的因紐特人以海豹、魚、馴鹿、麝牛、野兔和羊肉為食。脂肪和蛋白質攝入比例非常高，碳水比例很低，不足25%。

然而他們很少罹患2型糖尿病和心血管疾病，直到西方飲食的「入侵」，以及海洋污染， 健康 狀態才每況愈下。

你說他們吃這么低的碳水有益於 健康 ，還是多吃肉類有益 健康 ？

碳水吃多少正常？就像1x+3y+6z等於幾一樣，變數太多了陸尺。

普通人飲食，不用刻意計算熱量、也不用太斤斤計較三大宏觀營養素的比例，選對食物更重要一些。

參考資料:

【1】Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037. PMID: 17986602.

【2】Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Epub 2014 Jan 21. PMID: 24462788; PMCID: PMC5403516.

【3】Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53. doi: 10.3390/nu7115459. PMID: 26556369; PMCID: PMC4663587.