怎麼讓上半身瘦且健康

㈠ 如何瘦上半身最有效

推薦運動：
簡易舉重：
躺在地上，雙膝屈曲，雙手緊握啞呤，伸向兩邊。手肘微微屈曲，抬高離地約4寸。將啞呤慢慢舉向上，呼氣。再將啞呤慢慢放下，吸氣。重復動作3至40次。

掌上壓變奏：

跪在地上俯身向前，雙手放在地上。兩手距離約等於肩闊，保持背部挺直及臀部收緊，雙臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。當落到最底點，慢慢將身體向上推，回到原位。重復動作4至50次。

運動是一個持續的過程，需要有毅力堅持，同時也要配合健康的飲食來幫助達到瘦身的效果。

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瘦身期間控制高脂類食物，如動物性食物肉類、用油煎炸的食物或西式快餐等。
少吃高強水化合物的食品。在平時的飲食中，含碳水化合物較高的主要是來自於谷類(如米、面、雜糧等)。谷類是能量的來源，它為人體提供碳水化合物、蛋白質、纖維素及B族維生素等。

我們強調的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷類的食品。因為晚餐後人很少運動，過量的能量消耗不掉就易轉化為脂肪。

要減少精糖的攝入精糖容易代謝，但是如果在人體內不消化，就很客易轉化為脂肪。

晚餐之後不吃零食。特別是花生、果仁類的食品。如果實在喜歡的話，最好就在早上吃，因為果仁食品富含蛋白質，人吃過後可以有一種飽腹之感。

另外，早餐最好是吃一些低脂、脫脂的奶類，也可以吃少量的乳酪或谷類，還可以吃半個雞蛋。而午餐則應適當的吃些肉，最好是魚類，以150克為最佳。然後可以吃250克青菜，吃點瓜茄，但不能用太多的油煎炸或煮。

㈡ 做什麼樣的運動可以瘦上半身

瘦上半身您可以嘗試：

1.控制飲食，多做有氧運動。

2.低鹽低脂，低糖飲食。

3.控制碳水化合物攝入的總量。

4.多飲水，多吃一些新鮮水果，蔬菜。多做有氧運動，比如慢跑，每天至少40分鍾，可以燃燒脂肪。

5.食用健康食品：

酸奶與發酵的牛奶能激活消化必須的物質，有助於改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。

少喝帶氣飲品和少嚼香口膠，喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。

6.鍛煉出結實的腹部，結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。

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如何合理減肥：

1. 嚴格遵守和養成「早吃好、午吃飽、晚吃少」的飲食習慣，其中「晚吃少」是減肥的關鍵！

2. 堅持晚飯後快步走半個小時以上:

早晨鍛煉不如晚上鍛煉。

從人的身體狀態來說，人沉睡一夜，早晨身體處於缺水狀態，血液粘稠，投入劇烈運動，有可能造成大腦供血不足、腦溢血、心肌梗死等危險（如果喜歡晨練，建議你洗刷完畢喝1－2杯白開水，再去鍛煉）。

從環境上來說，空氣中的一些毒氣，在太陽沒出來以前很難揮發，也不適於鍛煉。從後續反應來看，早晨鍛煉後容易吃得更多，反而加大了攝入量。

3.不吃甜食：

蛋白質不會使人發胖，糖類才會使人發胖。因為糖類在體內極易被分解或吸收，是人體熱量的主要來源。絕大部分食物中都含有糖，那些糖已經保證了你身體的需要。

參考資料：網路-合理瘦身

㈢ 如何瘦上半身

1、針對於腰部贅肉，挺身坐在一把椅子上，雙腿並攏，收腹抬頭。還可以上半身後傾，綳直背部肌肉，進行前後反復的運動，保持至少十分鍾。還可進行拉伸手臂鍛煉腹部肌肉，身體保持直立，雙腳與肩同寬，一側手臂舉起身體向另一側傾斜。另外，模仿擦地動作還可瘦背部的贅肉。
2、掌上壓。先進行俯卧的動作，然後兩臂分開和肩同寬的距離之後，手掌按壓在地下，把身體撐起之後。在慢慢的進行下壓的動作。這個過程要保持背部和腿部是平坦的姿勢。這一組動作，每一組做8到10下。重復的次數建議在2到3次。每組之間可以休息30秒左右。
3、仰卧起坐。做仰卧起坐的時候需要把兩雙手，放在腦後根之後，然後躺在地上，又或者是墊子上面。按住腳，然後再進行彎曲的動作。這個動作每組20到30下，然後，分2到3組進行。中間可以休息，20到30秒左右。
4、靠牆站立。靠牆站立的話就比較簡單了，需要，墊起腳尖，然後，背靠著牆，距離保持在一個拳頭左右。靠牆建立的時間建議堅持站15分鍾以上。
5、瑜伽。瑜伽的動作有很多，可以考慮先練習基本的動作。但是需要有專業人士的指導才能進行。
6、啞鈴交替劃船。做這個訓練的話，需要准備啞鈴。做這個動作的是要保持，破壁機頂直後，同步向後擊，雙手握住啞鈴。雙腳打開並且，與肩同寬。之後降低上身，然後做劃船的動作。你是做15下左右。可以進行兩到三次之間的訓練。做這個訓練的時候需要注意速度，不要過快。
7、踩自行車。踩自行車非常有用的有氧運動。我也選擇在家裡或者是健身房踩固定的。也可以在外出的時候選擇自行車作為主要的交通工具。
8、游泳。游泳是一種燃燒脂肪的運動。能夠有效的幫助瘦身。在游泳的時候需要，保證自己的自身安全。
9、嘗試跑步或者是慢跑。跑步是一項能夠幫助你迅速上手的。可以選擇一邊聽音樂，一邊跑步，能夠增加適當的娛樂性。
10、攀岩。攀岩也是瘦身的一種好方法。但是怕你比看起來的還好多，需要將上身的重力增加，攀岩的時候建議，確保自己能有足夠的體力以及，佩戴好安全器材，並且需要到體育館或者專業的場地進行。
11、普拉提。普拉提是通過一種形式對峙或者是動作來訓練你的靈活度以及，達到，塑造苗條身形的運動。有時候需要去做，健身球，或者是負重來完成。
12、滑臂運動。劃動手臂是通過雙手進行大幅度的擺臂運動以及雙腿進行90度的彎曲。
13、散步是一種十分不錯的瘦身運動。
14、打羽毛球。打羽毛球通過彈跳以及揮動手臂跑，跑步來進行體能的消耗。
15、打乒乓球。打乒乓球也是十分有用的瘦身運動。
16、跑樓梯。跑樓梯通過大幅度的跑動以及體能的消耗達到瘦身的目的。
17、打網球。打網球消耗體能，幫助減少下半身的脂肪。
18、啞鈴托舉。使用啞鈴托舉，能有效的幫助上半身的脂肪消耗塑造健康體魄。
19、拉力器健身。使用拉力器通過兩手的揮動，以達到消耗上半身的脂肪。
20、打籃球。打籃球，通過大幅度的跳躍運動來幫助身體減少脂肪。