怎麼健康跑

『壹』 如何正確健康跑步

挺直腰板，保持上身一條線

跑步過程中， 需要伸直你的軀干，讓後背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持「跑步身高」。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來「帶勁」，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且還會破壞跑步的直線性；還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機前安裝電視讓健身者觀看，俗話說「一心不能二用」，這樣會讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。

肩膀、手臂要放鬆

保持上半身姿勢， 肩膀是關鍵。雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進的動力。最佳的姿勢是雙肩放鬆、自然下垂， 跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前後擺動。跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放鬆一下。

『貳』 如何進行健康跑

有人喜歡黃昏的時候鍛煉，也有人喜歡晨練，其實，對絕大多數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前兩小時，其他任何時間都可以進行體育鍛煉.如果已經養成了晨練的習慣，持之以恆一定也會獲益多多，沒必要改成晚練。
但是跑步也要注意幾個事項：
1、「每天都想跑步」，如果這樣想，最好也控制在一周5次內，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。
2、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。
3、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
4、雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。
5、集中精力，也說是說不要一邊運動一邊看電視
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，採取跑走結合的方式。
8、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
9、適時補充水分。先休息5-10分鍾後，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料適時補充水分。先休息5-10分鍾後，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。

『叄』 怎麼跑步能健康

• 跑速要慢

  我們都知道不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的,慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個人的基礎脈搏數是不一樣的,如有的中老年人的心律過緩,晨脈每分鍾才五、六十次,而有些中青年人的晨脈卻達到每分鍾七、八十次。因此,根據自己的每分鍾晨脈數乘以1.4至1.8所得到的每分鍾脈搏次數來控制初期健康跑強度是比較適宜的。

• 步幅要小

  在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中用力強度,目的是盡可能的延長跑步的時間。有許多人在跑中過多地腳腕兒用力,還沒跑多遠就出現局部疲勞,往往使人放棄跑步。步幅小但動作要均衡。

• 跑程要長

  跑程長最為重要的一點是,人體內可「主動的」將當前血液中的血糖全部消耗掉,同時還在消耗掉人體內蓄積的多餘熱量。這種「主動的」消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言,更為關鍵的是其對健康的傷害幾乎為「零」。

• 因人而異

  一般來說,每一個人的體質和在病情況各有不同,因此在跑步中一定要結合自身進行。

• 注意營養

  許多人認為跑步的運動量很大,一定要多補充營養才行。許多人大量的補充動物蛋白,其實這樣的補養是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖,對蛋白質的需求不大。因此,跑步後以補充碳水化合物食品為宜。「健康跑」是適合所有的健康人和在病人群的一項簡單而又易行的運動,它對人類的貢獻決不是單一的!

• 以跑為主
  

  身體較胖現想開始健康跑鍛煉,一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以,可以先走一段,然後再跑一段,這樣反復的交替走跑也算是健康跑。

• 所謂健康跑,顧名思義就是以跑為主,而不是走。但是,有些人在開始鍛煉時,先是進行10分鍾走,然後再跑5分鍾,這樣的交替進行鍛煉,最後慢慢地縮短走的時間加大跑步的時間,直至過渡到一跑30分鍾。如果你一口氣可堅持30至50分鍾健康跑,你的健康狀況可以說很棒。

『肆』 如何跑步才能更加健康

每個人都有攀比的心理，這是毋庸置疑的！我們可以攀比成績，我們也可以攀比跑步的跑量，現在很多人都想跑得更快，跑得更遠，每天都在提高自己的跑量，速度！

其實我剛開始跑步的時候也是這樣的，看著別人跑得遠，跑得快，心裡確實有點不服氣，總想著快速的進步，比別人更強，這種想法真的是害人，我確實吃了很大的虧！

2. 不熬夜，飲食健康

如果我們每天保持適合的跑量，那麼我們也要保持充足的睡眠，同時也要保持飲食上的健康！適度的跑步會讓身體有一點疲憊感，但是如果保持充足的睡眠，一覺過後身體恢復的很好，這樣就會讓身體更健康！

而且對於飲食我們也不要放鬆，該吃的就吃，該喝的就喝，一日三餐，清淡飲食，各種營養都要充分攝入，比如說蛋白質，維生素，碳水化合物，纖維素！

充分的營養是我們身體快速修復的前提，也是我們身體保持健康的基礎！所以飲食上千萬不要吝嗇，但是絕對不可以暴飲暴食，胡吃海喝！

希望每一個跑步的朋友都能跑的健康，希望大家不要過度迷戀跑量，不要追求跑量主義，跑的健康是最重要的，如果跑的不健康，那我還是建議你不要跑步了！

『伍』 怎樣實現健康跑步

跑步是一種常見､不受器材條件限制的運動

『陸』 怎樣開始「健康跑」

很多人一提起跑步，就認為大步流星､跑上三五分鍾就上氣不接下氣才算跑步｡其實這種跑步方式從質量上､數量上看，健身效應是非常低的｡怎樣跑步才能稱為「健康跑」？這需要根據不同的體質､不同的人群､不同的時間，採取不同的跑步方式｡

1速度要慢

我們都知道不同的跑步速度對心腦血管的刺激是不同的｡慢速跑對心臟的刺激比較溫和｡一般來說，每個人的基礎脈搏數是不一樣的，有的中老年人心律過緩，晨脈每分鍾才五六十次，而有些中青年人的晨脈卻達到每分鍾七八十次｡因此，根據自己的每分鍾晨脈數1.4~1.8所得的每分鍾脈搏次數，這樣控制跑步強度是比較適宜的｡

2步幅要小

步幅小的目的是主動降低肌肉的用力強度，盡可能延長跑步時間｡許多人在跑步中過多地腳腕兒用力，結果沒跑多遠就出現局部疲勞，往往放棄跑步｡注意步幅小一些，但動作要均衡｡

3路程要長

路程長一點最大的好處是，人體可以主動地將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時消耗掉體內蓄積的多餘熱量｡這種主動消耗是降低血脂､血糖和緩解血壓的最好方法｡就減肥而言，更為關鍵的是它對健康的傷害幾乎為零｡

4因人而異

這是健康跑的重要原則｡一般來說，每一個人的體質和疾病情況各有不同，因此一定要結合自身條件進行鍛煉｡

5注意營養

許多人認為跑步的運動量很大，一定要多補充營養才行，所以大量補充動物蛋白｡其實這種補法是不對的｡慢跑中人體的消耗主要是血糖，對蛋白質的需求不大｡因此，跑步後應該補充碳水化合物｡

6走跑交替

對身體較胖者而言，一下就跑較長的距離，身體肯定受不了｡所以，可以先走一段，然後再跑一段，交替走跑也算是健康跑｡

所謂健康跑，就是以跑為主，而不是走｡有些人開始鍛煉時，先是走10分鍾，然後跑5分鍾，這樣交替進行鍛煉，最後慢慢縮短走的時間，加大跑步時間，最後過渡到持續跑上30分鍾｡如果你可以一口氣堅持30~50分鍾健康跑，你的健康狀況真的很棒!

『柒』 怎麼跑步最健康

1、以跑步為主

身體較胖如果想開始健康跑鍛煉，一下跑步較長的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然後再跑一段，這樣反復的交替走跑也算是健康跑。所謂健康跑，顧名思義就是以跑為主，而不是走。如果你一下子能堅持50分鍾左右的健康跑，你的健康狀況可以說很不錯。

2、不需每天跑，要有休息日

無論你多麼熱愛跑步，也要給自己安排休息日，就算是熱度最高的跑步發燒友每周至少也要徹底休息一天。

有些跑友認為，跑步受傷都是突然的，可能是哪一次訓練或比賽，就受傷了。其實受傷是一點點累積的，你沒有給身體足夠的修養的時間，這些損傷就會一次次累計，當真正受傷到來的時候，那隻是壓倒你的最後一根稻草。所以，休息和訓練一樣重要，一般的跑者跑一休一，每周跑個3-4次就可以了。

3、熱身充分才跑步

跑步之前，做至少5分鍾的熱身運動，最好進行充分的拉伸。應該採取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群。鍛煉結束後一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。 感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間後再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。

4、強度以「微出汗」為宜

長期劇烈跑步出汗，也容易傷身，對一般跑者而言，運動的強度以微出汗為宜。運動時最好帶上擦汗毛巾，及時把身體表面的汗液擦乾，以防感冒。

有些人希望每天都能「打破紀錄」，用手機應用軟體記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一點，其實這樣是不對的。最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。即使是年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。

5、長期堅持下來

跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30—60分鍾。如果心率過快或者身體不適，必須減少運動量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。任何事情適量怡情，過量則傷身。

6、了解身體的極限

很多受傷都是由過度訓練而開始的，所以在跑步的時候我們要了解自己的身體極限，避免過度、過量從而引起傷病，反而與健康跑的初衷背道而馳。

跑步後，有適度的疲勞感和肌肉酸痛感這都是在正常的。但是如果在通過休息恢復後還是明顯感到疲憊不堪或持續的酸痛腫脹，那就說明之前的一次訓練是過量了。

7、注意營養補充

許多人認為跑步的運動量很大，一定要多補充營養才行。許多人大量地補充動物蛋白，其實這樣的補養是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對蛋白質的需求不大。因此，跑步後以補充碳水化合物食品為宜。

『捌』 怎樣健康跑步

1.制定跑步計劃，與上班時間相對應，在上班前2個--1個半小時起床進行跑步鍛煉，設定鬧鍾，並按照晨起時間設定晚上最晚睡覺時間，以保證充足的睡眠。

2.按時起床，先喝一杯溫鹽水，然後開始洗漱排便等常規動作。

3.起床20分鍾後，出發進行晨跑。這里值得注意的是，不能夠空腹進行晨跑，喝鹽水是一個方法，也可以適當的用一些小點心或者一點香蕉之類的，注意不能過多。

4.做好熱身運動。運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」。預熱時間3分鍾以上。

5.開始跑步。保持正確的姿勢，有幾個需要注意的地方。
1）、避免小腿變粗的方法，用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑；
2）、面朝前方，挺胸抬頭，下巴盡量往前伸展，不要收攏起來，這樣會令上身自然挺直；
3）、深呼吸，令胸廓打開，這樣也同樣能令上身挺值，在往前跑步的時候更能產生推動力，這樣跑起來就不費勁；
4）、擺動雙臂，自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂
5）、注意停止動。 跑著跑著停下來，原地雙腳微微張開站直，臀部肌肉收緊，雙臂往前伸展，手掌合攏並交叉手指，然後往上舉起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然後頭隨之抬高，垂直踮起雙腳，令全身往上提拉，然後繼續跑步，這樣能你跑起步來更輕松。

跑步後進行拉伸放鬆運動，運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。停止跑步後5分鍾先飲水，休息一會兒再吃東西，運動完立即進食會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病。另外冬天運動完後不要吃太燙的食物。

6.早晨跑跑步的最佳時間是8—9點，這時是肺功能最佳運動時間。運動時間通常都是30—60分鍾不等。這樣才能讓身體適應鍛煉強度，時間的話至少要半個月才會看到變化，而想要達到理想狀態，則需要更長的時間。總之，適度的鍛煉可以調節身心健康，也能塑造身，最重要的是貴在堅持。

7.堅持晨跑是一個很好的生活習慣，首先在上班之前鍛煉一下身體，這樣可以振奮精神，更好地投入到工作狀態中去，現在很多上班族都喜歡睡懶覺，睡覺睡到快要上班的時候，才會抓緊時間起床，結果弄得蓬頭垢面的去上班，工作前幾個小時還會開小差，這樣就對自己的事業前途影響很大。這對於哪些常坐在辦公室裡面工作的朋友們更是一種極大的危害。

8.最後一定要說的是：健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。很多人說，早上的氧氣含量少（植物呼吸用），但是早上空氣新鮮還體現在可吸入顆粒少，現在城市裡面，PM2.5嚴重，還是強烈推薦早上跑。

『玖』 怎麼跑步才健康

想要健康地跑步，那麼就必須要注意以下幾個方面的問題：第一個方面就是一定要做好預備動作，避免自己在運動過程中出現傷害。第二個方面就是要注意頻率的問題，根據自己的需要來給自己規定一定的時間間隔運動。第三個方面就是要注意時間的問題，不能夠一天24個小時都在運動。第四個方面就是安全性的問題，選擇一些路比較平坦的地方進行跑步。

我們在運動過程中一定要注意做好預備動作，舒展一下自己的筋骨，否則的話很容易在跑步的過程中思想扭傷的狀況。所以我們平時在進行一些體能測試的時候，老師一定要我們做好預備動作之後才開始測試。這時候注意自己膝關節，以及腳踝，還有手踝的舒展。

我們運動的時間是有一定要求的，不能夠一天24個小時都在進行運動，正常來說，一次運動進行一到半個小時就可以了。