一天三餐吃什麼健康又營養

Ⅰ 一日三餐的營養搭配，早中晚餐都該吃什麼具體該怎麼製作

如今人吃飯都注重快刀斬亂麻，哪些便捷吃啥，更不會注重飲食搭配。實際上一天三餐每一餐都應該有效的組合，既保證美味可口，又可以使人體攝取充足的營養價值，來達到人一天需要。一日三餐應當怎麼搭配呢？下面就讓我們一起來了解一下。一日三餐應當怎麼搭配？

1、早餐

通過了一夜裡的睡眠質量，大家的空腹時間比較長，因此早餐是一定不能省去的。許多人沒有吃早餐的習慣性，如此會損害胃腸，對一天基礎代謝有危害，不但不容易減肥瘦身，而且還會生胖。早餐應當及早的吃，這樣可以補充能量，避免發生血糖值過低的情形。由於早上剛從睡夢中醒來，因此早餐食材的選用上應當以易於消化為關鍵的標准，而且要營養豐富。早餐應當包括穀物、蛋類食品、奶製品、水果蔬菜類這4種，假如趕不及提前准備包括三種都是還可以的。比方說早餐吃一個雞蛋、一片全麥吐司，喝一杯牛奶，吃一個香蕉，那樣飲食搭配就比較全方位和豐富多彩。

日常生活的身體健康就掩藏在一日三餐之中，一定不要隨便將就，要學會享受生活，愛自己就為自己做好吃的，精美的看待每一餐，如同積極主動的對待生活一樣，全是重要的事。

Ⅱ 一周營養搭配三餐表

一周營養搭配三餐表

一周營養搭配三餐表，在一般的家庭中，每一天的營養美食大多都是由媽媽打理，關於營養的食譜是有很多的，我為大家整理好了一周營養搭配三餐表的相關資料，一起來看看吧。

一周營養搭配三餐表1

家庭食譜周一吃什麼好

主食

米飯（大米、小米）、蕎麥大米飯、花捲

菜單

肉沫燒豆腐（肉沫、 豆腐、木耳、青蒜），香乾拌黃瓜，豆腐血旺/燒花菜，雞蛋炒西紅柿（西紅柿、雞蛋），拌尖椒（尖椒、黃瓜、香菜）拌萵筍條或黃瓜、醬肝片，香菇菜心。

湯

海米白菜湯（大白菜、海米），蝦皮冬瓜湯，絲瓜湯。

家庭食譜周二吃什麼好

主食

豆漿大棗大米粥，玉米面窩窩頭，花生米飯，包子（豬肉白菜餡），花捲（白面、麻醬）。

菜單

紅燒牛肉（牛肉、胡 蘿卜、土豆），醬肝片，香乾抄芹菜，糖醋黃瓜，青椒土豆絲，花生芹菜，紅燒丸子，胡蘿卜，青椒肉絲。

湯

蝦皮番茄湯，鴨子海帶湯。

家庭食譜周三吃什麼好

主食

炸醬面（黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心裡美蘿卜、大米粥，鮮肉包/豆沙包/麵包，煮黃豆、綠豆芽、芹菜末），紅棗大米飯。

菜單

花生芹菜，肉末燒菜花（豬肉、菜花），黃豆燒牛肉、/紅燒鯿魚，干煸四季豆，素炒三絲（萵筍/海白菜絲、白蘿卜、豆腐絲/豆芽），瘦肉絲炒芹菜，青椒土豆絲。

湯

三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）/西紅柿雞蛋湯，金針菇紫菜雞蛋湯/香菜蘿卜湯。

家庭食譜周四吃什麼好

主食

紅豆飯。（紅豆，大米），豆漿大米粥，蘋果醬花捲，高粱白米飯，大米飯。

菜單

雞肉抄三丁（雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐乾），香菇黃花黑木耳肉片，蒜茸小白菜，蔥花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉絲，爆腌蘿卜。

湯

雞塊冬瓜湯/白蘿卜海帶排骨湯，魚頭豆腐湯，紫菜蔥花雞蛋湯。

家庭食譜周五吃什麼好

主食

家常烙餅，黃玉米面粥，紅棗大米粥，大米飯，水餃（豬肉、冬瓜餡）。

菜單

雜錦菜（豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發粉），肚絲、黃瓜絲涼拌，炸素丸子（胡蘿卜、土豆、豆腐、香菜），香乾拌芹菜黃瓜，芹菜肉絲，西紅柿炒雞蛋，肉末豆腐腦。

湯

大白菜豆腐湯，雞蛋紫菜湯。

家庭食譜周六吃什麼好

主食

水餃（白面、豬肉、大白菜、韭菜），蛋糕/麵包/菜包，面條(肉片、雞蛋、木耳、西紅柿)，大米小米玉米飯。

菜單

肉皮凍(肉皮，青豆，胡蘿卜)，鹽水鴨 ，松仁香菇，芥末菜花，牛肉絲炒黃瓜/土豆燒牛肉，涼拌五絲（青筍絲、胡蘿卜絲、黃豆芽、白蘿卜絲、海白菜絲/海帶絲）。

湯

香菇木耳豬肝湯/蝦皮冬瓜湯，大白菜豆腐湯。

家庭食譜周日吃什麼好

主食

牛肉炒麵（牛肉，面條），蛋糕/麵包/菜包，面條(肉片、雞蛋、木耳、西紅柿)，大米小米玉米飯，韭菜豬肉餃子，金銀飯（玉米糝、大米）。

菜單

蒜泥海帶絲、熗肉絲萵筍（豬瘦肉，萵筍，蛋清）、鹽水菜心，拌豆芽粉絲，黑木耳春筍燒雞/蒸餃，糖醋排骨/糖醋白菜，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。

湯

綠豆南瓜湯，魚頭香菇冬筍青菜湯。

一周營養搭配三餐表2

營養搭配的一周食譜

周一：早飯：全麥吐司、豆槳、涼拌菠菜、生雞蛋；中餐館：蛋花湯、白米飯、肉炒芹菜、彩椒西藍花；晚飯：八寶粥、炒豆芽、海米冬瓜。

周二：早飯：煮牛奶、芝麻湯圓、蔬菜水果酸奶水果撈；中餐館：白米飯、西紅柿炒雞蛋、熘肝尖；晚飯：小米南瓜粥、草魚蒸雞蛋羹、素什錦。

周三：早飯：小餛飩、素包子、生雞蛋、涼拌水蘿卜；中餐館：雜醬面、黃瓜絲、豬肉醬、豆芽菜、胡蘿卜絲；晚飯：紅燒魚、白米粥、涼拌白菜絲。

周四：早飯：八寶粥、素包子、生雞蛋、涼拌黃瓜；中餐館：白米飯、紫菜雞蛋湯、宮保雞丁、炒花菜；晚飯：涼拌海帶絲、小米粥、紅蘿卜拌西蘭花。

周五：早飯：烤饅頭片、水煮雞蛋、牛乳、素什錦；中餐館：毛血旺、白米飯、菠菜湯、西紅柿炒雞蛋；晚飯：小米湯、拌黃瓜、熘肝尖。

周六：早飯：果汁、吐司麵包、紫紅薯；中餐館：薑片黑木耳、什錦飯、雞蛋西紅柿湯、清蒸鱸魚；晚飯：麥芽糖粥、薺菜餃子、拌耳絲。

禮拜天：早飯：紫菜蛋花湯、素餡兒餅；中餐館：燒茄子、米飯、蛋花湯、燉排骨；晚飯：海米冬瓜湯、雞蛋炒蒜黃、香菇炒肉。

營養搭配對人體的益處

有利於少年兒童培養好的生活方式；有益於優良性情的產生，有益於恰當人生價值觀的產生，有益於極致體形的營造。少年兒童正處在發肓的最佳時機，自小的層面講，營養均衡能影響小孩的一生，從大的層面講，營養均衡能影響全部中華民族的能力素質。

以上共享了營養搭配的.一周食譜，期待煮飯的媽媽們多多的參照。營養搭配對人體是很重要的，尤其是對小孩的人體生長發育馬上會更為的關鍵。父母一定不必嫌不便，多給孩子親手做一些飯，讓自身的小孩有一個身心健康強壯的人體很重要。

一周營養搭配三餐表3

一日三餐合理搭配的建議：

1、早餐。早餐的搭配不僅要注意數量，而且要注重質量。主食一般吃含澱粉類多的食物，比如饅頭，玉米面窩窩頭等，還要適當的加一些富含蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標准水平，使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。

2、午餐。午餐應適當的多吃一些，並且要注重質量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等。副食要適當的增加一些富含蛋白質的食物，比如魚類、豆類、蛋白質類的製品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學習有效地展開。

3、晚餐。主要以清淡、易消化為主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。

特殊人群的飲食建議：

1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌煙忌酒，忌油膩食物。

2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。

3、老年人飲食。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。

4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。

Ⅲ 健身一天三餐吃什麼最好,健身一日三餐如何搭配

1.非常簡單，不論你健身是為了增肌還是減脂，一日三餐，每餐的三大宏觀營養元素都缺一不可，蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三樣元素各攝取適當比例就行了。

2.先給你一份總結性的飲食規劃：蛋白質：去皮雞胸肉（雞肉的皮含有大量脂肪，去皮後幾乎沒有脂肪，但是蛋白質含量和牛肉相差無幾），牛肉（相比去皮雞胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各種蝦，各種魚（最高含量的蛋白質，幾乎無脂肪，三文魚雖然含有大量脂肪，但那是不飽和脂肪，反而有利於身體）。

3.碳水化合物（說到碳水就不得不提到升糖指數GI值，這個值講的是碳水化合物中有多少比率會轉換成糖分，而因為糖分最終又會轉換成脂肪，所以不論減脂還是增肌人群都應避免高GI值的食物，一般食品包裝反面會寫在碳水化合物含量下方，我在法國食品包裝上都有寫，但不知道中國包裝上會不會有）：意麵（粗糧，高碳水，高纖維，卻擁有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所謂吃土豆會胖是因為大部分土豆都被做成了薯條，是薯條吸收的油使人變胖而不是土豆本身），全麥麵包，粗糧，鷹嘴豆，藜麥，蕎麥，糙米等。

4.你想減脂的話那就減少碳水的攝入，晚餐一點碳水都不能攝入。

5.想增肌的話，那就加大碳水的攝入量，因為碳水是增肌的必要保障。

6.脂肪（請不用害怕脂肪，當然，我說的是不用害怕健康脂肪，也就是不飽和脂肪）：牛油果，橄欖油，三文魚等。

7.蔬菜，這就不用多說了，各種蔬菜基本都是好的，尤其是西蘭花，蘆筍還有羽衣甘藍，所謂蔬菜之王嘛。

8.水果，糖分很高很高。

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11.一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就變脂肪了。

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14.一般量的話一天相當於一到兩個蘋果的量就差不多了，我只吃藍莓覆盆子之類的漿果和獼猴桃的說。

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17.其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人體基礎代謝消耗的熱量都要有1200多千卡路里，再加上運動運動，所以其實人一天消耗的熱量還是挺高的，只要你粗略計算一下自己每天消耗的千卡是多少，再對比下一天攝入的食品的熱量是多少千卡，只要前者高於後者就可以了，打個比方，我身高近兩米，體重125kg左右，而且幾乎每天健身，每天所消耗的熱量基本在3200千卡以上，而我每天攝入的熱量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品來代替其中的500千卡也沒問題，因為攝入還是小於消耗。

18.即使是增肌也要注意熱量缺口哦。

19.第三，怎麼吃，蛋白質（主要靠肉類，當然一些蔬菜如蘆筍西蘭花也含有蛋白質）三餐都要，但一次不需要攝入太多，因為人體一次只能吸收大約35克的蛋白質，差不多就是150克去皮雞胸肉或150克牛肉所提供的量。

20.碳水化合物，如果你要減脂，那麼少吃，一般可以安排只有早餐一頓攝入碳水。

21.想增肌，那麼就多吃，最好是鍛煉完畢馬上吃高碳水食物。

22.其餘的東西平均分配到每一頓就行啦。

23.還有，最健康的烹飪方式是蒸，第二是煮，當然肉類烤一下也是可以的，油少放點勤於翻面就是了。

Ⅳ 家庭一日三餐健康食譜

一日三餐食譜 家庭一周食譜方案A

周一一日三餐食譜

早餐 豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個

午餐 宮爆雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭

晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭

周二一日三餐食譜

早餐 甜牛奶、麵包、果醬

中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿卜

晚餐 白切豬肉、油燜茄子

周三一日三餐食譜

早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋

中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜

晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜

周四一日三餐食譜

早餐 甜豆漿、鮮肉包

中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜

晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜

周五一日三餐食譜

早餐 粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜

中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯

晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅干+牛奶

周六一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜

午餐 清蒸魚 芸豆肉片 小白菜蛋湯 米飯

晚餐 芸豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿卜絲湯 花捲

周日一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜

午餐 椒鹽排骨 捲心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯

晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米面發糕

一日三餐食譜 家庭一周食譜方案B

周一一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、麵包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

午餐 糖醋裡脊 菠菜炒雞蛋木耳 奶湯冬瓜海米 花捲

晚餐 醬爆肉丁 黃瓜丁 土豆肉絲 熗萵苣 綠豆小米粥 千層餅

家庭一日三餐食譜 家庭一周食譜

周二一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、花捲100克～200克、咸鴨蛋1個、拌菜花

午餐 滑炒肉絲 素炒豆角 紫菜蛋湯 面條

晚餐 熘魚片 白菜豆腐 芹菜肉絲 玉米面粥 饅頭

周三一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、發糕100克～200克、醬雞肉25克～50克、拌萵苣

午餐 腰果蝦仁 醋熘綠豆芽 西紅柿蛋湯 窩頭

晚餐 菠菜蝦皮雞蛋蒸包 蒜泥拌黃瓜 小米麵粥

周四一日三餐食譜

早餐 饅頭2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油麵筋、醋熘綠豆芽、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、胡蘿卜燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個

周五一日三餐食譜

早餐 麻醬花捲2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、干煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個

周六一日三餐食譜

早餐 豆腐腦1碗、燒餅100克～200克、醬牛肉25克、香蕉1隻

午餐 紅燒雞塊 韭菜苔炒雞蛋 西葫豆腐湯 燒餅

晚餐 蘑菇燉雞 香菇油菜 番茄蝦仁湯 面條

周日一日三餐食譜

早餐 麵食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個

一日三餐食譜 家庭一周食譜方案C

周一一日三餐食譜

早餐 麵食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、豆豉燒鯧魚、肉末香菇燴豌豆、煸炒紅綠柿椒、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、清燉排骨海帶、肉絲炒芹菜、椿芽拌豆腐、獼猴桃1個

周二一日三餐食譜

早餐 豆包2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、小雞燉蘑菇、燴三鮮、燒香菜絲瓜、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、熘肝尖黃瓜胡蘿卜、番茄雙色圓白菜、獼猴桃1個

周三一日三餐食譜

早餐 麵食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、腐竹紅燒肉、肉丁麵筋燒青豆、土豆片燒紅綠柿椒、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅棗燜羊肉、冬瓜丸子、鍋塌豆腐、蘋果1個

周四一日三餐食譜

早餐 麵食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、蘋果1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、芫荽爆裡脊絲、火腿木耳、雙色菜花、海米燒扁豆、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、沙鍋丸子小白菜、魚香肉絲、芹菜香乾、香蕉1個

周五一日三餐食譜

早餐 饅頭和草莓醬、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個、醬黃瓜

中餐 蕎麥大米飯、香菇（香菇食品）菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯

晚餐 綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

周六一日三餐食譜

早餐 牛奶（1杯）、小籠包、醬黃瓜

中餐 米飯、蔥油桂魚、清炒空心菜

晚餐 米飯、土豆燒牛肉、肉末冬瓜、紫菜蝦皮湯

周日一日三餐食譜

早餐 麵包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）

中餐 米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

晚餐 糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉麵/餃子

Ⅳ 一天三餐吃什麼

早餐雞蛋米粉牛奶，中餐米飯，晚餐喝粥。

Ⅵ 高中生的一日三餐該吃什麼

高中生還屬於是成長的重要階段，這階段需要多吃高蛋白，高鈣質的東西。

Ⅶ 一日三餐吃什麼對身體好呢

家常便飯

這個要對什麼人而言了，是個健康的人，那麼平時注意營養調節，能吃的下那就是福，假如是在長身體的時候，那麼要多吃點含維生素及粗纖維的食物。假如是病後的人，那麼要根據醫囑，來調整飲食。

人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」，這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標准，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。