健康強壯怎麼鍛煉

㈠ 怎樣鍛煉身體增強體質

最佳保持健康的方法是天天運動，每天至少為一個小時。老師和家長讓孩子養成喜愛運動的良好習慣。運動方式不拘，如：跑步、散步、游泳、爬山、騎車、跳繩、跳皮筋等等均可。集體運動（體育課）要參加，單獨運動要自覺去練，運動可以消耗人體多餘的能量。

有選擇的運動方式可預防和改變「豆芽菜」體型。如俯卧撐、仰卧起坐、單杠運動、雙杠運動。持之以恆的運動，可以預防身體的「外強中干」。運動使身體全面接受良性刺激，人體機能常運不衰，免疫功能得到提高，使體質增強，同時可以預防疾病。

據悉，學校因病缺課的學生不在少數，可見他們中參加運動的時間太少了，亡羊補牢，猶為晚矣。科學鍛煉才是防治感冒的良方。孩子的身體練強壯了，精力充沛地投入到學習中去，學習成績也就上去了，家長也放心了。運動的好處無窮。

運動鍛煉要循序漸進

俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。

經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

以上內容參考：網路-運動、網路-鍛煉

㈡ 怎麼才能鍛煉出強壯的身體

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

㈢ 怎麼鍛煉讓身體更強壯

強壯身體最重要的是堅持 不能半途而廢 具體有幾下幾點：1、加強營養，多吃肉，蔬菜盡量不要煮熟，能生吃的就生吃。有一個規律的作息時間，增強自己的身體素質。
2開始鍛煉，不推薦大型的健身器材，一是太貴，二是效果不好。最好的就是，很便宜的去買一套啞鈴。足夠了。
3.每天鍛煉一塊肌肉就好，比如說，第一天鍛煉二頭肌，就分組來做二頭肌的鍛煉，比如說每組20個左右，然後幾組看自己的耐力，最終目的做到：肌肉酸、漲、疼。注意：姿勢要正確，把力量完全用在鍛煉的那一塊肌肉上。不良的姿勢，會有反作用。肌肉會很難看的。
4.堅持，堅持，再堅持。一開始會肌肉酸疼，這都是很正常的，要知道，越是酸痛，越是脹痛，才說明在長肌肉。
每天要堅持有半個小時左右的鍛煉時間，要適量運動不要過量，養成一個良好的生活習慣，按時吃飯，不要挑食均衡營養就可以。
每天堅持做俯卧撐，從開始每天50個，一周後每天增加20個，15天後感覺力量明顯增長，四周後你的胸圍將增加5cm左右,…最後每天1000個，還可以負重10—20公斤鍛煉，三個月後您的衣服就要重賣大號的了。如果有條件，還可以練啞鈴，單杠、雙杠，跳繩。

㈣ 如何讓自己的身體更強健

想要擁有健康的身體，無不是有以下幾種要點。

1.運動，生命在於運動，所以說運動特別重要，但是運動也是要分清時間，地點和自身條件的。時間？地點？自身條件？你可能會很疑惑！讓我來講一下吧，首先關於時間，運動最好在早晨太陽出來後，這樣的話氧氣充足，空氣清新，還沒有汽車尾氣等大氣污染；地點，可以選擇小區或者附近的公園，選擇人群和車輛少的地方，一方面比較安全，另一方面環境安靜，有利於自己靜心專心運動；對於自身條件來說一定要選擇適合自身的運動，不要超強運動，要懂得循序漸進。

蔬菜水果圖

多吃蔬菜水果，最好多吃綠葉蔬菜和溫性水果，最好根據自己身份情況選擇水果。比如你便秘，可以多吃芹菜，韭菜等高纖維素蔬菜，可以吃香蕉等水果。

所以你想要健康，那就行動起來吧！讓自己更美麗動人！

㈤ 怎樣能使身體健康又強壯

健康飲食
良好睡眠
經常參加體育運動
每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據自身的身體條件和狀況適當的跑，10分鍾也可，以後慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。2：跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動神經打開，完了之後一定得壓腿，壓到腿酸的程度，但要輕壓，壓1，2分鍾即可。3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選4：俯卧撐，仰卧起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的5：晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。
最後在附上我的運動格言：1個字：練2個字：堅持3個字：每天練4個字：循序漸進5個字：欲速則不達6個字：堅持就是勝利
你只要按照這個做下去，一定會變得堅強鑒定堅韌強悍的一個人的

㈥ 如何擁有強壯的身體

想要讓身體強壯起來，可以通過加強鍛煉、增強營養、改善作息以及保持心情舒暢的方式進行改善，但需要長期堅持，且單一方法的作用通常有限，建議將上述方法聯合使用。

1、加強鍛煉：適當鍛煉可加快機體血液循環，促進體內的新陳代謝。長期加強鍛煉，可幫助機體增強抵抗力，且每天堅持運動可以增強肌肉的力量，讓身體強壯起來，可選擇跳繩、打乒乓球、慢跑以及游泳等鍛煉方式；

2、增強營養：合理的飲食搭配可幫助機體攝入所需要的營養，幫助機體補充能量，因此每天可適量攝入營養較豐富的食物，比如雞蛋、牛奶、豆漿、瘦肉、魚肉、西蘭花、獼猴桃等，讓身體逐漸強壯起來；

3、改善作息：長期不規律作息易導致機體抵抗力下降，因此想讓身體強壯的人群平時要養成良好的作息，避免熬夜，每天早睡早起。一般情況下，每天的睡眠時間需要在6-8個小時，充足的睡眠可使機體處於穩定狀態，長期堅持可以有助於身體強壯起來；

4、保持心情舒暢：除此之外，保持心情舒暢，也有益於身體健康，對於讓身體強壯起來有一定的幫助。平時避免焦慮、急躁等不良情緒，保持情緒的穩定。毋庸置疑無論是男性朋友還是女性朋友，也無論男女老少都希望自己可以擁有一個強壯的身體。畢竟人活在世上不容易，沒有什麼比擁有一個強壯的身體更加重要了。那麼如何才能讓自己擁有強壯的身體呢？答案是堅持鍛煉，鍛煉是世上最有助於人體保持健康的一種活動。

1.牆壁俯卧撐。面向牆壁雙腳並攏雙臂伸展站立，雙臂與肩同寬，雙手平放牆上與胸齊平，彎曲肘部，直到額頭貼到牆面

2.雙腳並攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂。

3.雙腳並攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。

4.跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙腿雙腳並攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然後降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。接下來，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸

5.跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳並攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。接著，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。若你是單獨鍛煉，又想控制動作幅度，並想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個棒球或網球

㈦ 每天做點什麼運動身體才能強壯健康

有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉；玩啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到。有氧運動與無氧運動相結合練。沒必要吃蛋白粉，平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體。

㈧ 怎樣鍛煉才能更健康

對5至17歲年齡組的建議
每周至少3次較大強度體力活動
1、5至17歲兒童和青少年應每天累計至少有60分鍾中等到較高強度體力活動。
2、60分鍾以上的體力活動可以提供更多的健康效益。
3、日常體力活動以有氧運動為主，每周至少應進行3次較大強度體力活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。
60分鍾以上的體力活動可以提供更多的健康效益。日常體力活動以有氧運動為主，每周至少應進行3次較大強度體力活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。對於孩子來說，活動不要太溫和，強度大一點，不能做到每天一次，至少也要每周有三次。增強肌肉的活動主要是力量練習，增強骨骼的活動主要是撞擊力的活動。比如走路時，對腳底的撞擊力就不如跑步大。對孩子來說，希望他可以跳一跳、跑一跑。當然我們希望這種活動在戶外進行，在陽光下進行。紫外線照在皮膚上，皮膚內的維生素D前體物質就容易轉化維生素D。如果每天面對游戲機的屏幕，孩子的許多功能都會弱化。
對18至64歲年齡組建議
每天、中等強度、30分鍾
1、18至64歲成年人每周至少150分鍾中等強度有氧運動，或每周至少75分鍾較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種與運動的組合。
2、有氧運動應該每次至少持續10分鍾。
3、為獲得更多的健康效益，成人應增加有氧運動，達到每周300分鍾中等強度或每周150分鍾較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。
4、每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。
每周至少150分鍾中等強度有氧運動，或每周至少75分鍾較大強度有氧運動，或中等和較大強度兩種組合的有氧運動。對年輕群體，推薦較大強度的有氧運動，對體質弱一點，剛開始運動的人或年齡大的人推薦中低等強度。每周150分鍾，可以每天30分鍾，每周鍛煉5天。每天30分鍾可以一口氣做完，如果沒時間，也可以一口氣鍛煉10分鍾，累計夠30分鍾，但運動強度要達到。為獲得更多的健康效益，達到每周300分鍾中等強度或每周150分鍾較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。每周至少有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。有氧運動的公式就是「每天、中等強度、30分鍾」。

㈨ 如何讓自己變得更健康更強壯

你好，使自己更健康、強壯的方法如下：

自我鍛煉
自我鍛煉的方法有很多，比如每天早上起來跑步，到健身房鍛煉等等。只要每天堅持鍛煉幾小時，你的身體就會變的更好。俗話說，每天鍛煉一小時，健康生活一輩子。

有合理的睡眠
所謂有合理的睡眠就是每天按時睡覺，不能熬夜，早上早起，中午可以適當的睡下午覺。

有合理的飲食習慣
每天都有合理的飲食，不能今天早上做了運動，就早上吃飯，下午就不吃。

多參加戶外活動
多到外面活動，可以適當的參加點活動，比如騎自行車啊，打太極啊等等。參加這些活動不僅結交了朋友，也鍛煉了自己的身體。
最後，要有一顆堅持的心
要想自己的身體好，那就得每天堅持鍛煉，時間久了，你的身體自然就變好了，堅持就是勝利。