教你如何改善腹部健康

⑴ 腹部脂肪太多了，該如何鍛煉出腹肌

如果你想減掉更多的腹部脂肪，鍛煉腹部肌肉，你必須首先減掉脂肪，然後開始鍛煉腹部。如果你想減掉腹部脂肪，發展腹部肌肉，你可以做一些鍛煉來燃燒腹部脂肪。跟著編輯去看吧。

3、雙腳並攏，胸腹綳緊，雙臂向後，握住松緊繩，下巴微微彎曲，膝蓋微微彎曲。運動時，腹部被迫將頭部向下彎曲到最遠的位置，然後慢慢收回腹部，再一起收回。訓練計劃: 重復15到20次，中間不休息。

⑵ 如何鍛煉自己的腹部肌肉，才能夠有改善

想要鍛煉腹部力量，可以做卷腹和平板支撐。這兩種運動能夠很好的鍛煉到你的腹部肌肉。

⑶ 腹部肥胖怎麼辦 四個瑜伽動作來幫忙

腹部的肥胖是因為肚子上脂肪的堆積，因此腹部減肥並不容易，這也導致很多女孩子夏天不敢穿露臍裝和裙子，冬天只能用厚厚的羽絨服遮擋住。那麼肚子堆積的脂肪到底怎樣才能減掉呢？四個瑜伽動作教你有效減掉腹部脂肪：

一、站立鎖腿

基礎步驟：山式站立做好之後，吸氣，將右腿抬起並彎曲，雙手交叉抱住右腿小腿。身體穩定後，呼氣，把右膝蓋努力向胸部貼近，保持呼吸。逐步還原，然後做另一側。

站立鎖腿的練習要點： 並不一定雙手抱住小腿，也可以抱住腳底，要 做到盡量不要屏氣，以免引起血壓升高， 腿落下之後將腿部進行充分放鬆。

二、後抬腿前屈

做該動作時，不能保持平衡，可貼牆練習或找人幫忙。身體站直，然後慢慢彎上半身，直到雙手撐住地面，然後左腿向上抬起，可抬成一條直線，做不到的不用勉強。腹部向內收，堅持五個呼吸，接著換左腿支撐，重復以上動作。

三、犬式瑜伽

跪姿，手掌貼在地面，雙手與雙腿打開，與肩同寬，腰身挺直，腳尖觸地，慢慢掂起腳跟。雙腿慢慢伸直，腳跟慢慢著地，抬高臀部，直到臀部最高處，整個形狀就像一個倒「V」型，頭部與腰背成一直線，同樣保持5個呼吸時間不動。注意：初學者應小撇步，膝蓋稍微彎曲，頭部可以稍微往上仰。

四、頭倒立式

先彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩手曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直於地面，然後頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳蹬直，以腳尖點地，雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向後推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行；吸氣，蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿並攏，身體成一垂直線，保持1分鍾後，慢慢按原路回到起始動作。

⑷ 怎麼可以讓小肚子減下去

長期久坐不動，不但易引起椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質增生，還會增加腸胃負擔，引起腸胃蠕動減慢，久坐是引起腹部贅肉、出現小肚子的最主要原因之一。

養成習慣減掉小肚腩

1.加強身體活動量

要想保持身體健康，每周最少要保證2-3個小時的活動量。而要想達到減肥的目的，每周至少要堅持6個小時以上的有氧運動。像快走、慢跑、騎自行車、游泳等運動都是很好的選擇。

2.飲食以清淡、低卡食物為主

盡量減少或不要攝入含糖、鹽及飽和脂肪過高的食物，盡量不吃餅干、快餐等加工食品。而應多吃豆類、雜糧、蔬菜、水果等低脂、高蛋白的食物。

3.加強肌肉運動

要減掉腹部贅肉，加強肌肉運動十分必要。胸部、腿部、肩部等身體各部位都要鍛煉到，只做腹部訓練對減脂沒有效果。只有加強刺激全身肌肉的運動才能燃燒更多熱量，達到減脂的效果。

4.有效管理壓力

壓力管理對減肥十分重要。壓力激素不僅不利於身體健康，還會造成腹部脂肪過多堆積。可以做一些深呼吸的聯系，或者瑜伽、閉目養神等都可以幫助腹部「呼吸」，在減輕壓力的同時輕松瘦身。

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(4)教你如何改善腹部健康擴展閱讀：

1、清晨多喝白開水

清晨的第一杯水很重要，它可以補充水分、沖刷腸胃、美容養顏等諸多好處。同時還會加快血液循環，還能幫助機體排除毒素，讓肌膚健健康康的。還能夠促進腸道蠕動，預防便秘，達到收腹減肚子的效果。

2、做好清晨運動

清晨運動能幫你放鬆肌肉，讓人精力充沛。只需要花上五分鍾的時間，就可見效如果你覺得懶得運動的話，可以嘗試一下AD收腹運動機或者益爾健懶人收腹運動機，輕輕鬆鬆就可減肥收腹哦。

3、多放鬆放鬆肩部

學習工作累的時候，可以站起來活動活動，擺動擺動雙肩，讓雙肩更舒適。扭動腰部，這樣子的動作能夠幫助你活動到腹部肌肉，起到收腹的效果。

4、多喝綠茶

茶中有一種激素叫做兒茶素能提高脂肪的代謝率，而且綠茶也有美容養顏的功能。綠茶一直都是瘦身的好幫手。多喝綠茶幫助促進身體新陳代謝，讓身體一直處於瘦身狀態。

參考資料：/health.people.com.cn/n1/2016/0419/c21471-28286203.html"target="_blank"title="人民網-有效管理壓力有助減肥？美媒教你輕松減掉腹部贅肉">人民網-有效管理壓力有助減肥？美媒教你輕松減掉腹部贅肉

⑸ 用什麼方法減肚子最快

用什麼方法減肚子最快

用什麼方法減肚子最快，減肥是現在很多女孩追求的目標，但是減肥也要講究技巧，很多食物會讓你甩掉小肚子，非常有助於碳水的攝入減少，下面和大家分享用什麼方法減肚子最快。

用什麼方法減肚子最快1

杏仁

杏仁是我們在日常生活中經常會食用的一種堅果，其實杏仁是可以幫助我們瘦肚子的，早有一種減肥方式被稱為「杏仁減肥」，杏仁的減肥功效也早已為人所知。杏仁中含有的膳食纖維能夠增加飽腹感、抑制人們進食過多，同時含有的維生素B2能夠促進脂肪燃燒。另外，杏仁中還含有大量具有抗氧化作用的維生素E，對於保持肌膚健康、保護肌膚不受紫外線侵襲、預防皺紋有良好的作用。同時還有助於促進血液循環，不僅具有良好的美容效果，對於緩解肩關節酸痛也有一定的作用。

菠菜

經常的食用菠菜也是可以瘦肚子的，菠菜中含有豐富的維生素B2具有幫助燃燒體脂肪的效果。同時，菠菜中含有的豐富的葉綠素由於比膳食纖維更小，能夠去除囤積在小腸深處的殘留農葯和有害物質。除菠菜外，羽衣甘藍、小松菜等諸多的綠色蔬菜都含有豐富的維生素和礦物質，一部分蔬菜還含有具強抗氧化作用的胡蘿卜素，這些營養物質都能良好地保持身材。

酸奶

酸奶不用介紹大家也是比較的熟悉的，酸奶中含有豐富的蛋白質，蛋白質不但是構成肌肉的最重要的營養素，對於減肥的人群來說，在運動過程中，將脂肪消耗進而進行肌肉訓練的過程中蛋白質更是不可缺少的重要營養素。除此之外，酸奶還能對保持良好的腸道環境有促進作用，良好的腸道更能夠促進人體正常的新陳代謝，有助減肥的進行。

蘑菇

蘑菇中含有的泛酸具有促進脂肪代謝的作用，另外，蘑菇中含有的豐富可溶性膳食纖維能夠改善便秘，而便秘也是導致肥胖的原因之一。同時，其中含有的維生素B1能夠促進血液循環，改善人體體寒，人體的體溫上升更有助於脂肪的燃燒和代謝，減少脂肪因體寒而加速的囤積，同時還能夠改善水腫等現象，對於女性來說，是非常值得攝取的食材。

爆玉米花

即使在減肥的過程中，有時候看到零食也還是根本停不下來!怎麼辦?這時候，你可以選擇更健康的零食，比如不含糖和奶油的爆玉米花。爆玉米花不但含有的能來拿個更低，而且膳食纖維豐富，飽腹感強，對防止過量進食有積極作用。一般外面購買的爆米花都含有大量的奶油、糖和鹽，這樣的爆米花是無益於減肥的，不過您可以試著自己在家做做，不添加其他的調味品是關鍵。

藜麥

藜麥是南美洲從古至今的重要主食，它含有的膳食纖維是精白米的10倍，能夠有力助力減肥。藜麥中不僅含有豐富的維生素和礦物質，同時還含有人體所需的所有必需氨基酸，與其他谷類相比不但營養價值更高，而且能量含量也更低，同時飽腹感強，是減肥人群的不二選擇!

瘦肚子的方法

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

2、負重仰卧起坐

仰卧，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。

3、背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

4、屈腿收腹

這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

5、側卧提跨

側卧，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭轉

雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重復深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。

7、V字支撐

雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

肚子長肉的原因

1、姿勢不良

基本上肚子發胖的人多半都是上班族，這是因為很多人在坐著的時候要麼將身體攤在椅背上、要麼就是走路習慣彎腰駝背，時間久了，小腹也就出來了。

2、日常飲食

現在人們多數吃的東西攝「油」和太多，脂肪含量高的食物攝入過多，導致脂肪堆積使人肥胖。另外，女孩們多數會吃些零食、甜品等食物，而男士們多會喝酒，容易造成腸胃突出，導致腹部肥胖。

3、排便不暢

正常人就算每天都排便，體內還是會堆積宿便，而不少人又深受便秘困擾，就更讓人苦惱。一旦長期便秘，人體的廢物堆積在腸子里，腸子的表面濾孔阻塞後，就會慢慢形成慢性腹脹，從而導致腹部肥胖現象。

還有一點就是運動量不夠，就算有運動沒有道道一定的狀態也時期不到好的瘦腹效果。

總結：相信大家在通過上文中的閱讀已經知道了在日常的生活中哪些食物是可以幫助我們進行有效的瘦肚子的，同時我們也跟大家分享了瘦肚子的一些方法，如果有小肚子的朋友不妨通過上文的方法來進行有效的緩解哦。

用什麼方法減肚子最快2

1、多喝水排毒

喝水主要的作用是潤腸和清腸，補充人體所需之時，還會加快腸道的蠕動，加速人體排除毒素和垃圾的速度，清腸刮油減肚腩。清晨起床後空腹喝水有助於排除隔天存在體內的廢棄物。喝水的時候，可以在水裡面加上一些蜂蜜或是檸檬片。這些配料對於腸胃蠕動效果很好，有助於排便消化，從而達到瘦身效果。

2、少喝含糖飲料

很多女性喜歡喝飲料，尤其是夏季，但是大量的糖份容易讓身體變成酸性，不但會讓皮膚、精神變差，連代謝循環都會被影響到，加上一般市售飲料多半使用果糖，甚至高果糖玉米糖漿（碳酸飲料多半用這種糖漿）等劣質糖品，吃多了不但易胖，甚至會成為糖尿病的高危險群。為了甩掉小腹堆積的脂肪，從今天起少喝點飲料吧，若真的要喝，也請改為微糖或無糖喔。

3、游泳瘦腰法

游泳30分鍾可消耗1100千焦的.熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非常快，能比平時更快地消耗脂肪。這種方法是最科學、最無可否認的。游泳不僅可以收腹，還能塑造整個體形。

4、仰卧起坐

你可能聽說過仰卧起坐可以減肥，事實上，仰卧起坐確實可以幫助對抗鬆弛。盡管不會立即看到變化，但如果每天堅持做10-15個仰卧起坐，你會慢慢地看到變化。做這個動作時，不要用手抓住你的頭後面，而是抓住你的耳朵，這樣你就不需要拉緊你的頸部或背部，以免造成肌肉拉傷。

5、海鹽按摩法

洗完澡後，抓一把海鹽，繞肚臍順時針按摩腹部50圈，再逆時針按摩50圈，然後雙手交疊上下用力按摩50次。海鹽能夠促進身體排出廢物，還能促進脂肪代謝，為肌膚補充礦物質，讓腹部肌膚細致緊實。堅持1-2個月，你會發現腰圍縮小了喔！

用什麼方法減肚子最快3

跳繩

跳繩屬於一種全身性運動，可以有效幫助鍛煉到人體全身的脂肪燃燒，減肥效果比較好，一般跳繩30分鍾可以消耗440卡的熱量左右，長期堅持對於減肚子的效果是比較好的，深受歡迎。

跑步

跑步是生活中常見的一種有氧運動，進行時可以幫助燃燒人體體內的脂肪，從而起到較好的減肥瘦身效果，對人體肚子瘦身也是具有好處的，因此要想瘦肚子，那麼可以進行適當的跑步。

仰卧起坐

仰卧起坐是瘦肚子比較有效的一種方法，具體做法是把兩腿伸直，兩手交叉放在頭後面，上半身用力的坐起，注意要使用腹部力量，時間一長就有利於腹部脂肪的燃燒，瘦肚子的效果比較好。

高抬腿

高抬腿的運動可以幫助鍛煉人體腰腹部，增強腰腹部的彈性，緊致皮膚，減少肚子上的贅肉，一般每天堅持做50個高抬腿 ，堅持1個月左右就會有效果了。

跳肚皮舞

長期跳肚皮舞有利於鍛煉腰腹部肌肉的力量，可以幫助增加身體的柔韌性，其次也可以更好的燃燒身體大量多餘脂肪，利用腰腹部的力量扭動胯部，可以起到較好的瘦肚子作用，所以減肚子可以進行肚皮舞。

肚子肥胖的危害

肚子肥胖就是指腹部的脂肪含量高，從而可能會誘發一些列不利於人體健康的事情發生，肚子肥胖可能會導致血脂過高，造成造成血管，狹窄堵塞。

嚴重時還會形成冠心病、腦血管疾病，對人體的健康造成危害，不利於的健康，其次還會造成血壓偏高以及血壓偏高，引起各種心腦血管疾病。

最後肚子肥胖還能造成代謝功能紊亂，比如說引起糖尿病等代謝性疾病，會造成各種心理疾病，比如社交恐懼症，不利於身體以及身心健康。

⑹ 如何能健康有效地練腹肌

如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。 5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心 准備好了嗎？ 每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。 4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。 6.側腹 Side Jackknife 下背受力：低風險 身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。 8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。 注意：動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力：中風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。 10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬 下背受力：低風險 此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。 12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風險 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。 原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126 許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。 我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。 一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。 談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。 一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。 首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。 正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。 為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。 安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。 腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

⑺ 什麼運動能最有效的減掉肚子上的贅肉拜託各位大神

常見的減肚子最有效的運動方法有仰卧起坐和平板支撐,這兩者可以有效鍛煉核心肌群,幫助緊致腰部線條,減掉肚子處的多餘贅肉。不過想要保持腰部線條的完美,徹底消滅小肚子,還是需要系統的運動鍛煉的。

仰卧起坐

平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然後躺下,重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

剪刀腳

身體平躺～兩腿懸空伸直,然後像剪刀一樣張開_交叉_張開_交叉...(不過交叉的時候第一次右腿在上,左腿在下；第二次交叉就變成右腿在下,左腿在上...這樣重復)停留30秒後再慢慢合起來,速度越慢越有效喔～1天做20-30下,可以自己增減哦～(女人我最大的主持人藍心湄也教過哦!)

上下抬腿

躺姿,雙手置身體兩側且手掌觸地,雙腿抬起,膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角,抬至最高時下背仍要貼地。

吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地,重復動作1至2共20次,做完後在動作1、2姿勢分別停留10至15秒,可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。

平板式

手肘彎曲呈90度,前臂貼地,腳尖點地撐起身體,後腦勺至腳跟盡量呈一直線,檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提,才可正確鍛煉到腹部,停留60秒,可鍛煉全身肌肉線條。

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(7)教你如何改善腹部健康擴展閱讀

贅肉是由於脂肪堆積、囤積在身上的肉。目前消除贅肉的方法很多，例如節食、鍛煉等，多攝取高纖維低脂肪的食物，多做運動。

腹部、腰部、臀部是最容易產生贅肉的地方。出現贅肉影響美觀，對身體無益，是人們的公敵。贅肉即脂肪堆積而成的肉，請將贅肉與肌肉明確區分。

⑻ 怎麼鍛煉腹部.

人體的健康就是保證身體各器官的健康,這些器官保持健康的狀態,身體的運轉就會比較健康。維護身體內臟器官健康除了要積極養成良好的生活習慣和飲食習慣外,還要積極鍛煉肌肉骨骼,這樣才能保證器官的健康。例如鍛煉腹肌。那怎樣鍛煉腹肌呢?很好地給你介紹一下吧。

一、健美球腹

在健身球上平躺,雙腳平放地面,雙手放在頭側,雙臂打開。下顎微收至胸前,呼氣,收縮腹肌抬起上半身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回復到開始姿勢。為保持平衡,兩腳可以再分開一些。若增加難度,可並起雙腳做。

二、常規卷腹

平躺在地上,下背部緊貼地面。將手放在頭側,手臂打開。把腿平放在地上,屈膝。下顎微收至胸前,收縮腹肌,呼氣抬起上半身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到起始姿勢。

三、反卷腹部

平躺在地板上,下背部緊貼地面,雙手置於身體兩側,雙腿抬起上身呈90度,兩腿交叉,膝關節微屈。緊緊的腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離開地面,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始的姿勢。

⑼ 怎樣才能減掉小肚子

1、減鹽。吃鹽太多容易浮腫、腹脹。建議飯菜保持清淡，不要放太多鹽，少吃加工食品。鉀能促進排除水分，多吃香蕉、紅薯等富鉀食物有助縮小腰圍。

2、多吃膳食纖維。包括水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，如橙子、蘑菇、西蘭花和捲心菜等，能避免便秘導致的大肚腩。

3、遠離甜味劑。人工甜味劑廣泛存在於飲料、甜食等中，無法被人體完全消化。大腸中的細菌會使人工甜味劑發酵脹氣。建議少吃帶有「山梨糖醇」、「木糖醇」和「乳糖醇」等字樣的食品。

4、多喝水。喝水有助於膳食纖維在腸道中發揮防便秘的功效。飲水不足則會導致體內鈉鉀失衡，導致大肚腩。

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5、避免增加消化壓力。盡量少吃或不吃含多糖、多脂等難消化的食物，可選擇全穀食物和清蒸蔬菜等清淡飲食，幫助修復消化系統功能。

(9)教你如何改善腹部健康擴展閱讀：

除了注意飲食以外，還有以下要點：

1、白天兩三次將雙手放在腹部

深吸氣時收腹，呼氣時將腹肌隆起頂住手，連續做10至15次

2、每天堅持腹部按摩

取站位或卧位，雙手掌心緊貼腹部，按順時針方向按摩15分鍾，每天一次，一定要堅持不懈。

3、白天隨時都想著收腹的習慣

坐著的時候，應挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢，要保持挺胸收腹。千萬不要放鬆腹部的肌肉。也許初期你會覺得不習慣，但堅持一周以後，你就會看到效果。

4、不翹腿，不駝背，多扭動

翹腿是很多學生和辦公室一族最大通病。這個習慣不僅容易導致腰椎間盤突出而且不利於下半身血液循環。血液循環受阻，容易堆積垃圾和脂肪在腰腹部。因此多扭動對於促進全身血液循環，防止腰腹堆積贅肉很有好處。