老年鍛煉健康操怎麼練

⑴ 適合老年人做的健身動作教學

人上了年紀就應該及時鍛煉這樣才能夠有效的預防骨質疏鬆，身體素質也會下降，所以要適當地進行鍛煉。適合中老年人的健身動作有很多種，不知道大家有沒有詳細地了解過?以下是我為你整理的適合老年人做的健身動作介紹，希望能幫到你。

適合老年人做的健身動作
1.擴胸法

中老年人需保持身體直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。通過擴胸法能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。

收獲：

在你走路時不再彎腰駝背，胸部也更加挺拔了。

2.腰腹收緊法

身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鍾。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

收獲：

它能夠讓你堅實腹部和腰部的肌肉，放鬆後背。

3.居家床上操

仰卧在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢1分鍾，然後雙腳用力反彈起身，重復運動10次。

收獲：

可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時還可以改善頸椎不適的症狀。

4.上下蹲跳操

立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然後用力向上跳，盡量跳高。輕輕著地，反復蹲跳30次，而且可以隨著時間越長而增加次數。

收獲：對於經常久坐的白領有促進血液循環的作用，同時改善腸胃功能，預防便秘。

5.仰卧抬頭操

將身體移至床邊，直體仰卧，頭伸到床外面後仰。慢慢默數到5，同時向後仰頭，還原成預備姿勢。重復3次，逐步增高至10次。
男人健身的好處
1、想快樂就跑跑步 釋放生活工作的壓力

活在現在這個高壓的社會中，每天要面對的事情實在太多，有些人就容易扛不住，出現心理抑鬱、負能量纏身等等。有個很好的方法，出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受，遇到煩心事一跑步心情就會有改變。

那麼具體的原理是什麼呢?很簡單，積極的運動會讓我們的身體產生一種有益於身心的物質，也就是被稱為“快樂激素”的“內啡肽”。通過運動，身體會大量產生這種元素，讓你感到輕松愉快哦!所以想要排解壓力的話，那就積極的運動吧!

2、健身性感，更易獵取周圍心儀的女生

哪個女生不喜歡有身材緊實、臂膀厚實和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而會讓女人無法自持，比如內褲上方愛的把手、性感的腹肌，還有結實的手臂肌肉，包括《小時代3》裡面柯震東用玫瑰花瓣覆蓋裸身露出鎖骨的那個畫面，讓電影院全場女生尖叫等等。如果某天他突然開始健身了，一定是喜歡上了身邊某個人，通過健身這樣的方式，找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。

3、健身是“偉哥”，滾床單更加的兇猛

根據一項調查顯示，相較於久坐少動者，保持每周4次、每日30分鍾的快走，或進行能量消耗相當的其他運動，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障礙發生率減少2/3。由於具體實施滾床單那幾個動作時，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓練很重要。

4、健身可以建立自信應對挑戰

對人生失去熱情，沮喪會使男人的內心感覺無助、無能、無法做任何事情。因此最簡單的解決方法是開始健身。

只要你在健身之初就為自己逐步的設定鍛煉的目標，那麼隨著目標的逐步實現，男士們就能夠不斷的獲得愉快的心情，並為自己建立起自信。其次，長期的進行運動，還能幫男士養成良好的生活習慣，讓身體也變得的更健康，同樣能夠給男士帶來積極地心態變化。

5、健身促進更佳的睡眠

一次好的夜間睡眠會提高你的注意力，提升你的生產力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡，而且讓你睡得更深。

6.健身能疏通血管，預防疾病

經常地、科學地從事體育運動，對心血管系統的形態結構和機能也有良好的影響，如經過適宜強度的耐力訓練，可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力，減少血管壁的脂肪沉積，對預防動脈硬化有著積極的作用，也能防止心肌缺血性疾病的發生。
床上健身操動作
1.轉頭屈腳踝。

人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環不暢，致使頭部供血不足所致。

如果睡醒後躺在床上頭部向左右側轉動8-10次，也可使頭昏減輕。

同時，再屈伸腳踝關節10-20次，可使下肢活動開來。

2.伸懶腰。

睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒後在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖綳直，伸展身體。

同時配合深呼吸的動作，反復練習4-6次，有助於消除疲勞，加快覺醒。

3.仰卧側屈。

仰卧在床上，一手上舉，隨上體側屈，下肢用力伸直，左右側屈各做6-8次。



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⑵ 中老年人健身操大全

中老年人健身操大全如下：

1、手部運動：

坐在椅子前3分之一處，兩臂彎曲放在胸前，兩手握拳，拳心向上，然後張開雙手，重復多遍。

2、肩部運動：

兩手放在肩膀，先順時針扭動，再逆時針扭動，重復多遍，需注意的是，保持身體放鬆，上身挺直。

3、上肢運動：

保持坐姿，兩手向前伸展，與地面平行，眼看指尖，然後再向上伸展，與地面垂直，重復多遍。

4、擴胸運動：

保持身體平直，兩手向身體兩側打開，盡量向後用力，再一手前伸，一手在後，最後肘部彎曲，握緊拳頭，手臂向後用力。

健身操的分類：

1、有氧健身操是一種將俱樂部標准健身操和現代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當放鬆的情態下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內容，總共60分鍾時間。

⑶ 中老年回春健身操具體怎麼做

中老年回春健身操具體怎麼做

上次我和另外一家做養老服務的單位的朋友聊天的時候，那位朋友說，他們的'行業雖然是為夕陽的人士服務的，但是確是朝陽的產業，其實這話是很對的，我就經常看到一些中老年人每天都會做操，很注重自己身體的鍛煉，據說做一些操還能夠讓自己的身體變得年輕，這里我就和大家一起看看中老年回春健身操都有什麼。

准備：兩腳分開同肩寬，頭正，眼平視，自然站立，全身放鬆，上虛下實，上虛是指臍以上的上體要虛，好似空靈無物，下實是指臍以下要充實，好似精力充沛，內氣滿盈。思想安靜，排除雜念。

1、游臂

動作：右掌心拍打肚臍，呼氣，同時左手背拍打身後命門穴（與肚臍相對稱），力量稍重。拍打時手起吸氣。兩臂一前一後交替進行。配合拍打，兩膝一屈一伸。拍打32下。

2、轉腰

動作：兩手叉腰，拇指在後掐住命門穴兩旁各1點5寸的腎俞穴。順時針方向轉腰，帶動肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉16圈，轉動後呼氣，轉動前吸氣。上身和兩腳不動，兩腿要伸直。再逆時針方向轉16圈。

作用：舒通經絡，增加腰部血液供應，防治腰肌勞損，預防閃腰岔氣，緩解腸粘連，消除腰疲勞，防治習慣性便秘。

3、甩臂

動作：兩臂高舉頭頂，手心向前，自然下甩，下限不超過臀部，雙膝配合一屈一伸，輕松自然，上甩吸氣，下甩呼氣。甩16次。

4、雙搖臂動作

雙手置面前，手心向里，再左右分開，臂伸直，以肩為軸，雙臂由前，下，後，上搖轉16圈。上搖時吸氣，下搖時呼氣。方向相反，再轉16圈。搖完畢時，臂向前伸直，然後還原。

除了我上面給大家介紹的幾節操之外，還有很多其他的，都能夠使中老年人的體質和心態都會變得更好，其實人只要一到了中年或者是晚年就會變得和人的交流會減少，中老年人融入集體，參加一些活動都是很好的。鍛煉過後，自己的心態也會更好。

⑷ 中老年人的健身操的方法

中老年人的健身操的方法

中老年人的健身操的方法，不同的運動適合在不同的時間做，這項運動還是比較高強度的，積極運動也是一種生活態度，運動可以預防三高，以下分享中老年人的健身操的方法，希望對大家有幫助！

中老年人的健身操的方法1

1、很多中老年人練習者的仰卧起坐姿勢不是很正確大部分人都是平躺在地上，把整個上身抬起來，雙手抱頭交叉在頸部，雙肘接觸膝蓋。這套做法導致大腿根部的肌肉長期的用力，而腹部幾乎沒有用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損，同時頸部神經也得到了壓迫。

正確的做法是：身體平躺，上身徑直起來，使腰部真正得到發力，中老年人要注意腰部不要離開地面，然後緩慢使身體下降處於原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，慢慢呼氣，這樣可以確保腹部較深層的肌肉同時參與，從而得到了鍛練。

2、很多人在自己家裡做仰卧起座，大家都認為這個動作做的越來越好其實這樣子很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率並不能提高鍛煉效果，只有適當放慢運動節奏，才可以避免過度疲勞所導致的身體不適，增強腹肌的訓練效果。如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰卧起坐，導致肌肉酸疼。中老年人最初可以嘗試一分鍾做5次，此後慢慢增加，直至達到30次左右。

3、做仰卧起坐時盡量保持身體平衡身體不要左遙右擺，身體不能偏離直線，應盡量控制好仰卧起坐的方向，速度盡量放慢，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況，這樣子中老年人才可以很好的`鍛練腹部肌肉。

4、單純的仰卧起坐只能達到局部瘦身的效果，還需配合其它有氧運動。長期的仰卧起坐可使腹部肌肉力量加強，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉相對比較少。只想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。

中老年人的健身操的方法2

1、 手臂擴胸法。

中老年人需保持身體直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

2、 腰腹收緊。

第一步： 身體直立，兩腿開立，腳尖向前。

第二步： 深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鍾。

第三步： 深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

3、手腕操。 手腕操能讓手指和手腕關節更靈活，並放鬆手腕，還可以讓手腕不那麼勞累。

第一步： 握緊拳頭，再松開手指，如此重復多次

第二步 ： 按順時針和逆時針轉動手腕

第三步： 放鬆甩手，使手掌向上或向下彎曲

4、頭部操。

第一步： 上體保持不動，頭頸盡量向左側轉動，以看到左肩部為准，保持3至5秒鍾，然後將頭頸向右側轉動，要求同上。

第二步： 重復做5至10次，頭部操能夠促進頭部血液循環，增強記憶力。

5、 腿部操。

第一步： 手扶支撐物或者雙手叉腰，抬左腳並向前，腳尖上勾，之後腳跟稍用力下蹬。

第二步： 換右腳重復以上動作，重復該組動作10餘次。

6、 交叉擺掌。

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鍾。

老年人健身操的好處

1、強健身體。 老年健身操雖然運動強度不大，但是仍是中等強度以上的。

運動中全身各個部位的肌肉和關節都得到了充分的鍛煉，長期訓練，可以增強老年人的體質，增強肌肉耐力和心肺功能，預防疾病的發生。

2 、塑造形體。 通過老年健身操，可以幫助老年人消耗身體過多的脂肪。

並通過經常性正確姿勢的訓練，可以改變以往不良的姿態，端正老年人的身體姿態。

老年人健身操的注意事項

1、了解身體 。 老年人要了解自己的身體，清楚自己身體有沒有不適合進行健身操的疾病，比如嚴重的心臟病、高血壓等。

有這類疾病，運動時要先咨詢專業醫生。

2、運動強度不宜過大。 老年人的身體比不上年輕人，身體所能承受的運動強度不能太大，否則很容易傷害身體。

3、老人最好選擇清晨出去運動。 因為早上的空氣清新，適合吐納換氣，做一些調息的運動，比如太極，慢跑等等。

4、晚上適合參加一些廣場舞、交誼舞的娛樂運動。 對於老人來說，晚上出去活動一下要比在家裡宅著看電視好得多。

老人都怕寂寞，出去參加一些廣場舞、交誼舞不僅可以鍛煉身體還可以擴大交際圈。

⑸ 中老年健身操視頻教學

對於老年人來說，中老年健身操是老年人不錯的選擇。中老年健身操對於場地設備的要求不高，老年人只要在空曠的地方就可以跟著音樂一起運動起來。那麼，中老年健身操怎麼練呢?下面就和我一起看看吧!

中老年健身操的具體內容

1、擴胸活動

站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉(掌心向後)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鍾。

2、交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鍾。

3、兩掌劃圓

兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。

4、弓步擴胸法

一隻腳在前，一隻腳在後，成弓步狀站立姿勢，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後，兩只腳調換一下再進行一次擴胸活動。

中老年健身操的好處

1、鍛煉全身

中老年健身操雖然運動強度不大，但運動量屬中等以上，要消耗較大熱能。活動中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關節、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時，隨著身體各部位活動，內臟器官功能也相應得到鍛煉。對血液循環、呼吸、內分泌、神經等系統均有良好的刺激作用。

2、預防骨質疏鬆

中老年健身操能使平常不易得到鍛煉的肌肉和其他部位得到充分的活動，可提高肌肉的力量，減慢骨質疏鬆的速度。老年健身操節奏感強，運動量適中，健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩，即鍛煉全身肌肉又活動各部關節，可以有效幫助老年人預防骨質疏鬆的.症狀。

3、愉悅身心

中老年健身操把健身鍛煉寓於娛樂之中。中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。悅耳的音樂、優美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄雲外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通過中老年健身操將自己從心理壓力中釋放出來，活出健康，活出自我。

4、調節大腦

通過健美操活動，可以改善大腦皮層的功能，調整興奮與抑制的關系，同時還能鍛煉人的意志品質，改變人的精神狀態，使人充滿活力和信心。使頭暈、失眠、多夢、煩躁等症狀得到改善和康復。此外，中老年健身操還能幫助老年人舒肝利氣，幫助消化，也有調節大腦的作用。

5、塑造形體

中老年健身操通過有氧代謝運動來消耗掉多餘的脂肪，利用舞蹈的形式。通過對全身各主要部位進行刺激性練習，減少皮下脂肪的增長。有益於形成正確的體態和健美的形體。可以加強關節的韌性，提高關節的彈性和靈活性。中老年健身操可以幫助老年人塑造形體，提升老年人的自信心。

參加中老年健身操的注意事項

1、老年人應該從自身的角度來看，首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。准備學中老年健身操的老年人最好事先詢問醫生的意見，在專業人士的指導下進行鍛煉。

2、老年人要選擇適合自己的健身內容。首先弄清楚想要達到什麼目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。在健身操編排中，無論是動作的形式、練習的部位、完成的力度、要求的節奏，以及負荷大小都根據健身操的性質來決定。

3、練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅遊式運動鞋，鞋底的前部應柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。一雙質地優良的鞋子可以避免老年人在鍛煉過程中受到傷害。

4、老年人在健身操的訓練中，應始終保持沉著、松馳、穩定的精神狀態。避免由於情緒過激在運動中對老年人的身體產生不好的影響。

5、運動過程要注意補水。訓練中出汗，會大量損耗體內液體，從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1～2小時和訓練中都要飲用一些涼開水，在訓練後也要有計劃地飲水，不要到口渴了才喝。

⑹ 適合老年人跳的健身操有哪些關節疼怎麼辦

1、勁捏十指（左腿跨過一步，十指伸展再用力捏攏；下列、平、上、前次序開展）

2、旋轉雙腕（雙腕劃弧用勁旋轉，按住、平、上、前方位次序開展）

3、沖拳拉弓（兩手握緊拳頭增至腰，隨後用勁下沖拳；3、4-8拍橫拳成拉弓式）

4、飛手飛拳（兩手增至胸口，向兩側飛出去時成手，左右交疊於胸口時成拳）

5、弓箭步壓腹（左腳弓箭步，左手壓著右手放到左大腿根部靠腹處；3、4-8拍再換步股票換手）

6、跑步姿勢（左腳斜外伸成跑步姿勢，慢跑時兩腿留意當然波動，3、4-8拍換左腿）

7、彈膝反掌（兩膝反復彎折彈直，雙臂前伸豎直反復反掌旋轉）

8、伸掌縮肩（雙臂松馳手掌心橫伸，隨縮肩而動）

9、胸口分拳（雙手相對性放置胸口，做左右分合姿勢；3、4-8拍做左右健身運動）

10、平局轉腰（先左手插腰右手平舉轉至左胳膊方位，眼順手走；3、4-8拍換右手插腰）

11、搖轉手臂（右手插腰左手搖轉，另外兩腿有節奏感波動再換左手插腰右手搖轉）

12、伸腰張臂（兩手向前彎腰，站起伸腰張臂；再兩手前合分離張臂，兩腿波動健身運動）

13、平局擴胸運動（兩手挺直擴胸運動，再往前交叉式胸口，交叉式時兩手部位左右交換）

14、弓膝挺腰（左腿往前，兩手插腰，弓膝挺腰；隨後換右腿往前）

15、絞膝老麻抄手（先左腳右絞，兩手平伸變前交叉式老麻抄手；3、4-8拍換左腿左絞老麻抄手）

16、弓步沖拳（左腳向前成弓箭步，右左更替沖破時拳心往下；3、4-8拍換左腿向前）

17、曲膝轉讓（兩腳與肩膀寬，兩手前伸邊曲膝邊向內轉讓；3、4-8拍邊曲膝邊向外轉讓）

18、八卦掌搖櫓（左腳前伸，兩手上升至肩，前後左右仰動成搖擼姿態；3、4-8拍換左腿往前）

19、伸臂撐船（兩手上升再往後面甩，上升時腳跟碰地，手後甩時低頭曲膝健身運動）

20、鼓腰折肩（左[右]手更替往右邊[左]轉斬右[左]肩，拇指斬肩的另外曲膝健身運動）

21、扭曲腰膝（左腿跨過一步，兩手前伸，腰膝扭曲1、2-8拍）

22、雄鷹展翅（兩手左[右]上伸，右[左]腳成虛步，反復更替，雙腕彎屈成翅樣）

23、轉讓推掌（兩手前推曲膝，後縮至胸轉讓向兩邊平推，另外頭往左邊（右）手更替看）

24、肩前擺手（兩手五指成尖錐型舉至肩下，隨後由尖錐變爪