正常刷脂是多少才是健康的

Ⅰ 健身保持這么低體脂看著血管都暴露了

健身保持這么低體脂看著血管都暴露了

健身保持這么低體脂看著血管都暴露了會不會容易受傷，不同的運動適合在不同的時間做，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，運動可以舒緩我們的心情，運動可以預防三高，現在分享健身保持這么低體脂看著血管都暴露了會不會容易受傷技巧。

健身保持這么低體脂看著血管都暴露了1

很多人健身為了把體脂刷下來，可能要經歷過一些刷脂、脫水、長年保持有規律的進食，這樣的低的體脂他們是不怕受到傷害嗎？這里所謂的傷害是他們超低的體脂，看著血管都暴露了。

確實有很多超低體脂的男性，為了追求過低的體脂，他們脂肪非常的低，而且看著血管血管都會爆裂的感覺。

接觸過健身的朋友多少都知道健美、健體運動員會在比賽前「刷脂」，使得他們在比賽的時候能有更好的成績，進行一系列的脫水，脫鈉等操作，在短時間內吧體脂降到一定的程度，當體脂足夠低的時候，肌肉線條會非常清晰。

Helmut Stretbl，來自美國，號稱全球體脂第一低。大家知道健美運動員是分賽季和非賽季的，這位大叔似乎常年保持著賽季的精瘦狀態，大概2—3%的體脂，感覺都無需備賽，肌肉永遠都那麼大、那麼干。

還有一些人常年都要保持這么低的體脂，一般人是很難做的到。像赫爾穆特·斯特博。曾經他是一個搬磚工，但是因為體脂超低而變紅，後來就轉行做模特了。這樣的體脂，在10%一下，是80%以上的健身者所不能達到的。

他的體脂率近30年一直保持在5%以下，巔峰時期更是能夠達到難以想像的2.3%。這樣過低的體脂多少會對身體有害處，所以並不建議大家把自己的體脂刷這么低。

過低體脂會使人體受保護程度下降，對體表溫度更加敏感，容易感冒；訓練和平時更容易受傷；人體持續供能受影響，不利於長時間的學習，工作和運動；對女的來說，體脂低於5%，會直接停經。

健身保持這么低體脂看著血管都暴露了2

說到健身訓練，我們在健身的過程中不得不說的一個指標，就是我們的體脂率了，一般來說，我們很多人在進行健身訓練的時候，所追求的目標都會是更低的體脂率。

因為我們很多人由於長期的優質生活，而又缺少一定量的運動，自己的`體脂率一般都會普遍偏高。

所以我們很多人去健身房裡面的健身目標，一般都是以減脂減肥為主，都希望自己能夠通過健身訓練，去讓自己變得更瘦一些。

但是，我我想說的是，我們身上的體脂率並不是越低越好的，也就是說，我們很多人其實不怎麼需要去減脂的。

一般來說，對於男性朋友來說，自己的體脂率在百分之十到百分之二十是比較好的，而對於女性朋友來說，體脂率在百分之十五到百分之二十五是比較好的。

一，體脂率過低的壞處

因為我們身體中很多激素都是需要一定脂肪去作為載體的，並且很多維生素，比如維生素E等等都是脂溶性的維生素。

如果自己的體脂率太低的話，那麼自己的一些激素水平可能就會紊亂，對我們的身體造成一些不好的一些。

特別是我們的女性朋友，體脂率千萬不要太低了，因為女性朋友身體中的雌性激素就是需要脂肪作為載體的，如果女性朋友的體脂率過低，那麼自己的身體很可能會出現一些各種各樣的壞毛病。

另外，如果自己的體脂肪率過低的話，那些脂溶性的維生素，在我們身體中的吸收效率也會特別的低。

這也就是說，我們身體中的體脂肪率雖然不能太高，當然也不能太低了，我們的身體是需要一定的脂肪去保持正常的生活的。

二，體脂率過高的壞處

一般而言，我們身體中的體脂率如果過高的話，一個特別不好的壞處，就是會特別影響自己的身材，影響我們的外表。

當然，自己的體脂率過高並不僅僅只會影響自己的身材，它也是會影響我們的身體健康，以及體質強弱的。

如果自己身上的脂肪是皮下脂肪比較多，而內臟脂肪比較少的話，那麼這種情況還算是比較好的，因為皮下脂肪只會讓自己的體重增大，讓自己的關節受到的壓迫增大。

但是，如果我們的內臟脂肪比較多的話，這就比較恐怖了，因為一旦自己的內臟脂肪過多的話，我們的身體是很容易得一些內臟病的，比如比較常見的脂肪肝等等。

Ⅱ 怎樣鍛煉才能快速進入刷脂模式

刷脂最好的方式就是有氧運動，可以每天40分鍾以上的慢跑，30分鍾以上的游泳，或者每天跳繩1000個以上，燃脂效果特好，如果搭配飲食調整，體重會降很快的。

Ⅲ 每天都瘋狂的刷脂，為什麼效果還是很小呢

減肥瑜伽你值得擁有，眾所周知，瑜伽球運動對人有非常多的好處，瑜伽球可以起到身體的伸展拉伸，不但可以提高身體的柔韌性、協調性、強身健體還可以起到減肥的作用。今天我們要介紹的是利用瑜伽球做身體相應部位的強化運動。很多時候，運動給人的感覺是無趣的難以堅持的，但是它確是減肥的不二選擇，又健康又有效還不容易反彈。而瑜伽球這種球類運動能增強身體柔韌性和平衡性。瑜伽球減肥動作。

每20個動作，左右交替為一組，重復3組。

雄鷹展翅式：這個動作主要利用腰部的力量來完成的。以雙腳腳尖為 一個支撐點，同時作用於小腿肌肉。

動作做法如下：身體面向地面，將下腹部貼到瑜伽球面上。兩腿綳直，雙腳開立與肩同寬，腳尖點地，雙手側邊舉起在同一水平面上。以腳尖為一個力量支撐點，身體上部以腹部為支撐點做上下動作，姿態似雄鷹。

每40個動作為一組，重復3組。

Ⅳ 如何健身才能提高肩腰比例

很高興尚形君來解答這道問題。

在健體比賽中，獲得冠軍的腰肩比一定很好，腰肩比是一種視覺上的感受，以肩膀寬度比上腰部的寬度，越寬的肩膀與越細的腰一般都很美觀，一般骨架決定腰肩比，而骨架是天生的，但是我們能夠通過後天的一些手段，使腰肩比看起來更好。而健身如何能夠提高這一點呢，那就需要下面幾個針對性的練習了。

1.肩部訓練動作，一般身體兩側的寬度，大多不是解剖上以肩峰為點的，而是以視覺點為主，那就是肩三角的的中束，並且偏後一點，所以有一個大肩膀就能夠使肩膀看起來很寬，但實際上並不是肩膀寬，而是肩膀肌肉比較大，通常訓練這個動作用到側平舉，但是要想練到偏後一點的可以採用，稍微俯身的方式去完成，以中偏後為肩膀最高點訓練，就能針對刺激使肩膀變寬的部位了，但是肩膀整體的訓練也不能落下，選擇動作有肩推，杠鈴啞鈴都可以，再就是側平舉，俯身提拉飛鳥等，將前中後束都訓練透徹，才能出現外翻的大肩膀使肩膀闊寬。

2.背部訓練，一個很寬的肩膀，卻擁有一個很弱的背部，那麼就會十分難看，缺少腰部與肩部的鏈接，並且好的背部肌肉，能夠使你的肩膀展開，而背闊肌則是身體倒三角的兩條邊，缺少兩條邊那麼還能叫做倒三角嗎，而訓練背闊肌動作，一般選擇劃船，使用寬握的能夠增加背闊肌的寬度，劃船也是使用寬握，寬握距離比與肩同寬還要寬上些許，訓練背闊肌使用較大重量，採用8-12次力竭的動作訓練，效果會更好。

3.收緊腹部，腹部的收緊也是十分重要的，而收緊腹部主要以解決腹部頑固脂肪為主，適當訓練腹外斜肌，腹直肌的訓練也是十分重要的，訓練動作一般有俄羅斯轉體，這個動作訓練腹外斜肌，動作次數盡量往多的做，能夠達到收緊的作用，而不會過分增加維度，腹直肌可以使用負重卷腹來完成，並且腹橫機的鍛煉也是有必要的，這個平時也能訓練到，將腹部空氣排出，收腹時進行正常呼吸，堅持時間越久越能效果越好。

從上中下三個部分進行針對訓練，使肩膀更寬，腰部更窄，鏈接處更美觀，這樣就前面提高腰肩比例的美觀性了，但是這個過程十分漫長，需要長時間耐下性子進行訓練，終有一日將會見到效果。

像健體選手這樣的「腰肩比」，一方面得益於天賦，另一方面來自於訓練。

1.天賦主要指代的是你的肩寬和腰圍。

咱們先來看兩位健體大佬，一位是被譽為「健體之王」的大傑瑞米，另一位是近些年拿遍世界健體比賽冠軍的安德魯。

健體比賽非常講究腰肩比，大傑瑞米的這個比例非常誇張：一字橫肩配上纖細腰圍，整個人不怒自威，難怪他被奉為「健體典範」。

以「對稱」出名的安德魯同樣是這樣的比例，但仔細觀察他的肩鎖骨不是橫的，而是一個倒著的「八字」，這導致他的肩寬其實不如大傑。

他的天賦來自於腰圍。在舞台上似乎不明顯，但是看這張備賽階段的背面照，你就會知道他的腰，細的有多誇張。

2.除了肩和腰，背闊肌的起止點位置也很重要。

看一下最近幾年風頭正盛的幾位健體名將：

如果你肩本來就很寬，再加上背闊肌起點靠上，那麼會顯得肩更寬、腰更細；

如果你屬於本來腰細類型，當你的背闊肌比較寬闊時，會把腰細優勢凸顯出來，如安德魯。

1.粗略估算下自己的肩寬水平。

想要了解自己的肩寬水平，「身高肩寬指數」了解下。

需要的數值：身高數字、肩峰水平距離

公式如下：身高肩寬指數=（肩寬值/身高值）*100

參考圖：

這個數字只是一個粗略估計，幫助你大致了解「肩寬天賦」。

對應的你可以測一下自己的腰圍，當然了必須是在腹部沒有贅肉的情況下，最好是能看到腹肌形態。

2.強化你的三角肌（尤其是中束）。

三角肌的訓練，能夠很大程度上改善我們的肩寬水平。尤其是在正展狀態下，肩膀上方松動起來的部分，代表了你的三角肌強壯程度。

三角肌是羽狀肌，肌肉耐力強、爆發力好但承重不大，所以適合 中小重量配合高組數、高次數訓練 。而針對肩寬水平，三角肌中束的訓練尤為重要。

中束訓練的主要動作是側平舉，也就是將大臂從身體的側前方、自下向上抬起。

在這里要提醒大家：肩部肌群除了三角肌，斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不夠發達、三角肌較弱時，很容易呈現出溜肩的體態。

而三角肌中束訓練，上斜方很容易借力，兩個小訣竅避免斜方借力：

1.控制好肩胛穩定

2.大臂從身體兩側靠前30 左右的方向抬起

推薦動作1：啞鈴側平舉

啞鈴是中束訓練最核心的器械，靈活性強、重量選擇多。

你還可以側身完成，這樣難度更大，但中束的發力會更好。

推薦動作2：器械側平舉

個人心裡最推薦的中束訓練動作，尤其是找不到中束發力的新手朋友一定要試試，原因有二：

1.身體更穩定，刺激更孤立；

2.肘部帶動動作，力臂更短更能孤立中束發力。

推薦動作3：彈力帶側平舉

更適合女性訓練者和沒有啞鈴的家庭健身愛好者。

彈力帶最大的優點是，隨著你大臂上抬位置越來越高、彈力帶拉扯得更長，這就需要你用更大的勁兒，所以能夠榨乾三角肌中束的力量。

當然了，前提是你能夠控制好肩胛骨活動，避免上斜方借力，否則練完第二天肩膀、脖子都會很酸。

推薦動作4：龍門架側平舉

健身房龍門架配合繩索，單手從身體側方拉動。

龍門架的優勢是阻力恆定，無論你將其拉到哪個位置，重量都不會改變，這一點是啞鈴、彈力帶都不具備的優點。而且你可以做到單側訓練，強化偏弱一側的三角肌。

3.降低你的體脂水平。

健身不刷脂，那麼完美的腰肩比例就是笑談，畢竟只要你的腹部有脂肪囤積，那麼整個人的形體比例就會受到影響。

所以肩膀練得寬還不夠，你的腹部也得足夠細。這一點不是天賦決定的，畢竟你自己的身材，是可以通過飲食、有氧訓練實現的。

總結一下：

1.最佳的腰肩比例不但依靠訓練，還需要一些天賦，如肩峰距離、腰圍、背闊肌形態。

2.想要把肩膀練得更寬，多做側平舉，最好能嘗試不同器械。

3.適當刷脂，腹部脂肪不要囤積太多，否則出不來比例。

對於非競技健身愛好者而言，追求腰肩比是好事，但不要為此而糾結、焦慮。

天賦也好、後天勤奮也罷，你所能擁有的，就是最好的。

這個效果不難達成。

需要滿足三個條件：

1.體脂含量夠低

2.三角肌中束練的好

3.上背部肌群發達

你說的這種身材類型，是標準的倒三角體型。

這種身材要求訓練者必須有比較低的體脂留存。

通常而言要在15%以下。

這就需要一段時間的有氧消耗才能達成。

在這種條件下，你的腰部寬度，就是腹外斜肌的寬度，不會有脂肪影響視覺效果。

而後就是三角肌和上背部的訓練，也要提上日程。

這兩個位置是最能主宰肩寬的要素。

使用頸前推舉動作可以完善肩部線條

使用引體向上可以提升上背部寬度

經過大約半年到一年的訓練，你想要的身材就初具規模了。

肩腰比就是我們肩膀和腰圍的比例，肩腰比越大，我們的身材會越好，看起來肩寬細腰，有明顯的倒三角身材。

想要提升肩腰比，我們可以通過增強肩部肌肉水平來提升肩膀的寬度，也可以通過減脂及對腹部肌肉進行鍛煉來縮小腰腹部的圍度。

兩者都能對我們提升肩腰比帶來較大的幫助，我們接下來分開來講。

肩膀的寬度先天是由我們的骨骼所決定的，並且在發育停止後就不會再有增長了，不過我們可以通過對肩部肌肉進行鍛煉後天提升肩膀的寬度。

肩部的主要肌肉為三角肌，三角肌是一塊羽狀肌，以倒三角的形狀覆蓋著我們的肩關節，因此得名。

我們根據三角肌肌纖維的起點不同，可以將三角肌分為前束、中束和後束，其中對於我們的肩寬起決定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纖維。

我們能夠通過各種肩關節外展的動作，對三角肌中束進行有效的鍛煉。

一、站姿杠鈴推舉

站姿推舉也叫實力舉，是體現我們豎直放置方向力量的一個重要訓練動作，能夠使用較大的訓練重量對整體三角肌進行鍛煉，對三角肌中束的刺激效果非常強，還能提升我們的核心力量。

如果想要練出南瓜一般的虎頭肩，建議一定不要錯過站姿推舉這個動作，可以將其放在肩部訓練的第一個動作。

二、坐姿啞鈴推舉

坐姿啞鈴推舉能夠在實力舉後對三角肌的中束進行進一步的刺激，這個動作可以使用大重量也可以使用輕重量，都能達到對三角肌中束進行鍛煉的效果，很適合力量水平不足以進行實力舉的朋友作為訓練的開始動作。

需要注意的是做坐姿啞鈴推舉的時候，肘關節要朝向身體兩側，如果大臂有內收，肘關節向前了，三角肌前束的參與程度會大幅增加，影響我們三角肌中束的訓練效果。

三、站姿啞鈴側平舉

站姿啞鈴側平舉是一個三角肌中束孤立發力的訓練動作，通過中輕重量，以多次數甚至力竭來對三角肌中束進行鍛煉。

這個動作一定要做到三角肌中束開始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用漸降組進行訓練，即一個重量練到力竭馬上換一個輕一點的重量繼續做到力竭，一直到徒手側平舉都很困難為止。

建議一周進行2次左右的肩部訓練，把三角肌中束作為肩部訓練的第一個部分，這樣一段時間下來，我們的三角肌中束的肌肉厚度會有明顯提升，肩膀也就顯得更寬了。

二、如何縮小腰腹部圍度

想要縮小腰腹部的圍度，我們需要從兩個方向進行努力：

這兩者缺一不可，體脂很低但是腹肌沒力，無法保持良好的收腹體態；腹肌很強但是有很高的體脂，腰圍必然會很大。

如何有效降低體脂率

我們的腰腹部位是比較容易堆積脂肪的，包括了內臟脂肪和皮下脂肪，都會對我們的腰圍產生負面的影響。

想要擁有平坦的腹部的細腰甚至6塊腹肌，我們首先要做的就是要降低體脂率，一般男性在體脂16%以下，腹部就會比較平坦，腹肌輪廓顯現，體脂12%以下就會有清晰的腹肌線條；女性的話體脂在18%以下就會有明顯的人魚線馬甲線了。

減脂的核心是製造持續的熱量缺口，建議大家通過規律的運動和合理的飲食控制，每天製造500大卡左右的熱量缺口來進行減脂。

這樣我們每周大概能減去0.5-1KG左右以脂肪為主的體重，這的減脂速率是比較溫和 健康 對身體沒有負擔的，大概3-6個月的時間，我們就能達到想要的減脂效果了，腹部平坦，腰圍大幅縮小，腹肌線條明顯。

如何提升腹部肌肉力量達到縮小腰圍的效果

我們的腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，其中腹直肌就是我們常說的六塊腹肌，腹橫肌和腹內斜肌是深層肌肉，腹外斜肌就是我們常說的人魚線。

我們想要提升日常腹肌對於內臟的包裹能力，就要對腹部肌肉尤其是深層肌肉進行鍛煉，提升我們日常收腹的能力，縮小腰圍。

1、懸垂舉腿

懸垂舉腿能夠在我們保持腹部肌肉緊張的情況下，讓腹肌通過骨盆後傾做第二次收縮，從而對整體腹肌有很強的鍛煉效果。

需要注意的是一定要通過骨盆後傾來完成動作，不要直接雙腿上舉，這樣會變成髖屈肌發力，影響訓練效果，還很容易出現腰酸背痛的現象。

2､平板支撐

平板支撐能夠提升我們以腹橫肌為主的腹肌深層肌肉力量，對內臟起更好的包裹效果，能夠對抗腹部更深層的擴張壓力，讓我們的腰腹始終處於一個平坦細窄的狀態。

想要提高肩腰比，我們需要通過鍛煉三角肌中束提升肩膀的寬度，減脂和鍛煉腹部肌肉減小腰腹部的圍度。

這樣堅持一段時間後，我們的肩會更寬，腰會更細，肩腰比逐步提升，擁有漂亮的倒三角身材。

很高興來回答這個問題。

肩腰比是健身健美的人比較看重的，比例高的好，說明你的身材肯定不會差，出現所說的倒三角身材。

1.加強肩部的訓練，三角肌前中後束的訓練。啞鈴外展，俯身飛鳥。使用杠鈴也可以訓練，不僅僅是三角肌訓練，其他肌肉也要訓練。肱二頭肌，肱三頭肌，都要帶著訓練。一般來說，訓練強度的話可以先測一下自己1RM的值，根據這個來調自己的強度。

2.加強背部的訓練，背部訓練我們能想到劃船，硬拉，這幾個都是大肌群訓練（我們的背闊肌)，菱形肌可以用彈力帶訓練。

3. 減脂 減脂我覺得是很重要的，肚子上都有肉了，哪裡來的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身體其他部位練的很好，肚子還還有肉，就是因為你不控制飲食，肚子是容易最堆積脂肪的地方，不控制飲食，單純的針對腹部訓練想把脂肪減下來是不可能的。飲食控制加上訓練你會得到你想要的結果。

你問得這個問題讓我想起一個現實護士，抖音上好多小姐姐都在穿漢服，小哥哥們穿漢服也特別迷人，這讓好多人心癢癢，誰都想穿上漢服拍個抖音，美美噠，能火該有多好。

我有一個同事按耐不住了，去河南出差買了一套漢服四百多，哈哈， 搞笑 的事，漢服穿在身上那肩膀和屁股一定顛覆了美的意義。用一個成語來形容的話就是「虎背熊腰」，完全沒有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要練習，不能有太多肥肉，一定要練習完美的背部線條。

臀部要聯系翹臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要練習完美的臀部曲線。

肩部和臀部不要堆積肥肉脂肪，練習完美的肌肉曲線，只要你的整體骨架沒有問題，只要不堆積脂肪擁有肌肉曲線，怎麼樣都會很美。

Ⅳ 減得有多少

作者：愛健身菇涼
鏈接：https://www.hu.com/question/337351166/answer/2711115373
來源：知乎
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自從健身後同事們都說我瘦了很多，關鍵看體質率，如果刷脂多了，身材變得更緊致了，那麼即使體質減得不夠多，視覺上看起來也會瘦了很多的。好的線條感看起來就會瘦很多。減脂不是減重，不要太在意體重，那我是怎麼做到的呢？請聽我慢慢講來：<img src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="1280" data-rawheight="958" data-default-watermark-src="https://pica.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1280" data-original="https://picx.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/><img src="https://pic1.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="4096" data-rawheight="4096" data-default-watermark-src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="4096" data-original="https://picx.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/>一開始我也有一直運動打卡，KEEP跟練跳操，馬甲線運動，時不時的跑跑步，但是沒有用，肉肉還是很松，下腹部肉好多，<img src="https://pica.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="1080" data-rawheight="2400" data-default-watermark-src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1080" data-original="https://picx.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/><img src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="1080" data-rawheight="2400" data-default-watermark-src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1080" data-original="https://picx.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/>這是為什麼呢？其實長期有氧運動並不會讓身材變得緊致，有線條美，真正能緊致的是力量訓練，在結合有氧+飲食注意。在還沒開始力量訓練前，我的骨盆有點前傾，肉肉鬆垮，然後我就去報了私教課，剛開始是練手臂，然後練臀，練背+練胸+瘦腹部。全身塑形的，雖然有上力量訓練課，但是飲食上我沒有怎麼注意，還是按照原來的方式吃吃喝喝，所以在上了20節課的對比如下圖：<img src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="1512" data-rawheight="1408" data-default-watermark-src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1512" data-original="https://picx.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/>雖然肚子上肉是小了一些，但是還是沒有特別的滿意，於是我就跟老師說，我覺得肚子上的肉肉還是多，該怎麼減，然後老師就花了半小時時間給我做了一個30天減脂計劃，我按照老師給的方案開始吃減脂餐。<img src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="864" data-rawheight="864" data-default-watermark-src="https://pic1.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="864" data-original="https://picx.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/><img src="https://pic1.mg.com/50/v2-dbe9a9f774547ea2b8af3c82b23c_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="1080" data-rawheight="1080" data-default-watermark-src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1080" data-original="https://pic1.mg.com/v2-dbe9a9f774547ea2b8af3c82b23c_r.jpg?source=1940ef5c"/><img src="https://pic1.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="1920" data-rawheight="864" data-default-watermark-src="https://pic1.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1920" data-original="https://pic1.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/>在堅持了半個多月後，發現肚子上的脂肪確實少了很多，果然製造熱量缺口還是挺管用的。緊接著老師給我用手法按了下2節課的肚子，松解腹部筋膜，她說我腹部筋膜太緊了，因為之前的呼吸收腹的方法不對，松解完以後，我發現肚子很神奇的小了一大圈誒，再配合呼吸，效果絕絕子。<img src="https://pica.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="4096" data-rawheight="4096" data-default-watermark-src="https://picx.mg.com/50/v2-_720w.jpg?source=1940ef5c" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="4096" data-original="https://pic1.mg.com/v2-_r.jpg?source=1940ef5c"/>所以說，方法很重要，以前自己瞎練，效果不明顯，在老師的正確指導下，減肥真的不難，只要按照老師的方法來，就肯定能瘦的，可以少走很多彎路，效果也是超級好的。很多人以為少吃多運動就能瘦，其實並不是，關鍵看你咋吃，有的人長期不吃晚飯，確實是瘦了，但是恢復正常飲食後就反彈了，甚至會報復性飲食，這樣反而影響了身心健康。總結一下，要想瘦的明顯，關鍵做到以下幾點：1.飲食營養均衡，少油少鹽，每餐講究三大營養素：蛋白質+碳水+維生素。2.每天喝2L的水3.不要熬夜，早睡早起，最好在11點前入睡，熬夜嚴重影響了代謝，保證7-8小時的睡眠，睡眠質量也很關鍵。4.拒絕高油高糖食物，奶茶，冰淇淋，披薩，炸雞，漢堡，油條，蛋糕，麵包等等。盡量少吃，別每天吃這些高熱量食品。

Ⅵ 運動時我們實際燃燒了多少熱量

首先要了解，跑步機的數據並不準確

運動時可能會用到跑步機，但是跑步機顯示屏上所顯示的消耗卡路里值可能根本不是你所消耗的那些熱量，它只是一台機器，只能計算出平均值給出一個非常大概的數字，實際燃燒熱量值是取決於你的自身體質以及和運動效果和方式的。

 

熱量消耗取決的因素很多，不能完全依靠機器計算

熱量消耗不光光取決於你的體質和運動方式，還有你的年齡，體重基數還有性別，以及運動的環境，自身的肌肉質量，這都會影響你的新陳代謝率，從而影響你的熱量消耗結果。

 

燃燒卡路里就是身體的耗氧量

當你運動時，心跳會加快運轉，這是因為人體通過心跳加快來將更多的氧氣傳送到四肢及身體各個部位。

一般情況下人體每消耗一公升氧氣都會5卡路里的熱量，也就是說運動時哪些越喘息越快的人消耗的氧氣越多，耗氧量越大，燃燒的卡路里就越多。

 

為什麼運動前我們要清楚燃燒卡路里的知識

因為它是可以幫助我們良好的改善自身的身體素質的，比如增肌，減肥，刷脂，塑型等，還可以讓我們知道每天攝入多少熱量合適，不會過多或過少的攝入熱量影響健康。

 

燃燒卡路里並不能代表全部

相比較燃燒卡路里的運動，我們還要選擇一個健康合理的健身目標來完成，這樣不會損傷身體還可以獲得更好的燃燒卡路里效果，每天持續燃燒卡路里要比一天就累趴下第二天無法進行訓練要強。

 

那麼我們怎麼才能知道每天運動燃燒了多少卡路里呢？

例如一名150磅的女性以5英里/小時的速度跑了30分鍾，想知道她燃燒了多少卡路里的話，西班牙藍頂給你介紹一個計算熱量燃燒的公式。

 

那麼首先，你必須確定你的強度率，也就是代謝當量（MET）。1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min)。人在睡著時MET為0.9，速度為9.6km/h的跑步MET約為10。這名女性的MET大概是8.3。因為每公斤體重每分鍾消耗3.5毫升氧氣，所以需要用MET值乘以3.5。這名女性是8.3×3.5 = 29.05。

再用該數字乘以體重。先將磅換成公斤，即150/2.2046 = 68.04公斤。68.04×29.05 = 1976.562。接下來，再除以1000，以換成公升。1976.562/1000 = 1.976562。

 

前面說過，因為每公升氧氣會消耗5卡路里熱量，所以1.976562×5 = 9.88281。最後再乘以運動的時間，就能得出你實際燃燒的卡路里數量。9.88281×30 = 296.4843。也即該女性跑步30分鍾，實際消耗了296.4843卡熱量

 

不過要提醒大家的是，這是是正常情況下的燃燒卡路里，還需要取決於你的年齡身高，性別以及體質等多方面的因素，所以這個公式也不是十分完美的，當然要比健身房機器測量要准確的多。

 

當然，自己感覺好才是最重要的。

Ⅶ 為什麼很多人去健身房健身，只練肌肉圍度，從來不刷脂

健身房裡什麼最不缺，那可能就是肌肉男了，但是肌肉男也是要分兩種的，一種是哪種肌肉線條分明，體脂率似乎永遠都能夠保持在15%以下的肌肉男，另外一種肌肉男則是更加常見的，俗稱大塊頭，他們的肌肉圍度很大，塊頭也很大，同樣的體脂率也不低，他們似乎並不在意自己的肌肉是否符合大眾的審美，每天就是各種力量訓練，增肌訓練。

二、刷脂其實也是一個技術活

刷脂其實也沒有人們想的那麼簡單，刷脂其實是在不斷進行的，第一次進行刷脂的健身者，往往都會經驗不足，第一次刷脂，雖然肌肉線條有了，但是肌肉的飽滿度卻下去了，這樣的肌肉真的很難看，而有多次刷脂經驗的人，他們不僅將自己的體脂率刷下去了，自己的肌肉同樣非常飽滿，刷脂並不是說一定要練到什麼程度，例如說手臂肌肉圍度不到40不刷脂，沒有必要，刷脂也是需要你去不斷積累經驗的。

三、心態問題

每個人對於自己的肌肉，可能都有自己的心態，並不是所有人都覺得一定要肌肉線條分明的肌肉才好，對於年輕人來說，肌肉圍度太大，體脂率又高的話，會看起來很「胖」，不招女孩子喜歡，他們更喜歡肌肉線條分明的肌肉，而對於很多上了年紀的健身者來說，他們的心態更多的是為了更健康的身體，體脂率保持在一個比較健康的狀態就可以了，沒必要像小年輕一樣天天刷脂。

Ⅷ 身高168體重65（肉比較軟） 是繼續刷脂還是注重力量訓練

注重力量訓練但不放棄刷脂。

1、配合飲食，保持每天熱量缺口控制在300-500卡，因為肉比較軟，所以不能放棄刷脂。

2、注重力量訓練會增長肌肉但也會長脂肪，長時間堅持達到理想身材；

3、若是注重刷脂會造成肌肉流失，力量有所損失，反而得不償失，就算瘦了也會顯得沒有精神

4、標准體重在18至25之間為健康，此人的健康體重指數BMI為23，為健康指數，結合飲食，扎實肌肉。

(8)正常刷脂是多少才是健康的擴展閱讀：

力量訓練注意

1、訓練頻率控制在2-6次之間

我們經常強調一周訓練頻率不低於多少次，但事實上訓練過多也有可能造成反效果，在道格赫本看來任何人一周應該至少保證2次全身的訓練。

對於頂級的運動員來說（在各方面條件都非常充足的情況下），一周可以訓練6次，但這已經是上限了。至於我們一般人，一周保證3-4次的訓練頻率就足夠。

訓練的頻率主要取決於你的恢復情況、壓力、時間。如果你能夠保證充足的睡眠、營養，時間又足夠那訓練頻率可以高一點

但如果你時間比較緊湊，一周只練2-3次也沒什麼。只是有一點要保證，那就是無論你訓練頻率如何，都應該有一個嚴格的計劃安排。

2、每次訓練不超過3個動作

與其每次訓練計劃找一堆的動作倒不如只專注幾個動作，事實上在他的訓練計劃中每次都不超過3個動作。每次的訓練計劃就是選「3個分別鍛煉不同肌肉群的復合動作」。比如卧推+深蹲+硬拉。